因為在肩胛骨平面上操作，活動範圍可以將啞鈴舉超過肩膀高度，但當啞鈴與肩膀同高時，加入下斜方肌的主動收縮來幫助肩胛骨下壓和向上轉動。 編身邊有肩膀下垂非常嚴重的朋友，就連背肩揹包包也常常會往下滑，但自從開始接觸健身之後，「沒肩膀」的情況改善非常多！ 現在大多數的上班族在上班時間都會久坐，很容易有肩頸痠痛的問題出現，如果平常沒有習慣訓練肩膀的肌肉、活動量不足，痠痛的問題就會更加嚴重。 舉個例子，如果你能夠用135磅（約61kg）完成6下過頭肩推的動作，下一次就可以試著提高重量（加5磅），待你能夠完成這個重量6下，就可以把重量往上加。
三角肌就是包覆肱骨大結節的肌肉、肩膀上最大塊的肌肉，連結肩膀尖端和手臂，分為前束、中束、後束三個部分，分別負責手臂向前方、側邊、後方拉動的動作，是身體組成非常重要的一部分肌肉。 需要大家持之而恆地進行，可能要一段長時間方能收穫成果，對於勞碌上班族來說，難道就沒有方法輕鬆減走多餘脂肪，從而獲得完美線條嗎？ 當然不是，接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動或健身的女士而設。 相信大家也可能曾經見過有些人的前三角肌訓練得相當發達，但是後三角肌對比之下，顯得較瘦削，從側面看過去，也會很明顯地看到三角肌前後的發展不平衡，外觀上也無法達到飽滿厚實的肩膀。 因此建議大家可以增加中、後三角肌的訓練頻率，甚至是非練肩日也可以進行中、後三角肌的獨立訓練。 分享肩膀肌肉的正確訓練方法前，我們特意找出了7個訓練肩膀肌肉的小秘訣，令大家訓練肩膀肌肉更加得心應手，收穫更明顯的效果。
南瓜肩膀: 方法2：啞鈴前平舉
育苗期采用“一高一低”的温度管理，即播种后保持高温促进出苗，待大部分幼苗出土后，加强通风，适当降低棚内温度。 相较于杠铃直立划船，利用哑铃练习，更有利于灵活调整动作发挥，由此远离肩关节大幅受压的问题。 坐的时候，腹部紧贴大腿，利用手臂和背部形成一条直线作为轨迹，上下提拉，肩胛骨尽量放松，注意不要用身体来借力。 因为位置的关系，后束在每次练肩的过程中，是最难被募集起来的一块肌肉，且也是充血最慢的。
在顶峰时小幅翻转手腕，使小拇指朝向侧上方，有助于更强烈地刺激前三角肌。 在健身房常看到有些人前三角肌訓練得很發達，但是後三角肌卻疏於訓練，從側面看過去，也會很明顯地看到三角肌前後的發展不平衡，在視覺上也無法達到飽滿厚實的肩膀。 具體做法：身體站立，雙手各拿一個合適重量的啞鈴和水樽，之後自然垂下至身體兩旁。 呼氣時膊頭發力帶動手臂向上提起直至膊頭水平位置，然後吸氣還原。 而且大家做這個動作時，可以留意雙手是吾全程保持微屈狀態，這樣可以大幅提升訓練成效。 大H作為台灣第一位IFBB PRO健體職業選手，身型十分健碩絕對無可厚非，特別是他的肩部練得特別寬。
南瓜肩膀: 肌肉训练中那些有趣的肌肉绰号之五南瓜肩—三角肌
雖然你在上一個肩推以及練胸的時候就已經訓練到前束部位，但是想要把肩膀練得飽滿，自然不能少掉針對小肌群的強化訓練。 前平舉的訓練你可以選擇使用啞鈴、槓鈴、壺鈴或槓片來進行，新手應盡量避免挑選過大的重量，以免身體在運動過程中擺動代償出力，或是可以用坐姿的方式來減少身體晃動造成的影響。 彈力帶後束飛鳥是一個很好的動作，可以在鍛鍊結束後或推舉訓練前進行。 這個運動可以用彈力帶做更高的次數，以訓練上背部的菱形肌和肩部較小的肌肉。
健身房那些健身职业选手们的身型十分健硕，绝对无可厚非，特别是健美选手的肩部练得特别宽。 所以，老王在此建议想参考如下方法的可以循序渐进，在重量上的选择不要过于激进，注意动作的感受度和细节便可。 三角肌中束是整個三角肌最大的肌群，如果想要從正面看起來很寬，中三角肌的訓練很重要。 南瓜肩 而大部分「垂直推」的動作都會用到前三角肌，像是肩推、臥推，也因為推的動作就足夠訓練前三角肌，所以也建議如果想要寬肩或平衡肩部肌群的發展，可以專注在中、後三角肌的孤立訓練。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標胸部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
