引體向上訓練前先做兩組懸掛式沉肩，每組十到十五次，用以增加肩胛骨位置的力量。 利用彈力帶協助引體向上可以做為訓練過程的一個額外選項。 這個動作對於打造肌力及其他進階訓練都是很好的方法。 彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量，利用彈力帶練習的同時可以讓你完整的操練引體向上的動作細節，又能同時減輕一些自己的體重，從而使這個訓練更加輕鬆。 然後我就發現了一個兇殘的事實，那就是引體向上是一個考驗相對力量的動作。 我在健身時，其他肌肉塊兒在增加，體重在增加，就需要更強大的背闊肌，二頭肌來把我拉起來。
正手引體向上的動作要點是需要我們在單杠上面垂吊的過程中，將我們的雙臂伸直，雙手手掌心朝向外側，掌背朝向自己。 雙手之間的距離一定要略微寬於我們的肩膀，雙腳一定不要接觸地面，利用腰腹力量和肩背力量承擔下整個身體的運動。 很多人說小時候能引體翻跟斗，老了就不行？ 因為他們變重了，所需要的力量卻沒有去訓練增長。。。
引體向上做不起來: 引体向上训练原则
單槓離心訓練起動時先將自己的手肘變曲握著單槓，模擬將自身已拉到槓上的位置，其後將自己慢慢放下來，訓練離心的發力。 在鍛鍊背肌的時候，經常發生動作選擇不對，而導致鍛鍊的具體肌肉不對，事實上難度也在於「背部的肌肉數目非常多」。 這個動作有很多類似的，像T杆下拉就是一個差不多的動作，其改變了引體的順序，是身體不動手臂動，且將手中的拉力繩或者阻力杆下拉，以此達到鍛煉背部和手臂的效果。
- 當你通過折刀引體向上或者彈力帶引體向上這些動作完成了引體向上的時候，只做一兩個顯然達不到很好的訓練效果。
- 肩膀和上臂往下拉，將身體往上撐，直到拉桿碰到上胸。
- 上面的4個動作，練習一段時間之後你就會發現自己已經有足夠的能力做起標準的引體向上了，現在是時候把動作連貫起來了。
- 而且貼心的是啞鈴片外還可以套上矽膠套，這樣的話，不僅可以防止破損，還能夠降低噪音。
- 引體向上最難的部分就是學習怎麼控制肩胛，每一下的訓練都要讓肩胛夾緊再放鬆，這會讓你確實使用背肌出力而不是用你的前臂以及二頭在出力。
這個方法一定要講究慢，注意熱身，不要貿然挑戰不符合自己能力範圍的動作。 標準引體向上是非常高難度的運動，需要有強大的抓握力，強壯的肱橈肌、肱二頭肌、三角肌、大圓肌、背闊肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌中下束、背闊肌、菱形肌、前鋸肌等等。 所以，第1週是進行「1、2、1」，而第2週是進行「2、1、2」，以此類推。 將這些動作放在你原有訓練的開始，當你身體處在最有活力、強壯的時候來進行這些動作，這是十分關鍵的。 影片中第一個動作在懸吊的同時一邊做後收肩胛骨的動作，Alex不建議這麼做。
引體向上做不起來: 【影片】教官訓練教室 提高運動效率 高CP值動作「硬舉」必學
但是，肯定很多人會感嘆引體向上難以實現，也難以提高。 實際上，只要你有做起一個的能力，那麼就一定可以做到更多，但是隻是訓練方法的問題。 引體向上做不起來 用手掌向前抓住槓桿，並將雙腳踩在彈力帶的下緣；肩膀向後並向下沉，收緊核心；然後將胸部拉向橫桿，然後再慢慢放下。
他們不喜歡或者不經常練習腿部，所以他們的負重沒有那麼大，而且引體的力量（背部和二頭力量）很強大，從而有很多愛好者可以完成單臂引體，但是這個動作還是非常非常有難度的。 看別人做引體向上的時候，很容易以為就只是在練手臂。 但實際上，是背闊肌發起了這個動作，而核心肌肉從頭到尾都在穩固身體。 沒有錯，手臂是有在做事，但不妨將核心視為引擎，而背闊肌是背後的驅動力。
引體向上做不起來: 標準伏地挺身姿勢
普通的引體向上，只需把下巴，頂多是鎖骨拉過橫槓。 而胸式還要再進一步，當您的鎖骨碰到槓的時候，努力把身體向後傾，讓胸骨貼上橫槓。 手的握姿是引體向上中最標準的動作，正手，就是手心向前的抓握方式。 重點在於鍛鍊背部肌肉(闊背肌、斜方肌、肩胛)；當雙臂張開的角度增大，難度也會隨之更大。 引體上升看似只需要力量將自己拉上去，但放下來同樣需要發力。
