首先坐在椅子上，伸出右腿，腳跟著地腳指指向天，坐直並挺胸收腹，身體向前傾，直至右腿後方有伸展感覺，維持這個動作12-15秒，然後還原。 最後一個動作是橫向一字馬，先坐在地上雙腿盡量向外打開，維持30秒，這個動作可以伸展大腿及小腿內側的肌肉。 如果想加深難度可以將身體向前傾，當下半身肌肉越來越放鬆，雙腿就能打開得越來越大。 不過建議初學者可以先將雙腿收窄，讓下半身肌肉放鬆後才慢慢拉開雙腿闊度。 大腿外側拉筋 如果你也有小腿外側疼痛問題，透過肌肉按摩放鬆也做過物理治療都沒有好轉，你可能要懷疑是不是腳踝的問題了。 當雙腿彎曲到底時，停留5-10秒鐘，然後緩慢回到起始位置。
雖然深蹲訓練看似簡單，但如果你進行時感5腰部拉扯就是做錯了，有機會傷到腰呢！ 做法：雙腳與臀部同寬地打開站立，雙手與肩同高並向前伸直，呼氣同時身體慢慢往後坐，上身保持一直線，維持3個深呼吸後回到開始位置，重複做3次為1組，每日做3組。 在向前伸展的同時可以放鬆下背部，有效帶動核心肌群，雙腳也能感到拉伸，令腳筋放鬆，適合需要長時間站立的人。 做法：雙腳與臀部同寬地打開站立，深呼吸然後身體慢慢向前彎曲，同時吐氣，保持這動作10次。 坐骨神經痛 – 指由腰背部、臀部、大腿後、小腿後外側和足外側之坐骨神經受損後或脊椎關節功能失調而所產生的痛症。 主要成因是椎間盤突出，骨刺或脊椎間神經孔道的變形等都會導致神經根受到壓迫，而運動的創傷、重複性工作勞損、日常生活姿勢不正確等都會容易導致坐骨神經痛的形成。
屁股外側拉筋: 臀部好痛！不是坐骨神經痛，是「梨狀肌症候群」
客觀檢查時可有程度不等的淺感覺減退或缺失，主要是痛、溫、觸覺減退或消失，而壓覺存在。 屁股外側拉筋 該部皮色正常，皮膚可呈輕度菲薄，稍乾燥，毳毛減少，但無肌萎縮及運動障礙。 股外側皮神經炎又稱感覺異常性股痛，股外側皮神經系由第2～3腰神經發出，通過腰大肌外側緣，斜過髂肌，沿骨盆經腹股溝韌帶之深面，在髂前上棘以下10厘米處穿出闊筋膜至股部皮膚。
按上述情況比較，鑑別不難，由於二者的治療手法也不同，故應將其辯明，避免誤診誤治，影響療效。 假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的紓緩，也是可以的。 單腿跪姿，另一隻腿側邊向外打開，然後腿伸直向側邊滑行，再屈髖往後坐。 注意，拉大腿內筋時要把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展，然後慢慢打開髖關節。 在梨狀肌症候群的發作時期，可口服消炎及止痛的藥物，或肌肉鬆弛劑以抑止疼痛，待情況稍為好轉再接受其他屁股痛治療。
屁股外側拉筋: 血糖飆高高 醫師有妙招
採用坐姿，身體彎腰左手放在右腿膝蓋上，右手盡量往耳朵方向拉伸，確保腰部有拉伸感然後換另一邊。 平躺於地，一隻腿的腳踝置於另一腿膝蓋上，然後雙手扣住一隻腿，緩緩向頭的方向施力，結束後換做另一邊。 曾經有位計程車司機因為右邊屁股肌肉酸痛一直好不了就診，主訴吃了藥會好，沒多久又痛。 後來才發現原因是他都把皮夾放在右邊口袋，開車時都坐在皮夾上，形成一個單一的加壓點，以及身體歪斜，長期以往，便讓臀大肌發炎，而鄰居梨狀肌一直擠到也跟著發炎。 如在前面「使用過度」中提到的，使用「過度」指的是肌力與柔軟度的不足，造成身體無法承受負荷而造成受傷，換句話說，若是身體能夠承受，就不容易受傷。 「梨狀肌症候群」還有一個常見的病因就是髖關節外力造成的髖節強迫內旋，像是跌倒、閃躲或是阿公阿嬤抓扭不停的小孫子時，姿位的突然、猛力的改變，造成梨狀肌拉傷。