南瓜肩膀: 健身學習資源分享
建議大家把滑輪的高度設定於略高於頭部的位置，以便使用最舒適且能刺激到後三角肌的動作進行。 兩手各持一個重量適中的啞鈴（或雙手握住一個槓片）， 腳與肩同寬，收緊核心，使用肩膀發力舉起啞鈴至與肩同高，再慢慢下降回起始位置。 過程中注意手肘微彎前伸，不要整個打直，並保持身體穩定，不過度擺動。
有別於胸、背、腿，肩部肌群的範圍較小，因此如果我們使用重量過大的健身器材，令肩膀負荷過大，容易引致肩膀肌肉受傷。 因此，建議大家先重量較輕的健身器材，專注三角肌的感受度，在訓練效果上也會更好。 基本所有肌肉訓練，當然包括肩膀肌肉，成功關鍵都取決於動作幅度是否完整，特別是前三角肌，若能使用合適姿勢進行健身動作，定必增加訓練效果，令身形線條更好看。 具體做法：當以上三個動作都控制得不錯時，女士不妨試試鍛練啞鈴肩上推舉。
南瓜肩膀: 方法4：啞鈴肩上推舉
中三角肌是三角肌中最大的肌群，控制了手臂往側邊舉起的動作，如果大家想肩膀從正面看起來很寬，就不能不訓練中三角肌，使肩膀肌肉更結實。 可以嘗試以下動作： 啞鈴側平舉 ： 啞鈴側平舉是很多健身愛好者最喜歡用來訓練中三角肌的動作，的而且確，這個動作是比較簡易快捷，就能把中三角肌鍛鍊成粗壯結實。 具體做法是雙手握著啞鈴，掌面朝下手肘微彎，出力時以中三角肌發力，同時將啞鈴舉起至水平處，停頓 1 秒後下放。 這個時候大家要注意不要聳肩，否則都會用到斜方肌代償，而且身體要保持穩定不要晃動。
南瓜肩訓練 教官特別提醒做滾輪的時候，不論是初學者，或有運動經驗、肌肉實力堅強的人，都應該先採跪姿進行，或是前方有東西擋住滾輪，才不會一個不小心，往前滑太快或滑太遠，很容易整個人趴在地面、撞傷身體。 兩雙與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到滾輪碰觸牆壁即可，充分感受腹部肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。 小提醒，在訓練過程中一旦無法維持體線中立，就不適合進行該項目訓練，可以退一階難度，或是先找其他動作先訓練一段時間強化腹肌後再來嘗試。 在訓練時聳肩就表示你過度使用到斜方肌了，如此會影響到訓練的效果。 肩膀的訓練很重視完整的動作幅度，尤其是前三角，將動作好好的坐滿做到位，會對你的訓練效果有很大的幫助。 通常後三角肌是大家常疏於練習的肌群，所以會建議後三角肌可以在一週的重訓菜單中可以多安排幾組孤立訓練。
南瓜肩膀: 訓練肩膀肌肉秘訣2：完整動作幅度
大部分的高强度间歇训练或一般的循环式训练课程，都会将上半身肌群训练融入，这是因为透过正确的上半身肌群训练，可以让许多的运动项目或训练动作获得更有效率的提升。 现在很流行训练肩膀线条，除了男生，现在连女生也开始追求立体结实的肩部线条了，以下来带读者解析训练肩膀的好处、训练动作解析、课表编排介绍以及肩部的热身动作分享。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。 如果你的三角肌饱满而硕大，你可以骄傲的和别人说自己拥有一头非常漂亮的虎头肩。
