要注意跳高時要把的膝蓋盡可能地貼近胸部，而手也要抬高，持繼做30秒。 先躺平在地上，雙手平放在腰側兩邊，左邊腳屈曲，右邊腳向上空伸直，並用全身力量帶動右邊腳和臀部升起，過程中會感到腿後側與臀部肌肉在用力。 家居練背 接著慢慢地放下來換另一邊，做相同的動作，每邊做15下，總共做2組。
左腳在前，將左手放在左腿的膝蓋上，這是起始位置。 臀部穩住，左膝彎曲，確保你的肩膀不晃動，這個動作可以視你的髖關節靈活性和肌柔韌性決定你可以彎腰的幅度有多大。 注視你前腳的地面，讓你的脖子保持在一個舒適的位置。 將啞鈴拉向胸部，保持手肘緊貼身體，並在動作提高到肩胛骨兩秒鐘。
家居練背: 啞鈴飛鳥
背部肌群多，因此健身室中針對訓練背肌的器材也很多，練背肌不要只懂得做引體向上！ 想訓練三角肌、菱形肌、胸部肌群及背闊肌的肌肉，即做以下健身器材，每組訓練動作做8至12下，每次重複3至4組。 注意：所有訓練動作都要挺胸收腹，不要聳肩及錯用手臂力量。 相信大家應該不會陌生，掌上壓實在是其中一個鍛鍊體能的最佳動作，想做胸肌訓練自不可少，除可以同時鍛鍊胸大肌，三頭肌甚至核心肌群。 但是加上啞鈴去訓練，一來啞鈴的高度可以令到動作的幅度更大，另一方面，我們的肌肉需要控制啞鈴固定在地上，可以刺激到深層肌肉的運用。
一般來說，不太可能一直保持一樣的訓練方式或重量，必須嘗試更多不同的「動作」及「強度」，來刺激身體各部位的肌群，包括小肌群、旋轉肌群等。 我們上面介紹的居家練習，讓你不需要進入健身房就能塑造出完美背部，你可以在各種各樣的動作中鍛鍊到背部的所有區域。 一次只用一條腿會增加難度，並且要盡量收縮臀部來以最大程度地鍛鍊到肌肉。 這個動作時傳統硬拉的變形，方便在家運動，能夠練到身體的所有主要區域，包括背部，核心和腿部肌肉。 大家常說大腿沒力、腰部沒力、手臂無力，但都沒抱怨過自己背部無力！
家居練背: 背肌訓練 + 啞鈴！硬舉 Dead Lift
而健身最重要的不只是讓身體看起來更美觀、好看，更重要的反而是自己本身的健康，因此能保持運動習慣且持之以恆的下去，才是健身最重要的一部分。 但使用第二種方法，基本上休息間隔就可以縮短一天，同時也能確保胸背的生長能更接近受到腿部訓練當天的睪固酮刺激。 人家說健身是「三分練、七分吃」，就知道飲食其實比重是大於訓練的，因此均衡且足夠營養的飲食，才是幫助身體訓練最重要的一環，特別是對於想訓練肌肥大的人來說，蛋白質的攝取若不足，訓練再多，肌肉也是不會長大的。 我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。 如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。 今天的文章裡我們整理了一系列最有效的練習，以幫助你達到 V 字體型，更重要的是，宅家也不要緊，這些動作都可以在自己的家中完成。
首先，我們要知道哪些動作是刺激哪些具體部位的，然後再開始進行訓練。 背部訓練時，幾乎每個人都會把背闊肌的寬度放在首位，因為大家都想讓自己的背更寬一些，這樣就能看到明顯的倒三角，而且訓練痕跡也全靠它來突出了。 乾癬是一種外顯於皮膚上的免疫疾病，雖然主要病灶表現於皮膚，卻屬於脊椎關節病變家族的其中一員，近三成的乾癬病友會合併乾癬性關節炎的症狀。 和側左邊睡覺所造成的影響大致相同，唯獨要注意長期下來還可能會引起胃食道逆流；如果是孕婦的話更要避免這個姿勢，因為會影響胎兒血液輸送。 睡起來覺得脖子緊緊的、頭痛，或是背痛，而且總是覺得睡不好，每天精神不濟。 跑去按摩來放鬆身體的時候，卻發現自己常常大叫，「對對對！就是那個點！按下去就舒服了！」許嘉麟說，這是「吃重鹹」的按摩方式，表示可能是肌筋膜症候群造成的症狀。
家居練背: 動作1：啞鈴硬舉
這是訓練「闊背肌」，闊背肌在背部的面積廣大且強而有力，雖然與脊椎動作沒有直接的關係，卻也是穩定核心的重要幫手。 這動作同樣需要器材來輔助完成，如果引體向上對你來說太困難，不妨從這機台開始。 作法很簡單，你想像自己是一隻身處遷徙大隊的大雁，展開雙翼翱翔於天際，或上或下地搧動翅膀。 韓素希表示，想要維持好身材，除了飲食外，一定得靠運動來達成，絕對不可能不運動就擁有好身材以及好曲線。 然而只要一有空，她就會上健身房訓練，並且她有請專業的私人教練幫她制定課表。 如果沒上健身房時，她在家也會做一些簡單的居家運動，像是有氧以及重訓都會一起，還會做上瑜伽來伸展雕塑曲線。
