然而，大圓肌其實和背闊肌其是連接在差不多的位置，兩塊雞肉也是密不可分的，所以說鍛煉了背闊肌也能够鍛煉到大圓肌。 先準備一個單杠，然後再用兩隻手扶住這個器械的把柄，手與肩同寬，身體垂涎於單杠上，之後就要配合呼吸，把自己的身體往上提，等到下巴超過單杠線之後可以緩慢的停下來，等幾秒鐘，然後慢慢的吐氣，恢復原來的動作。 這個動作是能够把自己背闊肌的兩側獨立分開來鍛煉的，而且這種情況是能够比較適合那種覺得自己背部不够對稱的人來鍛煉的。
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 小圓肌訓練 首先，小腿又可稱為小腿三頭肌，許多人誤解了小腿肌肉是一整塊大肌肉，實際上它主要分為三個部位： 小腿肌肉的組成主要是腿部內外兩側的腓腸肌，再加上小腿上半段的比目魚肌。 腓腸肌屬於淺層肌肉及多關節肌肉，也是小腿中最明顯的那塊肌肉，只有在腿部接近完全伸直才能成功鍛鍊，如果把這塊小腿肌肉訓練得好，小腿後方就會出現明顯弧度。 不過，跟腓腸肌相反，比目魚肌則屬於深層肌肉且是單關節肌，直接參與了小腿伸直或彎曲的動作，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時，都是訓練這塊小腿肌肉。 即使是有了腿部訓練的決心，許多人健身時也會下意識先訓練大腿肌肉，最後才會進行小腿肌肉訓練，此時你可能已經耗盡所有力氣，無法保持高強度的訓練，就很難刺激頁小腿肌肉組織，影響了訓練成果。
小圓肌訓練: 手臂不舉解證：4步驟徒手治療
直臂下壓對大小圓肌和岡下肌的孤立程度稍微好一些，所以特別適合練上背。 做的時候身體稍微前俯，穩定好軀幹，儘量避免借力。 施作者的雙手四指指腹相疊，以垂直於肌纖維走向橫撥的方式，沿著被施作者的大小圓肌慢慢按揉其上臂。 這樣，頸椎病早期由于小圓肌等肩胛部肌肉痙攣導致相應背根節內神經元興奮性增加引起同側上肢痛的癥狀得到顯著緩解。 安排訓練量是一門藝術，尤其是對於高階的朋友，如何編排訓練量是進步的重點。
疾病管制署昨（12）天公布國內出現第二例猴痘境外移入，是赴美出差30多歲本國籍男性，返國入境自主通報疑似罹病，送醫確診。 疾病管制署副署長莊人祥今（13）日說明，個案目前主要是臉部、軀幹的紅疹疼痛，其餘狀況尚可；另疾管署正積極與國際藥廠洽談採購第三代天花疫苗及抗病毒藥物，都有所進展，預期八月前能到貨。 這個動作身體必須維持在側臥的狀態下，所以在動作的起始位置中，三角肌中束已經是屬於在緊繃的狀態，且因為會將手臂一側孤立做訓練，所以這個動作可以有效的讓三角肌中束獲得足夠刺激，對於使三角肌中束的肥大非常有效。 這是鍛鍊三角肌前束的基本動作，可以選擇使用槓鈴或啞鈴操作，通常採用站姿進行，較容易發力和維持平衡，也可以選擇坐在椅子上操作，由於採坐姿時身體固定，操作時可減少擺盪借力，可以更集中三角肌前束的出力。 相較於槓鈴划船，單臂的啞鈴划船則專注在闊背肌的鍛鍊，藉由拆分兩手的訓練，更能夠有效的去孤立單邊的肌群，強化你較弱的一側避免肌力不平衡的狀況出現。 單手支撐於臥推椅或是啞鈴架能給予身體輔助支撐，留意上半身不應拱背彎曲；啞鈴拉起時手肘應向後延伸超過（或接近）你的身體，腰部及臀部留意不要旋轉借力。
小圓肌訓練: 訓練肩膀的 4 項原則你必須知道
相反如果背部肌肉力量較弱，贅肉橫飛，穿甚麼衣服也不會好看了。 Cable High Row需要用上一條彈力帶，彈力帶近年成為健身人士家中訓練的好物，因為易於攜帶，又不佔空間，男士亦可以根據自己的鍛鍊強度，選擇不同彈力程度的彈力帶，進行不同的負重訓練，加強訓練背部肌肉的強度。 Cable High Row這個動作可以幫助男士收緊及拉扯背部肌肉，令背肌得到鍛鍊，增闊背部的寬度。 做法： 男士雙手捉著彈力帶，手臂緊貼著身體，而前臂則與手臂成90度直角。 然後抓著彈力帶向外用力拉開，拉開再回到預備動作。
