機械式器材有固定的訓練軌跡，而自由重量（如：啞鈴）的訓練靈活度較高。 自由重量比較大的優勢是這些器材都可以隨身攜帶，如啞鈴、壺鈴或槓鈴，所以你不一定要上健身房，在家也可以自主訓練。 两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。 保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。 立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。 啞鈴舉法 弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。
歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 也許是訓練者必須控制兩個獨立器具，而非像槓鈴必須同時以雙臂控制的緣故，在使用啞鈴練習時，能有更多複雜的訓練組合。 這對我們來說，應該是啞鈴最顯著的好處之一了。
單手舉啞鈴: # 啞鈴健身 動作５：GOBLET SQUAT
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在重量訓練的領域中，RM是指單一重量你所能重複的最高次數，是一種重量單位。 一秒單手調節專業啞鈴沿用上一代的省位設計，取代舊式多個單重啞鈴，從而為您節省了大量空間。 單手舉啞鈴 新一代可調啞鈴調節更快捷，可以單手操作，並且選用強化物料，加強安全鎖扣設計，通過鎖定在指定重量，防止重片易外掉落。
單手舉啞鈴: # 啞鈴健身 動作４：RENEGADE ROW
有很多健美選手，會把胸肌和二頭肌的訓練放在一起，但，我們現在的目的是手臂肌肉，這樣做容易因為胸部動做消耗太多力氣，造成代償，讓目標二頭沒有達到百分之百的鍛鍊。 因此，建議每次專注練習一個部位，或是二、三頭一起練，得到的效果會比較好。 不要害怕受傷，跟隨著教練的動作，把所有的不快，所有的委屈都這一時間發洩掉吧！ 這樣一個小時的運動，不但心裡舒坦多了，身體更加健康了。
雙手共持同一個啞鈴，雙臂伸直呈水平狀態與軀幹處在同一直線上。 單手舉啞鈴 單手舉啞鈴 胸部用力，雙臂慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回慢慢恢復至雙臂伸直呈水平。 很多現代的女生缺乏運動，導致背部肌力下降，久而久之導致無法維持正確的姿勢，而如果沒有強壯的背肌作為支撐，站立和坐著的姿勢很容易不對，形成寒背的機會便大增。 駝背對女生的壞影響非常多，首先外型一定不好看，甚至是沒有精神，另外外表也會比實際年齡老得多。 雙腳與肩同寬站立，右手握啞鈴，掌心面向身體。
單手舉啞鈴: 鍛鍊背肌有甚麼好處？
1900年第二屆奧運會舉重從競賽規程中被取消。 單手舉啞鈴 1904年第三屆奧運會再列入舉重，仍不分體重級別，單手挺舉啞鈴，雙手任意舉。 後來在1920年的第七屆奧運會上，開始按運動員的體重分成五個級別，並改為單手抓舉、挺舉和雙手挺舉。
- 頸後雙手啞鈴臂屈伸：坐姿，雙手共持同一個啞鈴於腦後。
- 與一般自行車不同的是，它的結構可以做很大的調整，使騎行的人感覺更舒適。
- 被稱為「訓練器械之王」的啞鈴是用途最廣且有效的健身器材之一，長期以來一直作為用來增強力量與調整運動效能的方案。
- 試舉順序是：重量輕者先舉；第一次試舉重量相同，抽籤號碼小者先舉；試舉重量相同，試舉次數不同，則次數少者先舉；第二、第三次試舉重量相同，則前一次先舉者仍先舉。
請把「好不容易抽空到健身房運動，一定要練越久越好」、「天天練就能快速長肌肉」，這些錯誤觀念趕快丟掉！ 要知道肌肉在休息時才會長大，所以，一般都會建議，一個肌群每週練兩次就足夠刺激了，而且不能連續虐待同一肌群，必須休息24～72小時，才能再繼續，準確的休息時間，要看自己的訓練強度來決定。 往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。 單手舉啞鈴 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 往下到自己三頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程三頭肌肉張力一直保持。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要有張力(用力)下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
