當你每日攝取的熱量高於正常的TDEE，因爲熱量盈餘，在搭配重訓的情況下，人體便會利用多餘的熱量來合成肌肉，而蛋白質就是合成肌肉的主要原料。 許多人在增肌期發現體重增加了很多，就認爲自己的肌肉量增加了。 而其實肌肉量的成長速度遠遠慢于脂肪，體重在短時間内增加了很多，其實長多的很可能是脂肪而不是肌肉，這時就應該要調整自己的飲食和訓練。
接著便是脂肪，脂肪可不是一定是壞的，脂肪在人體有很重要的功能，能夠供應身體熱量，而且是製造維生素D、膽汁和荷爾蒙的原料，因此在進行增肌飲食時，適當地攝取脂肪是一件好事！ 以下是人體增肌時所需的脂肪計算方法： 體重 X 1~1.4克/每日 假設如果是一個75kg的男士，即是代表一天要攝取約70克的脂肪。 此時的菜單，理想比例則建議蛋白質40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪則20-40%。
增肌餐單計算: 熱量攝取太低
不過，人體無法自行製造這9種必需胺基酸，必須從食物中攝取，例如肉、蛋、乳製品、大豆、豌豆。 當我們攝取足夠優質蛋白質食物，才能確保肌肉合成的進度、維持身體機正常運作。 然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700卡路里就會立即瘦1公斤，有時候反而是熱量攝取太少，導致減肥效果不太明顯。 正常情況下，脂肪是從日常飲食中攝取過多的熱量而來。 科學研究指出若身體攝取超過7700卡路里的熱量，就會增加1公斤的脂肪；相反，如果想減少1公斤的脂肪，就需要減少攝取7700卡路里的熱量，這就解釋到很多人在減重、減脂期間要控制總熱量。
很多女士在增肌期間都不會太過緊張自己的脂肪和肌肉比率，只著重追蹤自己的體重數字上有甚麼轉變。 其實在增肌時應該要定時監察著體重之餘，更應該追蹤體脂率和肌肉量，根據體脂和肌肉的變化是否跟上增肌進度，來決定要否改變隨後的增肌減脂進程。 增肌餐單計算 女士可以使用Inbody或者其他體脂、肌肉監察儀器來定時查看自己的身體變化。
增肌餐單計算: 減肥期間健康飲食守則：
話說哥還是有熬夜，但一天睡眠最少還是有6小時，吃對東西，睡眠足，基本上人就可以維持健康體態，加入重訓就可更有線條。 有些平時較為忙碌的上班族，也許沒辦法即時的攝取蛋白質，總是要去便利商店購買雞胸肉的話，也可以嘗試看看健康餐，能節省時間也可以補足到需要的蛋白質，沒辦法自己煮的或是太忙碌的時候，食用健康餐也是種不錯的方法。 在減脂期間體重下降得快速不足為奇，然後在開始增肌後不久，發現體重上升了，女士便以為是成功增加肌肉。 增肌餐單計算 不過肌肉的合成速度其實較慢，如果在開始增肌不久，便發現體重上升了，那有很大機會是脂肪，而不是肌肉。 增肌餐：每天攝取的熱量TDEE需稍微大於你每天燃燒的熱量約110%~120%。 增肌餐單計算 理想比例是：碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%。
不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，挨餓又是增肌減脂大忌 囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。 不知道大家初次去健身室時，有否遇過低估或高估自己舉重能力的問題？ 要知道哪一個重量較適合你，就要先明白RM這個負重判斷指標。 RM指一口氣能夠舉起／推到最大的重量上限，也就是最大重複次數。
增肌餐單計算: 健康｜增肌減脂一週飲食菜單 可外食＆宵夜（減脂為主）
例如你很喜歡喝可樂、檸檬茶，可先從低糖著手，然後慢慢戒掉，外出吃飯儘量選擇湯麵類，卡路里會比較低。 每100克有約21克蛋白質，除了豐富的蛋白質外，還有 Omega-3、維他命D等。 增肌餐單計算 幫助肌肉的組成之外，還可以減低脂肪的積聚，有助於改善心血管疾病。 增肌餐單計算 攝取的營養份量會受個人運動量，強度，年齡及性別等等有所不同，千萬不要胡亂跟除別人的增肌餐單，以免流失生長肌肉的機會,影響增肌進度。 長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養——碳水化合物、蛋白和脂肪。
