人們在制定計劃時，有時對肩後部肌肉的鍛鍊有所忽略。 這部分肌肉對肩上運動員作後曲動做時能否正確控制是重要的。 現在我們知道進行過多的伸展活動會有害肩部和不利於比賽場上的成績，我們只有肩的後部才需要經常鍛鍊的。 每日進行下列鍛鍊三之五次，每次堅持數十下的時間。
醫師建議，此類患者術後需配合復健3個月，才有機會痊癒。 小圓肌功能 將彈力帶固定，手持彈力帶另一方，手肘緊貼腰部，前臂向外用力，直至與身體成直線。 記住：肩袖肌群力量不大，如果你做Face Pull時練太重的話，將不夠力去做肩外旋的部分，變了針對後肩膀和中背，如果勉強去做肩外旋的話，又有可能會拉傷，所以必需選擇一個輕、可以應付的動作，也要能做十幾下以上。 你可能會好奇：我現正示範的動作，手臂和身體之間還有一點空隙，到底我是否有緊貼身體呢？
小圓肌功能: 訓練背肌的注意事項
前臂旋前動作，就是把手腕「向下翻轉的動作」。 如舉手打招呼的手掌朝外動作、騎機車握把姿勢、打高爾夫的後繼手，都是相當常見姿勢。 功能：近固定時，使膝關節屈和外旋，長頭還可使髖關節伸。 小圓肌功能 遠固定時，兩側收縮，使大腿在膝關節處屈；當小腿伸直時，使骨盆後傾。 功能：近固定時，使髖關節外展；前部使髖關節屈和內旋。 遠固定時，一側收縮使骨盆向同側傾；兩側前部肌纖維收縮，使骨盆前傾，後部肌纖維收縮使骨盆後傾。
而且大圓肌其實對手臂的作用也是有的，而且他對手臂的作用其實和我們的背闊肌對手臂的作用相似，大家應該都知道背闊肌對於手臂的作用是有非常大幫助作用的，所以說大圓肌被稱為了“背闊肌的小助手”。 大圓肌可以和背闊肌一起工作，讓我們的肩胛骨產生力量，導致我們可以做各種各樣的動作。 肩胛區疼痛的元兇,肩外旋受限的重要因素,岡下肌如何避免損傷? 岡下肌圖片來源：基礎臨牀按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）岡下肌起自岡下窩，肌束向外經肩關節後面，止於肱骨大結節的中部。
小圓肌功能: 背部的肌肉位置（原來還有這麼多部位！？）
將大拇指朝下，手臂從身體前外側45度方向舉至水平，此角度僅棘上肌用力，若產生疼痛，表示棘上肌受傷（圖1）。 另外，因為腋下神經支配三角肌與小圓肌，我們可以藉由一些Special test測試這兩個肌肉，判斷患者是否有四角空間症候群的可能。 一旦你可以做十下以上正確的引體向上，你可以考慮增加負重來作挑戰。
三角肌中纖維索條結構是診斷三角肌攣縮症的重要徵象。 這四條肌肉提供了肩關節在做各種方向轉動時的動作跟穩定。 當這四條肌肉不夠強壯的時候，代償動作就會出現：像是把低處的東西往上搬的時候會習慣用聳肩來代替正常動作，久而久之就容易出現肩頸痛，甚至肩膀受傷等問題。 大圓肌是背闊肌的直接協同肌，他們共同完成所有相同動作：伸展、內收、內旋肩關節。 這兩塊肌肉向前包繞肱骨並止於小結節和肱骨結節間溝。 因為兩肌有力的協同作用，大圓肌常被稱為「背闊肌的小助手」。
小圓肌功能: 你有駝背嗎？駝背多有「肩胛活動障礙」，長期肩頸痠痛就要當心！
背闊肌出現問題還會表現為做投降動作時腰部出現疼痛，走路夾著胳膊，不能摔臂大步走，還會出現腰骶部疼痛。 手臂固定時，大圓肌和背闊肌協同作用將軀幹拉向手臂，如攀爬時。 手臂處於自由狀態時，大圓肌和所有肩部內旋肌及伸肌協同作用，可將上舉的手臂拉向前方和下方，如游泳、投擲和過頭擊打投擲時。
骨胳肌的自主收縮用來移動身體且能夠被精細地控制，例如眼睛的運動或大腿股四頭肌的總體運動。 自主肌肉纖維分成快慢兩種，慢肌纖維可以持續較長的時間，但力量較小；快肌纖維收縮地較快，力量也較大，但也較快感到疲勞。 膝蓋彎曲仰躺於多功能重量訓練椅上，雙腳平貼地面手置於頭的兩側。 動作開始時，利用腹部核心將肩膀與上背輕輕地抬高捲起，離開椅墊並配合吐氣，如果可以稍作停留會更好。 回復動作時，將上背部慢慢放回墊上，動作不要過快或是大力撞擊地面。
小圓肌功能: 大圓肌 小圓肌 前鋸肌 肋間肌怎麼練
除了這個動作外，另一個版本就是，提高手肘的肩外旋，同樣也會鍛鍊你的外旋肌肉，兩個動作也有相同之處就是，我們的手肘要固定不動。 動作速度要慢，記住選擇的阻力帶強量不可以重，要很輕，要做到十幾下或以上，做這動作時，我們的手要盡量緊貼身體兩側，純粹只用外旋的力量去轉動。 這兒我們要注意一點，我們會因肩袖肌群太弱或，我們的柔軟度太差，所以幅度不能太大(外)，盡力做就可以了，不要為了想大一點幅度，就把手肘抛出去了。 肩內旋其實在我們平時的訓練動作裡，也參與不少，所以很多人不必刻意鍛鍊肩內旋，相反，肩外旋的動作是較少，所以導致我們都偏向於肩外旋太弱、肩內旋太強，肩袖肌群裡，有3塊(2塊)肌肉也是肩外旋的功能，所以我們應多做一點訓練肩外旋的訓練動作。 肩部疼痛，休息時癥狀輕微，活動時出現癥狀，前屈加重，上臂無法貼近同側耳朵。
