經過評估, 她其實從頸部, 背部, 腰椎, 腿後, 一路緊繃到足底, 很明顯地， 因為長時間坐姿， 肌肉失衡造成背後筋膜十分緊繃。 因為希望刺激到背闊外側，所以在進行拉的動作時直上直下，減少身體傾斜角度刺激到中背的狀況。 這 6 種背肌訓練的方式是 Jo 這幾年上健身房觀察到最常見的訓練動作（從新手到老鳥都有），Jo 自己也很愛用這些方式訓練，相信對你一定會有幫助。 過度訓練胸肌或駝背也會讓身體前方的胸部肌群緊繃，再加上背部肌群鬆弛，肌肉無法平均抗衡，所以肩頸被往前拉。
小圓肌痛 二、背部：背部激痛點非常多，比較常見的有腋下大片藍色闊背肌、綠色大圓肌，往上黑色小圓肌。 這一帶的激痛點位置非常接近，所以在放鬆的時候肩萬別忘記腋下這一塊。 頸肩痠痛不是病，但真的要痛起來卻讓人極不舒服，造成如此情況的原因，是現代人長期使用電腦坐姿不良，錯誤姿勢定型後就會影響肌肉引發肩頸部的痠痛。
小圓肌緊繃: 脖子緊是哪裡出問題？前、後大不同 物理治療師3招帶你舒緩痠痛、僵硬
連接手臂與肩膀的肌肉都集中在腋下，因此，這個部位要是僵硬，就會造成動作和姿勢不當，導致肩膀疼痛。 半月板撕裂後，最常見的症狀是行走或運動時的疼痛，疼痛部位可以在關節的一側，或者後方，也可以是關節伸屈活動到某一位置上時出現。 許多患者可出現上下蹲或行走時關節內「喀嗒喀嗒」的聲音，往往在比較固定的角度出現。 有時還會出現關節突然卡住不能活動或關節突然無力的情況，影響了生活品質。 更為嚴重的是，撕裂的半月板還會在關節活動中牽扯關節滑膜組織，磨損關節軟骨，造成極難治癒的慢性滑膜炎，並加速關節退變，使關節炎提早出現。 另外，旋轉肌的肌力訓練與伸展運動也很重要；有姿勢不良如上交叉症候群都要同時姿勢矯正。
也就是說，此部分肌肉的長頭及外側頭與手肘的伸展有關，深處的內側頭則在伸展的同時負責支持肱三頭肌本身。 如果您是常盯著電腦看的辦公族，肌力訓練與伸展可以讓您擺脫酸痛的煩惱。 而且肩關節後側緊繃可能會造成肩關節夾擠，因此是常需要被伸展的一個地方。
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這種在筋膜的角度來看，影響姿勢和功能的緊繃無力稱為locked long。 一般人解決緊繃肌肉的方法，不外按摩或伸展短縮僵硬的肌肉, 或是到復健科針對緊繃的部位做緩解。 然而大家都有經驗，只是進行按摩或伸展， 通常過了半天、一天又開始疼痛或緊繃, 並不能真正完全解除，例如：上背痛、肩頸痠痛、落枕、腰、腿後緊繃、足底筋膜炎總是常常發生。 從生理的角度來看，圓肩可以藉由背部肌群的鍛鍊逐步矯正。 造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良，例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族，頸部長期出力導致圓肩。 在現今的社會中由於坐式生活盛行，無論是長時間看書的學生、長期使用電腦工作的上班族與工程師，抑或是本身就有駝背習慣的人，都是潛在的族群。
- 肩關節為人體堪稱最複雜的關節之一，其不僅擁有六個自由度(屈曲、伸展、外展、內收、外轉、內轉)，更有許多韌帶與肌肉肌腱附著於其周邊，這些韌帶與肌肉肌腱不免用來穩定或保護重要的肩關節。
