或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力，但要相反的方向，上方的手往上，下方的手往下，保持這個動作時的張力。 從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀，肌肉往下走往肱骨的中間，依照肌肉纖維的位置方向，可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。 最後一式是水瓶拉抬式，先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。 接著從頭頂畫圈，再把雙手往後伸展，從而加強訓練的幅度和強度。 這個動作可以藉由水瓶重量來訓練背部肌肉線條，對於訓背肌很有幫助。 第一式是向上推式，先把雙手在胸口前方橫向彎曲，雙手彎曲呈現90度。
相信擁有線條分明的手臂是大家夢寐以求的體態，不過除了鍛鍊二頭外，三頭也是很重要的關鍵，因為三頭肌群的佔比比二頭還高，所以也不要忘了三頭肌的訓練。 而相對於徒手訓練，啞鈴因為可以增加負重，可以更有效率的提升訓練效果，尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。 一般來說，手肘連同肩膀越往後拉運動效果越好，但這受限於每個人的身體構造，如果強行要求將肩部連同手肘往後拉得過多，很容易造成肩膀受傷，特別是天生鎖骨較短、肩寬較窄的人。 除了一般熟知的斜方肌和背闊肌以外，還有著許多時刻健身的人士都鮮少注意的訓練區塊：大圓肌、棘下肌、下斜方肌等。 老一派的健身理論當中，會強調背闊肌對臥推的重要性；換句話說，當你進入健身房要挑戰「大胸」訓練的時候，背部肌群會在當中扮演關鍵腳色。 這個動作，主要訓練到上背部，作用肌群包括大圓肌、小圓肌和菱形肌；每次訓練建議10到12下，一共三組。
大圓肌訓練: 大圓肌與小圓肌 Teres Major&Teres Minor
首先我們需要把手伸直握住背肌下拉訓練機的槓桿，然後選擇較輕的重量來開始，先保持好正確的姿勢才慢慢加大重量，一開始太重可能會針對到三頭肌的發力。 然後與機器保持點距離，背部挺直，之後把槓桿往身體的方向（靠近大腿上側）拉。 健身房中最常使用的背肌訓練動作之一，利用水平拉伸的動作來鍛鍊背部肌肉群及上臂肌肉，包括：斜方肌、背闊肌、菱形肌、三角肌。 說到健身，大家最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉，常常忽略背部的闊背肌。 但肌肉的線條是全身一起看的，正面好看，背面也要上相才行，胸肌和腹肌練得再好，如果背部鬆鬆垮垮，從背面看起來就是個路人甲。 大圓肌訓練 其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。
只要把重訓帶綁在手腕上，就可以舉起比平常還重的重量，加快肌肉成長的速度。 最有效的訓練不只需要長久的耐心和毅力，抓到正確的訓練訣竅也非常關鍵。 以下我們整理了幾項常犯的訓練錯誤，幫助你少走一點冤枉路。
大圓肌訓練: 三角肌全方位訓練課表
背肌對有健身習慣的男士來說，是絕對不能被忽略的訓練部位。 寬闊的背肌不僅可以令男士體型上更加健碩，亦有減低駝背、肥胖等問題出現的機會，可是不少男士都只著眼在眼前可看到的手臂二頭肌、三頭肌、胸肌等的鍛鍊，加上覺得練背肌比較困難，因而忽略了練背肌的重要性。 其實一點也不難，以下這篇文章幫你整理了健身專家一致推薦的背肌訓練3組動作，幫助你輕鬆達成壯碩背肌的目標。 女生減肥最重上要是透過增加身體的肌肉量，從而提升基礎代謝率，打造身體成為不容易發胖的體質。 而後背擁有很大塊的肌肉群，因此堅持訓練背肌，是可以燃燒更多的卡路里，消除背部脂肪，使減肥成效更明顯。 上背部疼痛，可能是菱形肌惹的禍一 什麼是菱形肌前胸和上背肌肉包括胸大肌，胸小肌，肩胛下肌，背闊肌，肩胛提肌斜，方肌上束，大圓肌，胸鎖乳突肌和斜角肌肌肉緊張。
第二，現有計畫所積累的負荷量最終將成長到你無法再用七天的時間從一次訓練中恢復。 本章將探討這些對未來進展造成阻礙的因素，以及有哪些補救辦法可以克服。 划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。 大圓肌 而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。
