這類訓練相比使用器械會較難精準調控負荷，但難度仍可透過改變身體角度和槓桿 (例如掌上壓 vs 膝上壓)來調整。 此外，增加重複次數也能帶來更大挑戰，但這會偏向鍛練肌耐力，對提升最大力量未必有顯著幫助，故參與者應按個人目標選擇進展方法。 其餘常見動作例子包括高腳杯深蹲 、土耳其式起立 和各種奧運舉重式演變動作 (如單手抓舉 One-Arm Snatch) 等。
- 而作為經典練胸動作的推舉動作，可以利用負荷的重量帶給胸肌強大的刺激，但在這些複合型動作結束之後，我們也該進行一些單關節運動。
- 呂紹睿指，其實膝蓋的磨損與活動的速度亦有關，雖然膝蓋超過60度會磨損膝蓋，但如果彎曲的過程動作緩慢的話，影響便不大。
- 通常後三角肌是大家常疏於練習的肌群，所以會建議後三角肌可以在一週的重訓菜單中可以多安排幾組孤立訓練。
- CrossFIt是一個美國創辦的健身訓練體系，主張的是混合健身，結合了體操、田徑、舉重，所以包含體能、心肺耐力、力量、爆發力、速度。
- 除此之外，準備運動亦會提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升比賽表現。
- 進行2-3組(連同休息和熱身cool down)需時約15-25分鐘，最長一般也不超過30分鐘。
根據甩油教官Justin表示，許多健身新手在踏入運動前，都會有一個迷思是只做有氧運動，或是只想要瘦某個部位，便瘋狂做腹肌、翹臀。 但是針對健身新手或是需要減脂的人來說，首要的訓練需要以「重訓為主、有氧為輔」。 一週可以做至少三次重訓，剩下時間可以將有氧排在重訓之後，或是再多一天來做有氧。 在訓練時聳肩就表示你過度使用到斜方肌了，如此會影響到訓練的效果。 解決的方式是在訓練過程中有意識的下壓肩胛，固定這樣的姿勢進行鍛鍊。
單關節動作: 髖關節外展
這是一單關節的孤立動作，主要由三頭肌發力，這個動作有一定的難度、亦很容易拉傷，所以在這個動作前，一定要有充足的熱身，並因應自己的能力來調整強度，調整的方法，包括： 動作幅度、橫槓高度、手部位置。 在時間的考量下，我們會推薦多關節動作，因為它一次能訓練到較多肌群，而且人在生活中基本上所有動作都是多關節動作。 根據近代的研究資料顯示，做肌力訓練所能帶給身體組成上的改變因素，主要有：肌肉的耐力、肌肉量的增加、脂肪的減少、力量的提升、爆發力的促進等等。 健身文化正是在與這種趨勢做鬥爭，他們信奉整體健康和身體鍛鍊，並提倡生活各方面的平衡。
使用器械的方式訓練可以增加更多穩定度，因為器械與人體接觸的面積更大（手肘附近、小手臂）並以坐姿進行，不管是做到快力竭或是想增加更多重量都可以使用器械。 單關節動作 肩膀因為分成前束、中束還有後束，所以若要有效的提升訓練效果，需要對肩部有針對性的訓練，才可以有飽滿厚實的肩膀。 因為肩膀是羽狀肌肉，所以練得好的肩膀會看到很明顯束狀肌群，也是大家俗稱的「南瓜肩」。
單關節動作: 健康增肌吃飽飽
這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練，但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助，另外，這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力，因此，重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。 常見的例子就如在深蹲、硬拉和槓鈴臥推時加上鐵鏈 或橡筋帶 單關節動作 單關節動作 。 在力學槓桿層面，每個動作的難度皆會隨著關節角度而改變。
接著，在有控制的情況下將槓鈴放回地板上（通常由裁判發出指令）。 失敗的情形包括：沒有站直、槓鈴上升過程中出現任何向下的運動、利用槓鈴和大腿的摩擦向上助力。 屬於較為高階的訓練法，目的除了在訓練中維持機械張力外，也增加了代謝壓力所帶來的時間，將一個肌群完全榨乾的方法。 若要套用在臥推請改用Smolov Jr. 或者將負荷乘上0.7~0.9。
單關節動作: 運動前應該要吃東西嗎？
最常見的伸展為手放頭後，伸展三頭肌及背闊肌、手直放胸前拉肩三角肌及將腳底拉至臀部伸展大腿四頭肌。 ，在體溫較高的條件下，血紅蛋白釋放氧氣的效果更佳）。 除此之外，準備運動亦會提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升比賽表現。 舉例一組八個動作，每個做30秒，休息15秒，完成一組約6分鐘。