- 該肌受腋神經支配，其作用是與岡下肌協同使上臂外旋。
- 夾肌最淺，起點在棘突，終點在橫突，負責伸頸。
- 但經反覆檢查幾個肌肉張力與姿勢觸發壓迫症狀後，認為兩位病人都是旋前圓肌症候群。
- 如果真正原因是壓力導致的習慣性呼吸短促，那麼按摩鎖骨下方周邊是最適當的處置。
通常大圓肌受傷時，手臂向上舉或後舉都不會有疼痛，但會在手臂向前伸、甚至是 … 由於我們現代工作的關係，長期將手至於身體的二側，不僅可能會造成胸小肌緊繃，演變為圓肩，後側的棘下肌也難逃緊繃的命運。 上肢的肌肉分為軀幹、肩部、手臂、手掌，軀幹的上肢肌肉分布於胸部與背部，手臂的肌肉則分為上臂與前臂。 前臂肌肉分布於尺骨和橈骨周圍，亦分前側、後側兩群，其中肌腹多集中在前臂的近端，在遠端則形成細長的肌腱。 手掌肌肉皆較為短小，集中於手的掌面，能讓手指運動，完成精細的技巧性動作，可以分為橈側、尺側與掌心三群。 肌肉伸縮能力退化，關節的可動區域（範圍）也將隨之減少。
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（4）四足跪姿肩外旋 透過四足跪姿的姿勢，練習閉鎖鏈的肩外旋，將肩膀往外旋轉、想像要把雙手鑽進地板一樣，讓手肘線朝向前方。 這個練習方式也會稍微難一點，但因為他不需要任何器材與工具，所以在任何地方、在你家、在辦公室、在公園，你都可以用這個方式練習肩外旋。 今天這集會告訴你該怎麼作出肩外旋，好讓你的肱骨在理想的排列位置，同時也會教你怎麼放鬆過度緊繃的肩內旋肌群，以及該如何訓練肩外旋肌群，進而讓你的訓練更安全、更有效率。 在臨床上，如果這條肌肉緊繃的話，會造成肩頸二側的不舒服。 如果你在頭向左、向右側彎，或是向二邊旋轉時，會覺得脖子與肩膀二側的位置感到緊繃的話，那麼棘下肌就是你需要最放鬆的肌肉喔。
周圍，由三叉神經（CN V）支配，收縮時使下頜骨運動，以參與咀嚼。 顏面肌為扁又薄的皮肌，由顏面神經（CN VII）支配，位置表淺，大多起自頭顱不同部位，並止於臉部皮膚。 人類的顏面肌比其他動物發達，這與人類大腦皮質的思維和語言活動有關。 此外，還有主要由動眼神經（CN III）支配的眼外肌肉、主要由迷走神經（CN X）支配的軟顎肌肉、主要由舌下神經（CN XII）支配的舌部肌肉等。
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針對這種情況，最好的方式是多變換姿勢，不要長時間坐著，坐30分鐘就起來活動，或者在坐著的情況下，相對保持在肌肉比較平衡的狀態，像是若彎腰駝背就會讓前側的肌肉處在比後側肌肉更縮短的位置。 背部外側主要為覆蓋面積較大且位在表層的闊背肌、肌動學功能與闊背肌一樣的大圓肌，以及肩胛骨下緣負責肩膀外旋的棘下肌、小圓肌，這幾條肌肉緊繃時會使抬手動作不順、肩膀位置偏離正位。 使用滾筒按摩時先側躺，把滾筒放到腋下，身體稍微往後仰，這時候會按到肩胛骨下緣的棘下肌與小圓肌，再往下滾就會是大圓肌與闊背肌，可以壓著較痠痛的地方，身體前後慢慢地滾動，有更好的按摩效果。 將大拇指朝下，手臂從身體前外側45度方向舉至水平，此角度僅棘上肌用力，若產生疼痛，表示棘上肌受傷（圖1）。 術者立於傷側，一手託其肘部將上臂外展，另受大魚際部推或撫摩肩關節後方及肩胛骨的腋窩緣2分鐘；繼之，用一手掌指關節或小魚際在上述部位施滾揉手法數分鐘，同時活動肩關節，以達到舒筋通絡之目的。 小圓肌痛 小圓肌（teresminor），位於岡下肌下方，岡下窩內，肩關節的後面。
