「維持長時間的棒式姿勢，唯一好處就是增加肩部耐力，但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒，當身體開始疲倦將使其他部位過度代償，姿勢跑掉，你將身處於運動傷害的風險中。 CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 指出，20-30 平板支撐英文 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3-4 組。 他強調，棒式著重於重量而非時間，你可以在操作時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做棒式，挑戰核心的穩定性，無論任何選項，時間和組數都是以上建議。 待過海軍陸戰隊的型男，應該會這個動作不陌生，身為蛙人，必定經歷過匍匐爬行的訓練，當然這個變化式沒有那麼嚴苛，只是感覺上有點類似而已。 首先做出平板式，待身體穩定後，輪流將手臂向前伸，就好像匍匐前進一般，但雙腳步移動。
Sklar 建議操作方法：維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒，再重新投入下一個 10 秒棒式，重複 3-6 組。 紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議，一般訓練建議每組至多做 60 秒，最多共練 3 組，可從時間較短的組開始做起。 現代大多數人都有含胸駝背的困擾，長期累積之後胸腔內縮、緊繃，導致上氣不接下氣，甚至是胸口痛等情況。 反向平板式透過像是的運動，擴展胸腔，緩解內縮的胸悶困擾。 在彼拉提斯及瑜伽中常練習平板支撑（瑜伽中稱“棒式”），在像拳擊或其他運動的練習也會用到。 作為運動達人標配平板撐，不僅可以一邊鍛煉核心肌群，還可以一邊玩手機，將減肥與娛樂巧妙的融為一體，想不受歡迎都難。
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平板支撐Plank之所以深受運動人士及懶人歡迎，是因為這種鍛鍊動作在家能隨時練習，而且增強深層的核心肌群（Core），還可強化腹、背、手臂、臀部和雙腿等部位的肌肉，對入門初學者而言也易上手。 平板支撐主要是鍛練身體肌肉，註冊物理治療師魏志榮表示，平板支撐可以強化身體軀幹的核心肌肉，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌及腿部肌群，亦可強化肩膊及臀部肌肉。 這個訓練好處是方便進行，不需要特別的儀器及所需要的空間不大，更可因應需要而變化出不同動作例如側平板支撐（side plank）、左右提腳等，增強訓練效果。
反向平板式/反向平板支撐，英文是Reverse Plank，和面部朝下的平板支撐相反因而得名。 然而在瑜伽中，這個體式的專有名詞為Purvottanasana，意指「朝著東方用力伸展」，能夠大面積的伸展正面的肩部與胸口。 強度運動，會讓身體維持在一個費力的姿勢，且要維持相當一段時間。 常見的平板支撑是前支撑，維持俯卧撑的姿勢，身體重量由前臂、手肘及脚趾支持。 關於平板撐到底撐多久才最有效，其實沒有一個國際的標準定論，每個人的耐力不同、身體不同，支撐的時間多少會有差異。
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所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。 除手臂的伸展，平板變化式當然也能加入下半身的運動，「臀部伸展平板」正是藉由抬腿的動作，鍛鍊核心肌群及下肢。 同樣以標準棒式開始，穩定身軀後，將一隻腳向上抬離地面，但背部要保持打直；抬起前稍微擠壓一下臀部，確保是以臀部發力進行這個動作，做5~10下後換另一隻腳繼續。 平板支撐是近年比較受運動人士歡迎及廣泛被推介的訓練項目，原因是大家不需要在家中特別添置額外器材，只要有足夠的空間便可以進行訓練。 加上平板支撐能有效地針對腹部作出訓練，能令我們的核心肌群有所增強，使我們進行其他運動時能夠減少受傷的機會。
- 雙手撐地、雙膝跪地，伸直其中一隻腳，指尖往天方向踢，每邊腿踢40下，每次做三組。
- 所以平板支撐能強化身體軀幹核心肌肉有助四肢協調活動，有助減少跌倒受傷的風險。
- 根據吉尼斯世界紀錄，人類最長平板支撐時間是4小時26分，是由中國的毛衛東於2014年9月26日創造。
- 值得一提的是，不要勉強地維持太長時間，避免因錯誤姿勢而引致受傷。
初學者可以透過較短時間的練習，慢慢熟習正確的動作要點。 值得一提的是，不要勉強地維持太長時間，避免因錯誤姿勢而引致受傷。 要視乎腰背痛的成因，如果是因為核心肌肉力量不足，令姿勢不良而引起的腰背痛，例如長時間坐便會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
平板支撐英文: 別讓苦練的身材走鐘！6個強化核心「平板變化式」動作教學，打造精實六塊腹肌！
最典型的俯卧平板支撐主要針對腹直肌，而側平板支撐能夠更加有效地鍛鍊到外斜肌和腹內斜肌，增加腰部肌肉的力量。 平板支撐英文 單手撐住身體，手踭和膊頭形成直線，腹部腰部臀部收緊，每次停留1分鐘，然後換邊進行。 如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。
做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。 正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。 平板支撐英文 長時間坐著會感覺到腰背痛、或經常彎腰坐而腰背痛，這類慢性痛症是因為核心肌肉力量不足引致，透過做平板支撐的確可以紓緩。
平板支撐英文: 動作一：
不知道你是男生還是女生，我也健身六七年了，如果你要練腹肌，練腹肌強度大的推薦15分鐘腹肌撕裂者視頻跟著他做，小強度就是仰臥起坐一天200個，貴在堅持。 反向平板式的動作會用到大量手臂的力量之外，也因為雙肩往後的發力與穩定，能夠達到開肩與訓練肩胛骨力量的效果。 運動人士開始時可以以30至45秒為一組，每次做2 至 3組。
- 這是我的一個健身朋友推薦我的，平板支撐主要練習腰部，緩解長期坐著不動導致的痠痛。
- CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 指出，20-30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3-4 組。
- 雖然平板支撐做起來看似非常簡單，但如果姿勢不正確，久而久之會造成肌肉拉傷，嚴重的更會造成肌肉撕裂。
向前爬到極限時，維持幾秒鐘，再回到起始位置，過程中要注意別拱起你的下背。 過程中應注意不要讓屁股掉下來，同時避免脊椎彎曲、頭部下垂，才是正確的姿勢。 平板支撐Plank多年來深受大眾喜愛，由於它是一種自重訓練，動作簡單需時短，無論何時何地都可以做，修身效果卻不亞於一般的運動。 大家對平板支撐的印象離不開標準俯卧撑，事實上，它可以有很多變化。
平板支撐英文: 平板支撐英文怎麼說?
平板支撐（plank），可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。 俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。 每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。 當然，若感覺到自己能夠輕鬆完成，即可以將每組時間加長15秒去增加難度。 除此之外，專家亦指出進行平板支撐的時間越長，訓練的效果會明顯減低，所以如果能夠輕鬆維持數分鐘的話，亦可以嘗試其他平板支撐的進階動作，這樣不單止可以增加訓練的難度，亦可以從沉悶的練習中找出新的刺激。
並不是練的單一的一塊肌肉，一個動作會動用多個肌肉群。 平板支撐主要是練腹肌，也能動用到腿部和肩部肌肉，只不過程度比較低。 平日到健身室看到很多人都會做平板支撐，但未必人人做對，做錯了反而會傷腰，增加脊柱受傷風險，因此在做平板支撐前，必須要留意以下事項。 平板支撐英文 所以，平板支撐超過2分鐘的小夥伴可以進階了，比如花式平板支撐、配合深蹲、臥推等健身動作，難度更高、燃脂更快。
平板支撐英文: 平板支撐錯誤做法：手臂過前或過於接近胸口
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