將全身的姿勢筆直伸展，為了支撐身體的重量，不得不好好使用腹部周圍的肌肉和體幹。 但是，要正確的使用平常沒有鍛鍊到的肌肉相當困難。 接著小編就來說明如何有效增加肌肉量、及平板支撑的正確做法。
平板式針對的是上半身核心的力量，而反向則是臂膀、脊柱與腿部的穩定。 專業教練表示大家最常犯的平板支撐錯誤就是：抬頭。 在做平板支撐時應該是從頭到腳都需要維持在一個水平上，當你抬頭時便會破壞水平，不僅如此更會拉傷你的脖子。 雖然他來中國是為打破一項紀錄，但他也參觀了北京的一些名勝，比如在長城上和在故宮前做平板支撐。 他說，他來到異國他鄉，受到那么多人的歡迎。 在銀河SOHO比賽現場，胡德說，他和駱家輝同意在現場與大家一起做10分鐘的平板支撐。
平板支撐: 平板支撑瘦身法的4個優點
平板支撑和進階版的訓練都是可以在自家簡單開始的訓練。 不過一開始做平板支撑的時候，一定會對於維持姿勢感到相當費勁，雖然辛苦～試著偶爾在休假時持續努力做吧！ 如此一來，不知道從何時開始，變得可以持續做到1分鐘以上，也會逐漸開始感覺到腹部的周圍變得緊實起來。
不過，產後42天以上的產婦推薦進行平板支撐，對盆底肌恢復、防止子宮脱垂有好處。 平板支撐能夠減少背部的受傷，因為在做平板支撐的時候可以增強肌肉，這樣就不會給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強有力的支持，特別是上背部區域。 之後到左腳踏向右移，右手向右移；重複動作移動身體，感到疲累時便停下維持平板支撐動作3至5秒，可以的話嘗試10秒，然後移回原位，最後同樣維持動作幾秒，再慢慢放下。 平板支撐 4、每天一組平板支撐，可以幫你改善自身的體態問題。 平板支撐訓練的時候，要求身體的肩部、臀、雙腿保持在一條直線上，幫你糾正含胸駝背、高低肩等問題。 一般沒有經驗的健身新手，每次平板支撐應該都不會超過1分鐘，不過，如果你能每天堅持30秒以上的平板支撐，對身體就能起到鍛鍊作用。
平板支撐: 平板支撐每日做1分鐘！韓妹示範正確姿勢練出腹肌來
做平板支撐時如果長期抬頭向前望，會增加頸部壓力，使頸部肌肉痙攣，刺激到頸椎，較容易受傷。 正確的動作是頸部沿脊椎方向自然伸直，眼睛往下看，頸椎保持自然的生理曲線，不會過度向後伸展。 如果身體核心穩定性不足，當手腳、身體活動時便會因為不夠力量維持正確姿勢，而容易引致受傷。 註冊物理治療師魏志榮指出，很多都市人因為長期坐姿不正確而導致腰背痛，其中一個原因是核心肌肉不夠力量去支撐身體。 核心肌肉最主要是增加身體軀幹穩定性，有助身體維持正確的姿勢，減少勞損及出現慢性痛症的機會。
4月12日由筋肉媽媽指導的「代謝阻力訓練」的課程在運動星球舉行，讓學員們透過認識自我身體及代謝阻力的訓練，展開了三個小時充實的運動學堂。 平板支撐 這個課程的設計，不僅是為了打破減脂迷思、達到瘦身目的外，尤其強調透過「代謝阻力訓練」能讓減重撞牆期達到許多的改善。 每天堅持做60秒也就是一分鐘平板支撐，就有很好的鍛煉效果，若你身體素質比較好，也可以堅持兩分鐘。
平板支撐: 每天5分鐘【平板支撐】！在家追劇也能練核心，快速爆汗燃脂打造完美身形
如果能夠維持平板支撐的時間愈長，代表身體核心肌肉力量愈好；但如果做了一段時間而姿勢開始改變，例如腰向下塌，就代表肌肉開始疲倦，不夠力量支撐身體，這些情況就較易受傷。 平板支撐 所以對於初學者或有痛症人士來說，可先做15秒，然後休息15秒，重複過程約6分鐘。 除手臂的伸展，平板變化式當然也能加入下半身的運動，「臀部伸展平板」正是藉由抬腿的動作，鍛鍊核心肌群及下肢。
紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議，一般訓練建議每組至多做 60 秒，最多共練 3 組，可從時間較短的組開始做起。 平躺地上，雙腿合攏伸直抬起，慢慢升高至指尖向天，重點是雙腿不能彎曲，放下時不能碰到地上，要一直要懸空，同樣做40下，每次三組。 平板支撐 知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。 作為運動達人標配平板撐，不僅可以一邊鍛煉核心肌群，還可以一邊玩手機，將減肥與娛樂巧妙的融為一體，想不受歡迎都難。
平板支撐: 腹肌平板支撐變化動作 ：撐直手
平板支撐（plank）是一種類似於俯卧撐的肌肉訓練方法，但無需上下撐起運動，在鍛鍊時主要呈俯卧姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌羣的有效方法。 靜態訓練動作無法有效撕裂腹肌，很難幫你練出腹肌線條，但是我們可以進行動態平板支撐，對腹肌纖維進行擠壓跟拉伸，促進肌肉纖維的生長，這個時候腹肌線條就容易出來了。 平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。 所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。 因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。
- CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 指出，20-30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3-4 組。
- 以下推薦8個有趣又有少許難度的平板支撐變化動作，做plank做到悶的你不妨跟著做這些變化動作。
- 筆者可以明確地告訴你，這個說法是不現實的。
- 這種側身支撐上下擺臀比較難，如圖所示，臀部上下擺動，左右手相互依次來回，全身的重量壓在手臂，需要注意的是速度要慢，輕碰臀部，你就能鍛煉到你的腰側肌肉了。
- 平板支撐能夠比較輕鬆，不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。
- 所以說，減肥圈廣為流傳的「三分練七分吃」是有道理的。
如果你都有這方面的傾向，建議你在展開挑戰前鍛練手臂。 當然，舉啞鈴是不錯的方法，網絡上也有不少教學，不過若沒有啞鈴，可舉2公升裝水，雖然是輕了點，但你的目的不是要出力強化手臂，而是要學會用力。 ◆塞浦路斯的Maria Kalimera以三小時三十一分鐘，躋身健力士世界紀錄大全女性組別中維持最久的腰腹平板支撐動作。 ◆最新世界紀錄由一名六十多歲的美國健身教練創下，他於廿四小時內斷續做了十八小時十分鐘十秒的平板支撐。 之後可以加入變化，以右膝碰觸左手肘，再回到起始位置，並轉左膝碰觸右手肘，左右膝交替練習大約30秒。 做動態平板支撐時起始動作要改成靜態平板支撐，然後用你的雙手交替直立起你的身體上半身，從低位平板支撐轉為高位平板支撐的動作，然後再由高位平板支撐轉為低位平板支撐的動作。
