正在減脂、減重或塑身的男孩女孩們一定要了解一下，不同的運動搭配的食物與數量可是會影響健身效果，如果想讓運動的效能達到最大值，就必須注意運動前後的飲食法則，才能迅速練出自己想要的曲線與身材！ 下面這四大運動分類中，有哪些不同的飲食與食物，可以真正達到燃燒脂肪，讓你練就一條條想要的曲線，快點筆記一下吧。 增肌減脂運動菜單 綜合上面兩種分類方式，可以發現適合健身新手的重量訓練菜單，大致會以固定器械訓練和核心訓練動作為主，再搭配一些徒手重量訓練，如此一來既可以訓練核心肌群打底，又可以幫助新手熟悉各種重訓動作。
頻繁的變化，讓身體更能適應施加在身體上的各種規律變化之壓力。 無論是做阻力訓練或是從事體力勞動時，肌肉並不知道自己正面對什麼樣的阻力，只會依照強度來完成特定任務，因此鍛鍊肌力和肌肥大的方式有千百種，用啞鈴做訓練便是其中一種。 不過，重點在於訓練的強度，而非訓練的種類，為身體製造阻力的其實是強度！ 令大家最無法忍受的是千篇一律的訓練，尤其是日復一日做同樣的動作，但只要把啞鈴納入訓練菜單，可以大幅增添變化性，避免心理倦怠。 因為你使用的是兩個獨立的運動器材，所以能進行交替運動（例如：交替臥推，用一隻手舉啞鈴，另一隻手放下啞鈴）或單手運動（例如：單手臥推，是用同一隻手臂重複所有動作）。 對許多人而言，交替式手臂運動和單手運動提供了較具體的練習方式來訓練單臂活動的體育項目（例如：出拳、扣球或揮拍）（Behm 等，2011 年）。
增肌減脂運動菜單: 蛋白質攝取不可少
幫助肌肉的組成之外，還可以減低脂肪的積聚，有助於改善心血管疾病。 像是許多人早上喜歡吃麵包，但一般的精緻麵包就是增肌減脂早餐必須要避免的食物，如果真的是很喜歡吃吐司或麵包，可以用全穀吐司或麵包替代，降低熱量的同時，也可以補充膳食纖維並且不用委屈自己的食慾。 1.減少碳水化合物的攝取：戒掉飲料、蛋糕、餅乾、糕點等精緻醣類食物，預計可以讓每日的熱量減少 卡。
透過循序漸進的指導、常見的錯誤和糾正以及安全注意事項提醒，並輔以照片和簡明的練習描述，便於理解每個練習並自行練習。 以健身為導向的計畫將幫助你減脂、一般健身、肌肥大和增加肌力，而運動員還可以在八種常見的運動——自行車、冰上曲棍球、滑雪、足球、競速滑冰、游泳、田徑和角力中找到增加力量、速度、敏捷性和平衡的計畫。 的含乳量比一般優格多了4倍以上，蛋白質也多了2倍以上，其中還包含許多乳酸菌，有助於促進腸道健康，把胃腸照顧好，吸收營養的能力也會更高，別忘了想要增肌，不只要運動，還要吃好給身體足夠的養分。 許多減脂中的人一聽到脂肪，就避之唯恐不及，其實，脂肪是人體許多機能運作的必要營養，如果長期攝取不足，很容易影響腦部運動。 攝取好的脂肪可以保障心臟健康、提高免疫力、維護器官動能… 不管你的健身目標是增肌還是減脂；正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期；又或者你是耐力型運動員還是爆發力型運動員，本書會一步步帶你設計出一套專為個人量身打造的飲食計畫，讓你有效達成目標。
增肌減脂運動菜單: 減肥要選「無氧運動」還「有氧運動」？學會正確訓練方法，養成睡覺也在燃脂的易瘦體質
以下為建議比例，每個人的體質都不同，需要不斷嘗試最適合自己的比例。 以循環不休息的方式做這些複合運動，每組次數8~12下，你的身體會超有感，不但能增加肌肉量，同時可以有效消耗熱量，後燃時間可能延長至運動後38小時。 女士在設定自己的增肌餐單時，可能會加入一些蛋白質補充劑，例如蛋白奶粉或者蛋白質補充品等等，以增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 雖然這些營養補充劑可以快速令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。 前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量對增肌來說是十分重要，三者是互相影響肌肉的合成。
