致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 如何減體脂肪 除了之前講到的基因會影響體脂肪之外，性別也是決定因素之一：男性比較容易將脂肪囤積在腰部；女性則以臀部為主。 不過，身為營養師多年的經驗看來，在視覺上，男性的標準值在10~16%之間，而女性大約在17~24%之間會比較好看。
體脂肪率（又稱體脂率），是將脂肪含量用其占總體重的百分比的形式表示，當肌肉量上升、體脂率減少，身型看起來亦會更纖瘦。 不過減體脂肪並非減得越低越好，不妨參考以下3個減體脂方法，助你健康減肥瘦身。 ５、增加膳食纖維：膳食纖維多存於蔬菜、水果中。
如何減體脂肪: 減肥只靠有氧運動 小心少肉性肥胖
而且肌肉會令你外表看起來更結實，成功瘦下來後，身體線條才會緊緻有彈性。 重點以「肌力運動」令身體變成容易燃脂的體質。 「肌力運動」泛指就是增加肌肉負重能力的鍛鍊法，重點為身體作重量訓練。 例如啞鈴、仰臥起坐 (sit-up)、伏地挺身，和瑜珈等，都屬於肌力運動。
但減肥時，不要只測量體重，試著穿穿看過去穿不下的衣服，就可以知道尺寸是否縮小了。 想要維持健康的體脂率，高敏敏建議透過「體脂機」時常監測身體的健康變化。 根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示，肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。
如何減體脂肪: 運動新手如何開始有效的減肥運動？
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- 坊間有很多介紹瘦大腿、消蝴蝶袖、瘦鎖骨等局部瘦身運動方法的文章和影片。
- 由此看來，使用節食減肥只會令體脂愈來愈高，為了身體健康，女士就要開始減體脂。
- 而且糖還會消耗很多的維生素和無機質，造成新陳代謝的遲緩，易讓人感到疲倦，降低集中力。
- 曾有人指出，如果每日喝一杯鮮奶咖啡，一年後，體重會增加5.88公斤，而體脂亦會隨著上升。
- 但我對於提出「要吃什麼」問題的人，提出不要特別設計菜單的建議。
- 雞蛋一顆大約70大卡，是飢餓時可以放心及時補充的優良蛋白質，雞蛋中的膽鹼還能促進大腦健康，DHA則具有抗發炎作用，其中還含多種維生素和礦物質，大量卵磷脂、葉黃素等營養成分。
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例如：分別制定進行有氧運動及重量訓練的日子，然後由較低的運動量開始執行。 1.餐盤1/2蔬菜： 每餐選擇至少3種不同類型蔬菜，膳食纖維（水溶性和非水溶性膳食纖維）攝取更完整，可幫助飽足感快速產生，並促進腸道健康。 減脂的目的不外乎是為了健康、好體態，因此不建議透過太激烈、極端的方式，循序漸進利用飲食控制、有氧無氧運動搭配，才能達到最好的效果。
如何減體脂肪: 內臟脂肪的指標
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專家推薦苦瓜胜肽、肉桂配方更穩定 糖友們都知道，「控糖」是糖尿病控制中最困難的部分。 比起單純擔心血糖飆高，高高低低、上上下下的血糖值，才是讓身體受不了的關鍵。 因此，在挑選日常飲食時，除了「甜不甜」之外，還要注意一些可能讓代謝變差的地雷，才能安心吃、又能維持健康。
如何減體脂肪: 健康情報
但是如果在減肥過程中，安排一個好的減肥菜單再搭配運動，透過鍛鍊肌肉的方式讓外觀上更緊實好看，除了運動外用飲食來消除體脂肪，這才是正道。 另外楊文蔚亦表示，身為運動員，身體亦需要一定肌肉量，防止訓練時受傷，所以她另外會多吃含高蛋白質的食物，如雞胸肉及魚等等。 只要多喝水，就能保持良好的身陳代謝率來燃燒脂肪，從而降低脂肪率。 但記得茶不能代替水，而喝水時，應一口一口慢慢喝，令身體有效地吸收水分。 在做減脂計畫時候，我們除了要了解食物本身的營養素與熱量，也可以掌握搭配原則：「早餐少量碳水+蛋奶；午餐拳頭大小主食+優質肉類+滿滿蔬菜；晚餐優質肉類+蔬菜」。 左旋肉酸L-carnitine (肉鹼、卡尼汀) ，是一種人體可以自行製造的氨基酸，又稱是維他命Bt，屬於水溶性維他命，譯名為肉酸或肉鹼。
