參加團體有氧體操課程，可以讓妳有固定且規律的運動時間。 孕婦後期瑜珈 只要確保每次鍛煉的低衝擊力，穿著合適的運動服裝和運動鞋，保護好妳的關節，有氧運動對妳和寶寶都是安全的。 如果男士較少拉筋，這個動作可能會有腳痺情況出現，那可只做約5-6個呼吸，但若然兩公婆都沒問題又覺輕鬆的話，就可以逐少逐少加上去。 如果家裡沒有專業瑜珈咕𠱸的話，可以用長條形枕頭，但切記要比較硬身，而且有承托力，能撐起臀部肌內的枕頭為佳。 懷孕後期是滿辛苦的一個時期，隨著週數日漸增加，這時候肚子已經大到別人距離10公尺處就看得到，怎麼藏也藏不了，完全符合「大肚婆」這個封號。 如果準媽媽已經拉得夠鬆的話，準爸爸就可以一同做這拉筋動作，跟準媽媽同一姿勢，並腳掌貼在一起，兩手互相拖著彼此，身體盡量沉低多點。
如果你沒有頸椎疾病，可以輕柔地把頭抬起，眼睛仰視雙手；如果你的背部比較靈活，身體可以輕微地向後靠。 隨着腹部的日益隆起，身體的重心改變，身體會不自覺地向前傾。 瑜伽能幫助孕婦穩定身體的重心，保持身體平衡，糾正不良的姿態。
孕婦後期瑜珈: 教妳6招孕婦瑜伽動作 懷孕還是可以動起來！
胎兒相對穩定的時期，孕婦可以做的運動就比較多，在安全範圍內，嘗試活動量較大的運動，例如：游泳、皮拉提斯。 這裡就教各位準媽媽6招懷孕時可以做的瑜伽動作，運動時，需注意先排空膀胱；最好在硬板上做動作；且應穿寬鬆的衣服，並解開會束縛的帶扣；最好在就寢前和早餐前做這些瑜伽動作。 孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。 同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸。
懷孕後期體態容易變樣，各種症狀會越來越多，若能做一些瑜伽練習，可以幫媽咪們減少不適，也可以幫助寶寶順產。 唐幼馨老師補充，藉著瑜珈球的孕婦舒緩操全天均可練習，將其融入日常生活中，將更有利於生產，任何時候覺得不舒服想要停下來時，就要尊重身體的感覺，並注意補充水份。 是否比較好生則要依每個媽媽的身體情況而定，因為太多變數，但有規律地練習，對於生產過程及產後恢復會有一定的幫助。 動作都是針對孕婦遇到的問題所設計，能緩解孕媽咪許多身體上的不適，如水腫、腰痠背痛，以及增加肌耐力為生產作準備。 選擇孕婦專門皮拉提斯課程，讓專業教練透過一系列的位置和動作來加強你的核心肌肉，可以學習如何透過呼吸達到放鬆效果，對於待產時轉移陣痛也很有效。 運動時應穿著寬鬆、涼爽、吸汗功能的衣物，避免穿著太合身的緊身衣；進入懷孕中期，肚子逐漸變大、變重，運動時建議使用托腹帶支撐腹部，以免造成肌肉、韌帶過度拉扯，產生下墜不適的感覺。
孕婦後期瑜珈: (一) 懷孕運動好處有哪些？
因此，藉由孕婦前期運動來幫助骨盆肌肉伸展，讓骨盆回到正確的位置上，有助於孕媽咪減輕腰痠背痛。 孕婦初期練習瑜珈主要目的是舒緩懷孕早期帶來的不適，噁心及嘔吐反胃感等得以緩解，另外會集中於伸展脊椎，加強背部的肌肉訓練，即使胎兒日漸長大，也不會令背部及腰部有過重負擔。 懷孕初期荷爾蒙分泌改變，孕婦會出現初孕不適，例如嘔吐、惡心、經常疲倦等。 蘇雅賢說運動雖然未必可以直接改善這些初孕不適，但運動時身體會分泌安多酚，有助產生快樂情緒，紓緩身心壓力。
首先孕婦可屈曲一膝，並伸直另一腳，準爸爸可幫助準媽媽向前拉，記得力度要保持輕而緩慢，並按著準媽媽可伸展的程度作調整。 這個動作除了可拉鬆小腿之外，大腿後方甚至手背位置都能夠得到伸展。 孕婦後期瑜珈 如果覺得動作很吃力，可以在臀部下方墊塊瑜珈磚或堆疊的書本，坐在瑜珈磚或書本上再打開髖關節（如圖），因為臀部有依靠，較能輕鬆地把腳打開，也比較不會對膝蓋造成負擔。 此外，黃貴帥醫師認為，懷孕早、中、晚期都很適合做凱格爾運動，這個能強化肌肉的提肛運動，以及拉梅茲呼吸法，對分娩都十分有幫助。 透過輕鬆簡單的孕婦瑜珈動作，可以讓孕媽咪增加生產時肌肉的力量，以及增進產道的彈性，讓整個生產過程變得更加順利。 左腳伸直，右腳彎曲抱著腳掌靠在左手肘上，吸氣背挺直，不拱背肩膀放鬆，小腿要注意不要壓迫到寶寶，停留3-5個呼吸，可感覺到臀部與右大腿外側的伸展。