- 另外背肌強壯的女生，看起來會更瘦，穿衣也更好看，當背部的肌肉結實緊緻一點，才可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。
- 小圓肌 接下來我們看一下如何改善：放鬆和拉伸方式我放在了文稿中，請進行檢視，那麼今天的內容就到這裡，願您有個健康的肩部，乾貨學堂祝您每天都有收穫。
- 所以我們應該增加屈伸動作的範圍，使我們的肩胛可以完全地收縮，這樣才能啟動到我們的背闊肌群和運用到更多的上背肌肉纖維。
- 由於小腿肌肉是日常生活中最常使用的肌肉，因此它的肌纖維密度較大、耐力較強，一般強度的常規訓練無法對小腿肌肉起太大效果。
- 这篇文章的共同创作者是 Brendon Rearick.
小圓肌是從人體三分之二的肩胛骨外側緣連接至肱骨大結節的後端由腋神經所支配，小圓肌主要的活動也是從事肩關節外轉以及活動過程中穩定肱骨頭於肩臼內產生的外轉力矩遠小於棘下肌。 從今天起你再也不用羨慕別人的倒三角了，你也可以達到那樣的身材，只要糾正自己的錯誤姿勢再搭配正確的訓練，想要達到完美的倒三角不是問題。 握啞鈴的正確方式是用四隻手指抓著，手掌與手指都不用過度用力，只需以大姆指緊撞，確保啞鈴不會掉落即可，最重要的是在訓練時要鎖穩手腕，以免借力用錯力扭傷手腕。
小圓肌訓練: 「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練
至於如何在頂端擠壓，其實就是當小腿到達動作頂點時，就要收縮肌肉，保持繃緊。 同一時間，你需要保持集中，在下放過程中，仍要緊記保持肌肉繃緊。 所謂的肌少症，其實就是指肌肉量變少，大家要留意這裹說的是不但肌肉質量減少，更包括肌肉力氣減少，導致日常生活的表現變差。 另外，人體肌肉會隨著年齡增加，或是缺乏運動而慢慢流失，要避免肌少症，大家就要進行適度鍛鍊，例如訓練小腿肌肉。 選對工具重量是訓練的第一步，太輕可能會沒效果、太重容易出現運動傷害，建議第一次先從小重量開始，熟悉後再慢慢往上加。 如果你在平舉過程中先將你的肱骨打直接者才慢慢將手肘打直至180度，這樣會讓你的肱三頭肌也參與到訓練，減少你孤立三角肌的訓練效果，如果你是只想訓練到三角肌，請維持手肘角度不變，將啞鈴平舉。
大圓肌肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸（在無阻力的運動中，不表現出電的活動，但在做抗阻力動作時，它是原動肌），由於該肌對手臂的作用同背闊肌很相象，所以，被稱為“背闊肌的小助手”。 這個動作是健身房中最常被誤用的動作，提醒手掌要與地面平行，不要拿過重的重量，避免使用物理慣性把啞鈴甩回去。 棘上肌是一條小肌肉，但與很多動作的穩定度有關，是4條肌肉中最容易受傷的；要區分是哪一條旋轉肌受傷，可以下述動作初步判別，當動作時有疼痛產生，表示此肌肉受傷。 初期旋轉肌群傷害與肌肉痠痛不易區分，如不及時治療而繼續運動，可能造成肩峰關節夾擠、關節唇受傷等，不易恢復。
小圓肌訓練: 啞鈴側三角平舉 Dumbbell Lateral Raise
