适当服用蛋白质类的营养补剂，如支链氨基酸等，以维持肌肉结构，减轻延迟性肌肉酸痛的症状，促进身体机能恢复。 有训练基础者，在运动时要制定出适合自己的科学合理的训练计划和方法，仍要遵循循序渐进原则运动前同样的进行充分的热身活动。 最后但却是极其非常重要一个环节训练结束之后的拉伸及放松练习应严格执行。 Deveries提出4级评定法：①无酸痛没感觉到有何影响或症状。
乳酸在運動完30分鐘內就被分解，運動完隔天的痠痛是「延遲性肌肉痠痛」。 如果沒有身體的保護機制，我們可能會在身體需要休息的時候，還繼續給予超負荷的訓練，最後就會發生更嚴重的問題。 你可以利用筋膜槍、滾筒、按摩球來按摩，也可以直接進行徒手伸展，除了能夠幫助肌肉恢復彈性之外，也能促進血液循換與新陳代謝，達到減輕延遲性肌肉痠痛的效果。 不管是新手還是老手，在訓練的時候都要盡量避免受傷，但是訓練往往會伴隨一些身體肌肉痠痛，導致有些人在健身初期，會搞不清楚「痠痛」與「疼痛」的差別。 讓90%的訓練時間做原本自己習慣且做得到的程度，保持好好運動的感覺；用10%的時間來做比較挑戰或高強度的訓練，也就是說，在運動過程中，你不用每一天都要挑戰新的做法新的強度，用10%規則來做整體規劃，會比較安全，受傷機會比較小。 想要改善延遲性肌肉痠痛，可以在運動前花更長的時間做熱身。
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一般來說，目標肌群進行大重量訓練後，需要保持足夠的休息時間，不能頻繁的訓練目標肌群，否則肌群沒有時間實現修復。 大肌群需要休息3Ian時間，小肌群需要休息2天時間，只有勞逸結合，增肌訓練才會更加高效。 就是在我們肌肉修復的過程之中，會產生一些類似發炎的反應，這個發炎的反應，就是產生肌肉酸痛的主因。 在開始任何運動前和運動後都必須充分的做好熱身，充分的拉伸才能提高我們的肌肉活動度，並且降低肌肉酸痛和受傷的幾率。
機械損傷包括細胞膜、細胞周圍結締組織的損傷和細胞骨架的損傷。 其依據是：（1）在離心運動中氧耗、能耗較少，而損傷、痠痛卻較重；（2）運動後血清中肌紅蛋白和磷酸激酶含量明顯增加；（3）在顯微鏡下能看到肌纖維受損的事實；（4）運動後三甲基組氨酸、羥脯氨酸分泌量增加。 克拉克表示，如果要開始新的運動計畫，建議採取「漸進式超負荷」（progressive overload）的原則，這是透過逐步增加運動量的方式，來增強肌肉及力量，且延遲性肌肉痠痛的機率更低。 適當的休息，先訓練其他部位，大概3－5天就可以恢復了。 如果是需要天天訓練的職業選手，較好的菜單為每週1－2天訓練的阻力降低，但組數增加。
延遲性肌肉痠痛: 治療頭頸癌 放療有效清除癌細胞
2020年一項針對16名健康男性進行的小型研究發現，對小腿肌肉進行5分鐘按摩槍治療，比相同時間單純休息能促進更大的活動範圍。 雖然小型研究還不足夠確認這項好處，但代表很有希望可達到。 研究顯示，主動恢復（訓練後保持身體活動）可以讓你在劇烈訓練後感覺更好、更強壯，而這類型恢復方法可促進健康的身體循環。 按摩，尤其是震動式按摩可以促進血液流動，因此在訓練後震動或輕輕敲打肌肉，有助於增加血液流動與肌肉恢復。 研究尚未證實震動治療能真正緩解訓練後的疼痛僵硬，甚至1990年一些研究顯示，它並沒有加速短期恢復。