而且这些部位在夜间睡眠的时候，由于活动的比较少，所以局部会有一定的粘连和炎性反应导致患者晨起的时候有明显的僵硬和疼痛感，但随着活动的加强，局部血液循环的加速，症状慢慢就会减轻。 但如果问题越来越严重，就有可能怎么活动都会疼痛。 早上起来后背上半部分疼痛常见以下几种原因：第一、前一日参加了重体力劳动、背部负重或者双上肢过度活动，均可以造成晨起时后背上半部分疼痛症状，按压时疼痛更为明显，肌肉明显痉挛紧张。
家居練背: 動作2：機械深蹲
身體前傾時，手肘向外，肩胛骨內收，訓練重點是下胸肌；身體垂直時，手肘內收，訓練重點是三頭肌。 雙手與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。 家居練背 兩雙與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受腹部肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。 滾輪明明是要練腹肌，怎麼會練完只有手臂痠？！ 家居練背 做滾輪時手臂肌肉群跟背部肌肉也會協助，所以下背肌和豎脊肌會有感覺，不過主要是腹直肌和腹斜肌，若主要部位沒感覺，就需要調整姿勢。
- 之後小腿大致保持伸直，臀部推後，啞鈴順勢在大腿外側直上直落。
- 腹部用力並保持手肘筆直，將手臂向兩側擴展到手腕與肩同高，慢慢放下手臂。
- 保持背部平坦，身體與地板平行成45度角。
- 以腳掌發力，然後髖關節向前「頂」，做岀盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。
- 因為不是每個人家裡都有啞鈴，因此我們可以找一些像是籃球提袋、旅行袋，將裡面裝滿重物，來作啞鈴，並做前傾的後拉來達成在家訓練、在家健身的練背效果。
- 反覆練習五次，換成右大腿壓在左大腿練習，感受右邊臀部梨狀肌的伸展。
大腿肌肉的股四頭肌中包含股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌，至於後腿肌則有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。 整個大腿肌肉群是可以幫助支撐身體，也能夠保護膝蓋和瘦身，另外協助人體的血液循環功能。 因为硬拉是一个非常好但是非常耗体力的全身复合动作，上大重量的话，剩下的力量不能充分的通过其他动作来刺激背部肌肉，所以，可以将硬拉日和练背日分开。 家居練背 家居練背 網路上有許多的練習動作，讓很多的新手們完全不知道該如何選擇自己所需要的動作，因此，有許多的人就開始東拼西湊，完成一份超大量的訓練菜單。 其實，訓練動作在精不在多，你可以試著去看看許多健身老手或是健美選手，它們的菜單就是那幾個動作在練，只有在一段時間之後調整自己的訓練角度獲式訓練節奏頻率而已。
家居練背: 飲食管理必須要盡量遠離油炸與多喝水
收緊肩胛骨，利用背肌力量將握把向下拉，背部保持挺直、與臀部成一直斜線，不要過分彎腰。 第二個動作可以令到肩膀打開，首先將五指張開並將手掌貼於牆面上，之後向下反方向旋轉，旋轉至手心朝上，再將肩膀向下壓，將另一隻手放在身後，會感受到肩頸與後背的拉緊，記得不能縮起肩膀。 博主提到這個動作有效訓練到肩胛骨肌肉，改善到圓肩厚背問題。 這個動作做30秒至1分鐘，每天做5至6組就可以。
蹲、跪等休息姿勢讓肌肉活動度更高；反過來說，這些姿勢需要能量，而能量可能來自細胞內脂肪的分解，如此一來，可減少血液中三酸甘油脂的濃度，同時為肌肉提供動力。 引起肚子痛的原因特别复杂，涉及到内科外科等很多个方面，切记不要自己买止痛药缓解疼痛，因为这样很有可能耽误治疗，比如胃溃疡穿孔，用止痛药会掩盖症状，耽误治疗。 感觉右上腹阵发绞痛，并且有呕吐和发热等症状的话，有可能是患有急性胆囊炎，必须马上接受治疗。 有些人早上起床會伴隨腰痛、頸部疼痛、倦怠及疲勞，原本早上理應藉由前一晚的放鬆休眠，使疲勞「歸零」，但卻出現這種反效果。 起床瞬間會覺得疼痛或疲累，原因大部分的人不會用「良好姿勢休眠一整晚」，所以才會造成身體某處在睡眠期間飽受負擔。
家居練背: 生活也有重訓的痕跡!