肩部肌群相比於胸、背、腿來說較小，盲目使用大重量容易使肩膀受傷。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 不過上述的這些方法由於沒有考慮到肌肉量的部分，所以對於肌肉量較高或是體脂肪率很高的人，估算起來還是會有誤差，但對一般的人來說，是蠻精確的。 下面就提供The Mifflin St Jeor Equation的公式，用這個公式可以計算出你的基礎代謝率BMR。 南瓜肩訓練 教練提醒：身體體線保持中立，全程保持核心穩定、不變形，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可，操作完換邊。 12分鐘的腹肌訓練菜單有反向捲腹、抬腿捲腹、單車捲腹、仰臥兩頭起、平板支撐、原地爬、俯身內側轉體再回到平板支撐，能夠訓練到腹肌與核心。
南瓜肩膀: 提升力量
为了肩膀三角肌最为针对、强烈的受力效果，最好将长椅固定在75度上斜角。 南瓜肩膀 富有控制地交替双臂、上推哑铃，有助于最大程度地延长肌肉受力时间，强化训练效果；并注意垂直向上、往天花板方向推举哑铃，直到手臂几乎伸直的姿态。 有別於胸、背及腿部，肩部肌群的範圍較小，如果使用重量過大的健身器材，令肩膀負荷過大，很容易引致肩膀肌肉受傷。 南瓜肩膀 因此，建議大家先使用重量較輕的健身器材，專注在感受三角肌訓練時的狀態，對訓練有很大的幫助。 剛才亦有提及訓練肩膀肌肉是最直接的方法，令你衣服穿起來更好看。
三角肌的訓練動作不外乎就是槓鈴啞鈴肩推，或是不同角度及器材變化的飛鳥，但在對重量沒有把握的情況下，建議肩膀訓練能多一些離心階段，並以漸進性負重原則增加阻力。 最後還是要提醒大家，若因為訓練時不小心受傷了，其他部位也幾乎都無法訓練，相當得不償失，因此請好好保養及愛惜自己的肩膀唷。 以肩膀肌肉訓練為例，建議女生先進行啞鈴肩推、槓鈴肩推等較費力的動作，之後因應中束、後束三角肌的情況，可作額外獨立訓練。 站姿相較於坐姿，由於身體沒有椅子作為支撐，在舉起重量時會需要更多肌群參與來維持平衡；坐姿則因為身體有一個穩定的支撐物，減少了其他部位參與的過程，更加專注於肩膀部位的鍛鍊。 以上兩者都是非常好的訓練動作，各有其鍛鍊上的優勢，建議可以交替安排在你的訓練菜單中，讓你的肩膀訓練有更佳的成效。 提到肩膀訓練，第一個想到的自然就是推舉這個動作，也是想要練大肩膀絕對少不了的主要項目。
南瓜肩膀: 啞鈴側平舉
站姿的練習形式與坐姿基本相同，就是站立起來，雙腿微曲，上身和手臂動作與坐姿動作相同就可以了。 首先先找到後三角肌最完整收縮的角度，我們會將肩關節外展至肱骨與肩胛骨棘呈90度，在這姿勢設定下執行划船，就能徵招到最多的後三角肌肌肉纖維，手肘跟身體夾角大約是50到60度。 具體做法是坐下時胸口往前靠，掌心向下握著握把，手肘微彎並且要指向兩側。 使用後三角肌發力將手肘往後帶，同時注意肩胛骨後收、背挺直，感受肌肉的收縮，在最後處停留1 秒，慢慢回到原始動作。 所謂的雙重遞進，簡單來說，就是指如果能夠順利完成某一重量的整組動作，那麼下次的重量就能再往上提高，這樣做可以確保訓練方式符合漸進式負荷，從而加強肩膀肌肉，達致增肌的目的。 舉個例子，如果你能夠用135磅（約61kg）完成6下過頭肩推私的動作，下一次可試著提高重量（加5磅），待你能夠完成這個重量6下，就可以把重量往上加。
- 還有側三角平舉也是有效針對中三角肌肉的動作，也是一個多人做錯的動作。
- 編身邊有肩膀下垂非常嚴重的朋友，就連背肩揹包包也常常會往下滑，但自從開始接觸健身之後，「沒肩膀」的情況改善非常多！
- 也就是說，多數人的前束都比中束、後束更發達，這也是導致圓肩的因素之一。
- 雙手與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
- 使用器械的方式訓練可以增加更多穩定度，因為器械與人體接觸的面積更大（手肘附近、小手臂）並以坐姿進行，不管是做到快力竭或是想增加更多重量都可以使用器械。