也有人會補充能抗氧化的維生素C，但如果要大量補充維生素之前最好先問過醫師。 如果運動完第二天休息後還是覺得很痛，可以考慮熱敷，記得熱敷不是要用到很熱很熱，溫溫的就好，不要用很燙的，不要搞到自己受傷，尤其是糖尿病患者神經比較不靈敏，務必小心，最好請旁人測試溫度後再用。 延遲性肌肉痠痛 如果你想嘗試冰敷，就比較適合用在剛運動完就冰敷，來減少肌肉發炎的程度。
延遲性肌肉痠痛: 延遲性肌肉痠痛病因及相關症狀
輔助器材的優點是更省時、更有效率，常見的有滾筒、按摩球、筋膜槍這三種，我主要會推薦筋膜槍，因為真的太好用太有效率。 相信各位也有過類似的經驗，在經過一整天疲累的工作之後，如果來個慢跑30分鐘，或者作一些簡單的瑜珈動作，後會讓整個人的疲勞感降低。 但是效果可能不如你預期，所以我會建議，真的預算充足的話、或是目標為比賽的選手，再來考慮使用這方面的增補劑。 Β-丙氨酸是肌肽的基石，而肌肽是一種有助於緩衝肌肉酸痛的分子，可以讓你降低疲勞感、減少痠痛、延長訓練頻率。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。
一般人體激素分泌從晚上11時至深夜2時進入最高時期，新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群喔。 延遲性肌肉痠痛常出現在你提高運動的強度、頻率、時間長度，或做新的運動練習時。 例如本來只有練跑幾公里的人，去跑了馬拉松；本來只參加過健身房的瑜珈大堂課練習，最近開始與教練一對一練重訓；任何你不習慣的運動，都比較可能會誘發延遲性肌肉痠痛。 台語的「鐵腿」正式名稱為延遲性肌肉痠痛 Delayed onset muscle soreness（DOMS），指的是肌肉酸痛的不適感，通常發生在進行一些新的、強度較高或長時間的運動後，肌肉纖維產生細微損傷所導致。 承上面所說，DOMS最嚴重的時候，其實是剛開始接觸新動作(如下圖)。
延遲性肌肉痠痛: 原因
雖然已經在很多文章中都有提到，但我還是要不厭其煩地提醒。 生长因子分泌最多的时间在晚上十一点，所以最好十点半前睡觉肌纤维体积增加，本质上就是蛋白质合成大于分解的速度，这需要足够的蛋白质补充和合成时间，这就需要充足的睡眠与营养，修复受损的肌肉。 肌肉修复是增肌的决定因素，如何保证修复过程不被影响，就是增肌的关键！ 科学研究发现，生长激素是刺激肌肉生长的重要因素，只有在睡觉的时候分泌。 延迟性肌肉酸痛是不习惯或强度大的动作后，肌肉产生轻微损伤引起炎症的酸痛症状。 乳酸作为运动代谢的中间产物在几小时内就会恢复到正常水平。
- 在之前我們的文章中有提到要刺激肌肉生長，訓練時的強度是一項很重要的關鍵因素，當使用強度高於平常負荷時，肌肉直接承受重量，造成肌肉損傷。
- 台灣莊富伍物理治療師指出，研究提出造成延遲性肌肉痠痛的理論有很多種，包括發炎理論、肌纖維損傷理論、肌肉痙攣理論，又以肌纖維損傷理論較被專家接受。
- 關鍵是妳先不要再訓練‘你很痠的肌群’，意思不是說你要甚麼都不做，你可以做其他肌群的訓練。
- 同時也有部分人說延遲性肌肉酸痛的時候，繼續去訓練，當下疼痛會稍微減緩，但這邊我不建議這麼做，一旦停止痠痛感又會持續，且疼痛時訓練更容易造成運動傷害。
- 下班或放學後匆匆忙忙跑到健身房或操場，卻發現動一動突然就開始頭暈沒力，那應該就是你運動前吃錯了！
- ③中度酸痛肢体屈伸时有酸痛和僵硬等症状，轻度妨碍肌肉功能。