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小圓肌功能: 需要檢查什麼？
核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎，因此，想有良好的運動表現，一定要紮實練好核心肌群。 從今天起你再也不用羨慕別人的倒三角了，你也可以達到那樣的身材，只要糾正自己的錯誤姿勢再搭配正確的訓練，想要達到完美的倒三角不是問題。 要做肩膀的暖身動作你可以先找一面墻，然後把頭、背部、肩頰、臀部、手背都靠在墻上，接著把手舉起來，把手肘和手腕貼在墻上進行上下移動，一組做15~20下，做2~3組。 功能：近固定時，前部纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；中部纖維收縮使肩關節外展；後部纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。
當你做引體向上時，將肩胛內收時，最主要訓練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。 肌肉分為骨骼肌、心肌和平滑肌三種，其功能皆為產生力並導致運動。 心肌和平滑肌的收縮不經過意識控制且為生存所必需，例如心臟的收縮或是腸胃道的蠕動等。
小圓肌功能: 資料參考／menshealth責任編輯／David
主要是內收、提升或下壓肩胛骨，並參與頭部和頸部的移動。 功能上被認為是上身肌肉，而不是背部的肌肉。 背部肌肉（英文：Back Muscles），簡稱背肌，是人體主要重要肌群。 多數人到健身中心做Gym、重訓時都集中訓練胸肌、手臂肌肉（二頭或三頭），往往忽略背部鍛煉。 旋轉肌破裂之臨床症狀常以肩關節疼痛，活動範圍受限、無力、夜間疼痛等症狀來表現，但因肩部關節疼痛的特異性低，再加上旋轉肌破裂的患者主要以中老年人為主，常會與五十肩混淆，因此需要臨床醫師的仔細診斷。 後緣遊離，自前而後，遮蓋喙肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌的外側頭和長頭的上部小圓肌和岡下肌的外側部。
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- 大圓肌的功能：肩胛骨固定，肩關節肩部伸直，同時轉向內側（旋前）; 舉起的手臂通向軀幹。
- 但如果是負重型深蹲最好可以另外安排1週2天非跑步日時後進行的訓練。
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小圓肌功能: 四角空間症候群 治療方式
但是在還沒做暖身動作前就訓練背肌的話，這樣很容易受傷，所以接下來我們將告訴你訓練背肌前需要做的暖身動作來減少訓練受傷的幾率。 另外，做這個動作的時候我們需要下背和腹部的核心肌群發力，記得我們的背不要彎曲，槓鈴需要降到背與地平行，這樣才不會對我們的身體造成負擔。 最後一個常犯的錯誤就是沒有安排下背訓練到我們的課表中，我們不應該只是關注在下拉及划船的訓練動作，雖然這些動作對訓練大部分的背部肌群是非常有效的，但是這些動作卻沒有完全刺激到下背的肌肉。 圓背就是當我們做啞鈴或槓鈴划船動作時常見的一個錯誤，就是我們把我們的背拱得過度了，這樣會導致我們的伸展範圍變短，而且還會降低肌肉的受力及容易受傷。 所以我們應該增加屈伸動作的範圍，使我們的肩胛可以完全地收縮，這樣才能啟動到我們的背闊肌群和運用到更多的上背肌肉纖維。
背淺層肌包括斜方肌、背闊肌、肩胛提肌和菱形肌等。 背短肌包括橫突棘肌、棘間肌和橫突間肌（包括半棘肌、迴旋肌和多裂肌三部分）。 按結構和功能的不同又可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種，按形態又可分為長肌、短肌、闊肌和輪匝肌。 平滑肌主要構成內臟和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點，心肌構成心壁，兩者都不隨人的意志收縮，故稱不隨意肌。 骨骼肌分佈於頭、頸、軀幹和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。 骨骼肌在顯微鏡下觀察呈橫紋狀，故又稱橫紋肌。
