有見及此，大家進行引體上升時下半身應該保持穩定，雙腳可以並排伸直並保持微微向前。 不少人以為應將雙膝向後屈曲並將雙腳打交叉，但這反而會令盆骨前傾，使背下肌未能完全伸展，令背肌的力量未能完全施展出來。 上文提及引體上升可以鍛鍊上半身大部份肌肉，包括背闊肌、手臂、肩膊等，而不同的握距就會影響訓練的肌肉部位。 窄握距對背闊下肌的刺激較大；寬握距對背闊上肌的刺激較大。 不過，相信不少人會發現以寛握距完成動作較難，主要是因為雙手以寛握距握著桿時，不是垂直掛於桿上，導致發力的方向是向兩邊分散，與身體移動的方向有分別。 相反，雙手於窄握的時候是垂直掛於拉桿上，發力的方向與手臂擺動的方向一致，因此窄握距會較容易發力。
功能：可內收、內旋及伸臂；並協同胸大肌胸肋部和大圓肌，對抗阻力下拉舉起之臂；當臂高舉並固定時，可牽引軀體向上向前。 肌電圖顯示：深呼吸時背闊肌收縮輔助吸氣。 肩膀放輕鬆往下沉，雙手在後背合十，手肘向內推，盡量將合十的雙手手向上延展 ，記得不要聳肩，夾緊肩胛骨，感受肩胛骨間在用力。 肩胛骨用力夾將雙手屈曲並向身體方向收入，然後再次將雙手伸直並重覆動作。 這個動作可以做12-20下為一組，做3-4組。
女背肌: 健身吧
軀幹前面的深層肌肉主要是肋間外肌和腹直肌。 軀幹背部的淺層肌肉主要是斜方肌和背闊肌，背闊肌是上半身最大的肌肉。 动作质量远比时长更重要，在不正确的动作上坚持，反而会伤害自己的身体。 过分关注时长在平板支撑中尤为常见，挑战更长的时间，变成很多人在进行平板支撑时的第一追求，这无疑是舍本逐末。 在训练时，将秒表、手机放到远离身体的位置，专注于在动作中觉察自己的身体。 也许在你产后恢复阶段第一次进行平板支撑时，你会做出臀部抬起，像下犬式那样的动作。
使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。 日本内科学会・日本糖尿病学会・日本肥満学会・日本東洋医学会・日本抗加齢医学会・日本女性医学学会・日本高血圧学会、日本甲状腺学会・日本遠隔医療学会・小児慢性疾病指定医。 腰背部酸痛是现代大部分人的通病，这与背部肌群的弱化密不可分，背部肌群在稳定上半身有着举足轻重的地位，强而有力的背肌尤其是竖脊肌，可以稳定支撑身体，减轻腰背酸痛。
女背肌: 背部肌健康受伤
偶有一薄肌束起自背闊肌下緣延至肱三頭肌長頭或鷹嘴。 背闊肌藉以起始的椎骨及肋骨的數目可減少，或偶有增多。 背闊肌上緣、肩胛骨內側緣與斜方肌下外緣所圍成的三角區稱為聽診三角。
同时，因为女生与男生对美背的定义不同，女生要求美的精致，所以在练背时更多是要以中等重量，多次数的为主，一点一点的去雕刻。 尤其是新手练背更要注意，慢慢尝试尽量选择不同的训练动作，小而精，采取小重量找到正确的发力感觉，然后再慢慢上路增加重量，练出出街美背。 但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼，若需要之时，还需进行针对性锻炼，融入属于你自己的锻炼计划中。 2.下拉Bar坐穩後，維持骨盆與脊柱在良好曲線、腹部核心穩定下壓肩帶，吐氣將Bar下拉至下巴到鎖骨間的距離，將意識集中在闊背肌群，吸氣回復至起始位置。 3.吐氣將手肘往後推，將意識集中在闊背肌群，吸氣回起始位置，操作過程中保持前臂與地面呈平行，且肩帶不上舉。
女背肌: 不要握拳，改成虛握