此外早上起床時的第一杯溫水（350c.c.）也特別重要，可以幫助腸胃蠕動也能暖胃。 賴聖如建議，透過減少熱量攝取，來達到減重目的，在熱量設定為男性每天至少攝取1,500大卡，女性至少1,200大卡均衡飲食，或以每日減少500大卡為目標，來擬定減重計劃。 常見的大家在吃飯後人手一杯的手搖飲，普遍皆使用果糖糖漿，這絕對是導致肥胖造成的其中一大致肥要素! 所以要減肥減脂的人，務必少喝手搖飲，當然不是全面禁止，如果一週一杯犒賞自己倒還好，但記得要增加運動消耗量。 國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間，太瘦、過重或太胖皆有健康疑慮。
如何減體脂肪: 體脂方法：做「有氧運動」有助快速降脂
水溶性膳食纖維有助於延緩血糖上升速度、增加飽足感。 而非水溶性膳食纖維因不溶於水但可增加糞便體積以及減少有毒物質在腸道停留與接觸的時間。 減體脂應減少喝酒，皆因酒的熱量非常高，以最常見的啤酒為例，375ml的啤酒熱量差不多等於一碗白飯。 而在聚會最常見的葡萄酒和威士忌更分別是75.2卡路里和229.6卡路里。 因此，如果不想體脂率超標，想有效地減脂，應避免飲酒。
中醫認為，脾胃功能退化容易肥胖；而脾有濕邪的表現，還有可能出現腹瀉、便祕。 因此，適度透過食療，像是玫瑰山楂消脂湯，還有按摩3大有助降低體脂穴位，能改善肥胖，以及喝止瀉鮮魚湯能緩解瀉、便祕，都是不錯的保健良方。 如何減體脂肪 踩單車是一種常見的有氧運動，研究表明不僅可以增強心肺功能，還可以強化下肢肌肉力量和耐力。
如何減體脂肪: 體內脂肪定義
健康的油脂像是橄欖油、椰子油、酪梨、堅果和種子等，而不健康的油脂如反式脂肪，會增加體脂、腰圍和腹部脂肪，需要避免。 一項研究指出，每天服用2湯匙（30毫升）的椰子油，比起喝大豆油的人，能減去更多的腹部脂肪。 但請記得，健康的油脂仍然是高熱量食物，並非「額外補充」的健康油脂，而是將原本飲食中的不健康油脂，「換成」健康的油而已。 若吃下一份定食的所有菜餚，就會攝取到3,000卡的熱量。 吃再怎麼健康的食物，若總攝取的卡路里過高時，也沒有什麼太大的幫助。 如果體脂高於30%的人士，身體上的肌肉量和脂肪量差距較大，建議可以無氧運動，配合有氧運動同時進行。
原因是我們身體有聰明的代償機制，會在休息的時候燃燒較少的脂肪。 所以無論空腹運動或是吃了早餐才做運動，基本上都一樣能做到體重管理。 如何減體脂肪 如何減體脂肪 我們之前也過同樣的貼文，有興趣可到我們ig重溫。 其實在運動後的30分鐘內吃適當的營養，才有助於肌肉修復。
如何減體脂肪: 甩掉「內臟脂肪」原來只要15天！踮腳操、沒椅背的椅子…醫生教你15招，不花錢消滅內臟脂肪
若能重回20歲，我會毫不猶豫地做肌力運動。 客人本來很喜歡吃零食，而且很晚睡，所以體脂一度升到30多。 開始30天的餐單之後，基本上跟著餐單吃，而且一星期做3-4天的健身。 肌肉量由17.9公斤增加到19.8公斤，共增加了1.9公斤的肌肉。 體脂率也由30.3%減少到26.2%，共減少了4.1%的體脂。 雖然偶爾還會和朋友外出聚餐，吃一些高脂高熱量的東西。
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- 她整理「體脂率對照表」，讓你可以依照年齡跟性別來速查對照理想的健康體脂率。
- 皮下脂肪是指儲存於皮下的脂肪組織，在真皮層以下，筋膜層以上。
- 但葡萄糖並不是最終歸宿，當葡萄糖過剩時，會通過合成糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中。
- 蛋白質是製造肌肉的原料，所以比其他營養素更為重要。
