躺在地板上，弯曲一条或两条腿，右手握壶铃，掌心朝里。 当你的手向上时，你的手掌应该面向你的脚。 「與啞鈴或槓鈴相比，壺鈴的手柄更厚 – 因此有助於訓練握力。」 BLOK首席體能&HIIT教練Chloe Trigg解釋。
「壺鈴訓練非常有效，可以減少整體訓練時間，因為大多數都是大型複合動作，可同時鍛鍊多組肌肉。 例如，你可以用同一個壺鈴做擺盪、弓箭步、深蹲或是推舉。」Cowan表示。 壺鈴非常適合各種訓練，出汗效果超級有感。 「練壺鈴需要的空間很小，而其多功能性意味著只要一個器材即可打造完美的全身訓練 。」Third Space Soho首席教練Lucie Cowan說。 是有一些基本規則，但具體取決於你的健身經驗與程度。 對於肌力訓練初學者，Trigg建議花些時間來學習如何在正確使用器材(壺鈴)，可以通過教練的幫助來學習基礎知識或參加課程。 她說，對於初學者來說，最重要的是從輕重量開始，並隨著進步以適合的運動方式和重量進行鍛煉。
壶铃健身: 竞技壶铃
硬式壶铃是仅仅是作为手段而存在，即目标是身体素质的提高，不存在为了壶铃比赛的目标。 使用壶铃为经典铸铁实心款式，相比竞技款壶铃，经典款把手比较粗比较粗。 体系原型来自苏联军队的训练，训练哲学概括为空手道的“一击、一杀”，把壶铃作为手段进行各项身体素质的打造，最大化的压榨壶铃动作质量来实现身体素质提升。 目前很多运动项目的基础训练所使用壶铃，都多少受到该体系的影响。 个人认为这是最适合普通人增强身体素质的壶铃体系，普通人居家锻炼之优良健身体系。 目前知乎有专业深入研修硬式壶铃的@温达 Adam入驻，其写有专栏“硬式壶铃”。
- 很多健身房可能都没有这个玩意儿，就算有也往往都是在私教房里。
- 「與啞鈴或槓鈴相比，壺鈴的手柄更厚 – 因此有助於訓練握力。」 BLOK首席體能&HIIT教練Chloe Trigg解釋。
- 如果GIF没看明白可以看看下图，大致的动作展示如下图。
- 并且保证与当时市场上同样主流新品一致。
- 两者在器械设计，训练功能上有很多共同点。
- 還記得你第一次舉重，光是把重量拿穩起來就超痛苦嗎？
- 专家说这是有氧运动和力量训练的结合，可以锻炼你的整个身体。
楼下他的那些铁疙瘩，环偏圆，比较短，如果两手握着有点痛，不得力。 壶铃摇摆可以单独做，也可以在一系列动作中，每次穿插做16个。 所以15分钟的训练，一半时间我都做摇摆。 壶铃通常有提、推、摆、举、抛这些动作，配合着深蹲动作可以有效地训练到臀、腿以及核心肌群。 做臀桥时可以把壶铃放在身上增加力量训练，效果double！ 这款来自FED的家用健身软糖壶铃有多种重量规格可选，在家就可以进行各种力量训练，借助其合理的设计，我们锻炼的时候会更加安全，而且不会影响到邻居。
壶铃健身: NO.21 壶铃双手Swing
在摆动过程中，壶铃下摆低于膝盖后利用惯性朝上放摆起，期间背部锁紧，动髋不下蹲，胳膊伸直不屈臂，壶铃摆动到胸前位置，如此循环。 和传统硬拉的起始动作一致，先屈髋后动臀北部打直，双手从地面拉起壶铃做硬拉式，待身体站直后下放壶铃，如此循环主要练习大腿后侧链肌肉。 而重量的选择也有很多，可以根据训练姿势的不同来更换壶铃的重量。
铸铁壶铃在业界被视为最“经典”的风格。 因此，铸铁壶铃价格适中，并且物有所值。 传统的硬举涉及到的背部肌肉比罗马尼亚人更多，同时也涉及到四头肌。 记住，当你下坠的时候，弯曲你的膝盖，这样你的大腿就刚好在与地面平行的直线上。
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结果显示，无论是跳蹲还是壶铃训练，半蹲的最大力量平均提高了9.8%。 同时，垂直跳跃高度测量的爆发力在训练干预后平均提高了19.8%，分析表明两种训练在这种情况下同样有效。 研究人员得出结论，为期6周，每周2次的壶铃训练能够极大的增加最大爆发力和力量，而且这种训练模式与传统的跳跃训练方法同样有效。
走10-12步，放下壶铃，然后重复走回起点。 和其他阻力训练相比，壶铃训练对身体有着更直接的影响，对于全面提高爆发力更加有效，可帮助你突破其他重量训练的平台期。 针对难以减掉的顽固肌群进行训练，从不同角度训练肌肉纤维，还可以提高有氧训练水平，增强心肺功能。 硬拉用杠铃，不仅因为可以增加负重，还因为其位置固定，且靠近身体，比起壶铃更适合双手同时握持和发力。 深蹲用杠铃，固定的位置能让骨架更好地起到支撑作用，让身体专注于腿部发力。 和其他器械比起来，壶铃最大的特点就是带把手的钟摆形设计。
壶铃健身: 壶铃硬拉（Kettlebell Deadlift）
这种练习类似于两臂摆动，但一次只有一只手臂。 用一只手把壶铃摇起来，当壶铃放下时换手。 同样的技巧也适用于这个动作，力量应该来自臀部，而不是手臂。