之後小腿大致保持伸直，臀部推後，啞鈴順勢在大腿外側直上直落。 這個動作受限於身體柔軟度，所以移動幅度要量力而為，不用太多，不要拱背才是重點。 挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。 保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。
- 它不需要你有很强大的力量，就能够完成「拉动身体靠近手臂」这一动作过程。
- 腹部用力手掌朝上，將我們的手臂伸向兩側至肩膀。
- 而健身最重要的不只是讓身體看起來更美觀、好看，更重要的反而是自己本身的健康，因此能保持運動習慣且持之以恆的下去，才是健身最重要的一部分。
- 六個動作連續操作過後，休息一分鐘時間，然後開始第二個循環。
- 最後一個動作是深蹲的變化版本，這個動作是特別針對大腿肌肉，蹲下之後要壓低腳跟，接著向上跳起，然後把腳併攏。
- 照護線上是個醫護人員所組成的團隊，由醫師擔任編輯，並邀請各專科醫師撰稿，提供給您高品質、具有實證、符合世界醫療指引的健康資訊。
背部僵硬疼痛，不是你老了，而是放著背部久久沒去鍛鍊，6個利用啞鈴的背部簡單鍛鍊，增加力量之外，還可以腰桿打直背挺立，擁有傲人站姿。 老一派的健身理論當中，會強調背闊肌對臥推的重要性；換句話說，當你進入健身房要挑戰「大胸」訓練的時候，背部肌群會在當中扮演關鍵腳色。 香港人家居面積有限，大部分住宅也容納不下大型健身器材，能夠在家使用阻力帶、懸吊器材、啞鈴等訓練已經很好。 想要改曬善虎背熊腰與駝背問題，其實沒那麼困難！ 首先第一招，以盤腿坐姿挺胸、縮小腹，同時用核心發力，接著將雙臂伸直舉高過頭部，而後緩緩以背部肌群帶動雙臂向下拉，最後停在W型手勢，連續動作持續40秒。
家居練背: 大腿肌肉分為多少個部位？
感覺到下背到臀部的伸展後停在原位二十秒，再放鬆。 不管如何，平時多鍛鍊下背肌肉，留意肌肉伸展，並好好注意姿勢來保護脊椎，不僅能減少下背痛的不適，也能夠減少未來的脊椎受傷。 我們今天來看看下背部的訓練，你可以從初階訓練做起，再挑戰進階版，如果無法挑戰進階版也不用擔心，就好好練習初級的階段，提高練習的次數，並加做有氧訓練即可。 每次鍛鍊個十到二十分鐘，每個星期鍛鍊三次，對下背部是很棒的。
對於身材肥胖的人來說，練背可以促進肌肉的生長，有效提升身體基礎代謝值，從而抑制脂肪堆積，改善虎背熊腰問題，提升減肥成功率。 背肌是身體的第二大肌群，也是上肢最大的一個肌群。 想要打造出現的上肢線條，我們必須重視背肌訓練。 與第一個動作預備姿勢一樣，不同的是雙手向外打開，舉至高過肩膊一點，再放回地上。 注意過程中要「直手上，直手落」，手亦不用舉得太高，能夠感受到上背的肌肉收緊便為之正確。
家居練背: 動作2：引體向上
如果是用側睡，弓著背睡覺的話，腹部、胸部以及頸部等身體前側會逐漸縮起來。 由於腰部會固定在彎曲的狀態度過一整晚，因此將對身體造成相當大的負擔。 準備姿勢：側躺將雙腳、膝蓋、腳踝併攏，接著彎屈膝蓋以及髖關節讓身體與大腿成90度，大腿與小腿也成90度。 在進行背肌訓練的過程中要收緊肩胛骨，避免肩及手出力，可以想像背部的中央、肩胛骨後夾著一根竹竿，你要把這竹竿夾緊，同時要盡量放鬆肩膀，專注在背部發力，這樣才有鍛練背部肌肉的效果。 雙手舉高握住握把，為免錯用手臂的力量，將拇指也放在握把上，形成抓握而不是握拳的狀態，雙手分開的寬度是肩膀的1.5倍。
家居練背: 訓練大腿肌肉2.單腿臀橋