向下伸展四肢，将上半身抬起的同时，手臂向身体两侧收缩，形成W字形状，脚抬起，感受背部收缩。 身体下放，双手向前伸展，双脚落地，重复45s。 对于男性来讲，背部训练的重点在于让整个人的背部轮廓向外扩展，这样可以让你的体型看起来是完美倒三角形：肩宽、背厚、腰细。
- 那麼，到底做什麼樣的動作才可以達成背肌訓練呢？
- 建議可以在每次訓練後一小時內，補充一杯乳清蛋白，讓訓練效果更好。
- 首先平躺在墊上，雙膝微彎、腳掌踩地，兩手放鬆置於身側，運用背肌將腰部慢慢上抬，背部維持斜直線，維持2至3秒後放下，進行臀橋的過程中要注意呼吸收放及收緊腹部。
- 3個背肌訓練菜單連做14天，從現在起『抬頭挺胸』，不再腰酸背痛。
超人式的過程中會感到大部分背部肌群收緊，尤其是下背部。 單腳屈膝跪在長椅上，重心放在向前方，把背部打直、肩胛骨下收，一手握著啞鈴、另一隻手五指張開壓在椅面。 感受背部力量將啞鈴向後提起，記得不要聳肩，肩頸及手臂應放鬆，用背肌把啞鈴慢慢提起，然後慢慢放下。 因為背肌的肌群很多，一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。 背部肌肉是否有在「動」，是無法用肉眼看的，必須憑肌肉的「感覺」。
女背肌: 背部肌成熟肌肉
上部肌束斜向下外，止於鎖骨外側1/3的後緣；中部肌束橫行向外，止於肩峯內側緣及肩胛岡上緣；下部肌束斜向上外，止於肩胛岡的內側部。 在下部肌束的止端腱與肩胛岡內側端之間，有一斜方肌腱下囊。 肌起始處的腱膜以第7頸椎附近為最寬，向上及向下逐漸變窄，且有光澤，稱為菱形腱鏡。 兩側斜方肌常不對稱；偶見上部與中部肌束分離；肌的頭部或下位胸椎起點可能缺如；鎖骨部止點有時內移或缺如。 斜方肌受副神經和第2～4頸神經的前支支配；由頸橫動脈、肩胛上動脈、肋間後動脈、頸深動脈及枕動脈分支供給。 肩胛骨固定時，兩側肌收縮使頭後仰；一側收縮使頭頸屈向同側，面仰向對側。
如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。 事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。 宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。 不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 離心收縮：這個動作模仿引體上升的下降部份，雙手如引體上升般緊握單槓，跳起屈肘直至胸部貼近單槓，然後於3-5秒內慢慢將身體降下。 女背肌 每組8-10次，每天3-4組，休息時間為1分鐘。
女背肌: 背部肌肌肉发达脊医
這回小編就要來介紹４種嚴選背肌訓練的有效方法。 這是鍛鍊上半部斜方肌最主要的動作，往上拉時就是做聳肩的動作，要讓效果達到最好，可以在開始要下放到完全下放時，中間以 5 秒慢慢放下，讓斜方肌有更明顯的感受。 背闊肌（latissimus dorsi），是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。 這兩塊三角肌各有一闊端附著於脊椎和骨盆帶上，較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。 其拉丁語（及英語）名稱「latissimus dorsi」意為「背部之最寬闊者」。