但是冷療無法預防或是解除延遲性痠痛，僅在延遲性痠痛發生的當下有止痛效果。 運動時，當下很痠但是休息一陣子後就解除酸痛感，這是肌肉隨著運動強度的提高，有氧代謝的能量供應不足，進而使用無氧代謝來產生能量，乳酸就是無氧代謝的副產物。 你是否有過下列經驗：運動完當下很痠，過了1天或是2~3天之後，肌肉更加痠痛、僵硬，有的人甚至會疼痛！ 這篇研究又告訴我們：運動前補充支鏈胺基酸（BCAA，是一種組成蛋白質的小分子），能減緩肌肉細胞蛋白質的流失，並且減緩運動後肌肉痠痛。 連針對海軍陸戰隊的研究都發現，蛋白質是幫助訓練後恢復的關鍵所在。 身體需要養分來修復受傷的組織，所以不難想像，一個好的營養補充策略，能夠幫助您更快從運動後的疲勞／痠痛恢復過來。
延遲性肌肉痠痛: 補充營養
這些細節在現實中都很難有統一的答案，需要靠賴經驗累積來靈活變通。 急性肌肉痠痛是運動中或運動後立即發生的肌肉痠痛，主要是因為激烈運動的過程中，代謝產生大量乳酸卻無法順利排除，導致肌肉疲勞、僵硬的現象，通常停止運動一段時間就能完全恢復。 主要是因為運動訓練造成肌肉輕微受傷，引起肌肉不適，通常在運動完隔天才會出現症狀，肌肉會有痠痛、緊繃的感覺，大約持續一個禮拜就會消失，而這些輕微的肌肉受傷就是重量訓練後，肌肉成長的關鍵。 雖然說新的研究認為目前沒有方法能夠讓酸痛更快離去，但是實務上我們還是會做些舒緩疼痛的事，例如運動按摩、伸展等等，因為降低疼痛有助於在酸痛期間能安排一些輕度訓練，讓你保持狀態。 痠痛代表你身體對於訓練的量或強度不適應，但是請不要過度追求肌肉痠痛，有部分人會覺得，我隔天肌肉沒有痠痛是不是練不夠，導致每次訓練都讓自己全身力竭，久了就容易受傷。
根據美國運動醫學院的資料顯示，任何在運動後24~72小時的痠痛，即可稱作延遲性肌肉痠痛 是一種在劇烈運動和健身之後，我們的身體可能還沒適應這種強度的運動，而產生肌肉痠痛的現象。 且運動醫學雜誌中的研究指出，無論是運動新手或專業人士，都可能會發生。 除了一般的疼痛症狀外，DOMS也會伴隨身體疲勞、肌肉僵硬、酸脹和肌肉收縮力量和放鬆能力下降等症狀。
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至於拉筋，對於延遲性肌肉痠痛是沒有顯著紓緩效果的，但是物理治療學者還是會推薦運動後的伸展，也就是收操，如大腿後側與外側伸展、腰部伸展跟腹部伸展等等，對於未來整體運動的關節活動度以及肌肉伸展度有正向的影響。 但對於需要經常練習和比賽的運動員，DOMS帶來的短期不適確會干擾訓練計劃。 除了造成肌肉痠痛和僵硬繃緊外，還會減少肌肉的活動幅度、力量爆發、避震緩衝，甚至改變肌肉神經間的募集次序和模式，令身體需要借助其他肌肉發力來補償個別肌肉因DOMS 而無法正常進行的活動，影響表現。 瘋狂運動後的那1~2天，許多人都會有鐵腿或全身痠痛的經驗。 過去許多人會以為是乳酸堆積所導致，但其實讓您肌肉痠痛的，恐怕另有其因唷！ 延遲性肌肉痠痛 根據研究，發現乳酸在體內停留的時間，比我們想像的更短暫。
- 神经电刺激疗法主要是运用电极对运动单位施加刺激，使肌肉被动收缩。
- 激烈的運動通常對身體產生負面的影響，恢復與再生可透過主動恢復的方式進行，強度設定為50%VO2max，在主要訓練後進行15-20分鐘的有氧運動。