單手舉啞鈴: 啞鈴側平舉
而在訓練計畫中提供多元變化就是實現此目標的其中一種方式。 頻繁的變化，讓身體更能適應施加在身體上的各種規律變化之壓力。 此外，增加核心肌群的運動能維持在啞鈴訓練中的平衡及穩定。 一般認為，強健的身體是獲得良好運動表現的必備條件。 因此，和使用穩定性需求較小，核心肌群運動較小的設備訓練相比，使用啞鈴進行訓練，當然更具有優勢（Koshida 等，2008 年）。
動作：雙膝微彎坐在瑜珈墊上，背挺直身體向後傾，雙手將壺鈴輪流輕觸左右側的地面，過程中身體不跟著轉動，挑戰核心的抗旋轉能力。 動作：雙手將壺鈴從一邊腰際提起，繞過頭部一圈後，放到另一邊腰際，過程中核心用力，軀幹、頭部保持中正不動。 有些人的腿部肌力不是很強，徒手可能就有一定的效果，如果妳徒手弓箭步沒辦法做到超過12下的話，那還是先別拿啞鈴為妙！ 單手舉啞鈴 如果肌力已經達到一定程度，由於腿部肌群很大，所以可以從兩手各5公斤的啞鈴開始嘗試，之後每2.5kg的重量向上增加。
單手舉啞鈴: 槓鈴划船： 增加背肌力量的最佳背肌訓練之一
先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 在進行這個練背肌動作前，女生先要準備兩個啞鈴，如果家中沒有啞鈴，也可以使用裝滿水的水瓶代替。 女生雙手各手握一個2-6磅重的啞鈴，雙腳打開至跟肩膀相同的闊度，雙膝微微屈曲，上半身向前傾約45度。 然後雙手握啞鈴垂直向地下，接著便回到起始動作，重覆做該動作10-12下為之一組，每次做3-4組。
後來我進步了，從7~8下到後來我可以舉3~40下，但我發現雖然我能舉的次數變多了，但我的肌肉或者力量都沒有隨著次數而成長。 絕對安全無入侵性，療程是無創無痛的，只有接受療程的位置會感到微暖，在過程中不會開刀、打針，因此不會在身體上留下任何傷口，安全度有所保證，而且大部分用家認同S6 溶脂修形療程的療程感受舒適。 上小背心時露出肥肉和副乳，即使背部有多白滑也會使女性魅力大打折扣！ 練背肌最簡單最直接的好處便是看起來更瘦，穿衣服更好看。 背部的肌肉結實緊緻一點，才可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。 初學的女生，重量一時無法知道，不妨拿著1公升、1.5公升..的寶特瓶裝水來試看看能做的次數；初學的男生，可以由5kg來開始….
單手舉啞鈴: 飲食
這也是許多人作划船的動作，是由五次奧林匹亞先生健美選手 Dorian Yates 所使用，但對於這個動作來說更強調的是下闊背肌，很多人會問這種與本篇介紹的划船哪個更適合？ 都試試看去找尋自己最適合的，但許多人較為推薦的還是 Pendlay Row。 有些人在動作最後會將手腕彎曲來把重量拉起，這樣算是一個作弊的行為，因為你是使用手腕在拉並非背肌，那些距離背肌該出力的沒出到，且這個手勢讓你看起來很像暴龍。 與許多獨立肌群訓練不同的是，划船可以將重量拉到滿高的，因為參與訓練的肌群很多，搭配硬舉會讓你整個背部肌群更加壯大以及力量的提升。 你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。
以沒有嘗試過重量訓練的人來說，第一次要做二頭彎舉時，不妨先從5公斤舉個兩下試試，如果感覺「好重！」那就趕緊停下來換個輕一點的啞鈴。 啞鈴是實用性非常高的健身器材，可以針對全身上下的肌群進行訓練，擁有一組啞鈴，幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。 可折疊健身板凳是任何健身空間不可或缺的一部分。 堅固的構造，板凳提供大幅度位置調整，非常容易安裝。 健身板凳能加強上半身鍛鍊的功效，完美配合使用啞鈴及其他肌力訓練。 啞鈴頭後拉舉： 身體平臥在稍微上斜的凳子上。
單手舉啞鈴: 單手啞鈴胸推（single Dumbbell Bench press）
動作要領：雙手各持一支啞鈴，站在離台階前約60公分處，將左腿向後放在台階上。 盡可能的將膝蓋向下彎曲（或彎曲至接近地面），使肩膀向後並挺胸。 稍作暫停後，以右腳跟力量將身體推至起始姿勢，即為完成一次動作。