孕婦後期瑜珈: 懷孕後期的瑜珈重點
初次走進瑜伽房上熱瑜珈的人，因為高溫關係，會讓人體各項機能處於興奮狀態且血液循環加快，各關節結合部潤滑液體分泌增加，如果覺得不適，可舉手跟老師說並到教室外休息。 瑜珈老師唐幼馨提到，瑜珈球是練習瑜珈時的輔助道具，正值懷孕期的孕媽咪藉著瑜珈球練習，能適度減少深蹲、髖關節畫圓等對肚子裡寶寶的壓迫，但卻不減動作本身的強度，是孕媽咪做瑜珈時的好幫手。 孕婦後期瑜珈 分享兩個搭配瑜珈球的姿勢，孕媽咪可以跟著一起練習提升下肢肌力。 蘇雅賢建議，孕婦首選的運動是游泳，因浮力可減輕關節負荷，也可鍛煉大腿及腰腹肌力，增加關節靈活。 另外，也可選擇踩單車、緩步跑及跳舞等，但要避免潛水、多跳躍或身體接觸的運動如籃球。
孕婦瑜珈練習中能讓身心平靜，孕媽咪身體舒適和心情愉快會直接影響寶寶，因此能夠與寶寶建立更親密的聯結。 從這個步驟開始結束練習的人，可以緩緩的把眼睛睜開，習慣週遭光線強度後，先轉轉腳踝、手腕，確定身體和大腦連結起來之後，再慢慢的起身。 只是不能做太劇烈的運動，像是打籃球這種的，簡單的伸展運動或有氧運動可以幫助放鬆肌肉、促進消化、減輕疲勞及改善睡眠品質等。 建議可以請教醫師，通常醫生也會告訴妳產後兩三天可以做簡單的運動或散步，但如果發現運動後身體有不適，就要先暫停再詢問醫師。 喜歡瑜珈的媽咪，可以透過網路搜索到許多專為孕媽咪設計的瑜珈動作。
孕婦後期瑜珈: 孕婦瑜伽內容
專業瑜伽老師唐幼馨表示：「懷孕初期，約13周以前，因為肚中寶寶還沒有很穩定，並不建議激烈運動，而3個月後，如果身體沒有異狀，其實還是可以適度運動」。 不僅如此，懷孕期間常讓孕媽咪有許多不適，像是孕吐、水腫，透過唐幼馨老師提供的9招孕婦瑜伽，讓孕媽咪輕鬆度過孕期。 孕婦中期運動由於活動幅度較大，因此較不適合懷孕後期的孕媽咪。
懷孕令到許多女士擔心產後暴肥及身體虛弱，孕婦學會呼吸法及瑜伽式子後，能強化生殖系統，促進胎兒健康，令情緒平和，更有助分娩時減低痛楚及大大縮短分娩的時間。 產後練瑜伽，不但能加速修身，很快就回復產前的體形，更大大減少產後對身體耗損。 大家都會覺得孕期時好像不能做任何的運動壓迫到肚子，其實如果你的腹部是有肌肉的、是有力量的，可以幫助你撐住寶寶，就不會在孕後期很容易腰痠，或者是連走路躺著都很不舒服。 在開始幾周，每次活動15分鐘，心率在正常範圍內，是適當鍛鍊隊良好開始。 在這個心率水平上，會感到應付自如，然後每次增加2分鐘，直到每次活動量達到30分鐘為止。 有經驗和規律的鍛鍊，會在連續活動的30分鐘內心率仍然保持在正常範圍內。
孕婦後期瑜珈: 媽媽寶典
一旦出現產後水腫，媽媽們也不用太過擔心，因為這是正常的。 只要產後多休息、注意均衡飲食及進行正確的護理，產後水腫是可以改變及緩解的。 不過，如媽媽們本身或妊娠期有高血壓、腎病、肝病、心臟病等，一旦膚色變得暗黃並伴隨持續水腫，這便要小心留意，應及時尋求醫生專業診斷。 3招解決產後水腫 美麗由內至外 擔心產後水腫會令身材更顯胖？ 產後媽媽只要從內至外做好護理，產後水腫是可以改善及解決的。
綠葉蔬菜、椰菜、土豆、蘆筍、白菜、萵苣、豌豆、花椰菜、柑橘類水果和果汁（尤其是橙子）、全穀類麪包、豆類等都是葉酸的良好來源。 如果運動時有頭暈、頭痛、呼吸困難、心悸、子宮收縮、陰道出血或身體感到疼痛，就應該立即停止運動，嚴重時須緊急就醫，媽咪必須懂得傾聽身體本能的呼喚，才能確保自身與胎兒的安全。 可以矯正骨盆，伸展股四頭肌，舒展腳背、足踝、膝、髖關節，增加胸腹腔空間，利於消化和呼吸。 跪坐亦可刺激身體前側的脾胃經，促進腸胃等消化系統的運作，紓緩因為荷爾蒙改變引致的噁心嘔吐和便秘。 2.腹式呼吸法：雙手放腹部，閉眼，將注意力放腹部，隨着深長的吸氣，腹部微微脹起，慢慢的呼氣，腹部輕輕向內收，用雙手感受腹部的變化。