平板支撐: 平板支撐鍛鍊哪裡？
只要頭部和脖子的位置稍微走樣，全身的平衡就會崩壞，因此要經常注意自己的狀態，從頭頂到腳跟維持筆直的狀態。 最後一個登山式平板支撐，開始是平板支撐標準姿勢，然後抬起一條腿，使膝蓋用力往前頂，提膝時呼氣，還原時吸氣，保持呼吸節奏，做這個動作時腹部始終保持緊繃感，提膝時擠壓側腹肌肉群。 盧文軒指，從字面理解，平板支撑是將身體像木板般挺直，市民需先俯卧地上，以雙手及腳尖撐起身體。 但不少人做有關動作時因腰部力量不足，肚子過度下沉，或是臀部位置太高。 用錯姿勢可增加腰椎承受壓力，導致椎間盤突出、腰椎前移、血壓上升、肩頸膊痛等，嚴重更有機會令肌肉撕裂。 平板支撐 許多人在減重過程中都會遇到撞牆期，於是會開始提升運動強度來做改善！
中國銀行業從業人員、企業高層及《路透》分析數據的結果顯示，部分中國企業抱緊出口收到的美元貨款，也有業者進行人民幣避險操作。 中國國家主席習近平周一（6 日）罕見直接痛批全方位美國打壓中國，並鼓勵民營企業突破西方國家圍堵，凸顯美中關係日益惡化。 【Now Sports】前修咸頓球員蒙頓轉戰「動作愛情片」，如今成為頂級男星之一。 前修咸頓青年軍蒙頓（Danny Mountain），當年曾拒絕車路士、韋斯咸和熱刺邀請，但因嚴重膝傷而在16歲結束球員生涯。 杜姬懂得多國語言，包括葡、英、德、法、西等，她曾經是體育界別律師，服務葡超勁旅波圖1年後離任，專門教授英超球星語。
平板支撐: 反向平板支撐是什麼？
現代大多數人都有含胸駝背的困擾，長期累積之後胸腔內縮、緊繃，導致上氣不接下氣，甚至是胸口痛等情況。 反向平板式透過像是的運動，擴展胸腔，緩解內縮的胸悶困擾。 木村心美與木村光希絕對是最近最有話題的星二代姊妹花，兩人的運動菜單也在ig曝光，兩姊妹示範，老爸木村拓哉掌鏡，裡面有兩位女孩最愛的【變化棒式】女孩可參考。 Anne Hathaway面對體重上升無法恢復好身材 《Ocean’s 8 瞞天過海：八面玲瓏》的她們這樣說…… 抑鬱症/憂鬱症測試 | 抑鬱症前兆有甚麼？ 1分鐘自我評估25個症狀：失眠、有自殺念頭、自殘、對生活失去興趣…
若重心不是很穩，可以將下面那隻腿彎曲，將重量轉移到前臂及膝蓋，會比較不那麼吃力。 平板支撐很難長時間堅持，並且動作單一，所以很難起到減肥的作用。 想要達到運動減肥的目的，可以將平板支撐作為輔助運動，同時選擇能夠長時間進行的有氧運動，如跑步、跳繩等。 動態平板支撐：收緊腰腹繃直雙腿，用手肘支撐力維持上半身平行，用腹外斜肌力量帶動身體向右側旋轉，張開手臂向上完全打開胸腔，雙腿前後交叉支撐平衡，停頓5秒重復向左。
平板支撐: 平板支撑
重複練習幾次後，可以加入變化，向上推的時候再做一個好像彩虹的姿勢，手提起過頭，重複練習5至10次。 「拉筋」除了是運動前後避免拉傷的動作外，每天在家不妨花點時間多拉筋，放鬆肌肉外更有助塑造更修長的腿型。 現在低頭族比較多，這使得頸椎問題變得比較多見，有些人年紀不大，頸椎卻已經壞掉了。 做平板支撐可以很好的鍛煉頸部肌肉，緩解頸椎不適，促進頸部的血液流通，可以消除頸部疲勞，預防頸椎出問題。 堅持的時間長了，身體的肌肉群也會得到鍛煉，身體會變得更加結實，這樣整個身形都會變得更加有美感，氣質會有所提升。
