方法二稍微複雜一點點，但是也會比較精準，上文中有附網址連結，點進去只要輸入基本基本的身高體重年紀資料，就可以幫你計算了。 20歲馬來西亞人，18歲因爲肥胖而開始健身，也就此對健身着迷了，剛開始健身時不斷向前輩請教，也自己上網查詢和研究健身知識，之後也成功減脂。 于2020年與健身好友 Kelvin 一起開創 Fitness Twenty 此健身網，希望能把最全面的健身咨詢帶給大家，也希望能幫助大家達到自己的理想身材。 增肌有別於減脂，增肌一般需要的時間都比較長，可長達16周，20周甚至是24周，那是因爲肌肉增長的速度非常慢。 這是許多人常犯的誤區，大家都會覺得只要吃夠蛋白質就一定能增加肌肉量。
某次發現快樂兒童餐這樣的搭配方式還不錯吃，鮮奶通常帶回家配麥片享用。 不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物，對哥來說能免則免。 像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，基本上不存在我的飲食中。 簡單來說，一般女生可視為三兩手，手指比較長的女生和比較瘦小的男生，則為四兩手，高大的男生都可歸類於五兩手。 以上的數值你也可以從MyFitnessPal查找，但只能取大概的量，無法很準確。
健身飲食計算: 健身新手平日的飲食怎麼吃？
很多人去做運動前，都會告訴他們不要吃太飽，又或者不要喝奶類飲品，以防在進行運動途中感到不適。 有些人可能為了免卻煩惱，會選擇甚麼都不吃，但完成空腹也未必是一個好選擇。 除此之外，藜麥還含有 Omega-3、異黃酮、維他命 E、維他命 B2 等等營養，除了有降血壓、血脂的功效，還幫助消化，有助體重管理。 下載完畢後，點開MyFitnessPal可以看到註冊賬戶和登入得界面，由於我們還沒有賬戶，我們需要點擊註冊的按鈕。 一整天都坐著的人就消耗的少（佔 TDEE 的 15 %），有在運動的人就消耗得多 ( 佔 TDEE 的 30 % )。 在美國沒有處方籤的狀況下持有同化類固醇甚至是非法的，服用了同化類固醇之後會增加罹患心在疾病的風險，降低生育能力，或是產生心理上及行為的副作用，像是憂鬱症。
和之前提到的增壯期與精實期熱量攝取差異並不同，你的主要營養攝取比例一經確立之後是維持不變的。 現在人越來越重視身材及健康，不過其實運動健身也很花錢，除了健身房費用，請教練費用又是一筆不小的開銷。 健身飲食非常重要，可說是三分練七分吃，飲食方面如果想要省錢，可以參考本篇的健身餐食譜推薦。 偶爾也想來點微放縱，或是增肌需要吃高熱量及蛋白質，可參考【麥當勞最新菜單】、【肯德基KFC最新菜單】。
健身飲食計算: 出國必學「行李收納術」！衣服摺法、小物收納…簡單 10 招擴充大空間！
舉例來說，當你今天運動量較大，會需要很多的碳水化合物提供能量，以及促進肌肉生長；隔一天想休息、運動量少，則攝取比較少的碳水化合物，能提升胰島素的敏感度、增加生長激素分泌，讓身體燃燒更多脂肪。 健身飲食計算 我們需要計算一天需要吃進多少蛋白質，也要計算碳水化合物和脂肪的攝取量，來確定自己是否有達到均衡飲食，並且在正餐和點心間取得健康平衡。 不難發現，高GI的食物幾乎充斥著我們的生活，特別是超不健康的甜食，想要掌握低GI飲食法則，這些食物千萬要避免。 根據上方的表格，像是燕麥（55）、牛奶（37-39）、胡蘿蔔（39）、小扁豆（32）、低糖分水果等，纖維素或蛋白質較豐富的食物皆為低GI。 至於增肌，熱量攝取比較高似乎是不會讓你增加比較多脂肪。
Cosmo 請來心然營養中心註冊營養師黃梓君（Joanna Wong 健身飲食計算 ），為大家解構健身運動前後飲食注意。 不過上述的這些方法由於沒有考慮到肌肉量的部分，所以對於肌肉量較高或是體脂肪率很高的人，估算起來還是會有誤差，但對一般的人來說，是蠻精確的。 下面就提供The Mifflin St Jeor Equation的公式，用這個公式可以計算出你的基礎代謝率BMR。 所謂的低碳飲食，就是要減少碳水化合物在飲食中攝取的分量。 對於大多數人來說，健身的目的都是想透過有效的訓練增加身體各部位的肌肉量，讓體態看起來更好，尤其是對於追求變成健美選手的人來說，身上的肌肉量更是不能少！ 但是除了訓練，飲食也是非常重要的環節之一，若是想要增加更多肌肉，不只要訓練還要搭配許多增肌食物才可以看到效果。
健身飲食計算: 什麼是BMR和TDEE?