簡單介紹一下三角肌的基本作用和訓練動作，認真遵循文章所敘述的重點，相信你的三角肌很快就會有與以往不同的感受和進步，你也可以擁有誘人的南瓜肩。 一個健碩的臂膀，不僅是身體健康的象徵，同時也是讓人感覺到安全的港灣。 特別是一個堅實的肩膀會讓女人產生安全感，是每個女生一生的追求，這個夏天，那些單身的俊男們就要加油了，練就這樣一副堅實的「南瓜肩」是責任和安全的體現，是讓更多女孩子青睞的身材。 肩膀的肌肉，主要指的是三角肌，而三角肌可以简单分为分为前束，中束，后束三个部分，因此如果这三个部分都练的较为丰满，而体脂又足够低，会出现像南瓜一样一掰一掰清晰分明，所以称之为南瓜肩。
南瓜肩膀: 肌肉動作
往上到核心肌群不變形、可以控制下的最高點，切記身體體線一樣，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程核心肌群穩定張力一直保持。 加入功能性的肌力训练，可以提升日常生活的能力，例如捡东西、放东西或是推拉等各种动作。 肌力训练最主要的目的，就是提升身体的力量、平衡、协调以及姿势，进而让你的身体能灵活且快速的移动；如果你想要一个健康又美观的身体，肌力训练是一个非常好的运动选择。
南瓜肩膀: 減肥圖詳細攻略
一定要保持肘部抬高、向外，集中注意力把負重拉到面前，每次重複的時候都要停下來擠壓肌肉。 南瓜肩 試著在中等重量完成4-5組，每組10-15次；這個次數範圍可以訓練三角肌後束，提高肩部整體力量。 很多小夥伴訓練會直接進行孤立動作，因為沒有調動更多的肌肉量，所以常常會遇到瓶頸。 另外使用小重量可以更專注在三角肌的感受度，在訓練效果上也會更好。 南瓜肩訓練 坐姿的啞鈴肩推可以更專注在肩膀的訓練，能更有效刺激到三角肌前束跟中束，研究 也指出啞鈴肩推相比槓鈴也更能刺激到前三角肌的發展。 一般來說，進行多關節動作能夠讓身體能承受較大的重量，從而針對不同肌群進行多方位刺激。
南瓜肩膀: 南瓜肩訓練5大優勢
總覺得做側平舉的運動時都有一種力不從心的感覺，練完都超級超級酸。 南瓜肩膀 肩膀的三角肌對體態來講是非常重要的一個關鍵，因為他會讓你從正面看得出倒三角的感覺。 推起槓鈴時，注意槓鈴的軌跡應盡量保持與地面垂直一直線，當槓鈴經過頭部時可稍微後仰以免阻礙動作進行。 南瓜肩 更進階一些，若要提供更多核心穩定性的挑戰，可以改變為雙腳站立的上推。 記得來到雙腳站立動作時夾緊臀肌穩定核心，腰椎不要產生過度的拱起。 南瓜肩膀 器械就不说了，一般都不会有什么问题，只有哑铃很多人都容易做错，做哑铃的反向飞鸟都是俯身做的，让两个手臂成一条直线，这样做才能有效果。
南瓜肩膀: 男人怎能沒有肩膀？飽滿「南瓜肩」這樣練就對了！
富有控制地交替雙臂、上推啞鈴，有助於最大程度地延長肌肉受力時間，強化訓練效果；並注意垂直向上、往天花板方向推舉啞鈴，直到手臂幾乎伸直的姿態。 想要讓衣服穿起來好看、更挺或是擁有倒三角的體態，肩膀的寬度非常重要。 南瓜肩 能刺激到中三角的是各種側平舉的運動、最簡單的就是啞鈴側平舉，也是我個人最不喜歡的動作。 後三角肌的完整收縮是需要完整伸展和水平外展到你的身後，因此要持續收縮到手肘超過你的肩膀後方，並在手肘經過肩膀的兩側時後收肩胛骨，才能達成後三角肌最完整的收縮狀態。 在訓練肩膀肌肉期間，大家一定要安排充足的休息，建議完成一組動作後，可以先休息大概2至4分鐘，才進行下一組動作，這樣做絕對能幫助你盡最大力量完成每一個訓練組。
南瓜肩膀: 肩膀分成幾個部分？
加上，由於肩膀是羽狀肌肉，只要大家所以使用適當方法訓練肩膀肌肉，慢慢就會出現明顯束狀肌群，也是大家俗稱的「南瓜肩」。 坐姿的啞鈴肩推可以更專注在肩膀的訓練，能更有效刺激到三角肌前束跟中束，研究 也指出啞鈴肩推相比槓鈴也更能刺激到前三角肌的發展。 這也是 Jo 非常喜歡做的動作，除了訓練後三角的肌群外，也可以鍛鍊到肩膀的旋轉肌群，可以增加肩膀的穩定性。 南瓜肩膀 將滑輪的高度設定略高於頭部，以最舒適且能刺激到後束的動作進行。 坐在健身椅上，雙手各持一個啞鈴掌心朝前，背部緊貼椅背脊椎挺直，約從耳朵高度開始，吐氣向上推舉啞鈴，在頂端時停留1~2秒，並將啞鈴微微靠攏，接著吸氣慢慢下降回到起始位置。 我們今天只如果提到肩膀，大家應該只會想到三角肌，不知道分為前束、中束、後束。