如果素食者想藉由健身增肌減脂，讓身體的線條好看一些，是有可能的嗎？ ──有的，世界上就有不少素食者的運動員甚至健美運動員。 只是在執行時可能比較辛苦一點，這次不談如何訓練，我們來了解有哪 4 個飲食重點要知道，不只蛋白質要吃足夠，熱量、時間、營養素也有細節要注意。 你需要吃得比TDEE還要少300大卡，但切記不要低於你的基礎代謝率(BMR公式如上文)，你可以觀察一到兩週的時間，看看自己體重或體脂率有沒有變化來做調整。 若還是沒有瘦，可能你就需要在下修一點你的熱量、調整你的食物內容、或是增加你的運動量。
增肌減脂運動菜單: 我們的部落格
減脂：減脂的目的則是相反，主要是減少脂肪，使體重下降，因此，需要配合飲食控制，減少每日攝取的熱量，讓身體處於「熱量赤字」才能甩肉成功。 許多人會選擇在運動後補充方便攜帶、可以快速沖泡的乳清蛋白，但如果想要吃得更美味、更營養豐富，便利超商其實是非常好的選擇，就讓運動營養師楊哲雄帶著大家逛一趟便利超商，看看什麼樣的組合能幫助提高運動的成效。 運動後消耗的肝醣若沒有補充能量，體內會進而分解蛋白質供給給體內受損的細胞，蛋白質消耗越多，導致基礎代謝率下降，進而肝醣又沒辦法回補能量，惡性循環下運動表現就越來越差，運動效果也下降。 「減脂」不要把它想得是件很困難的事情，把吃得健康想成生活日常較不容易半途而廢，循序漸進開始了解低脂肪食物有哪些，搭配入三餐就是一個很棒的方式。
- 我們可以看一下在同等重量的基礎下，脂肪的體脂約是肌肉的三倍大，意思就是在相同體重的基礎下，肌肉比例越高，體脂肪越低的人看起來會越精實，而肌肉比例比較低，體脂肪高的人，例如一樣都是55公斤，體脂高的人看起來就會明顯比較胖。
- 杏仁含有膳食纖維和蛋白質、不飽和脂肪酸，在進行有氧運動前攝取的話，可以提供身體能量，不過熱量偏高，一次吃7~10顆即可。
- 當一種維生素或礦物質從它與其他健康輔因子共享的環境中移除時，單獨將其分離出來並不一定有幫助，甚至可能對身體造成一種負擔，因此在某種程度上延遲了恢復的過程。
- 星期六又是肌力訓練的日子啦，通常星期六應該大部份的人都是放假的，也比較會有聚餐，聚餐難免吃的比較多一點，通常一休在聚餐後的那天回家都會做強度比較高的運動。
- 但是針對重訓新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。
- 還有一項運動『波比跳』也推薦給大家，波比跳是介於有氧和無氧之間的運動，動作非常的簡單，而且燃燒熱量的效果非常好，是減脂的不二選擇。
每週2至3次的重量訓練對重訓新手來說是適度的運動量，如果是想每天鍛鍊的人，可以交替鍛鍊不同位置的肌肉，才能避免身體因重複鍛鍊同個地方而受傷與疲勞。 重量訓練能夠幫助增加肌肉量的比例，雕塑身體線條，因為當脂肪比例下降，肌肉量就會提升，身體自然就會出現好看的線條。 若你發現你的力量開始下降，前面講的那六項的強度無法維持，建議你可以先看看你是不是生活狀態不好，像是沒睡飽、壓力太大、喝太多酒之類的，若生活沒有問題的話就是減少訓練量，可以減少除了那六項運動以外的訓練組數直到那六項的強度維持住。 本書還引用了許多學術研究的文獻，與應用在學員身上的成功實例，來證明這一系列運動營養安排的重要性與精確度有多高。 啞鈴還能增添訓練計畫的變化，這對於生理的和心理方面的影響都很重要。 從生理學上來說，變化有助身體在訓練期間保持較高的壓力水平。
增肌減脂運動菜單: 手搖飲「熱量實測」差很大 「這款爆增6倍」一杯就近500卡！