梨狀肌位在臀部深處，並不大，是條扁平、近三角狀的肌肉，但梨狀肌很重要，我們要穩定髖關節，想要站三七步，或要換腳變成七三步時，都得靠梨狀肌來穩定平衡。 當我們要旋轉髖部，讓腿和足部向外拉離身體中心線，做出外轉外展動作時，也需要梨狀肌。 弓箭步跪姿伸展動作同時拉到臀肌以及腹部附近的肌肉，開始時先以單膝下跪的弓箭步，雙腳保持一前一後的方式跪於地面上。 慢慢用腹部與臀部發力，把將屁股推高至跟身體成直線，記得雙手要放在身體兩側，保持這個動作約5秒再放下臀部，12次為一組，各位可依體力決定做3至4組。
屁股外側拉筋: 下半身伸展拉筋運動5：鴿式
尤其是久坐者易會令梨狀肌及臀大肌完全失去肌力，容易受傷。 如果你发现你的膝盖不受控制去顶墙的话，那么测试说明你的臀肌功能已经被抑制了。 尽管我们每天拉伸“腘绳肌”，但是当臀大肌功能失活而导致身体整个运动链条失去平衡的时候，我们走的每一步都在给腘绳肌增加不必要的压力。 為主，不過在訓練臀大肌的過程中，也會透過不同的動作給予臀中肌和臀小肌必要的刺激，藉此達到提臀的效果。
請注意：健身前的暖身及伸展，能讓你減少運動傷害的風險。 正確訓練可以帶給你好身材，錯誤的訓練方法，反而會讓你屁股好痛痛。 如果您也有腿後肌拉傷，圖片中為文獻裡的運動介入，提供給您，若是過程中有不適、操作時有困難，或是需要個別化運動訓練，應諮詢物理治療師，在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。 然後先吸氣，再將雙手往上拉，然後將上半身輕微往後仰，保持這個動作約5秒，再將左右腳的前後位置交換，建議每次做3至4組。 最後可以弓箭步伸展拉鬆大腿，前腳掌踩於地上，後腿放於地面，雙手撐於地上與前腿成一直線，臀部向前推，讓後腿與前腿成一線，每邊進行1分鐘。
屁股外側拉筋: 拉筋方式若做錯 疼痛更嚴重
滾筒是時下運動員經常用來放鬆肌肉的器材，藉由滾筒的幫助，平常人難以處理的背部、大腿肌群也能用滾筒跟自身體重來放鬆。 錯誤的運動方式也是其中一個原因，不少人也愛深蹲或重力訓練去翹臀，當核心肌力、屁股、大腿力不夠，做這些運動時便有機會錯用後背肌力，可能導致骨盆前傾。 可以找椅子或床緣坐下，以「跨二郎腿」的方式，豪邁的將右腳抬起，橫跨在左腳膝蓋上，接著身體朝45度角方向，也是是舉腳的膝蓋處伸展，試圖要將頭和鼻子朝膝蓋貼近。 陳冠誠提醒，一般如果筋夠軟的人，臉部是可以朝膝蓋方向貼得很近，如果筋很硬，可能頭就比較彎不下去，這時候會感受到臀部筋會被伸展和拉扯，做完以上的姿勢，就會感覺到痠疼的感覺舒緩很多。 首先將雙手朝頭部上舉方舉至最高，雙手相交緊疊，接著往側邊側躺，伸展側邊的筋膜數秒，之後回正，接著再轉45度角，朝側彎腰伸展側邊筋膜。
- 建議你再找個足踝領域的醫師鑑定一下是什麼原因，只要是足踝領域的醫師，骨科、復健科或運動醫學門診都行，確定原因再對症治療會比較有用。
- 大腿後側肌群是由坐骨神經支配，能參與髖部伸直和膝蓋彎曲，因此是相當重要的大肌肉，無論走路、跑步、跳舞、或任何需要彎曲膝蓋、需要衝刺，說停就停的動作，都要動用到大腿後側肌群。