- 這回小編就要來介紹４種嚴選背肌訓練的有效方法。
- 接下來這個動作跟第一個非常雷同，一樣將雙手放在身後支撐，雙腳踩地，並保持挺胸的姿勢，接著將手肘彎曲、讓身體向下壓，保持呼吸並重複動作45秒鐘。
- 建議女生可以每天做3-5次該動作，有效訓練到背肌。
- 一開一合為一組，做20組，每次做完一組休息10秒繼續，共做三組。
- 由 Matt Kroc 的名字所命名的，其動作因為可以靠手以及身體扶著，減少許多身體需要去平衡的力量，假設你的下背有傷過，滿推薦使用這種方式。
- 雙手向上伸直緊貼雙耳，伸直時掌心要朝外，用力往下拉至腰，下拉時手要彎曲，記得向下時要夾緊背後的小肉肉，20次為一組，共做三組。
不要在划船時圓背，也不要過度拱腰，過度伸展了你的下背，這兩種情形都會造成你下背的椎間盤擠壓，久而久之造成受傷。 女背肌 教練表示，「肌肉都是前、後成對的，所以你的小腹和背部肯定是息息相關。」如果想要健全發展，雙方必須平衡發展。 但通常我們常常只顧著鏡子裏看到的前面，卻忽略了從肩膀到小腿的背部肌肉訓練。
女背肌: 居家啞鈴練背肌1.啞鈴彎舉
现在多数人工作往往都是一坐就是一天，这样对腰部的压力很大。 女背肌 对男性来说，背中部则负责着背部的厚度，背肌中部练得好，不仅有利于身姿改善，更是让整个背部看起来霸气有力。 翼状肩胛指的是肩胛骨下角和内侧缘在胸段明显突出的一种体态，当肩胛骨静止时，与垂直面或与脊柱成 女性背肌 10 至 20 度，并具有能在矢状面上前倾的能力。 因为随着你的斜方肌紧张，脖子那里有个叫肩胛提肌的肌肉会逐渐缩短，带着你的锁骨往上移动。
动作中，控制双臂上下移动，不要感觉到肩胛骨收紧，不然会变成锻炼斜方肌的动作（妹子们警惕啊）。 很多人都拿哑铃俯身飞鸟来锻炼背肌（下文有介绍），但只要你选择合适的重量，控制好上肢的移动轨迹，它对三角肌后束有很强的刺激效果。 另外，前面介绍过的练肩的哑铃俯身飞鸟对背肌训练也很有帮助。
女背肌: 斜方肌是亮點 女生也要練背肌 勤練腹肌馬甲線外 從肩膀到小腿的背部肌肉也要一起訓練
力量训练后，补充碳水化合物对肌肉的生长是非常有好处的。 很多女生困扰的“X型腿”，X型腿可能是由扁平足、骨盆前倾、膝超伸、外展肌群（如大腿外侧肌肉、臀大肌）无力、内收肌群紧张（也可能无力）等引起。 在很久很久以前，这样的脊椎角度能够帮助女性在怀孕时分担许多重量，还能减少下背部疼痛，即使在妊娠后期女性也能继续参与迁徙与劳作。
但斜方肌大的话，肩膀宽度是正常的，脖子长度被斜方肌挤占，锁骨的位置基本齐平肩膀两端。 女背肌 例如前面说到的张子枫妹妹就是属于斜方肌发达。 肋提肌每側12塊，肌束斜向下外，與肋間外肌後緣平行，分為肋短提肌與肋長提肌。
女背肌: 鍛鍊背肌的好處3.看起來更瘦
臀橋是最基本的全身性健身動作，可以訓練到背部肌肉及臀腿等大肌群，而且不容易出錯及弄傷自己。 首先平躺在墊上，雙膝微彎、腳掌踩地，兩手放鬆置於身側，運用背肌將腰部慢慢上抬，背部維持斜直線，維持2至3秒後放下，進行臀橋的過程中要注意呼吸收放及收緊腹部。 對比男士來說，女士的確會較難完成引體上升。 除了女士的肌肉比男士沒那麼強壯，另一原因便是體重的分佈。 女士下半身的體重分佈比男士的更大，上文經常提到體重過重的人會較難完成引體上升，因此女士完成不了引體上升也不足為奇。 如果大家想集中鍛練背部的肌肉，必須要知道正確的用力方法。