談到消耗熱量，高強度訓練的效率遠遠超過有氧運動，關鍵就在於「運動後過耗氧量（後燃效應）」。 基本上，高強度間歇運動會讓身體的代謝系統維持在高耗能狀態，並且在運動後持續好幾個小時。 高強度間歇運動迫使你的心臟不斷地調整去因應持續改變的運動狀態—衝刺、慢跑、衝刺、慢跑；上坡、下坡、上坡、下坡。 心臟必須學會在非常態下運作身體，身體必須學會適應改變。 但從長遠來看，一定會感受到增加的耐力和減少的疲勞，還可以獲得增強的心肺健康以及骨骼和肌肉力量。
※間歇跑（400M操場）：開始前先慢跑5分鐘暖身，接著彎道慢跑（非常輕鬆），直線大步跑（速度稍快）。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 手臂主要由肱二頭肌、肱三頭肌還有前臂肌群組成，如果想加大手臂的粗度，就不能忽視肱三頭肌的訓練，因為肱三頭肌的肌肉體積比肱二頭肌還大，另外若不想擁有像暴龍般的手臂，也不能少掉前臂的訓練，平衡整體手臂視覺。 如果你只想做徒手訓練和一般的有氧，那待在家裡、公園就能完成，但夏天在戶外運動實在炎熱難耐，而且還有蚊蟲，有時這些因素會影響運動過程的專心度。 健身菜單 而另一個方法是以「上半身、下半身、休息」，做為一組訓練循環週期，每週的大肌群可以被刺激到兩次甚至三次。
增肌減脂運動菜單: 減肥訓練菜單（初、中、高階）
從上述中大家會發現，一個要多吃，一個節食，因此，要靠運動同時達成「增肌又減脂」非常困難，建議先選定其中一個目標，專心執行才會有良好的成效。 並且記得：1不要太晚吃、2事前準備好、3營養均衡、4少喝酒、5飯前喝水、6不要吃太飽。 當肌肉被破壞的時候，身體就會受到刺激進而恢復肌肉而好應付下一次的訓練。 如果每週堅持游泳運動，不僅僅可以讓人們的心肺的功能得到不小的改善，同時在減肥減脂效果上也有非常明顯改善。
中高強度運動：持續 分鐘，運動前2小時，以小份量的固體食物為主，如果趕時間可於 30 分鐘內以能量飲品補充。 睡前運動人：晚餐避免吃大餐，並以碳水化合物為主，運動完再補充小份量蛋白質，建議補充液態食物像是豆漿，較容易消化不會影響睡眠。 如果要增肌或減脂，可以往上看分別要怎麼調整，公式是死的，人是活的，知道自己需要的熱量是第一步，而吃了什麼、選擇對的食物也很重要。 如果你每週量都超過0.5公斤，代表你可能不只是增加肌肉，可能也增加比較多的脂肪，此時，你一天吃的熱量就要稍微往下修一點(下修約100到300大卡不等，依增加的重量調整)。 因為我們總不會整天躺著，你一天所需熱量，除了基礎代謝之外，還包含身體活動所需的熱量。
增肌減脂運動菜單: 健身菜單: 健身菜單安排讓專業的來！【PTFIT】1對1健身教練幫你量身制定健身計畫
例如，可以進行幾次深蹲，仰臥起坐或以輕至中度的重量進行二頭肌彎曲。 增肌減脂運動菜單 而有氧活動（例如跑步，游泳或騎自行車）中使用的特定肌肉耐力類型通常稱為心血管耐力或心肺耐力，其與肌力訓練的定義不同。 而善用酪梨做菜色變化，也是因為其富含好的植物油、蛋白質。
原則上在家裡的肌力訓練我會以基本的肌力訓練搭配TABATA的訓練課表，所以一星期的第一個肌力訓練天數我們就先以基本的肌力訓練開始。 楊哲雄說明，碳水化合物可以幫助更快恢復運動消耗的能量，讓下一次的訓練更能拼盡全力，同時還會刺激胰島素分泌，胰島素是合成的激素，能幫助減少肌肉流失，在修補的期間會讓肌肉長得更好、更完整。 但為甚麼還是可以遵循減脂餐的技巧呢，因為不論在懷孕養胎或是產後月子，食材的選擇上是最重要的，多攝取蛋白脂、纖維蔬菜，少攝取過多脂肪類食物，即可達到養胎不養肉，產後月子哺乳又瘦身。 增肌菜單關鍵在於控制每日攝取熱量要高於每日總熱量消耗（TDEE）10%~20%，這個階段不可避免脂肪會上升（同時增肌減脂，只會出現新手或體脂高的人身上），但若堅持重量訓練，你會發現體重雖小幅度上升，但體態整體是更精瘦的。 脂肪在健康的身體中扮演極為重要的角色，會影響身體的免疫力以及賀爾蒙的產生。
