放鬆雙腿，如果可以的話，將軀幹折疊加深伸展。 慢慢展開腿，然後在另一隻腿的頂部重複。 簡文仁物理治療師表示，久坐屁股痛的原因繁多，主要可分成三大方向，包括了神經、骨骼、肌肉。 神經例如民眾常聽到的坐骨神經痛，骨骼如椎間盤突出、脊椎側彎等，肌肉則如梨狀肌症候群，而身體是一組的，因此久坐屁股痛有可能是其中一者出問題，也有可能是兩者、甚至三者所引起。 這個動作可以說是上面兩個動作的綜合版。
雙腳呈弓箭步，雙手平舉，視線看向前方。 上半身前傾，左手臂靠在左腳大腿上，右手臂伸直朝向天花板，盡量貼近耳朵。 站姿，上半身向前彎，雙手盡量往下碰到腳趾或地面；緩緩打直身體，雙手往上伸直，上半身再次往前彎，重複數次。
屁股伸展: 動作三：坐姿扭轉式
初级重复2次每次20秒；中级重复3次每次25秒；高级重复4次每次40秒。 大腿内收肌拉伸：蝴蝶姿势：用肘部向外施压，使两个膝盖分离得更远，但脚底扔贴在一起。 大腿内收肌群的拉伸：站立腿部拉伸：屈曲没有被拉伸的那条腿的膝关节，使重心降低，身体向该侧移动。
你可以通過稍微向前傾斜臀部來緩解背部緊張。 屁股伸展 進行此調整時，請記得不要彎腰或低下頭。 無論你是運動高手還是剛開始進行日常伸展的人，蝴蝶式伸展都有很多值得你喜愛的地方。 蝴蝶式伸展可加強髖部活動度，對於日常活動至關重要，例如搬東西、走樓梯以及訓練。
屁股伸展: 伸展運動
屈曲與伸展是拮抗關係（以此為例，髖關節的屈曲為”髖屈肌群”，其伸展為”臀肌）。 屁股伸展 奇怪的是，大部份這些的伸展鮮少讓臀肌參與，對嗎？ 屁股伸展 另外，若觀察被伸展的髖關節時，在許多情況下，髖關節甚至不處在伸展的情況，有時甚至不處於中立的情況，所以髖屈曲的行為產生伴隨出現大規模的脊椎伸展。 當我看到類似的動作時，它看起來不像是一個好的伸展，它看起來像是對外喊著”救命”。 雙腳站距要比臀部寬，曲右膝，左腳打直，左手向下觸碰右腳腳尖。 再壓低臀部，曲左膝，打直右腳，右手向下觸碰左腳腳尖。
久坐產生的梨狀肌症侯群是許多現代上班族共同的痛！ 屁股伸展 物理治療師說，梨狀肌症候群是坐出來的毛病，除了愈坐愈痛，更常伴隨臀部肌群無力，改善症狀除了持續放鬆、伸展臀部肌群，強化下肢肌力也不可少，堅持2至4周就能有效改善。 首先從牆壁站立約一到兩英尺(1英尺約為30公分)。 右腳向前踩，並將右腳張抵靠在牆上，保持右腳跟在地板上，你可以將手放在前面的牆做為支撐，若要加強伸展，可將用左腳出力使臀部向前移動。 保持伸展狀態30秒至1分鐘，然後換腳。
屁股伸展: 步驟1.身體平躺於地面或瑜伽墊上。步驟2.左膝彎曲向上移動至胸前，用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部。步驟3.維持這個姿勢約10秒鐘，接著返回起始位置。步驟4.換右腿持續操作步驟2-3，每側腿各進行10下。