加上，由於啞鈴側平舉屬於單關節動作，大家進行時緊記不要使用過大的力量，以免肩膀肌肉受傷，應該集中於中三角肌的感受度。 啞鈴側平舉是很多健身愛好者最喜歡用來訓練中三角肌的動作，的而且確，這個動作是比較簡易快捷，就能把中三角肌鍛鍊成粗壯結實。 解決的方式是在訓練過程中有意識的下壓肩胛，固定這樣的姿勢進行鍛鍊。 像是啞鈴側平舉，有些人在訓練時大多只將啞鈴舉至水平的位置（或更低），但其實中三角肌還沒有達到完整的收縮，建議可以舉至稍高於水平面，你會更有收縮的感覺。
南瓜肩膀: 三角肌：解剖構造與肌動學
像是在練胸的日子時，器械夾胸飛鳥做完，可以換個方向變成反向飛鳥來練後三角。 腳與肩同寬，身體站直肩胛夾緊並挺胸，舉起啞鈴至高點時，可以停頓 1 秒，讓肌肉處於頂峰收縮再下放，對訓練效果更好。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，可以微往前；採站姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於肩線上方；採仰臥姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 南瓜肩膀 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴，並將啞鈴置於身體側旁，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
首先坐在椅子上，雙手拿著適當重量的啞鈴，將雙手手踭屈曲至90度並向上提起，直至上臂位與肩膊接近水平位，手踭向地下。 開始動作時，將手臂以小弧線向上舉起，推到最高時感覺膊頭用力，上到最高時不要伸直手踭，然後還原至開始位置。 大家首先站立，雙手拿著啞鈴垂於身體前方，掌心向後方，手肘微微向身體方向扭入並保持微屈。 動作開始時，三角肌前束發力，將手由下而上提起至與肩膊成同一水平，然後還原。 三角肌位於手臂與軀幹的交接處，亦因肩關節是球窩關節的關係，大家可以使用肩膀肌肉進行各種不同類型的健身動作。 此外，三角肌的擺動範圍比身體其他部位更寬廣，所以就被認為是身體最靈活的關節。
南瓜肩膀: 三角肌群完全炸裂！「肩膀訓練」健身菜單推薦，男人就是要練肩！
選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 往上到自己二頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下放，全程二頭肌肉張力一直保持。 以肩部訓練來說，通常會先進行啞鈴肩推、槓鈴肩推等較費力的動作，再針對中、後三角肌獨立出來訓練，使用遞減組慢慢做到力竭。 超核心健身教育學院目標是提供健身市場更科學化的教育內容，所以他們的教學內容會從科學及人體生物力學的角度出發，讓學員能夠以正確的觀念、訓練方式往你的健身目標邁進。 腳與肩同寬，身體站直肩胛夾緊並挺胸，舉起啞鈴至高點時，可以停頓 南瓜肩 1 秒，讓肌肉處於頂峰收縮再下放，對訓練效果更好。 反向坐於蝴蝶機前，調整兩側手柄至與肩齊平的高度，雙手正握把手，掌心相對，收緊軀幹，肩膀發力帶動手臂向外側展開，直至身體後方一點點的位置，停留片刻回到起始位置。
我們可以透過正確的訓練方法鍛鍊肩膀肌肉，使肩膀的寬度慢慢增加，漸現挺直或是倒三角的肌肉體態，更可以讓整體手臂線條更加明顯。 相較於槓鈴直立劃船，利用啞鈴練習，更有利於靈活調整動作發揮，由此遠離肩關節大幅受壓的問題。 以槓鈴交替落在頸部前、後側的方式練習，有助於最均衡全面地刺激肩膀三角肌各區域。