一次性摄入的效果不如多次间隔时间段补充，效果会更好。 尤其是增肌期间的人，吃对了增长的是肌肉，吃错了，增长的是脂肪。 #喜歡珍珠奶茶的營養師# 分享減肥飲食、外食攻略、婦科觀念等內容，方向不對 努力白費，減肥之路妳不孤單，讓我們一起更有自信，打造不一樣的自己。 你可以先設定每個月想要增加的公斤數，換算一天需要再增加多少熱量，然後去計算出每天要吃多少大卡的熱量。
水分能帮助身体处理你摄入的多余蛋白质和卡路里。 因为你很可能需要运动增肌，所以建议每天喝10杯水左右。 除了白开水之外，你还可以喝没有加糖的茶、果汁和其它健康饮料。 另外，蛋白粉主要是提供額外的蛋白質攝取，如果平時比較難攝取蛋白質，則可補充蛋白粉作為額外的補給。
增重餐: 部分 2 的 3:运动增肌
而當我們進行負重運動的時候，因為會令到肌肉收縮放鬆，從而令肌肉內的細胞纖維受到損傷，繼而就可以做到肌肉肥大的效果。 增重餐 根据营养学迈阿密协会道格•卡尔曼所说，“大部分无法增加肌肉重量的瘦的男人只是以错误的方式饮食和运动。 ”阅读以下提示，看看如何以一种增加肌肉重量，而不牺牲健康的方式快速增重。 增重餐 營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。
因能量攝取突然減少，身體便會降低「基礎代謝率」及增加食物吸收，這是一個幫助人類度過飢荒、賴以維生的自然機制。 今天，Bowtie 就請來熱門營養社交平台 greenutss 與大家分享一星期的減肥餐單。 不論是減肥還是健身，蛋白質也在飲食過程擔當著很重要的角色。 建議跟著這25種高蛋白質增肌餐單推薦，攝取足夠蛋白質吧！ 除了蛋白質外，現時流行的168果汁斷食法、生酮飲食法都對減重有幫助。
增重餐: 健康的脂肪和油
每天’至少’需要3樣蔬菜，最好是深色蔬菜，還有2樣水果，可以各增加1-2樣。 若是維他命或礦物質攝取不足，即使有充足的熱量，仍然無法達到最理想的增重效果。 它们提供了优质蛋白质和健康脂肪的完美结合。
不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入攝取脂肪，女士就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非在體內儲存並形成頑固脂肪。 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量，想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量，所以TDEE對於進行增肌期間，應該吸收多少卡路里的計算非常有幫助。 不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要進行適量的重訓，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則只會令體重不斷增加。 〔健康頻道／綜合報導〕為了增肌或增重，除了做好重訓運動，「吃對方法」也很重要。
增重餐: 增肌小貼士3. 蛋白質分三餐平均吸收
攝取量低於 TDEE 目的是營造「熱量赤字」，讓消耗大於攝取。 身體就自然會轉化儲存下來的脂肪為能量，達致減重和減脂的效果。 仅一片 170 克去骨野生红鲑鱼片就能提供约 250 卡路里热量和 12 克健康脂肪。 同一份含有 37 克优质蛋白质，帮助您锻炼肌肉或增加体重。
- 酸奶和水果：将1-2 杯酸奶与新鲜水果或干果混合。
- 但是脂肪会延缓蛋白质和碳水化合物的吸收，所以健身后45分钟内尽量减少脂肪的摄入，这时可以喝一些补给。
- 复合碳水化合物如燕麦、糙米、番薯等适合放在早餐或是训练过后的正餐。
- 在疫情期间，许多人正在学习如何制作酸味开胃菜。
- 但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。
- 肌力訓練可以刺激睪丸素和激素分泌，從而促成新肌肉的成長。
身体适应能力很强，如果没有时常变换着运动方式的话，就会陷入瓶颈，得不到什么进展。 其实简单地增减运动组数，或者改变平时运动的顺序就可以了。 与其一天锻炼全身肌肉，不如每天轮流锻炼不同的部位，这样不同的肌肉组都能得到锻炼，也能得到休息。