一旦細胞膜損傷，細胞鈣離子濃度大量增加，進而呈現無法放鬆的「攣縮」狀態。 此外，因扭傷而導致細胞受損的恢復過程中，也會出現「纖維化」而產生緊繃的現象。 經過兩堂課, 足底疼痛已經改善70%, 持續訓練半年，學習正確使用身體， 一併改善原本忽略的頸部和腰肌的不適。 通長被拉長的肌肉會發出痠痛的訊號，縮短的肌肉反而安靜，這時要放鬆的是過度使用縮短的肌肉（locked short muscle）；對於拉長會哎哎叫的肌群（locked long muscle）反而該強化肌力，以維持關節穏定。
小圓肌緊繃: 大圓肌與小圓肌 Teres Major&Teres Minor
【二頭肌】是第一條我們要放鬆的肌肉，很意外吧！ 二頭肌不只是重訓的人可能會因為訓練而緊繃，一般的上班族或是常使用手機的人，會因為常常將手固定在彎曲的姿勢，也就是二頭肌縮短的姿勢而變得緊繃許多。 當急性疼痛時，可局部冰敷消炎和減輕疼痛；同時避免手抬過肩膀等會疼痛的動作；當疼痛慢慢緩解，就要馬上開始在不痛範圍內做關節運動，免得因長期不動造成關節沾黏而產生冰凍肩（俗稱五十肩）。 杜育才醫師表示，旋轉肌群最重要的功能是旋轉肱骨，使肩膀能側抬及內外旋轉。 小圓肌緊繃 肩關節（主要指盂肱關節）可作多方向的活動（前抬、後伸、側抬及內外旋轉等），活動度大，但相對地不穩定，靠肩關節附近的韌帶、肌肉及肌腱來保護，最重要的就是「旋轉肌群」。
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橫棘肌最深，起點在橫突，終點在棘突，負責調整脊柱姿勢。 小圓肌緊繃 由於常穿高跟鞋會對股四頭肌造成負擔，因此好發於女性。 嚴重者可能導致大腿外側肥大及浮腫，或變形成O型腿。 縮速度的功能下降，導致肌肉的協調能力隨之低下，無法再從事需要纖細動作的工作。
- AM 包括用長短腿分析半脫位並利用脊椎活化器 進行脊椎矯正技術 ，來平衡…
- 二頭肌可以趴著直接用滾筒按壓；三頭肌則可以側躺去按壓。
- 它直接從下面到達亞急性肌肉，在它後面被三角肌的肩胛部分覆蓋。
- 術者立於傷側，一手托其肘部將上臂外展，另受大魚際部推或撫摩肩關節後方及肩胛骨的腋窩緣2分鐘；繼之，用一手掌指關節或小魚際在上述部位施滾揉手法數分鐘，同時活動肩關節，以達到舒筋通絡之目的。
- 另外，椅子調整的高度有限，若調太高的話，腳踩不到地板，也會引起腰痛問題。
這幾個運動都是面朝下的趴著，Ｉ是雙手往頭部上方伸直，比出「讚的姿勢」，之後再輕輕往背部方向上抬；T的動作跟Ｉ相同，只是方向改成跟身體平行的「Ｔ」形狀。 2021年12月我先生進行繞道手術, 陪病中感受到許醫師視病如親的情… 這些回饋金是維持本站（營養新知）營運及成長的重要經費（用來支付主機費、顧問費、安全維護費、資料庫購買等費用）。 1.躺在一顆瑜珈球上，雙腿彎曲， 雙腳平踏在地上以保持穩定，手臂彎曲撐在頸部後面，使頭和身體呈一直線。 小圓肌痛 2.吊單槓的時候，脊椎間的小肌肉和韌帶得以伸展，脊椎骨被拉開，椎間盤的壓力減輕，髓核就可以回到原位，也就是椎間盤的中央。 這也說明為什麼到了晚上，人的身高會比早上減少一到兩公分。