若耐力及體能不增反跌，令運動減肥的強度不如理想，沒法減少體脂肪率，就是時候調整消脂飲食的蛋白質及碳水比例及增加休息時間了。 消脂的原理就是讓身體燃燒運用完儲存的肝醣，再開始燃燒脂肪。 減少肝醣儲存量＝減少熱量攝取，還有做有氧燒脂運動加快消耗進程。 有氧消脂運動至少需要20-30分鐘才會開始消脂，隨著肌肉量及肌耐力上升，你可以調高消脂運動的頻率跟時間，減體脂就是這麼簡單！
如何減體脂肪: 熱量赤字計算法
當透過飲食和運動達到熱量赤字時，身體才會自然進入「減脂模式」，而且每個部位的脂肪分解速度都不一樣，要視乎基因而定，所以要全身降體脂，才能有明顯的瘦身效果。 研究表明，HIIT訓練能夠有效提高心肺的功能和代謝率，促進脂肪燃燒和體重控制，同時還能夠改善身體形態、增肌和肌肉耐力，提高運動表現和身體健康狀態。 蔬菜更不用說，高纖可以延緩血糖的上升，也可以增加腸胃道健康，促進排便。 最後就是油脂的部分，高脂肪的飲食會造成胰島素分泌過多，也會讓瘦體素降低，導致減脂不易，這也是為什麼有些人選擇吃肉減脂法最後還是會失敗的原因，因為吃太多高油脂的肉肉了。 說了這麼多不難發現這些原則和撇步都圍繞在”胰島素”控制上，以下簡單幫大家列點注意。 脂肪原本是難以燃燒的，要讓內臟脂肪等儲存在身體內的中性脂肪作為能量來使用的話，游離脂肪酸是不可或缺的。
如何減體脂肪: 避免含糖或加糖的飲食
因此建議選擇未經過太多加工的自然食物，通常都屬於低GI食品，例如全穀食物、綠色蔬菜、豆類等等。 另外，一般印象中水果是健康的食物，但是像是西瓜、荔枝、鳳梨等都屬於高升糖指數的水果，可以挑選芭樂、奇異果、柳橙等低GI又富含纖維。 酒精會經由肝臟代謝掉，但分解時所產生的酵素會促進脂肪的生成。 而從肝臟製造的脂肪再流入血液中形成中性脂肪，進而累積成肝臟脂肪。
如何減體脂肪: 2 身體質量指數(BMI)
研究認為，間歇運動25分鐘的消脂效果等於持續運動約40分鐘的效果。 因此若已經對運動愈來愈有心得，就可以改變訓練的內容，享受運動的樂趣，帶來不一樣的減脂程度。 想控制體脂、體重，務必從飲食和運動兩方面下手，如果有人跟你說，可以不用運動、不用控制飲食就能快速燃脂，這一定是詐騙。 但是控制體重體脂是一輩子的事，慢慢來、比較快，養好正確的原子習慣，才能維持住好效果。 別擔心，並不是所有酒類都會這樣，另一篇關於酒類的研究發現，攝取烈酒容易導致腹部脂肪厚度增加，而適量攝取紅酒的結果卻是相反的。 人體會優先使用酒精作為能量來源，所以如果同時間大魚大肉，那多於出來的醣、油脂都會被轉換成肝醣或體脂肪存在身體裡。
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無氧運動除了能增加肌肉量之外，還能提升基礎代謝率，幫助減重效率更上一層樓，初學者會建議先從大肌群開始練起。 她整理「體脂率對照表」，讓你可以依照年齡跟性別來速查對照理想的健康體脂率。 如何減體脂肪 體脂率是指全身脂肪重量在人體內所佔的百分比％，超過一定的數字代表有肥胖相關風險。
原本的內臟脂肪是要存在於一個叫做腸繫膜的器官，但若累積多了以後，肚子就會凸出來看起來變胖。 體脂率超過30%的人，可以很快減重2、3公斤，把體脂率降到30%，但從30%降到28%是一個門檻，而且隨著體脂愈來愈低，想要再降的困難度更高，得一直調整運動處方，以及很有毅力。 我們所謂的果汁是指風味果汁（含果汁量少於50％的飲料），過多的果糖、香料更是與心血管疾病（糖尿病、高血壓、脂肪肝…等）有關。 如何減體脂肪 訓練重點：心肺運動，有助燃脂、鍛鍊臀部肌群。
如何減體脂肪: 降低體脂肪方法 #飲食管理
韓國有句俗話說，醬油螃蟹是飯的強盜，換句話說，就是鹹食會促進食慾，讓人吃下更多的飯。 最近在健身房裡，都可以利用身體成分檢測機檢測體脂肪率。 如果連定期測量體脂肪都覺得很麻煩的話，那麼我很擔心各位之後是否可以徹底做好肌力運動。 同樣的體重，體脂肪低的人可以穿下較小尺寸的衣服，身形也更緊實。