現時市而上有不少即食雞胸肉，只要放到微波爐加熱就可以食用，並且有不同味道，方便之餘又可以有不同的選擇。 進入到了這個界面後，我們接下來可以點擊加符號（+）的按鈕，然後再點擊（食品）的按鈕，假設我們今天吃了早餐，然後我們就點擊（早餐）。 健身飲食計算 當然我們在下方也附上了IOS版本的教學影片，Android的用戶可以觀看哦。 在應用商店搜尋myfitnesspal就會顯示MyFitnessPal這個APP了，這裡使用的是Android版本，不過大致上與IOS版本的功能都非常相識。
- 一般來說，蔬菜的卡路里含量低，富含纖維，維生素和礦物質，對身體健康很有幫助。
- 不論是外出用膳抑或是自己煮食，都應該避免油炸、少調味料及多醬汁的食物，也少進食加工食品，如罐頭、煙肉、香腸等等。
- 重量推不夠：舉例來說：如果啞鈴胸推一直在推15kg、8－12下，你可能會增肌，但絕對會卡關。
- 雞胸肉中，約有26克蛋白質，並且含有大量的菸鹼酸和維生素B6，這些元素可以提供足夠的能量，讓我們在進行訓練時能夠有更好的運動表現。
- 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
- 這樣的瘦身方式，不少名人都在落實，像是生了2胎仍保持纖細身材的昆凌就是一個例子。
蛋白質往往是合成肌肉最重要的營養素，也是飲食控制最先計算的營養素。 一克的蛋白質大約可產生四大卡的熱量，蛋白質不僅能提供比較久的飽足感，不容易轉換成脂肪堆積，也是身體構築肌肉重要的建材。 雖然不少食物都不適合運動前吃，但是一般也不建議空腹運動，因為運動時需要一定的熱量。 專家建議，同時含有碳水化合物和蛋白質的食物，是最好的選擇，不僅透過碳水化合物提供能量，蛋白質也能幫助肌肉的修復，例如：可以將香蕉切片，放在塗花生醬的餅乾上，再搭配葡萄乾和一顆水煮蛋。 除了加水混合，高蛋白粉可以添加到早餐的飲品中，也可以在兩餐之間作為健康（且飽腹）的點心。 Hertzler 建議消費者在購買高蛋白粉時應注意以下三件事：高品質、純度和口味。
健身飲食計算: 熱量與主要營養素
速食雖然方便，不過應該盡量避免，因為速食通常含有高油、高糖，不僅可能讓您的訓練白費功夫，還有可能造成運動中腸胃不適。 健身飲食計算 攝取纖維是均衡飲食的一環，不過在運動前最好少吃，綠花椰菜、白花椰菜或球芽甘藍等蔬菜，因這些蔬菜都較不容易消化，容易造成運動時不適，建議攝取較容易消化的蔬菜，例如：蘆筍。 我們的文章僅應用於傳遞產品訊息和教育目的，而不應被視為醫學建議。
應注意的是，大豆含有植物性雌激素，攝入過多可能影響內分泌，建議一天控制在4份以內，就不會造成人體危害。 一般成人：依照衛生福利部國民健康署（以下稱健康署）公布的「國人膳食營養素參考攝取量」，以31-50歲年齡層為例，男女每日需要蛋白質分別為60及50克（依年齡層與性別調整，詳情請點連結）。 在健身前，最理想的是在2至3小時前吃正餐，可以確保身體有足夠的能量。
健身飲食計算: 食物組成計算器
其實，不論你是想要增肌還是減脂，提高每日蛋白質的攝取量都是非常重要的。 在減脂期間控制熱量攝入的情況下，高蛋白飲食能夠避免身體因為「熱量缺口」而導致身體肌肉流失，因此有時候你會發現在減脂期間，蛋白質的攝取量甚至還會高於增肌時期的攝取量。 無論是專業選手還是業餘，健身通常被衍伸為一種生活態度，因為成效除了和在健身房花的時間有關之外，離開健身房之後做了些甚麼生活上的選擇也關係到成效的好壞。 健身飲食計算 這篇文章在這個基礎上將給你甚麼該吃與甚麼不該吃的科學飲食建議。 健身飲食計算 相信大多數的人都知道，運動後要補充蛋白質，才可以幫助肌肉修復，增加肌肉量。 健身飲食計算 不過如果想快速「增肌減脂」，營養師推薦「低脂的高蛋白」食物，以下是專家列出18 最適合「增肌減脂」時期吃的【低脂高蛋白】食物。