最常見的就是脖子抬得過高、腰部往下塌或將臀部太高，所以做棒式的時候，還是建議旁邊有個鏡子，可以觀察自己的體態是否保持水平。 如果你的姿勢錯誤，第二天你不會感到腹部痠，取而代之的會感到脖子僵硬，腰背酸痛或臀部疼痛。 STEP4.手臂微彎，不要超伸，由手臂肌肉支撐力量，若手臂完全打直，力量壓迫肘關節，容易使身體受傷。
平板支撐: 別讓苦練的身材走鐘！6個強化核心「平板變化式」動作教學，打造精實六塊腹肌！
所以說，減肥圈廣為流傳的「三分練七分吃」是有道理的。 平板支撐 辛苦鍛煉2小時，一頓火鍋、一個蛋糕就吃回來了，想要減肥，還是得管住嘴，邁開腿。 STEP3.躺在沙發或床上做雙腳騰空，來回上下不要完全碰到床，接著側邊抬腳也是15個為1組共做3次。
平板支撐: 平板支撐迷思
在所有的動作中，都需要所謂的「穩定」，無論我們稱之為「身體穩定」、「核心穩定」還是「軀乾穩定」。 平板支撐 留意如過程中感覺到後腰酸痛有壓力，應該立即停止，這種感覺證明腹部肌肉已經去到極限，身體開始錯誤利用腰板借力，建議先休息後再繼續。 兩個前臂同時撐地之後，再將左手手掌撐地，左手手臂再次伸直，同時右手手掌撐地，右手手臂再次伸直，依次交替進行即可。
平板支撐: 腹肌平板支撐變化動作：提臀
但是，相信大多數的人都會在瘦身減脂的過程中鎩羽而歸，這時後你就會開始檢討自己是否有氧運動做的不夠？ 等等一大堆的問號開始產生，最後就是乾脆放棄自己！ 其實，懂得「代謝阻力訓練」更能讓瘦身之路更順暢！
仰臥的狀態，是藉由只抬起上半身來鍛鍊腹部周圍的肌肉。 先仰臥躺著，手在胸前交叉或放在頭部後方，邊吐氣邊將上半身拱起，用腹部的力量將背部抬高，接著再邊吸氣、將拱起來的身體慢慢的回到原本的位置。 習慣做平板支撐後，可以慢慢挑戰平板支撐的進階版，讓肌肉訓練的範圍更廣。 若體力足夠，同時進行基本的平板支撐和進階的平板支撐，能大量提升肌肉量，瘦身效果更加顯著。 平板支撑不只可以訓練體幹，也可以適度的鍛鍊腹部、背部周圍、臀部的肌肉。 多做平板支撑，還能消除隆起的肚子、鍛鍊出沒有贅肉、緊實的背部！
平板支撐: 平板支撐世界紀錄
單提腿就在原有平板支撐動作期間，兩腳交替向天方向提起，然後還原。 在提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。 單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組。 30天堅持每天平板支撐3分鐘，同時配合改變了自己原有的飲食習慣。 戒掉了一個月的零食，減少麵包、麵食這些高碳水化合物的攝入。 其實很多人以為「棒式Plank」可以瘦身燃脂其實是錯誤的觀念，只單純做靜態的棒式，減脂瘦小腹的效果有限。
這一開始做的是和經典動作一樣，接下來用核心肌肉群緊繃緊你的臀部，並緩慢左右晃動下沉，要有節奏勻速的下沉到快接近地面，直至腰部不能再下為止。 這一整套做下來，可以充分激活燃燒你的腹肌和臀肌。 平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。
作法：以雙手撐著雙膝蓋跪地開始，手臂保持在肩膀正下方。 為了讓身體獲得更大的穩定性，請將雙腳打開至比髖部還開的距離。 收緊腹肌，股四頭，臀肌保持穩定，注意從腳後跟、腰部、頭頂保持一條直線，視線向下，不用刻意抬頭。 顧名思義就是身體不動有如一根棒子，最基本的棒式動作就是前面用雙手前臂貼地，後面用雙腳腳尖撐起，接著屁股用力、腹部收緊，身體維持水平一條線，這個動作需要用整個核心的力量，所以看似簡單但卻非常費力。