增重餐: 健康網》食物下肚是長肌肉？還是長脂肪？ 蛋白質需求量是關鍵
如果在睡前飲用，除了能改善睡眠品質外，也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。 但是蛋白质不是吃得愈多愈好，满足修补和扩建之后，多余的蛋白质将通过尿排出体外，增加肾脏的负担，或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。 另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增大肌肉为目的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。 「減肥平台期」意指當身體進入「熱量赤字」一段時間後，身體便會啟動應變機制。
对饮食上会严格控制，这样做的好处是后期体重起来了，脂肪不会太大幅度的上升。 增重餐 但这对于某些增肌人群来说比较困难，必须要有一定的自律性。 9.其他：无糖豆浆、脱脂牛奶、绿茶粉、亚麻籽粉、燕麦、苹果、柳橙、酪梨、生菜、西红柿、坚果类或籽（无盐）、盐水鲔鱼、茄汁沙丁鱼、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、鸡蛋等。 我用的是一天4餐+一次零食，零食以水果为主，香蕉、桃子等，水果不仅含有碳水，还有微量元素，每天最后都吃一点。 这份饮食计划是我在65kg-70kg期间用的，当时的配比是碳水每公斤x5g，蛋白质每公斤x2g，吃下来碳水还差了一点，蛋白质有点过剩。 总的来说效果不错，如果你能做到更好，应该效果更好，增肌更快。
增重餐: 文章搜尋
重點提要： 能量型的乳清蛋白的碳水化合物比例高，像一杯飲料喝下，飽足感不會像吃食物這麼重，能讓你吃下更多食物。 你也可以考慮添加其他發酵乳製品 (像是克菲爾、乳脂干酪、奶渣等)，也都富含蛋白質。 其富含蛋白質 (如其名)，但也是絕佳的附加能量來源，而且多數時候也是纖維素來源。 一般來說，一天 500 大卡的熱量盈餘最適合達到增重效果，但這個數字會根據每個人的鍛鍊以及基礎代謝率不同而有所變化。 對多數人而言，尤其是對舉重、阻力訓練、競技運動、或其他運動經驗較豐富的人來說，他們必須達到熱量盈餘 (以及隨後的增肌) 才能生成大量肌肉以跟上訓練計畫。
同樣地也要視乎運動量和熱量攝取，如果喝過量的蛋白粉，身體用不着這些多餘的能量也有機會轉化成脂肪。 當我們進行重量訓練的期間，肌肉組織會增加亦會獲得更強大的力量。 這個過程可以令我們提升日常的生活質素，例如不會容易感到疲倦。 進行重量訓練，可以令肌肉組織提升；你的神經系統在協調不同肌肉群方面亦會變得越來越好，從而使你的運動表現更加流暢和有效。 若果我們沒有進行定期的肌肉鍛練和負重運動，令肌肉量下降，就會令糖原澱粉在身體儲存。
增重餐: 碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例
虽然许多人认为水果在干燥后会失去大部分营养，但事实并非如此。 干果含有大量纤维，大部分维生素和矿物质保持完整。 通常，您自己制作的冰沙比购买可能添加了糖和调味剂的现成冰沙更有营养。 试试这个基本的乳清奶昔食谱，以高能量早餐开始新的一天。
而且体重比较容易上升，但同时由于不忌口的原因，体脂肪也随着上升。 脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。 关于如何突破瓶颈，我在公众号的第一篇文章里写过了，除了饮食的调整，训练计划也要调整，比如增加去健身房的频率、采用大重量低次数的训练法等等，这里不再赘述了。 还记得我在第一篇公众号讲过的热量计算公式吧，可以去找出那个公式，计算出你每天消耗的热量，然后每天摄入的比消耗的多 大卡就行了。 增重餐 除了有氧運動外，也要做無氧的重訓，因為有氧運動容易令肌肉流失，所以建議配合無氧運動一起做，才能達到較佳的增肌減脂效果。
增重餐: 運動後吃什麼瘦得快？別再單吃蛋白質！把握黃金時間與比例
