相反第1组失去的体重几乎都是脂肪，说明维持了原瘦体重。 女生如何增肌 几乎每个人都知道睡眠的重要性，但当今很少人做到这一点。 女生如何增肌 统计数据表明在近10年里，最工业化国家人民的睡眠时间明显降低了，使得睡眠已成为一重大公共卫生问题。
瘦子想要变得强壮，应该多做力量训练，提高体重增加肌肉量。 在進行完大量高強度重量訓練之後，如果接著進行密集的有氧運動，可能會讓身體無辦法負擔，從而也會令到健身效果受到影響。 女生如何增肌 如果真的很想做有氧運動，可以跟肌力訓練的日子錯開來，例如一三五進行有氧運動，二四六進行肌力訓練。 另外，睡眠不足會讓你的身體容易分泌飢餓素，讓你更快感到飢餓，使你的脂肪消耗功能下降，導致你的身體傾向於儲存脂肪而流失了肌肉。 所以我們應該擁有一個充足的睡眠才能加速我們更快達到增肌的效果。
女生如何增肌: 女生健身如何快速增肌？？
女士在設定自己的增肌餐單時，可能會加入一些蛋白質補充劑，例如蛋白奶粉或者蛋白質補充品等等，以增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。 雖然這些營養補充劑可以快速令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。 前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量對增肌來說是十分重要，三者是互相影響肌肉的合成。 一提起增肌，很多女士便會對蛋白質有莫名的熱愛，認為只要狂吃蛋白質，例如雞蛋、雞胸肉、牛奶這些增肌食物，便可以令肌肉合成，增加身體的肌肉。
足夠的蛋白質是肌肉合成的重要元素，足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度，再配合重量訓練和帶氧運動，和均衡的營養素，可以幫助肌肉快速生成。 因此將優質的蛋白質平均分配在三餐之中是非常重要。 聚所周知運動後要補充蛋白質，才可以幫助肌肉修復，增加肌肉量，而另外碳水化合物也是非常重要的。 多項研究指出，運動後是補充蛋白質和碳水化合物的黃金時間，運動後2個小時內攝取足量蛋白質，能刺激肌肉合成率增加，因此不難看到一些健身人士在做運動後狂吃雞胸的情況！ 而女士可以根據自己個人的運動型態、運動目標，為運動後飲食進行時間上的調整，掌握「運動後2小時」為黃金補充期，讓身體攝取「蛋白質」及「醣類」。
女生如何增肌: 瘦底增肌飲食要點3.吸收足夠的碳水化合物
如果做高杠深蹲和传统深蹲，那就做3组硬拉。 大部分的生长荷尔蒙，比如睾酮和生长激素，都是在睡眠时大量释放的，帮助细胞修补、再生、成长。 在这项研究里科学家们招来了10个健康年轻男士，让他们在实验室里睡了一周，把他们的睡眠时间控制在5小时。 结果发现，就凭一周的睡眠不足，平均睾酮值降低了15%。 肥大是身体对外界压力所做出的适应，因为肌肉是一种适应性非常强的组织，每块肌肉都可以承受一定的外界压力，而只有在外界压力超过现可承受的能力下，才会增长。
跑步、骑自行车、慢跑、游泳、椭圆机等有氧运动对身体也不错。 上面的锻炼时间表应该对大部分人都适用，但是绝不是唯一可行的计划。 网上有许多免费的锻炼计划表，只要善用搜索引擎，就能找到许多有效的计划表。 上肢训练日做卧推或者推举，女性无法完成引体向上的可以做高位下拉，正反手都需要做。
女生如何增肌: 女生究竟该如何增肌？
这边要解释的观念有两个：一、不管男性女性要增肌，摄取蛋白质都有其必要性。 二、高蛋白饮品只是帮助我们快速摄取蛋白质如果可以用饮食获取一天所需，那就不见得要喝高蛋白。 相反的，对于没时间、一天的蛋白质常吃不够量，又特别想增肌的人，如此方便的手段，正能符合你的需求。
Female Trainer由Souad和经验丰富的全女性团队组成，主要提供个性化的健身训练。 随着年龄增长，平衡和协调变得更重要，因为骨质流失的人一旦摔倒会更危险。 女生如何增肌 你可以通过有氧踏板操、舞蹈或网球等需要快速移动的运动提高平衡和协调。
女生如何增肌: 運動前後補充蛋白質
肌耐力為肌肉可以忍受負重的「次數」，可以先拿輕重量嘗試重訓的動作，若可以輕鬆並正確的做到15-20下，代表重量太輕可再加重。 直到重量跟次數平衡在每組約做9-12下的強度。 每个人的体质是不一样的，我建议最好的增肌量是在每年10-15磅（4.5kg-6.8kg）左右。 而增肌的同时一点脂肪都不增加是不现实的，所以心理上要首先做好准备。 还有的人希望在增肌的阶段同时减少脂肪含量。
- 很多人可能会以「饱足感」认定自己已经吃够了，其实饱足感很多时候是假象，尤其在你吃进一些垃圾食物后，它能让你很快感到饱，却也会很快感觉到饿。
- 那人类的身体可以想象为一辆汽车，身体内的脂肪相当于汽车的燃料，而身体的肌肉相当于汽车的马达。
- 不过，也有的人比较喜欢时间长一些的低强度运动。
- 对于新手来说，关心总训练组数或次数就可以了，不用算入训练重量。
健身相关的资料来源一般建议大部分成人每餐摄取约40到60克蛋白质，如果你的身材本来就很高大，可以摄入更多。 “宏观营养”这个词最新在健身界和健康社区均引起了很多关注。 对减重的女性来说，还有一种不一样的方法来对每日摄入的宏观营养（蛋白质，碳水化合物、以及脂肪）进行跟踪。 放眼于宏观营养是一个更优秀的趋势，因为它容许你去更细致的考虑到你每日摄入的具体营养比例，可想而知，减重效果也会更好。 但是，不要怀疑，女性其实也可以拥有可观的肌肉量。 不仅如此，女性进行增肌可能是她们这辈子做出的最好的决定之一。
女生如何增肌: 增肌小貼士3. 蛋白質分三餐平均吸收
研究还发现，在糖原低的情况下，蛋白质合成率就会受到影响，从而阻碍增肌的效果。 现在有很多人害怕吃碳水化合物，认为碳水会导致多余的脂肪堆积。 不过我在这篇文章里已讲到过，高碳饮食不一定会导致发胖，低碳饮食也不一定会使减肥，只要能控制每天的蛋白质摄入量和总卡路里摄入量，高碳还是低碳，对于减肥来说都没有区别。
但如果把腿分成股四和后链肌群的话（腘绳+臀），腿前部分有（10组左右），腿后部分也有（10组左右）。 训练量：科学研究发现，每块肌肉群每周的最佳训练量在60-180个左右，也就是平均10组。 所以每块肌肉群应该以10组左右的训练量开始。 我在上面说过，我们在训练的时候其实在破坏肌纤维，对身体造成伤害，给予身体很大的压力。