很多人會把增肌與減脂一並討論，但其實兩者多數要分開進行：增肌要靠醣類和蛋白質，需要高蛋白質食譜；減脂則需控制總熱量，例如控制碳水化合物攝取量。 因應男性和女性的體質不一樣，健身飲食菜單、增肌餐單也會有男女之分。 蛋白質也有熱量，攝取身體所需的蛋白質含量，不僅不會讓肌肉長得更快，可能還會攝取過多熱量、導致變胖，所以為了自己的身材與健康著想，任何營養的攝取都要適量攝取，不要迷信「多多益善」的做法。 林容安營養師要教你簡單的計算公式，輕鬆算出自己需要的蛋白質，再也不用擔心自己蛋白質攝取不足或攝取過多，在健身增肌之路上少走彎路。 根據美國飲食協會及美國運動醫學會的建議，有氧運動後補充的碳水化合物及蛋白質的比例為 3-4：1，如果是肌力運動，像是重訓等，碳水化合物及蛋白質的比例為 2-3：1可以達到最高效率的肌肉合成。 至於基礎代謝要怎麼算，其實每個人身體肌肉、脂肪量有差異，即使同身高體重的人，基礎代謝率會因為身體肌肉量不同而不一樣。
健身飲食計算: 健身餐食譜推薦：午餐與晚餐
這實際上取決於個人，比如你更希望飲食中的碳水化合物還是脂肪稍微豐富些。 對於體重 63 公斤的人來說，每天的蛋白質攝入量將在每天 克之間。 如果目標在於鍛鍊肌肉或減肥，則可能需要更高的蛋白質攝取量，因為這可以幫助保持肌肉質量，並幫助人體長時間保持飽腹感。 你需要吃得比TDEE還要少300大卡，但切記不要低於你的基礎代謝率(BMR公式如上文)，你可以觀察一到兩週的時間，看看自己體重或體脂率有沒有變化來做調整。
人體熱量所需，計算上有簡單也有複雜的，本篇以複雜的熱量計算公式(TDEE計算)為重點，因為較準確。 雖然如此，此公式是可以藉由本網站提供的計算機算出，快速且輕鬆的獲得一個人的每日所需熱量。 再藉由四種預設減脂熱量的方法，根據自身情況，調整一天的熱量攝取量，就可以達到減脂的目的。 雖然有適量攝取碳水化合物，維持肌肉量，但還是有可能發生，運動訓練時肌肉無力的狀況，所以剛開始實施碳循環飲食，建議先不要太過激烈運動，適量減少訓練量，以免發生運動傷害。
健身飲食計算: 健身增肌餐單 vs 健身減肥餐單
我們都知道如果要有效增肌的話，我們每日需要攝取的熱量一定要高於每日總消耗熱量大約100大卡以上，如此我們的身體才會利用多餘的熱量來合成肌肉。 蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素，可是我們也需要搭配碳水化合物，才能讓我們的身體有效吸收我們吃進去的蛋白質。 否則即使吃再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，這樣一來過多的蛋白質還會造成腎臟超負荷。 講到增肌飲食大家都會想到蛋白質，林容安營養師強調，增肌飲食還包含碳水化合物的補充、運動前後怎麼吃、蛋白質的計算等重點，且最好有個「運動飲食清單」提醒自己重訓前到結束，有沒有吃足夠的蛋白質與碳水化合物。 減肥需要飲食與運動配合，但並非盲目地跟從餐單或gym訓練，兩者亦要相輔相成，選對健身前後的最佳飲食時間、飲食餐單，了解運動前哪些食物不應吃等，才能達至最佳效果。