想要預防與改善就從根本的運動事前暖身、正確訓練/健身安排、運動後緩和來預防梨狀肌症候群。 若太嚴重可能需要開刀或是吃肌肉鬆弛劑，消炎給與改善。 現代人時常維持同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越緊繃而導致沾黏，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過瑜伽牛式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開。 如果你的髂脛束過度使用，大腿外側會感到疼痛是正常的，因為它連接到你的膝蓋和臀部。 坐在瑜珈墊上，彎曲膝蓋、並將雙腳腳掌貼合在你的身前，將手放在身後的地板上以保持平衡，接著坐直使骨盆向前傾斜，將手往前延伸，同時讓雙腿向地板下壓，放鬆時讓膝蓋稍微抬起。
仰躺在瑜珈墊上，並用瑜伽帶或阻力繩綁在左腳腳踝，用右手抓住綁帶的兩端，向上拉起以抬高左腿，使腳指向天花板，保持腿伸直；將綁帶向右拉，將左腿向身體方向伸展，使左臀部保持在地板上。 保持中立的脊柱，嘗試將臀部向後移動以將上半身向前折疊以加深拉伸。 將雙腿一前一後，前腿屈膝、後腿以膝蓋撐地，接著將上半身往前向下壓，用手拉著後腿腳背進行伸展，這個動作可以伸展到大腿前側的肌肉，讓大腿肌有伸展、放鬆的效果，雙腿伸展堅持10秒、一次做3組即可。 屁股伸展 屁股伸展 事實上，長時間維持久坐的行為，不僅會讓肚子、屁股越坐越大，也會對腰臀肌肉造成極大的負擔，使其在缺乏活動下逐漸緊繃、僵硬；進而導致血液循環變差，引起腰痛、坐骨神經痛等症狀。 若輕忽其嚴重性，老年時更可能因腰臀肌肉萎縮，而降低患者的行走能力。 對於多數臀部緊繃的人來說，一開始就做鴿子式並不簡單，所以要確保將速度放慢。
屁股伸展: 避免肌少症 3 步驟
STEP2：接著呼氣，把腳抬起，這時候手臂要打直，可以盡量將腿往身體方向靠，注意腿在抬起的時候，身體左右要平衡，別腿抬起來身體就歪了一邊，這樣是達不到伸展的效果的哦～同樣做3~5組呼吸，就可以換腳了。 STEP1： 先將背部靠牆，雙腳與肩同寬稍微往前站一步，同時把重量放在腳跟上，雙手平擺，接著吸氣將腰部挺直，腹部地方遠離牆壁，注意肩膀不能抬高。 牽拉伸展運動可在躺姿或坐姿下執行：患側腳架於健側腿上，呈現翹腳的姿勢，躺時兩手抱住健側腳的膝關節後方，將膝蓋往身體靠近(圖二)。
2.雙手在背後交握，掌心向內（如1）。 將手臂逐漸提高，直到最高為止（如2），注意不可勉強！ 許多女生明明不胖，皮膚卻像風乾的橘子皮，尤其是大腿後側和臀部交界處最明顯，短褲一穿就原形畢露，比肥肉更難堪……。 其實橘皮並不是胖子的專利，短時間忽胖忽瘦、久坐循環不良，都可能招惹水腫、橘皮上身！ 骨盆是身體主要負重的中心，它不只支撐脊椎，也是上半身和腿部的重要連結。 當骨盆沒有歪斜時，髖骨是左右對齊、並且與恥骨垂直對齊的，所以正確的骨盆位置不應該前傾、後傾或旋轉。
屁股伸展: 運動前的暖身伸展運動：
將上半身抬離地面，同時肩胛骨內夾，讓雙手彎曲往下。 停留在這個姿勢一下下，再回到原始的趴姿。 屁股伸展 若有同伴可以請同伴幫忙壓住雙腿，增加抬起上半身的幅度。
- 李思翰表示，前述放鬆、伸展與強化訓練，每天可做5至10分鐘，2周應可看到初步改善，若持續4周發現症狀沒有改善或卡關，建議尋求專業人士評估、治療，不可再拖延。
- 伸展的目的是放鬆和拉長肌肉，因此請記住至少保持拉伸動作30秒，同時深呼吸。
- 這個姿勢會給內收肌帶來不同形式的阻力，同時可以伸展股四頭肌。
- 臀肌地拉伸：仰卧屈曲膝关节及臀部：将膝关节向内牵拉，使其与另一条腿在上方交叉。