孕婦後期瑜珈: 孕婦瑜珈動作: 孕婦可以運動嗎？
3.上背伸直，慢慢拍動雙腳，動作維持1分鐘，感覺你的恥骨放鬆，髖關節也不會那麼緊繃，這個從孕初期到孕後期都可以做，可舒緩下半身。 因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。 它可以使內部器官和胎兒在重力壓迫的狀態中得到放鬆，減輕靜脈曲張的症狀，使身體恢復活力。
- 2.換邊，右手抓住右腳，轉向後側停留，如果很容易腰部下陷沒有辦法坐直的話，一樣要在臀部的下方墊一個毛巾或者是瑜珈磚，這樣就可以讓姿勢做的比較標準。
- 若透過孕婦瑜珈，則可以加強該部位肌肉的訓練，以改善孕期痠痛的不適。
- 孕婦的體溫度會比孕前有所升高，要避免在炎熱或潮濕的地方進行運動，並補充足夠的水份。
孕婦可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準。 但要注意的是，瑜伽並不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。 練習瑜伽可以讓這個過程變得輕鬆簡單並有助於孕婦在產前保持平和的心態。
孕婦後期瑜珈: 我們的孕婦瑜伽
假如有特殊情況的孕婦，例如坐骨神經痛、恥骨聯合疼痛等，應該尋求醫師評估和專業瑜珈老師的指導，根據個人身體狀況調整合適的訓練方式，才能夠放心享受瑜珈帶來的活力與能量。 從懷孕到生產這段時間裡，因為賀爾蒙和生理結構的變化，媽咪的身體會產生許多改變，尤其到了懷孕後期，孕婦承受龐大的重量，容易造成小腿、下肢水腫，而姿勢不良則產生腰背疼痛、胸悶，甚至是呼吸困難等現象。 另一位同樣產後修身極速的女星還有孫慧雪（阿雪），她懷孕時也有請教未懷孕的Coffee做產前孕婦瑜珈運動，其幫助主要是舒緩背部壓力、改善睡眠質素和孕期浮腫，以及加速產後修身。
產前瑜伽適合大部份孕婦練習，但需要留意仍有小部份準媽媽是不適合練習的，例如孕後患有先兆子癎、胎盤前置、宮頸閉鎖不全、有習慣性流產歷史的孕婦。 曾接受絨毛膜、羊膜、臍帶穿刺術的孕婦，一星期後沒有任何不適才回復練習。 孕婦後期瑜珈 如果胎兒未足月，但媽媽出現陰道出血或宮縮頻繁，而且休息後未緩解，應停止所有練習，並立即求診。 有些孕婦或許會疑惑，究竟甚麼類型的上課模式才是最適合自己？ 如果孕婦希望得到導師貼身指導，又想在較安靜的環境下接受教學，孕婦瑜伽一對一指導會是合適的選擇；如果想以較實惠的價格接受指導，或者想和其他準媽媽交流懷孕心得，則可以上孕婦瑜伽班。 道理同上，因為重心改變的關係，很容易讓媽媽平衡失調，進而踢到東西或摔倒。
孕婦後期瑜珈: 孕婦「生理變化」問題改善
懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“鬆弛素”，使她比平時更柔軟。 吸氣，收縮股四頭肌，然後利用大腿的力量帶動身體站立起來。 事先在手邊準備一兩個枕頭，坐在地面上雙腿伸直，髖部一側靠牆。 孕婦後期瑜珈 身體向後側靠，手肘支撐身體的力量，雙腿向牆面旋轉，最後身體平躺與牆面成直角。 屈膝，雙腳壓在牆面上，抬起臀部，在下面塞兩個枕頭，枕頭和臀部都要靠牆。 隨着妊娠時間的增加，可以在膝部下放一個軟墊以求更舒適。
孕婦後期瑜珈: 舒緩肌肉，產後體態恢復更輕鬆
Coffee這套跟阿雪一起做的孕婦瑜珈運動，就主要幫助去走下半身水腫，孕婦的腳水腫問題一般都比較嚴重，所以在這8分鐘練習入面也可學習學習。 女性在懷孕前經常練習瑜伽姿勢的話，身體較容易為懷孕和分娩的挑戰做好準備。 但重要的是，練習時要遵循安全指南，並細心感受身體對姿勢練習的反應。