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平板支撐觸及到的核心包括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些專門在控制脊椎與骨盆的肌群，也可以幫助改善姿勢不良與駝背問題。 小圓肌緊繃 類型②：則是受涼、吹到冷風，使皮毛、血管收縮，害血液循環變差，造成肌肉緊繃導致，通常只要注意保暖、避免頸項著涼就能改善。 疼痛感多集中於頸部後方及頸項與肩膀兩側連接處，而導致其發生的主要原因可分為：單純的肩頸痠痛，以及吹風受寒2大類型。
人的任何一個活動都是一大群肌肉的協同作業，但如果其中有一條肌肉的彈性出現了問題，其他的肌肉就必須負起代償作用，也就是替這條肌肉多負擔些肌力，長久下來也就會造成其他肌肉的過度負擔。 2014年一篇線上發表在《膝蓋手術、運動創傷學和內視鏡 》期刊的研究表明，在受傷組織上冰敷會使創傷附近的血管收縮並阻止血液輸送炎症癒合細胞。 研究並指出，冰敷後數小時血管才會再次打開，血流量減少會導致部分組織由於血液供給不足而死亡，甚至會造成永久性神經損傷。 一項發表在美國實驗生物學聯合會研討會的研究佐證了上面的理論。 研究作者使用了兩組小鼠，其中一組遺傳性徵被改變，無法產生對身體損傷產生正常的發炎反應，而另一組則保持正常身體機能。
小圓肌緊繃: 肩膀疼痛的第三條關鍵肌肉：棘下肌
不過切記不要只練闊背肌，一定要把肩胛骨和肱骨往後帶，才有矯正圓肩的效果。 上背的肌肉主要是表層的斜方肌、肩胛骨與脊椎中間的菱形肌，以及脊椎兩側較深層的束脊肌群，使用滾筒按摩時可以手抱著頭，縮下巴，從肩胛骨上緣到肋骨下緣上下的按壓。 今天我們要談這群肌肉為最常被提及的「旋轉肌群」，旋轉肌群分為四條，其中三條為肩關節外轉肌，一條為肩關節內轉肌。 三條外轉肌分別為棘上肌、棘下肌、小圓肌；一條內轉肌為肩胛下肌。 肩胛骨的骨頭隆起（肩胛岡）的下側，就是肩胛骨棘下窩區域。 肩胛骨的中央有「天宗」穴，一起按摩可以減輕疼痛。
小圓肌緊繃: 大圓肌緊繃在大圓肌與小圓肌Teres Major&Teres Minor – 運動星球的討論與評價
此外，重複同樣的動作，或是維持同樣的姿勢時間過長，也會造成肌肉疲勞。 在辦公室裡長時間面對電腦，或在農耕時一直彎著腰，都會使肩膀及腰部的肌肉變得僵硬。 若是這部分的肌肉持續僵硬，壓迫到血管，就會導致循環障礙，局部慢慢偏向酸性，引起發炎進而產生疼痛。 大部分的人在做這個伸展動作時，一開始都會讓肩胛骨跟著手臂往前跑，這樣的動作實際上比較像在伸展我們的菱形肌，而非肩膀後側的肌群。 建議大家可以試看看先將肩胛骨後收固定，再將手臂往對側拉過去，更能感受到肩膀被拉長、延展的感覺；如果肩胛骨控制較不好的人，可以試看看先將肩胛骨往後收好再平躺，利用身體的重量協助固定肩胛骨的位置，再把手往對側拉做伸展。
小圓肌緊繃: 手痛痠軟無力、無法穿衣 當心「旋轉肌」出問題
一旦身體有未知的疼痛與狀況，便該盡早詢問醫師診所，並且依照正確且適合的方式治療，如此一來才能防範於未然，在避免運動傷害之餘，更能在傷害發生的早期就進行妥善的處理，千萬不要因狀況微小而草率待之喔。 導致旋轉肌急性的拉傷，或是久而久之累積許多沒有修復完全的微小創傷。 人體的肩關節使用率十分高：活動量太大、動作太快、用力過猛，都容易發生肩旋轉肌群受傷。