- 平躺於地，一隻腿的腳踝置於另一腿膝蓋上，然後雙手扣住一隻腿，緩緩向頭的方向施力，結束後換做另一邊。
- 對於嚴重或慢性的臀肌拉傷，可考慮以超音波導引，施作增生療法（包括PRP及高濃度葡萄糖）。
- 不過我是使用煮沸的艾草水「燻腳」，那時候覺得成效不大也就沒繼續了。
- 假使不在運動前後，只是純粹用來當邊追劇時邊做的紓緩，也是可以的。
首先跪在地上，身體向後傾，用雙手作支撐，之後收緊臀部向上推，讓膝蓋、大腿、腹部與胸呈一直線，放鬆回復原本姿勢，重複動作一分鐘。 屁股外側拉筋 屁股外側拉筋 因為這條神經粗又長，它可能在很多地方被擠壓到，而造成類似坐骨神經痛的症狀。 兩個常見被擠壓位置在下背部(腰椎椎體間)跟緊繃的梨狀肌下面。 而大腿後肌受傷，通常是在運動快速跑動或突然轉換方向時發生，可能會聽到「啪」一聲或是大腿後側紅腫熱痛，若是肌肉撕裂從斷端回彈，則可能會有局部凹陷。
屁股外側拉筋: 屁股側邊筋膜緊繃 「彈響髖」作祟 睡覺痛醒
在此體位下，對股方肌及股二頭肌進行手法治療，可收到立杆見影的效果。 此患者多可查到第五腰椎有疾患或該側骶棘肌損傷痙攣，若同時對此進行處理，則效果更快且穩定。 上述兩肌均為股神經支配，若已排除肌肉本身病變，若考慮骨神經導致時，應檢查上腰段（L2-4），排除腰部病變。 屁股外側拉筋 如果你常常久坐一整天，姿勢不良，運動時總覺得筋骨不對勁，記得解套方法並不是到健身房追求大重量，而要多思考肌筋膜網路，讓肌肉筋膜更平衡發展，獲得更棒的運動力喔。 身體左側躺，身體斜往前下，把滾筒放在低於左側腋下的側胸處，右手撐地，左手肘著地往前平伸，左腳彎曲平貼於地，右腳彎曲右腳著地，開始移動身體滾動滾筒。 如果有遇到某一點特別緊繃，記得像剛剛說的，停留在那個點，然後做彎腿→直腿的反覆動作，特意放鬆那個點。
站立時一腳在前，後腿彎曲，背部打直讓上半身往前傾，雙手可以放在彎曲那條腿的大腿處，靠著身體前傾的角度（過程中記得背打直）改變來感覺腿後側的拉筋，也可以將平貼地面的腳底板改成腳趾頭往上翹。 大腿後側肌群的伸展很重要，每次運動完都做點伸展，能減少延遲性肌肉痠痛的機會，同時將肌肉適當的拉長延展，也能減少因肌肉過於緊繃而扭傷、撕裂傷等受傷機會。 伸展時請記得正常呼吸，不要憋氣，不要勉強，自己能做到什麼程度就做到什麼程度就好。 先身體站直，兩腳併攏或與肩同寬，右腳往前跨大步，在保持背部直立，不要前傾或後仰的狀況下，兩腳膝蓋都彎曲蹲下，直到前腳的膝關節約呈90度直角，後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。 陳渝仁表示，肌肉拉傷占運動傷害的30％，而運動傷害造成的肌肉拉傷中，最常見的就是大腿後肌，據統計，大腿後肌受傷占急性運動傷害的8％～25％。 他進一步說到，大腿後肌受傷的危險因子，分為「無法改變」及「可以改變」2類因素。
屁股外側拉筋: 健康網》驗孕棒可測睪丸癌？ 醫駁：僅對β-HCG有反應
當我們在走路或跑步時，腿筋會強烈收縮，同時將大腿骨往後推讓我們得以往前進，同樣的方式，在後彎的動作中，臀部也會獲得延展。 為了要讓臀部在正確位置上，坐骨與膝蓋後側之間的腿筋會保持收緊，當我們沒有使用它或是沒有以正確的方式放鬆時，腿筋會因慢性縮短而變得越來越緊繃，此時，過度伸展與肌肉緊張的問題就接踵而來了。 膕旁肌的問題因為位置相近，也容易被誤以為是坐骨神經痛或相關問題。