大圓肌訓練: 大圓肌訓練: 「腳踝扭傷」如何復健? 運動治療的關鍵四階段
這個動作需要注意的是我們不能把啞鈴垂直舉起和放下，我們握住啞鈴的手需要往前延伸，之後再用手肘向上抬起並且內縮我們的肩胛骨才達到一個完整的動作。 另外，做這個動作的時候我們需要下背和腹部的核心肌群發力，記得我們的背不要彎曲，槓鈴需要降到背與地平行，這樣才不會對我們的身體造成負擔。 我們可以試試看像是架子硬拉的動作，這個動作能專注訓練到我們的豎脊肌，還能訓練到二頭肌和臀部。 豎脊肌對我們非常的重要是因為它可以讓我們有良好的姿勢和改善下背的疼痛。
大部分上半身的訓練動作都會有肩關節的參與，如果沒做暖身比較容易受傷，肩膀受傷後基本上上半身都無法參與訓練。 首先，我們要選擇手背能朝外的單杠，然後上升時需要挺起我們的胸部和背部稍微彎曲，然後把我們的胸部盡可能靠近單槓的位置。 首先，我們的身體需要向前彎曲，然後一隻手扶著板凳然後另一隻手握住啞鈴， 背部打直，之後我們就可以舉起啞鈴。 這時的我們應該把我們的脊柱保持在一個中立的位置，然後膝蓋稍微彎曲，臀部向後退來達到這個姿勢。 許多人在使用槓鈴或啞鈴訓練背肌時，過度使用二頭肌借力，背肌沒有足夠發力。 因此，每次用力拉背，要感受背肌用力，多用背部肌群並減少二頭肌的參與。
大圓肌訓練: 不要用錯肌群發力
最後一個比較進階的動作是肩寬握距引體向上，可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性。 整體動作和寬握引體向上差不多，但由於手靠得比較近，增加了動作的難度。 肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高，適合訓練背肌一段時間的人挑戰。 首先要被拉筋的人身體坐直，坐在一張有靠背、能支撐背部的椅子上，兩手交叉放在頭頂，請幫助的同伴扶住兩手的手肘處，慢慢往後推移，感覺前胸肌肉的伸展。
前伏划船這個動作其實是我們類比划船的姿勢，首先需要準備一把凳子，然後將自己的身體支撐在斜度45度的凳子上，如果凳子找不到這種斜度的，可以配合地勢來完成斜度的要求。 接下來，兩隻手握住啞鈴，然後把胸部靠在自己的墊子上。 接下來就是呼吸上的調整了，幫我們把雙手拉起來，並且彎曲手臂的時候，就應該吸氣，當我們將手臂呈現出90度的弧度是就應該吐氣，然後將啞鈴慢的放下。 這個動作的名字中大家應該可以看出，此動作是需要坐著配合，動作完成的。
大圓肌訓練: 缺乏背肌影響3.容易肩頸背痛
背部的肌肉結實緊緻一點，才可以當一個「人肉衣架」，就算穿上貼身的小背心，也能展需出完美的背部線條。 胸大肌與鎖骨下肌胸大肌緊張是造成「圓肩、駝背、頭前引」的重要肌肉之一。 臨牀治療該姿勢，如果不矯正胸大肌的緊張則永遠不會成功。 解剖：下方和內側，鎖骨部分附著於鎖骨內側1/2，胸骨部分附著於胸骨柄和胸骨體；肋骨部分附著於第2-6/7肋軟骨；腹部附著於腹外斜肌筋膜。 俄羅斯僱傭兵組織瓦格納集團創辦人普里格津批評，旗下部隊在攻佔巴赫穆特的行動中，得不到莫斯科供應彈藥，形容是典型官僚主義問題，甚至是背叛行為。
真正的開始練背之後，很多人會面臨到一個問題，就是「酸痛感」。 大圓肌 大圓肌訓練 闊背是背部最大的肌肉，想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌，它能保護你的後胸肋，更是負責伸展、內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣等功用。 擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢，使壓力都在脊椎上面。 但是，健身就是這麼一回事，你越恐懼的越難練的，一旦練出來，阿哈，那就是你的，只要有在健身的人，對你都會投以佩服眼光。 引體向上是以自身力量克服自身重量的上肢懸垂重力訓練，要求訓練者必須要具備相當的握力、上肢力量和肩部力量，主要是鍛練背闊肌、肩膀肌群，其次是肱二頭肌，然後是前臂肌群和胸肌，甚至對脊椎的拉伸也有部分的作用。 而針對雙手不同握距和正反握以及提起的高度位置，可以訓練到不同部位的肌肉，如：寬握引體向上重點刺激闊背肌中、上部；與肩同寬引體向上重點刺激斜方肌；窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、和大圓肌等等。