增肌減脂運動菜單: 最強瘦身食物是它！營養師曝「瘦身燃脂菜單」 增肌減脂又降膽固醇
啞鈴訓練還有一項好處，能讓受傷者更容易繼續維持訓練，而不會讓受傷部位加劇。 但是，可以進行以下的啞鈴操作：單手啞鈴，使用未受傷的手臂進行訓練，所以繼續練習無庸置疑。 但是，只使用一只啞鈴，另一隻手抓住能穩住身體的東西，將受傷的腿抬高地面，這樣就能進行舉重訓練，而不會因為另外一隻腿受傷而停滯。 這樣做完四組整個運動時間約是20～22分鐘，TABATA間歇運動對比較不常運動的朋友來說一開始的強度會稍微高一點，在做之前建議先簡單暖身一下，結束後有時間的話也拉筋伸展一下比較好。
因為完成重力訓練後，肌肉會處於撕裂的階段，而正確的增肌方法，便應該在短時間內提高蛋白質攝取量和醣類，有助於修復肌肉組織，令身體肌肉更有效形成。 不過女士們應該最好在重訓運動後30分鐘內進食，超過2小時後才吸收的話，蛋白質與碳水化合物就有機會轉化成脂肪在體內積聚。 增肌減脂運動菜單 純素者可以靠毛豆、鷹嘴豆、穀物、豆腐、豆漿等補充蛋白質，要注意的是不要只靠單一植物性食物來補充蛋白質，要以豆類加穀物、蔬菜加堅果等組合方式增加身體的必須胺基酸，否則會無法合成蛋白質、降低身體機能。
增肌減脂運動菜單: 沒有養成運動習慣
因此當你的身體適應後，原先的訓練強度不變，但你的身體素質提升，「強度」自然就降低了。 如果你懂怎麼選擇，那就不太重要，有一些人(如健身界的人)沒有去精算他們的熱量，因為他們已經很了解自己的身體、了解食材的特性、也很清楚知道自己該吃多少份量。 潘慧如【增肌減脂】運動飲食菜單，整個人快速小一圈45歲的潘慧如3個月成功減少5公分腰圍、體脂降至19%，跟著營養師調整飲食、做高強度運動，在短時間內整個人小一圈，並擁有傲人川字線。 間歇訓練：就是透過有氧、無氧以及高強度、低強度交互接替進行，好處不只可以提升心肺功能、提升肌肉耐力、並提升身體機能。
增肌減脂運動菜單: 健身菜單: 菜單順序安排基礎原則
（握住啞鈴，就是將啞鈴控制在正確位置上。）此為進行啞鈴訓練時，能更快地完成教學，富有成效的訓練，這在與大型團隊合作時，更顯重要。 不像健身房裡有許多戰友可以彼此鼓勵，一個人在家健身難免會有些孤單，如果每天又都重複一樣的動作，就好像每天三餐都吃同一種菜色一樣，時間久了，很容易就失去動力。 在家健身可以做的健身項目不少，光是練腹肌，就有許多不同動作可以達成。
增肌減脂運動菜單: 健身菜單: 啞鈴彎舉
通常正常情形下你仍可完成肌肉動作，但有強烈酸感；不正常的情形則是會帶有刺痛感，以及動作時有明顯的肌肉緊縮。 不正常指的是肌肉、肌腱、韌帶等組織受到損害，稱為扭傷、挫傷、拉傷等，屬於傷害情形，除了休息以外，嚴重一些你還需要醫生協助治療，應該要等到完全恢復後才可繼續運動。 TDEE是你身體一整天所消耗的熱量，簡單來說，健康的人可以利用TDEE估算自己一天所需的熱量有多少。 如果你不喜歡吃肉或是茹素者，可以選擇黃豆來替代，黃豆含有完整的胺基酸種類，加工後的質地比動物性蛋白質軟嫩、好入口，不只是蔬食界裡不可或缺的重要蛋白質食物，更是一般家庭也能經常選擇的好食材。 以營養學的定義來說，每一份的蛋白質食物可以提供約7公克的蛋白質，再依照食物各自含有的脂肪含量而分為低脂、中脂、高脂甚至是超高脂的蛋白質食物；乳品是少數可以提供人體三大巨量營養素的食物，每一份的乳品類可以提供8公克的蛋白質。 運動時大量電解質和水分會藉由汗水排出體外，因此補充水分是很重要的。
