另外肩胛下肌過度活化也會使後側旋轉肌群 (棘下肌、小圓肌) 被抑制，因而外轉不夠。 在肩外展0゜時，做肩外轉的測試，這時最能鑑別肩胛下肌的受限程度 (相對手臂平舉90゜時而言)。 肩胛下肌subscapularis 位於肩胛下窩，起始後肌束行向外，跨越肩關節前方，止於肱骨小結節。 岡下肌infraspinatus起於岡下窩，肌束行向外上，自肩關節後方跨過，止於大結節中部。 位於岡下窩內，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。 如果用球作為工具，就將球放在肩胛岡下方，身體轉45°，讓肩胛骨對著牆壁；如果你的身體與 牆壁平行，你就找不到觸發點。
當手臂外展120°- 150°時岡下肌比岡上肌更活躍，所以當手臂過度上舉時岡下肌常受激惹。 肩周炎病因之三：岡下肌損傷肩周炎表現爲疼痛或肌肉粘連引起肩膀後伸擡起活動受限，且疼痛多在夜間明顯，岡下肌損傷是其一個重要原因。 那麼，岡下肌損傷會有怎樣的感覺呢？
岡下肌: 放鬆肩頸伸展動作四： 針對頭部前傾問題
用背闊肌收縮的力量，兩臂先將槓鈴拉向小腿部，然後屈臂將槓鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌繃緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住槓鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。 提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。 背闊肌位於腰背部和胸後外側，是人體最寬大的肌肉，發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。
長菱形肌練習： 1.站立或坐著雙手交叉抱胸，盡力用你相反的手去摸你的肩胛骨。 岡下肌 3.吸足氣，堅持從一數到十，你要感到你的肩胛骨邊緣在伸展 手腕曲肌伸肌伸展練習 1.站立或坐著，把胳膊上舉八十度，肘部保持伸直，手心向上。 2.用你的異側手使另一隻手彎曲朝下，直到手指指向地面。 你會感到你的手腕筋帶和前肩內被側肌肉群拉身。
岡下肌: 岡下肌怎麼練?
「岡下」指在肩胛岡下方，它幾乎覆蓋了肩胛岡以下的全部肩胛骨。 岡下肌外端附著於肱骨頭，其功能是幫助手臂外旋—— 當你打籃球時收回手臂準備投球或者打網球時做出準備正手擊球的動作，手臂就會外旋。 手臂如果不能外旋，就無法上抬到與肩齊平的位置。 岡下肌還可以幫助肱骨頭固定在關節窩中。
2.向上聳肩近耳，兩肘在練習中保持放鬆。 3.緩慢腹原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。 2.舉肩伸直高於頭部，拇指朝內。 3.緩慢復原，你可兩肩並舉，或單臂輪流做。
岡下肌: 手臂上舉動作 仰賴大小圓肌協力
岡下肌和小圓肌外旋練習： 1.側身躺，主導胳膊位於體側。 2.另一隻胳膊放體側，肘曲成九十度。 岡下肌 3.舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀幹。 岡上肌肌腱炎臨牀診斷與治療岡上肌被斜方肌和三角肌覆蓋，其肌腱與岡下肌、肩胛下肌、小圓肌共同組成肩袖。 岡上肌起於肩胛骨岡上窩，肌腱在喙肩韌帶及肩峯下滑液囊下，肩關節囊之上通過，止於肱骨大結節。
2.手持器械向後舉，直至與軀幹平衡，肘關節伸直，靠近軀幹。 3.緩慢復原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。 注：此練習可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。
岡下肌: 鍛鍊肌肉群：下半身
短跑仰臥起坐 (Runner’s Crunch)是一個下半身的訓練。 執行此動作時必須要穩住腹部核心，頸部放鬆，雙腳緊貼地面，勿浮動。 初次嘗試者建議可先將雙手放與兩朵兩側即可。 以上都是日常生活當中一定會遇到的場景和小細節，每日持續進行，你 會發現，走路就是一種運動。 而針對在辦公室的練習，以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習，每天只需利用午休的15分鐘，即可放鬆勞累的下半身 。
- 你可以觀察一下自己的日常動作，看看哪些動作與手臂外旋有 關，以及這些動作會不會導致岡下肌長期處於超負荷狀態或者重複性勞損。
- 岡下肌是組成肩袖的四塊肌之一，作爲一個整體的功能是把肱骨頭穩定在關節窩內。