而女生可能对于数字的增加很重视，同样体积的肌肉是比同样体积的脂肪还重的，当你的肌肉量增加体重也会跟着增加，我们应该专注在体态上的改变而非数字。 虽然蔬果的热量给予的较少，但是蔬果含有丰富的矿物质、维生素、维他命，若没有适当补充，会造成身体机能失调，身体更易疲劳等问题，也有刺激排便的功能，解决吃太多蛋白质可能会造成的便秘问题。 台灣兒科醫生巫漢盟指，如果小小朋友沒有生病，而且三餐都有定時正常進食，但仍然吃不胖，父母可以採用以下方法健康增重。
鮭魚以及其他種的多油魚類還富含「健康」脂肪 (像是 Omega 3 脂肪酸以及其他多元不飽和脂肪和單一不飽和脂肪)，且「非健康」脂肪含量少 (如飽和脂肪和反式脂肪)。 這很重要，因為很多其他動物性蛋白質的非健康脂肪含量較高、健康脂肪含量較低。 蛋白補充品是增加蛋白質總攝取量以及能量的最佳食品，沒有之一！ 它是我們目前所知最高品質的蛋白質形式，且食用方式百百種。 牛奶是增肌飲食中，價格最無負擔、營養價值最多的額外補充物。 牛奶除了富含維他命與礦物質、對身體好處多多之外，其能量密集度高，是絕佳的蛋白質來源。
增重餐: 增加富含蛋白的飲食
它有助改善飽飽滯滯、腹脹、大便不暢通等脾胃問題，也對改善疲倦、腳步繃緊有幫助。 然而紅豆水在亞洲相當受歡迎，許多藝人都會飲用紅豆水來保持身體循環。 對女性來說，還能保健子宮，幫助月經期間能更舒暢。 重要聲明：生活易會員於本網站內所發表的全部內容為即時更新，因此生活易不會預先審查任何內容，並不會保證其準確性、完整性及質量。 此外，會員所發表的全部內容均屬個人意見，並不代表生活易之言論及立場。
增重餐: 口服降血糖藥與胰島素 有效穩糖不傷腎
其實想增加肌肉，在增肌的餐單中加入蛋白質沒有錯，但是只吃蛋白質就可以增肌就絕對是一個錯誤的觀念！ 進行增肌期間，想更有效增肌，固然要增加蛋白質攝取量，但同時亦要配合吸收其他營養，例如碳水化合物及優質的脂肪，才可以促進肌肉合成，否則蛋白質只能做到支撐肌肉，無法生成更多肌肉。 而過多的蛋白質更會轉化成脂肪在女士的體內儲存，令增肌的管理事倍功半。 運動後的休息也很重要，讓痠痛的肌肉有時間生長修復，才能長出好的肌肉。 增重粉跟蛋白粉一樣含有蛋白質，他們最主要的分別是增重粉會加入碳水化合物和少量脂肪，提高了整體的熱量攝取，而碳水化合物和蛋白質通常比例是二比一或一比一。 有的人本身食量比較少而且難吸收，所以喝增重粉比較有助他們增肌。
增重餐: 健康大晒
含益生質食物：像是全穀類(燕麥.薏仁.紅豆.綠豆等等)、蔬菜水果、海藻類、菇類等食物，多吃這些食物也能改善腸道健康。 IG瘦身網紅Vivi Liu第一本增肌減脂書，將私房菜單、健身心法和訓練內容，首度統整成書。 增重餐 台灣第一本增肌減脂常備菜食譜，忙碌於上班、生活的族群，最大福音。 秤食物對很多人來說，是一個很不習慣的動作，不過趁著積極增肌減脂的蜜月期，這個動作對未來目測食物重量的能力，有很大的幫助。 計算熱量過去對非營養學科背景的人來說，是一個非常陌生的領域，加上台菜與小吃的作法，一分餐點裡多樣的食材和用量，其實不容易分辨。 2.另外，素料或加工食品，能不碰則不碰，因為加工食品的添加物含量高、熱量也高，例如：素肉、百頁豆腐、香腸。
飲食佔人體的70%，不管減重、增肌，都需要搭配飲食。 以下介紹6種能提高基礎代謝率、幫助腸胃消化的減肥飲料，助你減重成效更快速成功，此外還有促進新陳代謝、排毒的效果。 增肌的小伙伴需要注意的是，虽然蛋白质是肌肉增长必不可少的。 但摄入过多的蛋白质是对增肌没有什么帮助的。
增重餐: 健身教練公開減肥版狂推的「減脂菜單」秘訣大公開！讓妳越吃越瘦的減肥菜單的關鍵就在OO
我們為大家提供一站式的健身資訊，包括：健身動作教學、健身計劃、營養餐單小貼士等等！ 無論你想減肥、或增肌，都可以在本網誌找到你需要的資訊。 增重餐 假設你要增肌，TDEE是2000卡路里，那麼你應該要吃2200卡路里才能增肌。 但是，吃了這個份量1個月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那麼你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時間，如此類推。