大家可以使用啞鈴前平舉 訓練前三角肌，這個動作主要針對三角肌前束而訓練的孤立式動作。 具體做法是大家先腳與肩膀維持同寬，身體站直肩胛夾緊且挺胸，當把啞鈴舉至最高點時，可以停頓 1 秒，讓肌肉處於頂峰收縮再下放，對訓練效果更好。 基本所有肌肉訓練，包括肩膀肌肉訓練，都十分重視動作幅度是否完整，特別是前三角肌，只要大家進使用合適姿勢進行健身動作，必定能夠大大提高訓練效果。 以大家很喜歡的啞鈴側平舉為例，有些健身新手在訓練時只會將啞鈴舉至水平的位置（或更低），這個時侯動作幅度無法達到完整水平，導致三角肌不能完整收縮，影響了肩膀肌肉的訓練效果，因此建議大家可以舉至稍高於水平面，更能感受肌肉收縮。
單關節動作: 肱三頭肌 1 RM 重量比較
另一方面，「俯臥腿後勾」（Nordic hamstring curl）不被認為是複合運動，因為只有單關節活動，使用到的肌肉也不多。 我們再看一個孤立運動的例子，二頭肌彎舉唯一用到的關節是手肘，主要訓練的肌群只有二頭肌。 人們在健身時犯的最大錯誤就是低估複合動作的重要性。 以上動作皆需在極短時間來內完成，故需要利用全身肌肉拉起重量，尤其下肢三個關節，包括髖、膝和腳踝 ，三者同時間伸展發出最大力量，這也是專業用語常聽到的「三蹬」。 單關節動作 此外，奧林匹克式舉重動作也跟增強式訓練一樣含有Stretch-Shortening Cycle 特性，故能有效刺激肌肉腦神經系統。
加上，由於肩膀是羽狀肌肉，只要大家所以使用適當方法訓練肩膀肌肉，慢慢就會出現明顯束狀肌群，也是大家俗稱的「南瓜肩」。 對於初進健身房的健身新手或已經有健身基礎老手而言，練好胸大肌幾乎像是一向全民運動一樣！ 那麼問了要解決胸大肌最難練的厚與縫這兩個問題，我們將推薦下列這四個訓練動作，讓你能夠有效率的訓練好胸大肌。 啞鈴側平舉是很多健身愛好者最喜歡用來訓練中三角肌的動作，的而且確，這個動作是比較簡易快捷，就能把中三角肌鍛鍊成粗壯結實。 此類動作講求身體兩邊同時發力，以發出最大力量，鍛練肌力。
單關節動作: 提升力量
最後，容我們再次提醒你，到分別以復健和預防為主軸的第九章和第十二章時，我們會再進一步針對這個部分，提供你一些有助積極預防這些傷害的方法。 在籃球快攻的過程中，不少進攻者會在全速衝刺的狀態下，突然止步，定點跳投。 這類動作會對膝關節施加很大的壓力，因為在你突然煞下腳步的瞬間，你的膝關節和身體還會順著原本的方向高速移動。
- 當前腳開始往前，後腳足踝實際是向上屈曲，即背屈（Dorsiflexion）。
- 這種健身文化的擁護者強調人體對自然的飲食及生活習慣。
- 【早安健康／蔡經謙報導】台灣21歲大胃王、網紅小慧日前參加日本大胃王比賽，在短短5分鐘內就吃下208碗蕎麥麵拿下亞軍，同台日本知名「大胃女王」萌梓則分享，自己曾…
- 單關節運動的優點在於，它能避免更多肌肉參加運動，獨立進行針對性的訓練，而對於單關節的訓練，我們建議放在訓練結束的時候。
- 對於健身新手來說，後三角肌是一個較難訓練到的肌群，因此我們會建議大家可以安排多幾組後三角肌訓練，加插在訓練日的最後環節，提高肩膀肌肉的訓練成果。
- 如果我們說「一個200年後未來人的故事」你也許可以聽聽看！
- 可是，請你要有個觀念：假如今天你的身上多出了一百磅（約四十五公斤）的重量，那麼光是走路這個動作，對你膝關節帶來的危險性，差不多就跟一個後衛往你的膝蓋下方擒抱一樣大！
像是背痛、頸椎疼痛、肌肉僵硬等，都跟肌筋膜疼痛有關。 最多見的動作為盪壺 ，以寬關節為軸心，臀部發力收縮，把壺鈴迅速向前推，強調水平加速擺盪。 其餘常見動作例子包括高腳杯深蹲 、土耳其式起立 和各種奧運舉重式演變動作(如單手抓舉 One-Arm Snatch)等。 受技術問題所限，一般人士較難利用上壺鈴作極大重量的肌力練習，但它對提升身體爆發力和協調性也有顯著幫助。 與對稱動作相反，單側動作主要由單邊肌肉發力，例如單腳蹲 (Single-Leg Squat)、單手划船 (One-Arm Row) 、分腿蹲 和前後弓步 等。 此訓練模式的好處包括更有效模仿人體真實活動情況 (對運動員尤其重要)和鍛練關節穩定性。
單關節動作: 啞鈴俯身側舉
