弓箭步看似是一個簡單的動作，但其實是可以訓練到腿部所有的肌肉，運用到啞鈴作為工具，還可以訓練到背肌，但謹記上身必須保持挺直不要寒背，而且身體不要偏左或偏右。 同樣是趴在地上，用雙手用力向前方伸展，面向地下，肚向下壓，然後雙手和雙腳上下擺動，因此動作就像是在原地游泳一樣。 這個動作適合作為熱身，先俯身趴在瑜伽墊上面，雙手向前方微微撐起身體，使上半身微微離開瑜伽墊，同時會感到胸口整個撐開。 接著肩胛骨用力把雙手屈曲，之後向身體的方向收進去，接著把雙手伸出並重覆動作，這個動作可以做12-20下，每次做3-4組。 坐在地板上，雙腿伸直合併，並將彈力帶的中心纏繞在腳底上，每隻手都握住綁帶的一端。 將彈力帶纏繞在兩腳踝上，保持膝蓋伸直並向後踢。
第一式是向上推式，先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 接著將雙手掌心交疊向上方伸展，儘量地拉扯到背部的肌肉，然後慢慢地把雙手向背後收攏，做出拉筋的感覺。 彈力帶背肌 彈力帶背肌訓練 建議女生可以每天做3-5次該動作，有效訓練到背肌。 先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。 這個位置主要訓練手臂的二頭肌，開始時站在彈力帶的中間，與髖部有一定距離，雙臂併攏握住彈力帶的末端。 來回做約10下，共做3組，每組之間休息兩分鐘。
彈力帶背肌: 背闊肌訓練動作1. 引體上升
第二步：雙腳站開等同肩寬，膝蓋微蹲，在保持背部挺直的情況下，俯身抓著楨鈴。 第三步：從背部發力將槓鈴舉起，至身體站直後，再將槓鈴緩緩放下，過程中要保持槓鈴垂直上落。 如夕陽(紅色)、肉粽(綠色)、春聯(紅色)、香蕉(黃色)、國民黨(藍色)、日本(紅色)等等方式來進行。 同樣把阻力帶掛高繫好，雙手抬高，手肘保持固定，利用三頭肌用力，把阻力帶推出去，然後慢慢放回，同樣盡量上臂保持不動，只有前臂位置郁動。 把阻力帶掛高繫好，雙手手肘保持固定，利用三頭肌用力，把阻力帶壓下來，然後慢慢放回，盡量上臂保持不動，只有前臂位置郁動。
- 彈力帶材質可以分為橡膠彈力帶和織布材質彈力帶，橡膠彈力帶拉伸延展度好，也有不同長度和粗度，選擇極多，不過乳膠味極重，有時做完訓練時雙手充滿味道。
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- 另外，鍛鍊背肌能減少肩背不適，對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題，除了因為坐姿不對之外，更重要是背肌力量較弱，背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。
- 在青春期後，人體脂肪細胞數量不會有太大變化，大多的減肥方法只可縮小其體積。
- 一般想加強訓練和進行下半身鍛煉的運動員則可選擇中度阻力的彈力帶，而進行肌肉強化訓練的專業運動員，或想用於下半身鍛鍊，例如深蹲的人士，就可以選擇高阻力的彈力帶。
- 腹部用力手掌朝上，將我們的手臂伸向兩側至肩膀。
彈力帶阻力來源主要是以其伸長量及拉伸後的回彈力量為基礎而變化，在彈力帶訓練時我們可以根據長度的變化來評估訓練時阻力的大小，也可根據自身的情況選擇合適長度的彈力帶。 優點在於它輕便、易於攜帶，而且對場地限制小，動作及運動方式可以隨意調整，是非常經濟實惠的運動工具。 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。 練一個動作就會牽連到許多背肌，因此在背肌實際訓練時，我們不太能直覺的感受到是哪個背肌在出力，只能用肌肉感覺，也常常會做錯反而變成手臂在代償。