請記住，即使最簡易的膕膀肌伸展運動也可能造成一位有坐骨神徑痛症狀的同學極大地疼痛，所以建議用前面提及到第一種臀部疼痛的膕旁肌伸展原則。 吸氣時，雙手輕拉彈力帶，用彈力帶下拉前腳板的力量，將右腿打直抬高至90度，與地板垂直。 兩個大腿稍微往膝蓋內側旋轉，讓腿部肌肉維持在正確的姿勢。
屁股外側拉筋: 大腿拉筋動作推介9. 直劈腿
雙手扶住一根柱子，把右腿的腳踝放在左腿的膝蓋上，整個身體往後坐、放低身體，感覺屁股後方的伸展。 把這個延伸到背部、臀部等肌肉，維持約30秒後慢慢回復開始時的跪姿，12次為一組，各位可依體力決定做3至4組。 開始時先跪在地上作準備，再利用手、腳同時發力將整個身體拉起來，記住頭部保持放鬆及自然下垂就可以。 而骨盆前傾則是站着時腰過份用力屁股向後挺，長久會發現腰部太受力而出現痠痛，同時也會造成小腹凸起問題。 常穿高跟鞋的人士增加了不少腰椎壓力，也是很容易出骨盆前傾。 之後躺於地上，雙手放在身旁兩側，腳掌踩在地上，臀部收緊向上抬高，讓膝蓋、大腿前側與腹部呈一直線，重複放鬆、抬起的動作1分鐘。
其一是自己常做全身筋膜活動度訓練，另外一個則是利用滾筒放鬆。 屁股外側拉筋 注意，重物要漸漸加重，千萬別一下子便放最重的物件，以免受傷。 經常練習橫劈腿可以幫助消水腫、促進淋巴循環，除了將雙腳向兩側伸展，柔軟度比較好的人，也可以試著將身體向前彎、腹部貼地，這個動作能劇烈拉伸腿部內側肌肉，使大腿線條更緊實。
屁股外側拉筋: 常見類型
下肢肌肉繁多，大腿前側、鼠蹊部位、小腿腓腸肌、足底筋膜都是容易拉傷的部位，但大腿後側拉傷在下肢拉傷的比率中佔了75%，男性運動員拉傷的機率又比女性運動員高64%。 屁股外側拉筋 長期久坐、久站，因為肌肉太緊繃容易造成下肢血液不循環，出現水腫的問題，而拉筋是延展肌肉的好辦法，還能疏通經絡、提高代謝能力，排出堆積在體內的水分和廢物。 最後一個動作是深蹲的變化版本，這個動作是特別針對大腿肌肉，蹲下之後要壓低腳跟，接著向上跳起，然後把腳併攏。 初開始時可以先做30秒，熟練之後便可以慢慢地增加運動的強度，在訓練大腿肌肉的同時，還可以訓練到心肺功能。 先出右腳，左腳完全伸直，雙腳腳尖一樣向前，同時背要保持挺直，以臀部為重心慢慢地向下蹲，大腿後方和小腿要呈現90度，利用後腳發力上下地律動身體，持繼做30秒後換腳，接著重覆上述的姿勢。 大腿外側拉筋 深蹲擁有眾多的好處，訓練下肢的黃金動作，不僅可以鍛鍊大腿肌肉，還可以促進血液循環與代謝，預防膝蓋受傷。
屁股外側拉筋: Q3. 屁股痛—梨狀肌症候群的治療方法？
梨狀肌主要是負責協助大腿往外轉，翹二郎腿會令梨狀肌過度使用，而運動（尤其是著重下半身的運動如踢足球）也有較大機會導致梨狀肌拉傷。 一旦梨狀肌腫脹發炎，就會在臀部深處產生明顯痛點，熱敷、冰敷及按摩均無明顯療效，而且在久坐及轉換姿勢時特別疼痛，屁股痛嚴重時甚至會影響行走。 而為什麼梨狀肌發炎引致的屁股痛，又被稱為「假性坐骨神經痛」？ 因為坐骨神經剛好穿過梨狀肌或經過它的下方，因此當梨狀肌受傷的時候就會刺激坐骨神經，引發一連串坐骨神經痛的症狀，甚至大腿、小腿、足跟痛及腳跟痛。 正確的拉筋動作，可以幫助肌肉伸展、延展性的拉長，變得比較舒適，進而緩解肩膀、腰部及腿部的痠痛。
屁股外側拉筋: 臀部疼痛三類型，而你可以做什麼?