工具方面，一般家居減肥可單純進行徒手自身體重動作 、針對增肌力量則可配合負重器械或啞鈴。 近年坊間亦流行各種各樣的”功能性”工具，例如敏捷梯、TRX、戰繩和壺鈴等。 私人專業教練Luke Milton將運用5組核心訓練動作，完美的搭配出10分鐘的循環式強化核心，經由全腹式的訓練動作組合，讓你在家也能練出緊繃且傲人的腹肌線條。 機械式飛鳥主要訓練部位為胸部，用機械式訓練的好處是不會因手臂位置的變化而變化，因此，對整個胸縫部位都有很強的刺激作用，且可通過變換握把形式著重刺激胸縫上部。 Eric Poon，運動科學博士生，認可體能健身教練，鑽研運動科研理論轉眼已達十載。 平日工作需接觸海量怪獸學術文章，但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言，把運動科學實踐於社區當中。
稍早，我們已經向各位介紹過骨頭、韌帶和半月板等幾個構成膝關節的主要結構。 單關節動作 骨頭是整個膝關節的主體，其排列方式對膝蓋的穩定性有一定程度的影響；韌帶可維持膝關節的穩定性；半月板既是骨頭之間的避震器，對膝關節整體的穩定性也有一些貢獻；軟骨則可幫助膝關節滑順地活動。 所謂的膝關節損傷，就是這當中的某一項結構「斷裂」或「磨損」，無法再發揮其正常功能。 這會引發一連串的級聯效應（cascade effect），導致其他相關結構的功能也發生變化。 高山滑雪：進行這項運動時，會讓你以時速四十英里以上的高速從坡頂往下滑，此舉非常容易對膝關節造成傷害。 再者，滑雪時穿的雪靴僅能給予踝關節強力的支撐，無法保護到膝關節，這一點也會增加膝關節受傷的機會。
單關節動作: 力量展示取向
離心訓練著重舉重動作裡穩定下放的階段，以對抗使負荷快速墜下的地心加速力。 這種訓練法的好處是可比傳統強調向心階段的訓練承受更大重量 (高於平常的1RM)，帶來強烈肌肉刺激，有助進階運動員建立更大肌肉力量和體積。 常見方法例如「2/1 Technique」，即先在向心階段如常使用兩肢發力 (e.g. 雙手作器械推胸)，在離心階段則只用單肢承托 (e.g. 只用右手頂着重量下降) 來達至超負荷。 但需注意離心訓練法對肌肉的壓力非常龐大，亦容易造成顯著的「遲發性肌肉痠痛 」。 為安全起見，使用大重量時建議在專人 輔助下進行，經驗稍遜者亦不宜過分使用。
舉例說完成一個上身動作後(如掌上壓)，可配腹部或下身動作(如捲腹或深蹲)，又或在胸部練習後緊接背部練習。 善用次序配搭，讓對端的肌肉在另一肌肉活動期間有足夠休息，藉此保持往後其他動作的強度。 切忌連續數個動作都只針對同一部位，這不但會降低動作效率，更有機會造成過勞，增加受傷風險。 單關節動作 正確認識每種訓練法的特質有助更有效組織訓練計劃，但也請緊記世上沒有一種方法適用於所有人，以上資料僅供參考，大家應按自身目標和經驗選擇。 此外，上述部分練習涉及進階技巧，建議參與者應先掌握基礎及在專人督導下進行。
單關節動作: 方法3 : 完整的動作範圍
當膝蓋彎曲的角度為30至60度時，軟骨會開始互相摩擦；當膝蓋彎曲角度超過60度，便會磨損破壞軟骨。 久坐時膝蓋會痠痛，是由於坐下時膝蓋彎曲約為90度，內側皺襞被髕骨跟股骨夾住並擠壓。 開始練習則要避免過度開髖，以及遵守開髖練習注意事項，雖然練習瑜珈可以馬上舒緩，但瑜珈練習不會立竿見影，達到確實改善，是需要持之以恆鍛鍊的。 長期久坐會讓大腿後側和臀部，以及身體前側的髂腰肌過於緊張，容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形，如又加上駝背、翹腿等不良姿勢，會造成髖更緊。 大家好像對「肥」情有獨鍾，例如肥仔想練肌肉時，總是想先減肥；瘦仔想增肌時，都想先增肌。
單關節動作: 常見造成比目魚肌繃緊的成因：如穿高跟鞋、或用前腳掌着地為先的步行或跑步，少伸展
舉重是一個超高技術性的專項，需要你強大的爆發力、協調、關節活動度，以及強大的核心，運用到各種身體素質才能完成的動作。 同時也是最難的項目，所以千萬不要自己亂練，以免受傷。 肌力訓練可以帶來的好處非常多，即使沒有任何運動上的目標，肌力訓練所能帶來的效益仍是人生中不可或缺、投資報酬率最高的一件事情，只要透過適當的規劃與安排，絕對能提升生活的品質與滿意程度，讓人生在各項事務上更容易達到成功。 在運動競技訓練領域的日新月異，各家門派的訓練機構興起，也發展出各種不同的訓練方法。 運動表現訓練的領域在近代是比較新的議題，雖說大多都有科學文獻佐證其訓練效果，但更多的私人訓練機構在訓練大量的高階運動員後，藉由所取得的大量數據資料，也都發展出各自的訓練系統，因此很難說誰的訓練法沒有客觀的數據佐證。