小圓肌緊繃: 主要訓練：訓練腹直肌與腹外斜肌肌群，可以達到瘦小腹及鍛鍊腹肌的功效。動作步驟：Step1. 平躺於地，雙手向後伸直過頭，雙腳併攏抬離地面，腰部平貼於地面預備。Step2. 雙腳向上，上半身帶動雙手向前觸碰腳趾，重複來回。
平常我們可以適時地伸展大圓肌，將單手高舉 … 可以幫助血液回流，讓肌肉延展放鬆減輕組織壓力，預防肌肉糾結，而建議伸展時間適合在肌肉增溫以及運動完後，請盡量別在肌肉冷卻時（如起床後、運動前）做拉筋、伸展，則會相當容易拉傷。 而肌肉組織過度沾黏、糾結，除了會壓迫身體其他的活性組織，引響到血液的流動，並會降低代謝能力，讓肌肉失去收縮能力，影響身體運作的幅度，甚至會有肌肉筋攣、身經壓迫等問題，提高受傷的風險。 （3）側躺啞鈴肩外旋 拿一顆啞鈴，用側躺的方式，將上臂緊貼身體，然後做出肩外旋的動作。
小圓肌緊繃: ‧ 女性的沉默殺手「卵巢癌」 這些早期症狀要注意！
由于椎間盤退變而使椎間隙狹窄，關節囊、韌帶松弛，脊柱活動時穩定性下降，進而引起椎體、關節突關節、鉤椎關節、前后縱韌帶、黃韌帶及項韌帶等變性、增生、鈣化。 這樣形成頸段脊柱不穩定的惡性循環，最后發生脊髓、神經、血管受到刺激或壓迫的表現。 肱三頭肌是由長頭、外側頭，以及內側頭三部分所組成的肌肉，特別是內側頭，一部分具有深層肌肉的作用。
旋轉肌群為肩部的四條肌肉，包含棘上肌、棘下肌、小圓肌及肩胛下肌，負責肩關節在活動時的穩定。 揮臂或投球時，快速的肩部旋轉使旋轉肌群負荷加重，在肌力不足、疲勞、過度使用等情況下，旋轉肌群極容易受傷，造成疼痛並影響動作表現。 頸椎病早期,脊柱外源性穩定失調,頸肩部肌肉長期處於緊張性收縮,久之使頸肩部肌肉痙攣(包括小圓肌),形成無菌性炎症。 主要臨牀表現是頸肩部及上肢痛,頸椎X線片上表現為頸椎順列變化、輕微骨贅或無明顯改變,磁共振表現為C4-5,5-6間盤輕度突出(神經根無明顯受壓)。 由於圓肩是長期姿勢不良，或運動失衡造成的，想要消除圓肩，也必須要有長期抗戰的準備。
由於壓迫這些肌肉需要按壓圓柱狀的大腿骨，因此難以利用體重施壓，而是需要如圖以毛巾對肌肉施壓進行摩擦。 但若是利用腿後腱的壓迫法，便能壓迫到股四頭肌中股中間肌所占的半部以及股中間肌外側到後方的部分。 在職業方面，將重物舉高過頭的動作經常會造成傷害。
例如無法再將線頭穿過針孔，或手顫抖不止，便是肇因於肌肉的調整力下降。 肌肉僵硬造成代謝變差，導致驅動肌肉的能量來源ATP（三磷酸腺苷）的生成也隨之降低。 疼痛一旦發展成慢性，可能造成訊號混亂， 讓人產生疼痛有時重、有時輕的感覺。 此外， 也可能產生感到疼痛的部位會轉移的錯覺。
另外要注意我們要伸展的是胸椎，所以下巴不要抬起來，不然就伸展到頸椎了，而屁股離地的話就會變成腰椎伸展較多。 任何不適症狀都有根本原因，而其結果會以疼痛等症狀來表現。 中醫學上稱抑制症狀為「治標」、改善根本性原因為「治本」。 小圓肌緊繃 ，將兩隻手自然伸直垂放，讓手肘彎曲90度以便能操作鍵盤及滑鼠，雙腳同時踩到地板上即可，便能達到放鬆的工作狀態。 他強調，錯誤姿勢不像扭傷一樣容易察覺，而是日積月累造成的痠痛，若及時調整正確姿勢，長久痠痛的久坐族就會發現奇效。