彈力帶背肌: 選擇適合的彈力帶？
接著從頭頂畫圈，再把雙手往後伸展，從而加強訓練的幅度和強度。 這個動作可以藉由水瓶重量來訓練背部肌肉線條，對於訓背肌很有幫助。 與此同時雙手緊握彈力帶或毛巾，雙臂慢慢向後拉，感受背部肌肉收緊。 動作可幫助強化背部肌肉，更可以改善臂部肌肉鬆弛的問題。 背部躺平在瑜珈墊上，雙腿屈曲，雙手放在身體兩旁，手掌向下。
- 不過筆者又不是完全否定啞鈴的存在，由於握彈力帶的位置會影響阻力，每次握的位置不一樣就會令每次訓練的阻力不一樣。
- 雖然彈力帶對所有不同肌力的人都適用，但畢竟還是屬於專業的運動訓練器材，建議剛入門的人一開始先在教練指導下使用。
- 使用耐拉的TPE材質，特殊環形設計可更直接訓練小肌群，利用捷力環喚醒肌肉搭配重訓讓肌肉養成再加上有氧的心肺訓練，讓運動事半功倍。
- 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。
- 用背部力量將腰部慢慢上抬，保持動作2至3秒後慢慢放下，重複動作。
- 鐵甲奇俠Ironman大家就看得多，大家又有沒有想像過，假如要像鐵甲奇俠那樣在空中飛行，其實都幾講究背肌的耐力。
第二步：背部保持挺直，然後背部用力將啞鈴拉至身體旁，再回到開始動作。 第三步：每一邊各做10至12下，進行背肌訓練一後時間後，可根據個人需要增加啞鈴的重量。 彈力帶背肌 因為背肌中的背闊肌和豎脊肌負責支撐身體，這些肌肉能夠幫助男士的身體維持正確的姿勢。 「彈力帶」是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具。 彈力帶的阻力訓練很早就被應用在健身及復健的領域上，主要用於男生的肌力訓練以及女生的體態塑身。
彈力帶背肌: 彈力帶訓練動作（三）二頭彎舉
雙手掌心朝下，握住彈力帶的兩端，並用彈力帶圈住後背，固定好之後，雙手往前平舉，手肘與胸口齊平，保持脊柱延伸、核心穩定，調整好體線位置，不圓肩、駝背，也不要過度拱腰。 可以透過改變身體傾斜的角度來調整訓練的難度，當身體與地面形成的夾角愈小、難度愈大。 彈力帶的訓練、操作模式和使用方法還有菜單可以根據訓練者的狀態調整，以關節與肌肉穩定性的訓練來說，無論是運動前的熱身、運動中的訓練和運動後的伸展都是非常適合的。 彈力帶的訓練百百種，以下就簡單介紹常見的訓練動作。 如果你想更精進，網路上有許多訓練影片可以參考，或者直接在底下提問囉。
把整條彈力道繞到背後，雙手分別捉實彈力帶的兩端，並往前拉推，注意要挺胸收腹，同樣重複做此動作30秒。 彈力帶背肌訓練 手臂向前伸直，掌心向下，手臂高度較肩頭水平低一點，然後左右手臂上下發力，以水平姿態做出交叉動作為一組，共做20次。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 彈力帶背肌訓練 網傳有數種食物具瘦手臂的效果，如冬瓜可去除身體內多餘的水份；蕃茄所含的食物纖維和果膠，有助腸道蠕動，排走身體的代謝廢物，但是否有效則見仁見智。 彈力帶背肌 【網購Power Up】GoFit 超級拉力帶 – 203cm的乳膠圈提供不同阻力，共有五種力度選擇，可以為日常運動加入增強重量訓練，立即網上訂購。 女生在家運動想要有效瘦身，彈力帶的選擇絕對是重要的一環！
彈力帶背肌: 「背部訓練」懶人包！想擺脫厚背、圓肩、脂肪背「背部訓練」動起來
不知大家有沒有在健身室見過滑輪下拉這部機器？ 這部機器能夠取代引體上升，而彈力帶下拉也是同樣道理。 毛巾彎身划船的做法非常簡單，首先雙腳踩著毛巾中央，雙腳微曲，上半身向前微彎，雙手拿著毛巾兩端。 第二式是側躺加油式，女生單邊跪在地上，手肘和腿伸直撐在地上。 接下來把手和腳向身體內收，用手肘可輕碰膝蓋，每次做10-15下。 接著換另一隻腳，做相同的動作，另外女生可以依照訓練強度而增加動作的次數。