大圓肌訓練: 居家啞鈴練背肌1.啞鈴彎舉
大圓肌肩關節旋內、肩關節內收、肩關節後伸（在無阻力的運動中，不表現出電的活動，但在做抗阻力動作時，它是原動肌），由於該肌對手臂的作用同背闊肌很相象，所以，被稱為“背闊肌的小助手”。 然而健美運動在器械方面是不能相信科學，你能做引體向上，就別做下拉；能做杠鈴/啞鈴划船，就別做坐姿划船；除非你年老體弱，或是受過傷。 第二式是側躺加油式，女生單邊跪在地上，手肘和腿伸直撐在地上。 大圓肌訓練 接下來把手和腳向身體內收，用手肘可輕碰膝蓋，每次做10-15下。
下面建議的6個訓練動作每個動作以最快速的進行20秒，在這時間內你必須要強迫自己完成更多的次數，接著休息10秒，然後按照同樣的速度進行下一個訓練動作。 如果你訓練的場地沒有高位滑輪機時，也可以採用固定式滑輪機進行訓練，首先平躺於滑輪機左側讓身體右側靠近滑輪，接著用右手握住手把（拇指朝上），執行與可調式滑輪機相同的訓練動作。 如果要將大圓肌孤立出來進行訓練，可以採用常見的滑輪機來進行手臂內旋動作，以下這兩個內旋技巧大家可以學起來。 在忙碌的生活、工作結束之後，伸一個大大的懶腰是不是會讓你覺得格外的舒服呢？ 大圓肌訓練 這個其實就是一個最簡單的後彎的動作了，其實在瑜伽中就有很多這種後彎的體式，能夠讓自己變得活力無限哦，但是後彎的動作對身體的柔韌性的要求也是很高的，所以需要自己多加練習才能成功。
大圓肌訓練: 引體向上訓練： 利用單槓打造厚實背肌，上半身動作之王
划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。 男士要練背肌，自然就要多進行背部運動，多做運動可以幫助男士減低肥胖的機會。 我們的背部有很多肌肉群，透過進行不同的背肌訓練，能夠加速燃燒卡路里，促進身體的新陳代謝，幫助維持身體體態。 背肌缺乏訓練而有贅肉的話，會令男士的背部看起來是非一般「雄厚」，讓男士的身型看起來很肥胖，如果再加上男士有駝背的問題的話，就會令男士在視覺上看起來更加肥胖，更會被壓出厚厚的肥肉，不甚美觀。 當肩膀比較緊，可能無法兩側手指頭互勾，這時可以請出毛巾來幫忙，用毛巾補足兩手於背後的距離。 像你可能覺得右側肩膀很緊，你的右手放到身後時，根本搆不到肩胛骨附近，那你就兩手捉住毛巾，左手出力向上，幫右手慢慢往上方帶，增加右手的柔軟度。
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- 如果只是這兩個手指的麻木而不感到疼痛，則提示疼痛可能來自於背闊肌的勞損。
- 大圓肌訓練 以下有3組背肌訓練動作，男士在家也可以輕鬆做得到，不但可以訓練背部肌肉，令背肌保持伸展，更可以讓男士保持年輕，強健體魄。
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- 進而讓身體維持在良好的姿勢，避免駝背問題與肩頸不舒服，更能打造出完美的黃金倒三角，是個值得放進課表的多關節動作。
- 女生長期以引體向上訓練背闊肌，也能讓脊椎更挺直，不易駝背。
如果這個動作對你來說有點難度，那麼你可以試試看，像是背部延伸或超人起飛動作，這些動作對於訓練豎脊肌都是有幫助的。 所以我們應該把我們的脊椎與肩關節保持在70~80的傾斜度就好，不用太多。 此外，當我們訓練這個動作時，我們需要挺胸將胸部往上抬，這樣的姿勢可以大大提升我們背部肌群的生長。 的確很多背部的訓練動作都會啟動到二頭肌， 但是我們應該使用手肘來舉起重量，而不是使用手的的力量來舉起，這樣才能提升背部肌群的感受度和降低二頭肌的參與。
大圓肌訓練: 運動專區
許多人在進行背肌訓練時强度遠遠小於胸部，這是很有意思的事。 如果你感覺不到背闊肌與斜方肌的收縮或充血，你就應該減輕重量，新增次數，並仔細體會，直到肌肉有灼熱感。 大圓肌訓練 當背肌的力量不足夠的時侯，女生背部的肉會變成贅肉，這樣的身形穿衣服可是完全不好看，而且很容易就會變成虎背熊腰，從背後看起來背部很厚的感覺。