孕婦後期瑜珈: 懷孕後期腹部常有拉扯感？做3瑜珈動作舒緩
正因如此，體內血液量會開始不斷增加，心臟負荷亦會上升，同時有尿頻等反應；心理情緒也會伴隨荷爾蒙改變而變得不穩定，部分孕婦更會出現精神疲乏。 這段期間胚胎剛開始發育並在子宮內層著床，胎位尚未穩定，流產風險較高。 坊間也有開設孕婦瑜伽等課程，讓持有專業證照的師資帶領準媽媽做特別為孕婦設計的動作，而孕婦也不會因為做瑜伽而喘不過氣來，相對之下也比較安全。 宮縮是身體要把胎兒推出母體的自然現象，而宮縮又會引發肚子痛，讓孕婦很難受。 所以準媽媽要運動，建議延續懷孕前的運動習慣，選擇原本熟悉且習慣的活動，才能夠得心應手，更能夠維持自身與寶寶的安全。
呼氣身體向前彎曲，儘量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放鬆雙腿。 雙腳併攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向後用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上儘量雙臂、雙手互扣，拉開身體。 由於胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當地運動也有利於胎兒的成長。 母體血液循環的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營養供給，促進胎兒大腦和身體的發育。
妊娠第二期孕媽媽腹部開始明顯隆起，胎兒相對穩定，寶寶身體器官及四肢快速發育，嬰兒體重增加，令媽媽的身體重心前傾之餘，胎兒開始為內臟帶來壓力，部分孕婦會因此感到呼吸不暢順、血液循環減慢、水腫、抽筋及肌肉酸痛等症狀。 呼吸冥想的時候，想像心輪區域充滿綠色的光暈，代表著孕媽咪得心輪中有滿滿的愛的能量，隨著呼吸氣息，慢慢的、一點一滴的往下傳遞給我們最重要的寶貝。 在進行Ujjayi冥想呼吸法的時候，閉上眼睛觀想「心輪」。 「心輪」的位置在兩乳之間，它的所屬顏色是綠色，代表著愛和慈悲。 它可說是我們身體裡代表溫暖慈愛和安全感的能量中心，因此它又被稱為「母親」的位置。
孕婦後期瑜珈: 一周5次30分鐘 練腰腹肌力 孕婦運動分娩更輕鬆
如果孕婦堅持要保持懷孕前的運動量，比方說原本有跑馬拉松的習慣，但在懷孕期間還堅持要跑「全馬」，就非常有機會引發早產或是流產，切記要小心。 最後，你的孕婦瑜伽老師應該忠於自己的專業範疇，這意味著，除非她有相關的醫療背景認證(註冊醫生、護士、助產士)，否則她不應該發出醫學建議，對於那些超過她們專業領域範圍的問題，她應該讓你去找你的醫生。 奇妮提供3項懷孕後期推薦的運動,讓媽咪生產更順利與快速! 由於肌肉在練習孕婦瑜珈後變得有彈性，因此在產後修身、皮膚回復緊緻的速度都會較快，同時能阿預防子宮脫垂等產後常見問題發生。 有種說法，準媽媽做瑜伽可以增加順產機率並且還會有其他的好處。 接下來，就來一起看看孕婦做瑜伽的作用和禁忌都有哪些吧。
孕婦後期瑜珈: BONUS 瑜伽繩足底拉伸
不論懷孕的前、中、後期，孕婦的需要都有不同，有些孕婦也會在懷孕期間做專屬孕婦的瑜珈運動。 動作輕鬆又簡單的孕婦瑜珈，只要孕媽咪能夠掌握基本原則，就不用擔心會不會在運動過程中傷害到肚裡的寶寶喔！ 在懷孕時養成運動習慣肯定比不運動來的健康，透過孕婦瑜珈的課程也能夠在課堂上結交同期生產的媽咪，彼此有更多育兒的交流，也能讓孕媽咪在孕期心情較不容易低落沮喪。 藉由孕婦瑜珈的課程，培養興趣也活動身體讓身體更加健康，一舉兩得，建議媽咪們可以多加嘗試，讓媽咪健康平安的度過懷孕時光。