利用彈力繩可以提供身體額外的輔助支撐，能夠給予你足夠的助力把身體拉到頂點。 一開始的時候建議可以挑選一條磅數較高的彈力繩，讓更大的阻力來支撐你的身體。 由於彈力繩的特性，上升的助力會隨著你的動作逐漸變小，因此還是會需要你發揮背部肌力完成動作。 彈力帶背肌 一般想加強訓練和進行下半身鍛煉的運動員則可選擇中度阻力的彈力帶，而進行肌肉強化訓練的專業運動員，或想用於下半身鍛鍊，例如深蹲的人士，就可以選擇高阻力的彈力帶。 不管是居家訓練，還是增加變動式阻力，甚至是比賽前熱身，我想都非常適合，很頻繁地使用也不太有輕易斷裂的問題。
彈力帶背肌: 動作一：弓背伸展 背肌訓練
單腳踩住彈力帶，雙手平均握住彈力帶並拉到胸口位置，重新整理一次體線，收下顎、保持脊柱延伸、不圓肩、骨盆前傾或後傾。 一個標準的引體向上，身體的運動軌跡應該會是在同一直線上，當你在動作時身體大幅度晃動，代表你的上半身力量不足，必須藉由下半身的擺動給與身體額外的動能才能完成動作。 先來認識一下什麼是斜方肌，斜方肌就是背部的一小塊肌肉，為什麽它這麽容易借力呢？
在進行各種背肌訓練時，可以在過程中改善背部的形態，令男士的背部更加挺直。 除了瘦手臂操、利用彈力帶進行訓練外，冷凍溶脂療程也是其中一程選擇。 在青春期後，人體脂肪細胞數量不會有太大變化，大多的減肥方法只可縮小其體積。 CoolShaping 冷凍溶脂療程利用特定低溫技術，減少局部肥胖位置的脂肪細胞，凋亡後的細胞會隨新陳代謝排出。 彈力帶背肌訓練 這組瘦手臂操讓手臂肌肉拉伸，同時有運動的效果，持久進行或對瘦手臂有所幫助，網上甚至有部分網民人表示，做了一週後便有效果。
彈力帶背肌: 彈力帶背肌訓練: 阻力帶訓練4 手臂：Front Raise
將彈力帶環成一圈，兩腳平衡套在彈力帶裏，雙手伸直捉緊阻力帶，並保持半蹲狀態。 首先將彈力帶套在肩膀後方，並固定在肩胛骨下，手抓住彈力帶兩端。 而在引體上升方面，阻力帶的拉力有效幫助訓練者借力，將自己拉上槓。 首先需要把彈力帶綁上槓呈環狀，然後腳踩入下方圈中，再做動作。 Barry Sir表示，由於引體上升非常講求肌動技能（Motor Skill），活動能力也是技巧的一部分，所以做好引體上升的秘訣就是多練習。 這是屬於提拉皮司裡面的動作，除了訓練背部肌群之外，更多是為了把後背、手臂伸展開來，因為很多人長時間久坐、彎腰駝背，須要先做拉筋，才能提升後面的訓練效果，也避免拉傷。
所以總括來說，實際還是要視乎對訓練效果的要求再決定用那種工具。 彈力帶背肌 睡前也可以進行背肌的訓練，以下這三個動作，相當容易做，就算是零運動基礎的女生，只要持之以恆地做，也可以練成美背。 最後一個動作也要運用到彈力帶，雙手向前伸直，手握著彈力帶，左右手同時向外拉彈力帶，會感到背部肩胛骨收緊，維持動作2-3秒，接著回到起始動作。
彈力帶背肌: 彈力帶背肌訓練: 動作 2 : 離心引體向上、跳躍引體向上
V另外，雙手距離要適中，剛好和肩膊對齊，覺得舒服就可以了。 如果雙手距離太闊，就會用多了三角肌的後側肌群。 使用尼龍和乳膠絲材質，全新升級的內側乳膠絲能夠防滑、防脫落，此特殊設計讓彈力帶不捲邊不斷裂，運動塑形時不再擔心受怕。
背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。 這個Bent Row的動作和上面提及的硬舉有些相似，不過男士在家中進行時，可以用啞鈴代替槓鈴。 這個動作可以鍛鍊男士的背闊肌和下背肌，令男士的背部肌肉更有力以及線條更加明顯。