- 甚至在靜坐的時候，雙手自然的下垂，重力也會讓岡下肌持續的用力。
- 3.緩慢腹原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。
- 開始練習時，把一磅或兩磅重的器械慢慢上舉，每組做十次。
- 岡下肌是一塊很「狡猾」的肌肉，你很少感覺岡下肌自身疼痛。
- 想改善這個情況，伸展時就要做頸部縮回的動作。
- 這個動作可以做12-15次，做2-3組。
岡上肌鈣化性肌腱炎的超聲表現，是臨牀上形成肩袖損傷、肩峯撞擊綜合徵、肩關節上盂脣前後部損傷的重要原因。 岡下肌和小圓肌作用和檢查不過要知道小圓肌是岡下肌的重要合伙人。 1、「岡下肌」的「岡」是指肩胛岡，「下」是肩胛岡下面的肌肉。 岡上肌和岡下肌、小圓肌、肩胛下肌（圖片順序和文字順序一致）共同形成肩部核心肌羣，即肩袖。 止於肱骨大結節上中小面，肩關節囊。 作用是肩膀的外旋；把肱骨穩定在肩關節中。
岡下肌: 肩胛下肌症候群 (Subscapularis syndrome)
舉例來說，手臂上舉動作雖然是以大小圓肌為主，但如果大小圓肌有了勞損，崗上下肌甚至闊背肌都需要即時支援，因此會被影響到。 相對地，其他相關肌肉受到勞損，也會增加大小圓肌的負擔，所以不要忽視痠痛問題。 有些治療師可能會建議患者鍛煉肩部，其實患者感覺到的無力或者僵硬的癥狀是觸發點在保護肌肉的表現。 一旦觸發點被消除，肌肉很快就會變得強健。 觸發點被消除之後進行鍛煉和拉伸有助於恢復活動度。 你可以觀察一下自己的日常動作，看看哪些動作與手臂外旋有 岡下肌 關，以及這些動作會不會導致岡下肌長期處於超負荷狀態或者重複性勞損。
手臂伸向身體後方需要旋轉，手臂旋轉受限的話，手幾乎不可能夠到背部（這是很關鍵的判斷標準），這樣脫衣服就會出現困難。 側臥時，有問題那一側的肩部會疼痛，可是你換一側睡還是會疼痛，因為有問題那一側的手臂在重力的作用下會拉扯岡下肌。 你甚至在梳頭和刷牙時都會感到疼痛。 如果內旋肌、肩胛下肌和胸大肌出問題，就會導致岡下肌和小圓肌出問題。 如果肩胛下肌和胸大肌縮短、收緊併產生了觸發點，岡下肌和小圓肌就會被過度拉長，於是開啟補償模式，從而產生觸發點。 岡下肌觸發點引起的癥狀有意思的是，雖然岡下肌觸發點位於肩後部，可是它引發的疼痛卻主要位於肩前部。
岡下肌: 步驟1：一手扶住椅背，一腳踩在椅子上。 步驟2：骨盆向後，重心前移，前腳髖關節彎曲，骨盆下沉，腳跟離地。一邊做10次，再換另一邊。
啞鈴划船是單手做的，想必你已經知道鍛鍊的方法了，不過洋注意在提拉啞鈴時要與身體保持一定具體，不要藉助於其他肌肉。 啞鈴划船很不錯，可以鍛鍊到很多很細小的肌肉，能鍛鍊到斜方肌、大菱形肌、背闊肌、大圓肌、三頭肌的三個頭、二頭肌的部分肌肉，小圓肌、岡下肌、岡上肌不在能鍛鍊的行列。 要想都鍛鍊上，你可以選擇做槓鈴划船，就都能鍛鍊了。
美國健身教練、運動生理學家、健康部落客的Jen Diaz表示：「原來，我們比我們想像的坐得更久。」他分享了一些有關如何改變的建議。 岡下肌 我們的身體是為了運動而設計的，但一般民眾平均每日坐著的時間是7-15個小時，實際上是一件非常可怕的事情。 抓住對側椅背的手儘可能往上移動，直到肩關節感到有牽拉感，再慢慢將上背往椅背靠近。 透過此伸展，可以舒緩棘下肌和小圓肌的緊繃與疼痛。
岡下肌: 步驟1：坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。 步驟2：吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。
如果出現了上述情況，請及時改善，以便消除或盡量減少這些誘發觸發點的因素。 岡下肌觸發點引起的其他癥狀包括肩部和手臂無力和僵硬，這不僅會導致肩部和手臂疲勞，還會導致手臂內旋和外旋受限，進而導致手臂向各個方向伸展都有困難。 兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持槓鈴下垂於腿前，握距同肩寬。
肩頸伸展動作無須特別器材，在公司或是在家裡也可以隨時伸展，每天花10分鐘為肩頸放鬆1-2次，一般5-8天已能感覺到肩頸酸痛有所舒緩。 如何岡下肌腱造句，用冈下肌腱造句，冈下肌腱 in a sentence和岡下肌腱的例句由查查漢語詞典提供，版權所有違者必究。 步驟2：左腳向後彎起，左手抓住腳踝，吐氣，右手輕推椅子向前，身體向前彎，左膝向後抬起，停留五秒，在回到起始位置。 步驟1：與桌邊保持一個手臂長度，兩腳打開與肩同寬。 你可以把你的手放在桌子上當作額外的支撐，或者輕鬆放於兩側。