做5~7組第1組的時候要能在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘 2，直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以跳上杆的同時拉上去，每組做到不能做為止 做5組，每組間休1分鐘 3。 3.當反手引體向上能夠完成8到10個後，進行正手引體向上，這時估計可以完成2到3個，也可以採用踩椅子的方法，之後到完成10個就很快了。 1.做不了正手引體向上的原因有很多，可能前臂的握力不足、肱撓肌力量不足、肱二頭肌力量不足、背闊肌、大圓肌力量不足等等。 另外如果自己有雙臂引體的基礎（標準動作連續10個），建議參閱《囚徒健身》練習，收放自如的練習，正常的體重，2個月你就可以得道成仙。
引體向上做不起來: 引體向上訓練要點：動作質量優先，次數去見鬼！
此时，抓握单杠或手把的力量变得很弱，那么后面你就根本无法继续完成引体向上。 握力不足，也只有通过长期训练去慢慢提升。 正握引体向上，除背部的背阔肌、大圆肌、斜方肌下部发力外，手臂上的肱二头肌、肱肌、肱桡肌，以及胸大肌都需要协同发力。 首先，在做伏地挺身前還是應該要做些簡易的暖身，慢跑、開合跳…等能微微出汗的運動都是不錯的選擇，將體溫稍微升高增加肌肉的延展性避免拉傷挫傷。 偏偏引体向上还是一个综合性的训练动作，动作过程中兼顾的是你的背部、手臂、肩部等相关肌群之间的相对力量。 引体向上，简单理解，其实就是通过自己的上肢力量（包括手臂、背部、肩部等相关肌群），克服自身重力把自己拉起来的过程。
所以背部訓練一直都是訓練者每周必做的訓練之一。 引體向上呢作為一個訓練背部最好的動作之一，一直都是廣大健身者練背的時候的首選。 從完全靜止懸垂的狀態開始，屈膝有控制的向上拉直到下巴超過單槓，肩膀向後開啟，背部展開，胸挺起。 在頂部堅持一會，然後有控制地下放，回到靜止懸垂狀態，開始下一次反覆。 顧名思義，就是雙手懸垂掛在單槓上，這是做引體向上的起始姿勢，也是一個任何人都可以做得非常簡單又有效的鍛鍊。
引體向上做不起來: 全食物 VS 運動飲食、能量棒及軟糖
如果你碰的到槓子，就將肩胛骨後收，雙手實握於單槓上。 如果碰不到槓子，就將肩胛骨後收，雙手舉高預備抓槓。 找一根直接能伸手就能握住的单杠，双手握住单杠，腿部发力把身体向上拉至最高点，然后利用背部的力量让身体最大限度缓慢的下降。 不过摆浪引体应该可以算是利用了部分惯性的作用，但是如果没有一定力量基础的人也同样还是不可能做起摆浪引体的。 上斜式伏地挺身將槓鈴調至適合自己的位置，起始位置為，雙手略比肩寬，握住槓鈴，雙手伸直將身體撐起，但是手肘不鎖死，雙腳打開與肩同寬，前腳掌著地。
，自然的你會感覺到闊背肌的張力穩定，但如果以反手來操作，會讓你不用主動捕捉張力，自然地容易在動作進行的過程中鬆懈，而產生借力代償的錯誤。 引體向上做不起來 如果說翹臀、蜜大腿是眾多女性所嚮往的，那麼美背就會是所有健身人士的夢想！ 一個強而有力的背不僅外表好看，更是上半身的力量來源，不管是大家熟知的臥推，甚至頗需技巧性的硬舉都得仰賴背部的力量，因此背部可以說是相當重要的肌群。 其次，前臂肌羣和手掌的握力，對於引體向上也起着至關重要的作用。 可以利用毛巾引體向上，或者爬繩索的訓練動作，鍛煉握力與前臂。 在做引體向上時，切記要保持核心收緊，然後想像著要將胸部接觸到單槓上（而不僅 是將下巴拉到槓鈴上），然後背肌往下壓。
引體向上做不起來: 引體向上的漸進式練習