- 按摩滾輪是近期很熱門的肌肉放鬆器材，可以對肌肉進行按摩、舒緩肌肉疲勞，PiRoller Pro 2 專業震動按摩滾筒除了原本的肌肉按摩功能之外還有高強度精密震動，可以放鬆深層的肌肉組織，無論是運動前暖身、運動後收操或是睡前放鬆都可以使用。
- 而根據新的研究，發現這種延遲性肌肉痠痛，並不是因為乳酸堆積，而影響肌肉酸鹼值(pH值)所導致。
有在運動的人，可能都已知道運動後，體內會因乳酸堆積造成肌肉痠痛的現象。 但是冷療無法預防或是解除延遲性痠痛，僅在延遲性痠痛發生的當下有止痛效果，冰敷這一招其實在最開始的時候最有用，就像你一開始扭傷、拉傷腳踝時，物理治療師總會讓你先冰敷，但注意冰敷時間需要每10~15分鐘就休息個5分鐘這樣，不然容易凍傷喔。 根據台大醫院資料，不論是專業運動員或是一般從事休閒運動的人，運動後產生延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）是很普遍的經驗。 延遲性肌肉酸痛乃是指在運動後8至24小時內逐漸增加肌肉酸痛的程度，通常在運動後24小時至72小時達到最到最高點，運動後5到7天緩解並完全恢復。
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也就是說，你必須在這個試誤學習的過程中摸索，找到最適合自己的方式來面對延遲性肌肉痠痛。 「什麼！運動會讓我的肌肉受傷又發炎？！」但請別擔心，這個過程是完全自然且健康的。 正是因為身體能夠「過度修復」運動造成的肌肉損傷，並且在一次次的循環中，讓身體適應更強的壓力，運動員們才能跑得更快、跳得更高、舉得更重，這是一種良性的發炎。
別肌肉痠痛才剛開始立刻做熱敷，熱敷適合在痠痛稍微舒緩之後使用，建議在運動後1～2天再開始熱敷，可以讓血管擴張，加速血液循環來排出使肌肉發炎的物質，幫助肌肉修復。 有的時候可能是人體缺乏了某些營養素、或是平時吃的量不夠多⋯等不同原因，選擇多樣的天然食物來補充，能幫助減緩發炎反應，或讓肌肉更快地修復，又或者是好好地增加所需能量，並且可以對應書中示範的運動料理為自己下廚，做好每一次運動前後的營養管理。 延遲性肌肉痠痛 侯鐘堡解釋，延遲性肌肉痠痛是在過度運動、過度訓練之後，肌肉裡面有一些微小的受傷，這些受傷會產生些微發炎，進而導致肌肉痠痛。 目前最廣為大眾接受的說法，就是因為肌肉在運動收縮時，出現正常的「良性撕裂」，造成肌纖維的「微創傷」，讓細胞產生輕微發炎，讓身體處於一個比較敏感的狀態。
延遲性肌肉痠痛: 舒緩及治療遲發性肌肉痛：肌肉按摩球及滾筒
還有些時候，運動過於劇烈，當下立刻就感覺到手軟腳軟。 按摩滾輪是近期很熱門的肌肉放鬆器材，可以對肌肉進行按摩、舒緩肌肉疲勞，PiRoller Pro 延遲性肌肉痠痛 2 專業震動按摩滾筒除了原本的肌肉按摩功能之外還有高強度精密震動，可以放鬆深層的肌肉組織，無論是運動前暖身、運動後收操或是睡前放鬆都可以使用。 假如因為肌肉痠痛，就被動的等待痛感結束為止，對舒緩肌肉痠痛的幫助性較低，建議從事低強度有氧運動，幫助血液循環。 肌肉痠痛可以透過按摩、冰敷等方式來舒緩，肌肉拉傷則不建議隨意按摩或推拿，最好是諮詢醫師意見，進行專業的治療。 拉傷是運動後馬上就會出現的症狀，根據肌肉受傷的程度可以分為輕度、中度及重度拉傷，肌肉拉傷除了痠痛的症狀之外，還會伴隨刺痛、發炎及無力的現象，不適感會持續超過一星期。