然後盡可能地利用手肘把身體往後推到最底，過程中要讓背部維持在自然姿勢；接著再利用手肘把身體往前拉；動作重複8～12下。 適度的拉伸動作是能夠保持我們身體的活力，這樣一來就能讓我們變得更加健康了，而且更重要的是，能夠讓我們的內心變得更加堅強，有力量，做事的時候更加專注，不會三心二意，這樣工作效率也會提高的吧？ 所以堅持瑜伽，堅持練習後彎體式，對我們身體是有很多好處的。 小圓肌訓練 做的時候想象自己是把雙肘拉下來，忘記小臂的存在，在動作末尾可以適當收縮肩胛骨增強刺激。 頸肩痠痛不是病，但真的要痛起來卻讓人極不舒服，造成如此情況的原因，是現代人長期使用電腦坐姿不良，錯誤姿勢定型後就會影響肌肉引發肩頸部的痠痛。
想練出LISA的「直角肩」，首先要矯正不良姿勢。 斜方肌（Trapezius）分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。 主要是內收、提升或下壓肩胛骨，並參與頭部和頸部的移動。 小圓肌訓練 肩胛骨前傾、下轉、下壓等是常見失控方向，先讓個案學會將肩胛骨擺在正中位置，並訓練肱骨活動時肩胛骨穩定。 不管採取怎樣的站距，膝蓋在蹲下彎曲時都必須沿著腳尖的方向移動（第二與第三腳趾的方向），因為膝蓋是個樞紐關節只能在同一個面上活動，如果往其他方向折會造成關節的壓力與其他傷害。 把腳底翻過來，你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。
小圓肌訓練: 背闊肌訓練動作2. 啞鈴划船
專家甚至建議舉高至超出水平面45度，讓你的三角肌可以在訓練中達到最完整的刺激，因為舉高勢必會犧牲一些重量，但是給予肌肉完整的收縮與刺激，這對你的肌肉成長才是最有效果的。 啞鈴推舉會訓練到三角肌前束、中束和肱三頭肌的肌肉，這是訓練三角肌很基本的動作，由於是多關節動作，可以有效地促進生長賀爾蒙分秘，也可以同時全面的訓練到三角肌前束、中束。 側臥直臂平舉是最常用於訓練和評估上半身力量的練習之一。 主要胸大肌 、前三角肌 以及在五個長凳角度（0°、15°、30°、45° 和 60°）的肱三頭肌 內側。 根據研究顯示，傾斜 30° 的時候會更有效率地訓練到胸大肌上部，大於 45° 的傾斜度會顯著提高前三角肌的肌肉量，並提高胸大肌的肌耐力。 啞鈴交替前舉是鍛鍊三角肌前束的經典動作，也一樣通常採用站姿進行，由於是雙手交錯往前舉起，故更能夠專心在單側的收縮上，讓三角肌前束獲得更充分的訓練，也能夠選擇坐姿進行，減少身體的擺盪借力。
趴在地上手臂和雙腿伸直，同時向上抬起，動作不要太快，剛開始可以少做幾個，逐漸增加。 不要小瞧這個簡單的展臂體式，它在鍛鍊我們腰部的柔韌性的同時，也能將腰上的脂肪給消除掉，同時對消化系統也有很好的促進作用，雙臂、雙腿的肌肉也會被鍛鍊到，來和小密一起學習一下這個動作吧。 但是這裡面有這樣一個規律，手肘遠離身體的下拉和划船上背部肌肉發力多，手肘靠近身體的下拉和划船下背發力多，我們今天只談上背，所以只看遠離身體的動作。 舉例來說，手臂上舉動作雖然是以大小圓肌為主，但如果大小圓肌有了勞損，崗上下肌甚至闊背肌都需要即時支援，因此會被影響到。 相對地，其他相關肌肉受到勞損，也會增加大小圓肌的負擔，所以不要忽視痠痛問題。 這是鍛鍊上半部斜方肌最主要的動作，往上拉時就是做聳肩的動作，要讓效果達到最好，可以在開始要下放到完全下放時，中間以 5 秒慢慢放下，讓斜方肌有更明顯的感受。
小圓肌訓練: 健身教練教你改善圓肩瘦背動作