選擇史密斯機或矮一些的單槓，能夠讓你上半身保持挺直的情況下，腿部可以搭在地面上，上半身發力，同時腿部同時發力，將身體拉起來，隨著訓練深入，可以盡量減少腿部發力。 、核心肌群甚至整個上肢運動能力，都有不同程度的刺激，這也是與它發力類似的高位下拉無法比擬的，引體向上還可以利用握法和角度的變換，重點訓練相對較弱的那部分背肌。 ()吐氣時，雙手用力，讓身體慢慢往下移動，直到雙手伸直，但手肘不鎖死，同時雙腳腳尖點地，放鬆不出力，停頓一下，再回到起始動作，同樣雙腳不發力。 引體向上做不起來 起始位置為，面對滑輪機，雙手打開略比肩寬，高度應至雙臂完全伸直，掌心朝前握住握把，背部打直，核心保持穩定。 所以，无论女性身材有多健美，她们在引体向上测试中通常表现较差。
機器在你進行整個動作時，都提供一個固定的支撐(協助)。 引體向上做不起來 但彈力繩的協助只有在你最虛弱的「點」而以，也就是當你在最底部，手臂伸直的位置。 當你身體往槓上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，所以你會使用更多自己的肌力。
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其次是上臂的肱二頭肌、肱肌、肱橈肌以及肩部肌群。 肱二頭肌的發達確實有助於拉起更多次數的引體向上，用二頭彎舉來進行肱二頭肌的訓練，是最常見的訓練動作。 引體向上做不起來 然而引體向上本身作為一個複合動作，也是訓練肱二頭肌最有效的動作之一。 可以更進一步說，由於體內剩餘脂肪過多造成的體重過大或超標，是鍛煉者首先應該消除的不利因素，而由於力量訓練後骨骼肌增長引起的體重增加，並不會過多影響引體向上的次數。
引體有正握、對握、反握3種，正握如果做不起來可以先做反握或者對握的，還有高位下拉，這兩項練習對於引體的遷移性較高。 引體想提高不能像健美那樣一天一個部位分化訓練，需要每天練，有條件一天練多次都可以，先不要去學什麼收緊肩胛等技巧，提高次數優先，當手臂和背部力量、耐力達到一定程度在注重收肩胛等技巧練習。 不要認為這跟你在健身房看到的輔助型引體向上機器(Assisted-Pullup Machines)一樣。
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2.用手掌向前抓住槓桿，並將雙腳踩在彈力帶的下緣；肩膀向後並向下沉，收緊核心；然後將胸部拉向橫桿，然後再慢慢放下。 2.為了讓這個練習更加有效，請嘗試緩慢的離心運動，即盡可能慢地放低你的身體。 當你開始接觸引體向上的相關訓練，你需要增強背部、手臂、核心的力量，並增強握力，而吊單槓就是最好的方法。
引體向上做不起來: 健康
雙手實握着槓，並距離大概是肩寬的1.5倍，先讓身體習慣一下承受自身的重量。 其後，先吸一口氣，並將肩胛骨收緊，感受微微挺胸，收緊後背。 來回持續20-30秒，休息1分鐘再做下一組。 反向划船，也是可訓練肩胛骨後收這個動作，這也是許多人在初期最常訓練的動作之一，由於可腳部著地讓手臂與背部省去一些力氣，讓整體訓練專注於肩胛骨後收這個動作。 做動作時，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後、往內縮，才表示背部肌肉有用到力。 品健 8字拉力器健身彈力繩拉力繩套裝 trx訓練帶臂力繩阻力帶TRX 拉力彈力繩可以通過替代啞鈴槓鈴等器材且釋放助力的情況下達到鍛煉肌肉的效果。
引體向上做不起來: 引體向上做不來，引體向上做不起來怎麼辦？？？？
尤其是前臂，幾乎不再會發生過度緊繃和酸脹。 理論上的思考並不難獲得答案：讓體重更輕，讓發力肌肉群更有力。 然而在健身房裡我們卻看到，體重更大的肌肉男們拉起了更多的引體向上，而瘦子們卻可能一個引體向上也做不了。 看來答案並非如此簡單，有必要更進一步的討論。
你可以體會一下當身體懸垂靜止時，放鬆肩部會怎樣，立刻會感到肩關節內部的疼痛。 一旦收緊肩部肌群，肩部就可以穩定，有效保護肩關節和韌帶。 可以站在長凳或箱子，協助你更接近槓子，反握槓子，然後往上跳，讓你胸口接近於槓子，盡你所能維持住姿勢，從5秒、慢慢會延長到15~20秒的。