而過多的蛋白質更會轉化成脂肪在女士的體內儲存，令增肌的管理事倍功半。 增肌減脂運動菜單 如果你進行了一段時間的增肌飲食或練肌肉運動，但成效不彰？ 人體的肌肉和皮膚之間，會有一層脂肪，如果脂肪較多的話，即便如何努力塑造肌肉線條，對整體身型還是沒有太大幫助的。 因此女士最好將減體脂至20至30%，再進行增肌，這樣增加肌肉的成效會更加明顯。
增肌減脂運動菜單: 選擇4健康飲食
如果你能夠留意身體的這些自然需求，你就能夠增進自己在經歷運動刺激後的恢復能力。 消化較慢的碳水化合物如纖維質，可以減緩食物(糖分)被吸收的速度以維持血糖的穩定，因此胰島素便可以穩定地分泌，也可降低脂肪儲存的速度。 根據健身教練指出，相較於男性，女性的肌肉較不發達且形成速度較慢，除非連同飲食、訓練量、重訓項目等各方面因素相互配合，有目標性的訓練之下，才可能讓肌肉持續增長與維持。 當然每個人身體狀態都不一樣但我會建議在減肥期間營養不足的狀態下，把一次的訓練時間控制在50-70分鐘內，當然這是說很認真的訓練60分鐘，而不是在那邊夾腳滑手機。 強尼兄弟健康餐優點有：完整營養素標示，熱量低、蛋白質高、完全原形食物，現點現做不怕營養價值流失、多種分量可依個人飲食控制選擇，且雙北多間分店再搭配外送平台，服務範圍更廣泛。 我們閱讀過許多書籍，經常看到的是教我們學會如何透過訓練加強運動員的表現。
增肌減脂運動菜單: #5.運動越多越好？
但其實增肌的其中一個要點，就是要在完成重力訓練後的30分鐘內，吸收醣類和蛋白質的食物。 增肌減脂運動菜單 加上在增肌飲食中加入適量的碳水化合物，當中的醣類可以刺激身體分泌胰島素，促進胺基酸合成蛋白質，修復肌肉，如果身體沒有足夠的碳水化合物，就會分解肌肉中的蛋白質作為燃料，導致肌肉流失，那就是為甚麼節食減肥會快速減重的原因。 因為澱粉質中的醣類是提供身體能量的最好來源，例如飯類、麵包、麵類等澱粉質容易吸收之餘，內含的醣類亦可以令女士在做重訓運動時有更佳的耐力和表現，因此在增肌期內，絕對不可以少了澱粉質的這類增肌食物的吸收。
增肌減脂運動菜單: 減脂增肌的有氧、無氧運動怎麼練？小紅書大勢「運動計畫表」月瘦3公斤，有氧搭配無氧燃脂率激增
無氧運動可以增強肌肉量和耐力，提高爆發力和運動表現，同時消耗卡路里，也可以幫助減脂燃燒脂肪，維持身體健康和良好的身體形態。 夏子雯建議，6種瘦身食物可以運用在日常飲食中；以一餐為例，主食可選擇燕麥，蛋白質優先選擇黃豆、雞肉，蔬果類選擇胡蘿蔔、蘋果，飲品可喝一杯黑咖啡，「瘦身一定要均衡飲食，並控制總熱量，再搭配運動」。 透過比較緩和的運動，讓氧氣能夠進入細胞，燃燒血糖、肝醣、脂肪提供身體能量，通常最大心率需要達到50-75%，可以維持比較長的運動時間，隨著運動時間越長，燃燒脂肪的比例就會越高。 越L’EXCELLENCE劉馥萱營養師建議，想要減脂的人可以在運動後，補充天然、沒有人工添加物的「植物蛋白質」如豌豆、大豆類食物，以及搭配適量的水果。 增肌減脂運動菜單 最後再依照自己設定的健身目標，設定每日熱量攝取上限，並且控制飲食比例，下方就以表格的方式，幫大家整理不同目標的飲食建議比例。 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充，補充之內容必須含有碳水化合物，蛋白質及好的脂肪，運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪，千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。
但若果你是希望增肌，這個數目就絕對不足夠，每日每公斤需要1.6-2.3克蛋白質才足夠。 要達至這個數目的蛋白質攝取量，即使你每餐都進食含有高蛋白質的食物，都難以達到這個水平，所以就需要額外補充蛋白粉，不但方便而且易於吸收。 即使你不是運動愛好者，可能也會知道雞胸肉是十分受歡迎的肉類。