很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背部肌肉其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。 雖然從前方是看不到背部肌肉，但是從後方看的話，如果男士背肌經過訓練，對身型的幫助是十分大的。 背肌的構成十分複雜，最常被鍛鍊到的有背闊肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌等等，男士進行背肌訓練，可以將背部肌肉拉闊及增厚，令整體身型更健碩，視覺上更有明顯的線條，亦即是我們提及的「虎背熊腰」。 若是在訓練時給予的負荷過大，可能會讓個案無法維持肱骨的穩定，進而失去訓練旋轉肌群的目的。 訓練背部的肌肉不僅可以讓我們的身體線條更好看，提升全身的力量。 而背部肌肉有分為斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌和菱形肌，尤其是豎脊肌對我們非常的重要是因為它可以讓我們有良好的姿勢和改善下背的疼痛。
大小圓肌的整復體位，以側躺位，手肘提高過頭較適於整復。 側躺，手肘彎曲90度，上臂貼緊身體，前臂與地面垂直，再將前臂慢慢舉起達到水平，約10~15下，若傷勢許可，可加啞鈴或水瓶。 傷後的復健都是成功關鍵，若沒有好好復健，恢復的效率就會減低，以下介紹六個針對旋轉肌群復健的六個動作。 而且只需很小的空間，足夠站穩伸展打開手腳便可，場地上限制較少。
小圓肌訓練: 基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 ＝ 正確健身觀念一次學會
正常情況下，耳朵和肩膀應該要在同一垂直線上，如果發現耳朵的位置比肩膀還要前面，那就表示有圓肩問題。 圓肩之所以會形成，很大一部份原因就是因為平常很難發現姿勢不良，長期累積下來，等到看出明顯圓肩的時候，都已經很嚴重了。 跟所有疾病一樣，想要擺脫圓肩，就要及早發現，及早治療。 須依個人鬆緊度，以及相關問題（常見胸肌/脊下肌緊繃，脊上肌發炎，姿勢不良，肩關節不穩定…），做動作微調。 小圓肌訓練 小圓肌訓練 抓住對側椅背的手儘可能往上移動，直到肩關節感到有牽拉感，再慢慢將上背往椅背靠近。
如果肩胛骨呈八字形打開狀態，不只姿勢不好看，也會壓著肺部，使得呼吸變淺，讓體內血液循環變差。 只要將肩胛骨周邊的肌肉練好，肩胛骨就能回到應帶的位置，從而改善姿勢。 例如肩關節外轉時，個案以肩胛骨後收代償，讓個案靠著椅背頂住肩胛骨以增加穩定性。
小圓肌訓練: 有片！髖關節鬆動術 保持下肢的彈性
另外，如果你想要有倒三角就必須訓練背闊肌這個部位，因為這個部位是構成倒三角的主要肌肉。 我們可以試試看像是架子硬拉的動作，這個動作能專注訓練到我們的豎脊肌，還能訓練到二頭肌和臀部。 豎脊肌對我們非常的重要是因為它可以讓我們有良好的姿勢和改善下背的疼痛。 如果這個動作對你來說有點難度，那麼你可以試試看，像是背部延伸或超人起飛動作，這些動作對於訓練豎脊肌都是有幫助的。 很多健身者們在訓練槓鈴或啞鈴划船時，舉起的時候太早彎曲手肘，這造成背肌沒有徹底地發力，反而是二頭肌在發力。 這就是為什麼很多人在訓練這個動作時常常會先感覺到自己的二頭肌先力竭，可是背肌還是沒有什麼泵感。
小圓肌訓練: 方法 2
背部擁有身體最大面積的肌肉群，因此訓練背肌的時侯，是可以加速身體整體燃燒脂肪，長久下去，便可以訓練妳的身體成為易瘦體質。 另外，鍛鍊背肌能減少肩背不適，對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。 因此透過鍛鍊背肌，使背部的力量加強，是有助於拉直上半身，保持身體穩定和維持正確的姿勢，從而改善寒背和圓肩等不良動作，這樣自然能夠減少肩背不適、腰痠背痛的情況。 另外背肌強壯的女生，看起來會更瘦，穿衣也更好看，當背部的肌肉結實緊緻一點，才可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。
