另外，彈力帶都是靠彈性來提供阻力，但在拉伸剛開始時阻力很小，當放鬆彈力帶時，就完全不用發力。 因此需要把彈力帶拉伸到一定長度，當拉動後，就需要其他肌群協同發力，但是目標肌群還沒發力，協同肌群就要發更大的力了。 上面这些动作都是我们在家适合进行的徒手练背的动作，对于我们锻炼是非常有效的，能够很好的让我们起到锻炼背阔肌的效果。 一开始我们双腿打开，双腿弯曲贴紧地面，趴在地面上，尽量让我们的腰腹部也能够贴紧地面，越靠近越好。 上半身是贴紧在地面上的，同时我们的手臂向上拉伸，让我们的背部能够有一个拉伸作用。 这个动作难度不大，但是需要尽量让全身能够贴紧地面，就像是青蛙一样，一直坚持动作30秒以上。
一旦你掌握了这个动作，可以试着手握罐头瓶来增加阻力。 第三，「悬挂带反向划船」的动作进阶和动作退阶非常容易，只需要你调整站立的角度即可。 当你能够逐步从身体垂直地面慢慢过渡到身体水平于地面完成反向划船，你也就离完成一个引体向上近了许多。 以背闊肌、大圓肌用力，帶動身體滑動向前向上升起，期間手臂保持伸直，大腿貼地。 只是，在家運動，最害怕的就是怠惰和亂做；例如：沒盡全力、做個幾下就喊累休息；或是操作姿勢不標準、重量不夠重，讓訓練少了效率。 所以，還是建議，健身初學者先在專業教練的訓練下，掌握自主健身訣竅，「自學出師」後，再來用自律、規範在家運動習慣。
家中練背: 背肌練成法5.彈力帶拉背
力量举里最有名的几位选手，他们的背部训练几乎和三项一样重要。 据说Ed Coan可以划船180公斤，Andrey Malanichev也对背部训练非常重视，最近刚出名的Ben Pollack的背也不错。 家中練背 聽到背肌，你可能會尷尬笑：「背肌？ㄜ…我想我大概沒有這個東西吧！我的back 很bad ！」這就是我們現在該訓練的原因囉！ 留意這些肌肉的訓練與運用，能保護脊椎，後來脊椎出問題，導致受傷或背痛的機會就比較少。
用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。 如何做：手持啞鈴，雙腳張開寬過臀部。 接著臀部後推，向下深蹲，大腿上半部與地面平行，呈一個坐著的姿勢，背部挺直，上身微向前傾，再返回起始位置。 如何做：雙手握啞鈴，將啞鈴往身後拉的同時彎曲膝蓋，臀部後推，背部打直，上身自然向前傾。 家中練背 接著甩動手臂，向前移動臀部，將啞鈴拉回抬起至胸前。
家中練背: 視覺層面：男生追求的倒三角 ; 女生渴望的細腰
所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 家中練背 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 健身不練背，你就不可能練出好看的身材線條。
先做1组，确认背部承受得了这项运动。 家中練背 然后慢慢增加到3组，每组10到15次。 它又称为“早安式屈体”，是从髋部向前弯身的简单运动。 动作简单，不需要任何器材，就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。 想要在家里进行背部训练，要么需要你有不错的训练经验，用水壶之类家庭道具就能够找到背部发力感，并且让背部能够持续受到刺激。
家中練背: 感受度很重要
身體前傾，注意要挺胸和下背伸直，臀部往後推。 將彈力帶調至適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，留意兩邊長度以免阻力不一。 家中練背 雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌，將手肘與肩膊往後拉，手肘盡量超過背部，在頂峰收縮處保持一至兩秒然後慢慢退回原位。 不只鍛鍊背部，多加一條毛巾以增強前臂和握力訓練，同時在過程中必須保持啞鈴平衡，這代表你得做得更慢更穩定。
然後以背部肌肉發力，挺起上半身以及提起啞鈴至肚子位置，然後再次回到預備動作。 男士可以以12至15次為1組，每日一共進行3組。 很多有健身習慣的男士都會著重鍛鍊背肌，這是因為背肌其實對男士整體的身型起著相當重要的影響。 背部肌肉的構成十分複雜，最常被鍛鍊到的有背闊肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌等等，男士進行背肌訓練，可以將背部肌肉拉闊及增厚，令整體身型更健碩，視覺上更有明顯的線條。 男士訓練背部肌肉可以改善駝背的問題。
家中練背: 彈力帶可以完全取代啞鈴？
想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠（Aquaman）的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。 在椅子上坐直，双脚放在膝盖正下方紧贴地面。 肩膀稍微向后拉，以收缩肌肉，然后向前弯腰至45度。
若負重較大握力無法抓住時，可以使用 拉力帶 輔助，能夠有效提升訓練效果。 也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。 過度訓練胸肌或駝背也會讓身體前方的胸部肌群緊繃，再加上背部肌群鬆弛，肌肉無法平均抗衡，所以肩頸被往前拉。 我們的背肌是由斜方肌、大圓肌、豎脊肌、背闊肌等肌群組成的，練背的時候一定要對背部肌群進行全面、多角度的刺激，才能讓背肌發展的均衡、好看。
家中練背: 背部伸展
你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。 这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。 你需要一个举重床，或至少有一个坚固的矮椅。 这项运动需要将手臂向外伸展，就像小时候在雪地玩耍那样。 手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动，就像天使挥舞翅膀，充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。
- 進行硬舉時，最好是在健身室進行，因為需要使用槓鈴作訓練背肌的器具。
- 來吧，在家運動，讓你一身汗、或是隨意穿，都「免煩惱」。
- 這 6 種背肌訓練的方式是 Jo 這幾年上健身房觀察到最常見的訓練動作（從新手到老鳥都有），Jo 自己也很愛用這些方式訓練，相信對你一定會有幫助。
在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉，不需要去到健身房。 你需要蹲在地上，记得是屈膝，而不是弓背弯腰，以免伤到背部。 挺胸，上半身离开地面，双臂往外伸直。 完全伸直后用力拉弹力带，使肩胛骨并拢。 不需要保持这个姿势太久，大概几秒就好。
家中練背: 運動專區
不过，做过耸肩的朋友们应该都知道这个动作并不是很有效，因此我推荐另外一种更有效的方法练习斜方肌上束：那就是上束的等长收缩。 因此想练到这块肌肉，只用在脊柱保持伸展的情况下加上重量就行了。 當背肌的力量不足夠的時侯，女生背部的肉會變成贅肉，這樣的身形穿衣服可是完全不好看，而且很容易就會變成虎背熊腰，從背後看起來背部很厚的感覺。
- 兩個工具不能互相取代，只可互補不足。
- 将弹力带固定在地上，双手拉着它，身体向后倾斜，就能伸展背肌。
- 動作可幫助強化背部肌肉，更可以改善臂部肌肉鬆弛的問題。
- 更练习斜方肌中束、菱形肌、三角肌后束。
- 打扫房子累了，可以休息一会儿，做做这个运动，锻炼上背和肩膀肌肉。
回復原始姿勢後，再換用右手和左腳同時舉起。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 女生想要擁有緊實的蝴蝶背，男人想要強壯的後背，都離不開背部力量訓練。 男女練背的動作沒有什麼不同，不過女生可以從小重量入手訓練，男人對重量的要求更高。 找一張大約到腰部高度的桌子，然後雙手放在桌面上，上半身向桌子方向前傾，然後運用背肌的力量抬起上半身。