通過背闊肌下拉機和輔助引體向上機練出的力量不會轉移到引體向上中去。 想提高引體向上的數量，就用引體向上這個動作來練習，其他動作都不能取代，千萬不要用啞鈴來練，也不要試圖用器械下拉等看似一樣的動作來練，效果甚微。 每天都做俯臥撐練習提高臂力，做不起引體向上的，這很正常，堅持一段時間，先把身體晃起來，靠著身體的慣性做，慢慢會好的。 4、在練習時可刻意去感受背闊肌是如何發力的，從而可以自己體會該如何運用背闊肌發力來讓自己做更多的引體向上。 為了能更好的做引體向上，也可以通過其他方式來練習手臂和背部肌肉，若通過啞鈴等健身器械來練習。
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再來是當你使用滑輪訓練久了，會影響你輔助肌群的發展，沒辦法給予應有的輔助及控制。 是非常好的背部訓練動作，除了能鍛鍊到目標肌群外，對前臂、肩部及核心肌群的參與也很大，動作需求與引體向上幾乎接近。 引体向上则不然，没有什么“小动作”可以来达到降低重量和动作的难度，背部主要发力肌群的力量不做也很难通过手臂的力量代替来达到完成引体向上的目的。 要完成俄式伏地挺身不只需要強大的肩部及核心肌群，同時還需要鍛鍊身體平衡，是一種全身性綜合力量及協調性的展現。 單手伏地挺身單手伏地挺身為一個較進階的伏地挺身練習，採標準伏地挺身姿勢，雙腳張開至比肩膀稍寬，腳趾朝向地面。 一隻手擺在胸部正下方的地板上作為支撐，另一隻手放在臀部上。
運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 利用滑輪下拉的器材，提升自己對拉這個動作的熟識度，同時訓練後背和協同肌群的力量、肌肉量，因為過程不需要用到核心的能量穩定下肢，可以更集中鍛練後背。 在引體向上的過程中，我們可將胸部微上挺，而不是垂直於地面，姿勢有點類似高位滑輪前下拉的樣子，有一種胸部要去撞單槓的感覺，接著腿部可以後勾或伸直，身體核心用力讓身體保持穩定不晃動，這樣子可以讓背部肌群更好發力。 首先當然可能跟你的自身體重與訓練方式有關，我們也知道引體向上是訓練背部肌群很好方式，那今天先不提你平日的訓練是否有效、或是你的體重，我們要來教大家幾個引體向上的小訣竅，也許這就是你一直以來的問題。
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而其中肩關節的內收、伸展、下壓 以及肘關節的屈曲，是主要在操作引體向上時的關節動作，所以如果沒有先控制好肩胛骨，而直接想拉起自己開始彎曲手肘，是沒辦法讓你擁有良好闊背肌感受度的可能性之一。 從各種渠道中，你可以看到各種各樣的引體向上姿勢，不要以爲只有健身大咖才能做到那些動作。 另外，可以與高位下拉結合，每週安排兩次背部訓練。 雖然引體向上以鍛煉背部肌肉爲主，但是手臂的力量對於引體向上也至關重要。 如果你的手臂很瘦弱，那麼引體向上對你來說可能真的很困難。
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拉單槓是需要一些小訣竅，也需要花一點時間訓練的。 這裡提供幾個小方法，讓你漸進學會引體向上。 拉單槓另有其名『引體向上』，這個訓練動作其實是很好的上半身肌群的綜合訓練，單槓可以訓練上半身的肌群，尤其是臂肌、闊背肌、斜方肌、三角肌、二頭肌、腹肌等等。 此外，透過吊單槓，手腳能暫時分擔腰背承受的力量，因此長時間繃緊的肌肉得以拉長，讓血液回流，得到放鬆。 飲食方面一直就是健身行業中一個重要的問題。
引體向上做不起來: 引體向上不再是夢，六週的訓練計劃！
他擁有強大的手臂，強大的背部，但是同時擁有非常粗壯的沉重的大腿，很大的體重，希望他做很多的單臂引體是不科學的。 攀岩愛好者我不太了解，但是街頭極限健身愛好者我還略有觀察，小有嘗試。 他們傾向於練習上半身，經常在單杠雙杠上練習引體或引體衍生動作。