彈力帶背肌: 居家啞鈴練背肌2.啞鈴臥推
深蹲對身體有很多好處，但練來練去只有一套動作？ 本文將教你相撲深蹲、深蹲跳、保加利亞分腿蹲、側蹲的正確姿勢，及推薦加強效果的運動裝備。 健身 | 按摩球 vs 按摩滾筒 選擇適合自己的按摩工具，可以令到肌肉適當休息，容易回復狀態，令訓練事半功倍。 舉重床練出6舊腹肌 增強CORE核心 腹部訓練椅可以訓練身體不同部位，不只核心！ 健身｜3星期帶氧運動訓練計劃：減肥消脂、強健體魄！ 本文推薦的有氧運動訓練計劃，助你強化全身肌耐力、心肺耐力及訓練核心肌群，達到消脂效果，改善健康和體態。
彈力帶背肌: 鍛鍊背肌的好處1.燃燒脂肪
做法： 男士雙手以掌心朝向自己的方向拿著啞鈴，雙腳站開至與肩膀同寬，雙膝微蹲，再俯下上半身，保持上半身挺直。 注意：這個動作進行時要保持腰背挺直，而且要選擇有足夠重力的啞鈴，令背肌位置在發力及完成動作後，有「痠軟」的感覺，才可真正鍛鍊到背肌。 啞鈴划船這個動作在家中也可以輕易進行，男士只需要一個啞鈴，就可以訓練出寬闊的背闊肌。 啞鈴划船這個動作也非常簡單： 第一步：一隻手拿著啞鈴伸直垂下，另一隻手在椅子上作支撐，同一邊的腳跪在椅子上。 鍛鍊背肌可以幫助燃燒脂肪，在訓練背部肌肉的過程，能強化身體的肌肉群，有助提高人體的基礎代謝率，使日常可以消耗到更多的熱量，從而加快身體消脂和瘦身的進度。
彈力帶背肌: ➋ 訓練變化多，趣味十足
彈力帶背肌訓練 T槓拉至大腿根部時記得微微挺胸，收緊背肌，令練背肌的成效更理想。 現在坐式生活下許多人背肌無力或不知如何出力，一開始就使用啞鈴或槓片可能還是會太重而產生代償的現象，可以改由使用輕度的彈力帶開始訓練。 坐在地上雙腳微開，彈力帶中段套在腳上雙手抓住兩端，上半身不晃動上臂靠著身體，屈肘並將肩胛骨向後夾。 過去司博特只要有寫到背部訓練相關的文章，都會一再強調背部肌群的重要性，除了能平衡胸背發展，鍛鍊背肌對維持軀幹、改善背痛也都有一定影響。 這篇文章要告訴你用四個輔助動作當參考，建議先學習感受，再來練習大動作，可能會比你用錯地方訓練來得好。 事實上，加強背肌訓練不但可以讓身體線條更加完美之外，還能改善駝背、增加自信。
建議大家一開始拉開彈力帶的時侯輕柔些，先感受一下整個動作的用力強度。 在進行這個練背肌動作前，女生先要準備兩個啞鈴，如果家中沒有啞鈴，也可以使用裝滿水的水瓶代替。 女生雙手各手握一個2-6磅重的啞鈴，雙腳打開至跟肩膀相同的闊度，雙膝微微屈曲，上半身向前傾約45度。 然後雙手握啞鈴垂直向地下，接著便回到起始動作，重覆做該動作10-12下為之一組，每次做3-4組。 個人而言，比記啞鈴，筆者更喜歡彈力帶去訓練。 首先好明顯是土地問題喇，寸金尺土的香港，當你正在煩惱如何收藏一對5，60磅啞鈴的時候，一條彈力帶大概不過是一本書的大小，方便收納。
彈力帶背肌: 彈力帶背肌訓練: 彈力帶練背，幫你鍛鍊背部肌肉，改善含胸駝背，練出挺拔身姿
預防年輕要做年青開始，男士多做背肌訓練，能夠防止初老，令你的腰背更加挺直。 以下有3組背肌訓練動作，男士在家也可以輕鬆做得到，不但可以訓練背部肌肉，令背肌保持伸展，更可以讓男士保持年輕，強健體魄。 在家中只需運動用的彈力帶就可以進行，先伸直兩手並保持手肘微彎在身體前面，兩手掌心對著並緊握橡筋同時帶往外拉，直至感受背肌拉扯力量。 注意位置保前在胸前左右即可，收回再重複即可。 建議女生可以每天做3-5次該動作，有效訓練到背肌。
核心用力、穩住臀部，右手往上拉高至肩膀高度，再慢慢往下。 男士們留意在做動作時，背部應該保持挺直，而且不要背部完全貼著椅背。 各式的背肌訓練動作，可以幫助男士預防駝背，同時亦可以防止年老後彎腰駝背的機會，背部挺得越直，男士看起來就更加年輕。