而强壮的下背部可以帮助我们在负重的情况下也能保持脊柱的中立位，所以！ 如果你无法保持脊柱中立位置，可以通过不负重和一些简单的版的动作来先训练出基本的腰力，再去这个动作。 但其實除了吃以外，還包含了休息，如果睡眠品質不佳，或是休息時間不夠，很容易發生「過度訓練（Overtraining）」，反而會容易造成肌肉受傷、退步、身體虛弱、疲勞等現象，造成訓練的反效果。 伸直雙腿，腳背伸直並以相同的方式將它們保持在身後，並與地面保持與肩同寬的距離。 將阻力帶纏繞在樹上（或類似物體），平行於頭部位置。 用兩隻手握住阻力帶的末端，然後向後退，直到綁帶拉緊並且拉伸手臂。
家居練背: 個有效訓練背部的居家動作 | 背部訓練菜單
其實不需要翹屁股做這個動作，保持脊椎中立便可。 有名你叫，記得保持手臂直度，否則會只用了手部發力。 這個動作與常見的槓鈴深蹲很相似，一樣用槓鈴置於肩膀後方，主要鍛煉大腿前方和臀部（股四頭肌和臀大肌）。 一個要用到健身室使用大型器材，一個只要一對啞鈴就做到。 這段日子疫情嚴重，大家先在家裝備自己，待到健身室他日重開，就能準備十足去鍛煉，兩個動作相輔相成。 同時也不能忘記下背部的訓練，也就是進行豎脊肌的強化訓練。
家居練背: 訓練強度太低
雖然外型簡單，但史密斯機能操作的動作非常多元，諸如臥推、深蹲、划船等，架上也附有安全設計，要是沒力失手可防止壓傷。 惟史密斯機的運動軌跡固定，轉換到自由重量時，需花時間重新適應。 如何做：手握啞鈴躺於長凳上，掌心相對，挺胸收背。
那麼接下來，就分享4個我認爲效果很猛的練背動作。 最後一個動作選的是T型杆划船，T型杆也是一個非常方便的健身器材，不過此處我們著重用它主要是鍛鍊背闊肌的中部（內側），發達背闊肌厚度。 接著臀部後推，向下深蹲，大腿上半部與地面平行，呈一個坐著的姿勢，背部挺直，上身微向前傾，再返回起始位置。 家居練背 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
當身體開始適應後，就可以將雙手打開90度，就會感受到肩膀有拉伸的感覺，如果可以的話再將手踭向下拉。 先出右腳，左腳完全伸直，雙腳腳尖一樣向前，同時背要保持挺直，以臀部為重心慢慢地向下蹲，大腿後方和小腿要呈現90度，利用後腳發力上下地律動身體，持繼做30秒後換腳，接著重覆上述的姿勢。 人體的脂肪可以分為皮下脂肪和內臟脂肪，內臟脂肪處在腹腔內，有保護和固定內臟的作用，雖然是人體必需的脂肪。 但如果內臟脂肪過高，會使血脂上升，患上心血管疾病、中風的機率會大大上升。
把左腳向前伸展並彎曲在身前，右腳側向後伸直，並把腳背貼在地上。 如果女生經常進食濃味食物，高鈉、多調味的食物含有大量的鹽份，長時間進食會影響排泄系統運作，讓身體未能排出多餘的水分，最終雙腳會愈來愈粗。 除此之外，女生經常飲凍飲，也會傷及脾胃，使水分不排出體外，久而久之大腿便更粗了。 如果成功站立並維持到三秒以上，即代表大腿肌肉力量正常；反之，站不起身或維持不到三秒，代表大腿肌肉的質素已經下降，需要多加訓練大腿肌肉。
當你將重量移向胸部時，您的手肘應該越過背部。 6個背部力量動作,促進全身肌肉協調發展我們在健身房中最常見到的人，就是練腹肌和練胸肌的人，而練背的人卻不多。 很多人都想要秀出自己能夠被人看到的完美的一面，而胸肌和腹肌自然就是成爲衆人追捧的肌肉身材，少部分人會堅持練腿，這部分人是健身老手。 因爲他們知道練腿的重要性，但唯獨背肌，是最容易被人忽視的一個部位。 因爲背肌是我們看不見摸不到的，很多人都不知道鍛鍊背肌的重要性，而且背部肌肉訓練並不簡單，所以很多人是選擇了直接忽視。 不過，鍛鍊背部肌肉和練腿的重要性都是一樣重要的。
家居練背: 健身自习室
但要先提醒你一下，雖然加強這些肌肉，尤其是構成你核心的下背部肌肉，實際上是可以防止背部疼痛，但如果你已經患有背部疼痛，進行背部鍛煉可能會使情況變得更糟。 在這種情況下，就必須與醫師或物理治療師討論哪種類型的動作最適合自己。 因為不是每個人家裡都有啞鈴，因此我們可以找一些像是籃球提袋、旅行袋，將裡面裝滿重物，來作啞鈴，並做前傾的後拉來達成在家訓練、在家健身的練背效果。