股二頭肌受傷機轉大多是在「高速離心收縮」，運動項目中包含大量跨步的動作像是：短跑、跨欄、籃球、足球、橄欖球、跆拳道、羽球都是高風險傷害的運動類型。 我在秋冬的時候，晚上睡前會放一桶熱水泡腳，因為只要手腳冰冷，腳踝舊傷就覺得不太舒服，可見受傷的腳，末梢血液循環真的很重要。 不過我是使用煮沸的艾草水「燻腳」，那時候覺得成效不大也就沒繼續了。 我覺得穿好的鞋子或鞋墊，或多或少有幫助，因為足底基底穩的話，你走路或站立會比較穩固，自然小腿就不會不正常的用力。
屁股外側拉筋: 動作一、壓腿式
像一些短跑女性運動者，在跑步時或跑步後，會發生腹肌抽筋的情況。 其次，洗三溫暖時，因為流大量的汗液，也容易出現電解質不平衡的情況。 網路有文章提及，長短腳者，短腳的那一隻腳比較容易抽筋的說法，這可能和長短腳者容易姿勢不良、單側腳運動過度等因素有關。 彈力帶是由天然乳膠製成，不同顏色有不同阻力，可以根據每個人的能力調整彈力帶的阻力，適合各個年齡層。
長頭在大腿後側最外側的表層，一端在坐骨粗隆，另一端接到小腿的腓骨。 股二頭的短頭沒有接到坐骨去，而是接在大腿骨股骨，另一端同樣接到小腿的腓骨。 由於短頭沒有穿過兩個關節，只能讓膝蓋彎曲，無法讓髖部伸直，有時會被排除於大腿後側肌群的範疇。
屁股外側拉筋: 腳踝韌帶鬆弛還有救嗎？
依照維基百科的解釋，抽筋是「抽搐」的俗稱、通稱，是身體肌肉系統常見的收縮現象，發作時，因為身體肌肉狀態由靜止直接轉成激烈運動，會有不舒服的疼痛感。 女士在年輕時多鍛鍊腿部肌肉，有助面對將來骨質疏鬆問題，弓箭步正好可以伸展到前後腿的肌肉。 做法：雙腳往後站着，將雙手放在前腳的大腿上，上半身站直並慢慢讓骨盆下沉，前腳彎曲成90度，後腳也彎曲，放鬆髖屈肌，保持這動作10次。 雖然健身造成的臀部疼痛以肌肉拉傷佔多數，但如果疼痛數日沒改善甚至還惡化，建議要到復健科門診由醫師評估。 復健科醫師會評估肌肉受傷狀況、是否有周遭肌腱滑囊發炎，以及臀部疼痛是否與椎間盤或腰椎神經壓迫有關；值得一提的是，臀部疼痛表現的神經壓迫並不少見。
何宇淳建議上班族養成時常走動的習慣，並保持正確坐姿，不僅可以預防梨狀肌症候群，也能增加血液循環，提升工作效率。 拉屁股筋 「梨狀肌症候群」還有一個常見的病因就是髖關節外力造成的髖節強迫內旋，像是跌倒、閃躲或是阿公阿嬤抓扭不停的小孫子時，姿位的突然、猛力的改變，造成梨狀肌拉傷。 当你感觉到这个肌肉绷紧之后，再开始把腿从地板上慢慢向上抬，然后再慢慢地放回到出发前的位置。 不少人對深蹲都有誤解，也經常做錯，其實深蹲最主要鍛鍊的是大腿肌肉及核心肌群。
患有梨狀肌症候群腰不太疼痛，無明顯的腰部壓痛，腰部活動度影響小，患者不需要開刀，只要局部注射或復健即可緩解。 除了腰部疼痛，還會沿著臀部大腿、小腿，甚至足底足背發麻。 一般復健3-6個月無效，或經痛點注射治療效果不佳，壓迫神經症狀惡化時，即可能需手術治療。 坐骨神經痛主要因外力、跌倒、老化、久坐、翹腳(二郎腿)等不良姿勢等，使得坐骨神經發炎導致，疼痛範圍從腰延伸到臀部與小腿，此症類似梨狀肌症候群，但是兩者仍然有差異。 ❖长时间久坐，走姿或跑姿不对，喜欢翘二郎腿等，都会导致臀部肌群无力，很容易就过度疲劳，从而引起梨状肌综合征；外伤、腰椎间盘突出、风寒等其他情况，也都可能导致梨状肌损伤。 拉屁股筋 閣下一切健康問題，尤其關乎任何需要診斷或治療的病徵，應向醫生查詢。