延遲性肌肉痠痛: 對於女性來說，月經週期不固定是最常被忽略的一件事！許多女性覺得這是一件非常自然的事，但是，在你過了30碎石，還是時常月經週期不穩定，這時必須要去檢查，雖然造成月經週期不固定的原因非常多，但檢查才是最能給健康的一個保障！
研究指出抗發炎藥物，如阿斯匹靈，能夠紓解延遲性痠痛，不同的抗發炎藥物對於延遲性痠痛的效果並不一致。 有些研究指出在運動前預先給藥可以避免延遲性痠痛的產生。 停下運動乳酸不再繼續產生累積，休息一段時間後被重新分解使用，這就是為什麼會有「運動的時候，當下很酸，但是休息一下子之後就不酸了」的現象了。
延遲性肌肉痠痛: 運動隔天肌肉痠痛不是因為乳酸堆積！4 招舒緩延遲性肌肉痠痛
尤其是鈣質，醫學已證實有助維持肌肉正常收縮和神經的感應性，無論是否有天天運動的習慣，都是每個人生活裡不可或缺的重要營養素。 如果是久久運動一次的人，突然跑去運動，就比較有可能引發延遲性肌肉痠痛。 舊式理論普遍認為該痛症為乳酸積聚所引起，但此說法已經基本被否定。 因為也能產生乳酸堆積的肌纖維的收縮性運動不會造成延遲性肌肉痠痛；只有肌纖維的伸展性運動才會造成此症。
如果你的肌肉撕裂還在修復階段你又去破壞他的話有可能會讓你的回復速度更久。 許多運動選手運動完後都會收操，運動（低強度運動運動、伸展）是避免、緩解延遲性肌肉痠痛最有效的方法，會鼓勵劇烈運動完後可以做一些拉筋、慢走、動態伸展等低強度緩和運動。 運動：延遲性痠痛產生之後，繼續運動可以在運動的當下有效減輕症狀。 普遍認為，因運動當下增加血液循環、運動時的腦內啡產生、甚至是注意力的轉移，其詳細原因尚未被確認。 使用藥物：研究指出抗發炎藥物，如阿斯匹靈，能夠紓解延遲性痠痛，不同的抗發炎藥物對於延遲性痠痛的效果並不一致，有些研究指出在運動前預先給藥，可以避免延遲性痠痛的產生。 使用冷療：低溫可以減輕疼痛、抑制發炎、減少水腫、收縮血管。
延遲性肌肉痠痛: 延遲性肌肉酸痛是什麼？（帶你快速了解！）
假如你無法像 Stephen Curry 一樣快速過人的話，來杯咖啡吧！ 才怪，咖啡無法拯救你的爛球技，還是多練球比較實在。 復健科醫師侯鐘堡說明，有些人跑步隔天，小腿就超痠超脹超痛，或是重訓完隔天連一杯水都拿不起來；過去會認為這是乳酸堆積的結果，但現在研究證明，乳酸在運動完30分鐘內就被分解完畢，所以這不是乳酸堆積，這是延遲性肌肉痠痛，英文叫「DOMS」。
延遲性肌肉痠痛: 肌肉痠痛，可以怎麼處理？
但是，較近期2019年一項研究指出，震動治療「可能對」對抗肌肉疲勞有用，而且已有許多愛用者使用後感覺良好。 她運動數十年，可能是動作錯誤或沒有適當伸展，長期以來都有肌肉痠痛的問題，而且還越老越痠痛，謝謝你詳細解釋痠痛的原因和改善方法，趕快回家告訴她…. 延遲性痠痛產生之後，繼續運動可以在運動的當下有效減輕症狀，但是一旦停止運動之後，延遲性痠痛又會再度發生。
你有可能會需要連續好幾天參加高強度的比賽，而缺乏時間解除肌肉酸痛可能會影響到你的成績。 通常延遲性肌肉酸痛並沒有什麼不好，那表示你的身體真的有運動到，身體藉由修補微小的受傷，讓你變得更強壯。 延遲性肌肉痠痛 但也不要把痠痛當作訓練有效的唯一指標，並不是一定要達到延遲性痠痛才算有練到。 運動新手很容易遇到運動後肌肉酸痛(痠痛)的問題，動一天酸痛好幾天，而很多人會因為初期時常產生這樣的痛痛而對運動產生畏懼。