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近固定前部纖維收縮使上臂在肩關節處屈和旋內。 小圓肌功能 當手臂處於小於60°角位置時，此肌外展效率相當低，而在90°～180°度之間角度時表現出最大的收縮效果。 慕德翰表示，統計發現，60歲以上的族群，發生旋轉肌袖撕裂的機率近4成，長期重複肩膀動作的人更常見；至於年輕族群則大多是外傷或運動傷害造成，患者因肩峰下的骨刺反覆磨損肌腱，造成筋膜破洞，若不及時處理恐讓洞越破越大，增加治療難度。 背闊肌足夠的活動範圍對於正確進行頭部上方運動很有必要。 當這塊肌緊張時，背部的代償性後弓，可對脊柱後部結構產生壓迫。 進行反覆越過頭部上方的運動，比如舉重或推動，會使背闊肌勞損，導致田徑運動員和其他人常見的腰痛。
小圓肌功能: 彈力帶運動｜改善肩痛寒背3個拉展動作 彈力帶要點揀愈粗愈好？
此外，使用者利用本網站內容時須遵守著作權法的所有相關規定，不可變更、發行、播送、轉賣、重製、改作、散布、表演、展示以及利用本網站相關網站上局部或全部內容與服務賺取利益。 杜育才提醒，合適的治療加上運動訓練，可以大幅減輕旋轉肌受傷症狀；另外，注意保養肩膀，避免錯誤的使用，矯正不良姿勢，才能減少復發機率，治標又治本。 他說，嚴重外傷可能造成肌腱撕裂傷或是斷裂。 但是累積性勞損，如做家事、長期提重物、棒壘球等投擲運動、羽毛球等過肩運動都會造成肌腱慢性發炎，加上隨著年齡越大，肌腱或肌肉彈性跟強度不足，即使沒有明顯出力受傷，就會因使用不當或過度負荷而傷到「旋轉肌群」。 棘上肌是一條小肌肉，但與很多動作的穩定度有關，是4條肌肉中最容易受傷的；要區分是哪一條旋轉肌受傷，可以下述動作初步判別，當動作時有疼痛產生，表示此肌肉受傷。
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收縮地更快，且較有氧的肌肉更為有力，但只能維持較短的時間，在肌肉變得疼痛（時常被錯誤地歸因於乳酸的產生）之前做無氧的運動。 站立於多功能重量訓練椅或有氧踏板一邊，雙腳同時往另一側跳躍跨過。 小圓肌功能 在做的過程注意掌握躍起高度以免絆倒，若無法跳太高可使用高度較低的階梯踏板來進行。 什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋？
我們背部的肌肉比較複雜，其中包括了斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌和菱形肌所組成。 斜方肌主要是幫助我們提高和內縮肩膀，以及降低肩胛骨。 背闊肌是我們背部最大且最重要的肌肉，想要得到倒三角就必須訓練這個部位，這個部位的功能是幫助我們旋轉、延伸和收回手臂。 大小圓肌能幫助我們手臂延伸、旋轉以及向身體縮回。 岡上肌綜合徵解剖生理岡上肌被斜方肌和三角肌覆蓋，其肌腱與岡下肌、肩胛下肌、小圓肌共同組成肩袖。
小圓肌功能: 醫病》肩膀痛不見得是五十肩 可能是旋轉袖肌破裂
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小圓肌功能: 一舉手就很痛？問題不在肩膀上，可能是「旋轉肌袖撕裂傷」
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若是在訓練時給予的負荷過大，可能會讓個案無法維持肱骨的穩定，進而失去訓練旋轉肌群的目的。 肩周炎病因之三：岡下肌損傷肩周炎表現爲疼痛或肌肉粘連引起肩膀後伸擡起活動受限，且疼痛多在夜間明顯，岡下肌損傷是其一個重要原因。 解剖結構岡下肌位於肩背部，起於崗下窩的內側半，部分肌纖維向外上方移行爲短而扁的肌腱，經關節囊的後方參與肩袖的構成，止於肱骨大結節，受肩胛上神經支配，其功能是使上臂內收、外旋。
小圓肌功能: 相關焦點
初期旋轉肌群傷害與肌肉痠痛不易區分，如不及時治療而繼續運動，可能造成肩峰關節夾擠、關節唇受傷等，不易恢復。 小圓肌功能 你沒有完整地做完全幅運動很重要的一點是要記住背肌是你在引體向上最主要的肌群，在離心身體向下時，要將手全部放下，不然手臂會花太多的力氣，我們引體向上主要是要訓練背肌而非手臂。 小圓肌功能 伏地挺身是一個訓練胸、肩、手臂的好動作，在此我們利用多功能重量訓練椅，可製造出各種角度的變化，增加訓練的強度。