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左手握住壶铃，从外侧开始，绕着左腿旋转。 当壶铃在两腿之间时，将它传递到右手，并将它绕着右腿摆动。 把你的右膝和右手放在凳子上，左手抓一个壶铃，向上拉，保持肘部靠近身体。 壶铃应该在一个非常直的方向上移动，只上下，不摇摆。
- 你需要记住的主要是力量来自臀部，而不是手臂。
- 壶铃分硬式壶铃、竞技壶铃和软式壶铃，居家推荐用软式壶铃，不容易砸伤地板也不会硌疼身体。
- 下意识地捏了一下我手臂上的肉，嗯……过年囤积的脂肪原来也悄无声息地爬上了手臂。
- 重型和柔软的材料：壶铃手柄以下部分使用了柔软材料，可防止意外跌落造成的损害，可在提供安全而有效的保护。
另外，壶铃、棒铃练习在团课健身领域也不算主流，也许仅在OTF、F45等小团课中有应用壶铃的影子，至于规模更大的操课，很少有这些抗阻器械的出现。 ，这意味着我们的核心肌群必须不断运作，以维持身体的稳定性，进而增加日常训练的动作强度和全身性的训练。 涂有橡胶的壶铃上的镀铬手柄特别时尚，在现代健身房环境中非常受欢迎。 镀铬表面确保手柄完美光滑，提供舒适的抓地力。 双脚分开差不多到臀部的宽度，将壶铃放在双脚中间，臀部翘起膝盖略微弯曲，双手抓住壶铃柄。
壶铃健身: 壶铃研修班
若欲进行高强度训练或本身为运动选手，则推荐使用钢制的壶铃来进行。 壶铃健身 其最大特点在于壶铃的大小与手把粗细不会随着重量而改变，因此训练起来容易上手且不影响运动姿势。 另外钢制壶铃比起铸铁的更加坚韧耐磨，堪当长期使用，且因手把较细故也适合手小的女性。 虽然价格相对较高，但综合以上优点仍是相当值得入手的健身器材。 使用哑铃的最大好处是它们可以让你同时训练身体两侧不同肌力的肌肉，而壶铃在相同的情况下，只能进行同步的肌肉群。
抓举过头顶时壶铃不可击打前臂，手臂与腿伸直，略微停顿，双脚和身体保持不动。 这个动作对于后背肌肉链条有很好的缓解作用，特别是经常久坐的工作人群，但做这个动作的时候建议无负重的去做，或用最低的重量，容易导致膝盖前倾。 壶铃健身 懒人必备健身好物，在家也能减肥家用健身器哪些好？ – 在家里健身已经不是什么新鲜事了，很多人家里或多或少都有些小型店的健身器材。 顺带一提，钢制壶铃的手把通常会涂上油漆或其他涂料，使用久了便容易剥落，进而影响使用感受甚至对手掌造成伤害。
壶铃健身: NO.5 壶铃Swing
我不追求那些疙疙瘩瘩的健美肌肉，按夫子的说法是“肌弱筋强”。 我不需要减脂，我要核心，平衡度，灵活柔软度，耐力，当然也要腰臀的爆发力。 练壶铃的一切，都是为跑步服务的，追求有用的肌肉筋键。 能让我像燕子一样飞起来，不需要美观但无用多余的肌肉重量。 如果你是一个新手，一开始做大负重力量训练可能会搞残自己，你需要一个容易上手的工具，壶铃正好可以满足你的要求。 比如刚开始练习深蹲，可以选择壶铃持式深蹲。
依據Trigg的說法，剛開始有一些關鍵動作需要特別注意。 一旦上手之後，再使用兩倍或更重的重量。 「只要你透過超負荷訓練來增強肌力、提高心率、強化心肺耐力並搭配良好營養攝取(適合目標的)，就可以成功。」Trigg教練說。 儘管如此，她提醒要確保壺鈴訓練適合你的身體、能力和目標。
壶铃健身: NO.7 壶铃高翻
值友们可针对自己的训练目的，来考虑选出机能和造型相符的款式。 壶铃健身 壶铃训练最好的一个方面是，能够利用壶铃独特的形状创造具有挑战性的标准练习变化。 壶铃单臂倒置推举就是一个典型的例子，它增加了额外的挑战，即握住手柄，平衡和稳定肩部壶铃的重量分布。
壶铃健身: 壶铃女士健身家用瘦手臂练臀器械提壶哑铃翘臀软壶铃深蹲力量训练
如果你想要增強肌力並減掉脂肪，那麼中等重量的壺鈴搭配中等重複次數會增加肌肉的張力，同時也會使身體進入燃燒脂肪的狀態。 如果你的目標是減脂和增肌(或是「雕塑」身材)，壺鈴就是訓練肌力+心肺耐力非常推薦的方式 – 這兩者都是達成目標的重要元素。 A) 开始动作时双脚距离略宽于肩膀，壶铃放在两脚间的地板上。 后背和躯干挺直，大腿稍稍前倾，安全的抓起壶铃——用右手拿壶铃，左手来保持平衡。
壶铃健身: NO.9 壶铃摇摆
一个壶铃有六种重量可调，转动壶铃上表面的表盘，可以将阻力从8磅一直调节为40磅，可以快速从一种负重运动切换到另一种负重运动，并可进行各种全身运动。 重量设置包括8磅，12磅，20磅，25磅，35磅和40磅，由于采用了重量调节，所以一个壶铃相当于六个壶铃，节省空间，操作方面。 真正适合大众化训练身体的东西不会举步维艰，现在已经慢慢形成线上交流群体，欢迎加入轧钢者，一个无门槛、一起专研硬式壶铃训练的大众化群体，属于你我大众的新派壶铃健身群体——轧钢者。 壶铃+自重，是最佳家庭健身模式，没有之一，囊括所有动作类型和基础素质。