小圓肌訓練: 啞鈴肩外旋做法
要治療圓肩，就要從這幾塊肌肉開始著手，把這些無力的肌肉訓練起來，才能和胸部太過緊繃的肌肉抗衡。 第一式是向上推式，先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 接著將雙手掌心交疊向上方伸展，儘量地拉扯到背部的肌肉，然後慢慢地把雙手向背後收攏，做出拉筋的感覺。 建議女生可以每天做3-5次該動作，有效訓練到背肌。 先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 重量較輕的時候（徒手深蹲或可以做到10下以上），可以保持自然呼吸或是蹲下全程均勻吸氣站起過程均勻吐氣。
小圓肌訓練: 訓練小腿肌肉常見錯誤3：訓練比目魚肌和腓腸肌的強度不對等
這個動作，主要訓練到上背部，作用肌群包括大圓肌、小圓肌和菱形肌；每次訓練建議10到12下，一共三組。 三角肌中束鍛煉方法1.啞鈴側平舉：主要健美三角肌中束部，有利新增兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。 而三角肌中束更是直接影響三角肌飽滿、肩膀寬闊程度的關鍵肌肉束。
小圓肌訓練: ▼ 旋轉肌群動作教學，立即睇片
注意：男士在做Bridge的過程中，記得腰部和臀部要維持成直線，以及要以背肌的力量發力，切勿以手掌發力抬起臀部。 小圓肌訓練 首先我們需要把手伸直握住背肌下拉訓練機的槓桿，然後選擇較輕的重量來開始，先保持好正確的姿勢才慢慢加大重量，一開始太重可能會針對到三頭肌的發力。 然後與機器保持點距離，背部挺直，之後把槓桿往身體的方向（靠近大腿上側）拉。
小圓肌訓練: 鍛鍊背肌的好處1.燃燒脂肪
步驟3.上臂維持與地面平行，雙手靠近太陽穴處時稍微停留一秒。 步驟4.再將前臂慢慢放回起始位置，上臂依然維持與地面平行。 另外，若經過『肌肉骨骼超音波』檢查後，確診為肌腱破裂，除了上述傳統藥物及復健治療外，若破裂小於一公分，也可以考慮接受增生療法。
小提醒：這也是為什麼久坐之後，小腿會痠到爆的原因之一，因為肌肉一直呈現收緊的狀態啊！ 大家也知道小腿肌肉比起身體其他部位更加難訓練，因為腿部肌肉支撐住人體的所有步行走動動作，包括步行及跑步，其耐力及力量必定比其他部位更高，只有透過高強度的訓練，才可收穫不錯成績。 因此，不少健身新手因此卻步，寧願重點訓練上身，也不浪費時間訓練小腿肌肉。 不過，很多科學報告指出訓練小腿肌肉對身體極為重要，主宰了身體健康，而且小腿肌肉的發達程度直接影響到運動表現；最後由於小腿的皮下脂肪較少，和全身的肌肉量有高度相關，所以訓練小腿肌肉某程度上也可以預防肌少症。 接下來，我們會再更詳細分析小腿肌肉對身體的重要性，希望藉此提高大家訓練小腿肌肉的意欲。 和前兩項自由重量的划船動作相同，這個動作也會因為選擇的握把不同，而有不同的目標訓練肌群，主要可以將其區分為窄握及寬握兩種類型。
稍微停留一會兒之後，可以以背闊肌的緊張力度來控制住，然後再將橫杠慢慢地還原。 這個Bent Row的動作和上面提及的硬舉有些相似，不過男士在家中進行時，可以用啞鈴代替槓鈴。 這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。 做法： 男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。