所謂優質蛋白質，除了好吸收的動物性蛋白，如牛奶、雞蛋，林容安營養師也推薦植物性的「大豆蛋白」。 大豆蛋白富含的支鏈胺基酸被認為可以較快促進肌肉的合成，甚至有可能提高甲狀腺刺激素的分泌。 增肌餐單計算 營養師強調，重訓的成果重點在於訓練組數和重量，而不在於吃多少蛋白質。 如果因為補水不足而降低訓練組數和重量，蛋白質轉化為肌肉的效率自然會受影響。
增肌餐單計算: 瘦底增肌0基礎新手增肌5步 + 增肌餐單 + 健身室6大迷思
乾香蕉片/椰子片也能補充電解質，因為電解質需求會隨著運動時流的汗變多而增加6。 另外還有重要的一點是，研究已指出膳食脂肪含量在熱量盈餘的狀態下會直接影響身體組成的變化5，因此攝取較高的非健康脂肪會增加體脂堆積。 鮭魚以及多油魚類符合這兩點：能量密度高以及富含蛋白質。 鮭魚以及其他種的多油魚類還富含「健康」脂肪 (像是 Omega 3 脂肪酸以及其他多元不飽和脂肪和單一不飽和脂肪)，且「非健康」脂肪含量少 (如飽和脂肪和反式脂肪)。
- 在分享增肌飲食的方法之前，大家一定要知道肌肉是甚麼、對身體有何重要性。
- 眾所周知，暗瘡的主要成因是油脂，而健身增肌期間的不同活動，例如增加食量，激素提升，的確會令油脂大量分泌，容易令暗瘡滋生。
- 其實Smoothie就是將蔬果和奶、乳酪等材料打成飲料，可以理解為液體狀的混合蔬果，至今都沒有一個準確的中文譯名。
- 正確觀念：「足夠的運動量＋正確的飲食 ＝ 理想身材」運動會消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。
- 由於最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對的原理，兩者必須適切的互相搭配，才能產生正確有效益的效果。
藜麥的營養價值可謂數之不盡，不但有優良蛋白，還齊備人體9種必需氨基酸，礦物質如鈣、鎂、鉀等通通都有。 藜麥還不含膽固醇及麩質（gluten free），對於容易腸胃敏感的人是很好的五穀代替品。 增加蛋白質的食物中，筆者就尤其喜愛火雞胸片，原因不外乎低脂兼方便，匆忙時隨手在麵包中夾數塊就可以充當一餐，用來取代火腿更為低鈉。 Perfect Medical 的 S6 溶脂修形療程安全度有所保證，而且進行療程期間，無須服用任何藥物，以及無須打針，更不會在皮膚上留下傷口，對各種男士來說是高度安全的減肥瘦身療程。 如果是體脂過高的人（女生超過30％；男生超過25％），建議先從減脂開始，待體脂降至正常範圍後（女生20-30%；男生20-25%），後續的增肌、身材線條雕塑效果才會更顯著。
增肌餐單計算: 不要忽視腳部訓練
無論對胖底或是瘦底來說，操肌從來不是一件容易的事，瘦底人士在增肌飲食上更需要一定的意志力。 瘦底增肌就要拿掐好三大營養：蛋白質、碳水化合物跟脂肪的比例。 要增加肌肉，蛋白質就尤其重要，平均每磅體重每天可攝取1.5g蛋白質，例如100磅就要進食約150g的蛋白質，假如你一天吃五餐，每餐要攝取至少30g蛋白質，並且要根據你的訓練強度去調整。 為什麼瘦底人士這麼瘦，別說脂肪、連肌肉都不多，為什麼新陳代謝如此快？ 瘦底增肌前先了解你的先天性體質，大部分瘦底人士天生交感神經系統較為活躍，日常心跳較快或容易過速、分解肝醣的速度較快、促進腎上腺素分泌等，以上三點都有助於加快新陳代謝，消耗身體的能量。 日常要維持身體正常運作的卡路里量已經夠高，再加上重訓增肌，那自然所需的熱量總量就愈推愈高，也難怪吃極都不增肌，甚至沒有長胖！
肌肉的最大功能是透過收縮讓身體進行活動，同時讓人體保持姿勢，更提供熱量，維持身體溫度。 碳水化合物往往也是最容易攝取過量的營養素，但這並不代表吃得越少越好，它是身體最先轉化使用的能量來源，也是合成肌肉的建材之一，吃得太少將很難維持訓練與日常生活所需的能量。 飲食中攝取的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂質)，會經過重重化學反應，最後產生能量供我們的身體使用。 根據健身的目的不同，健身餐需要的比例也不同，在知道營養比例到底該如何調配前，一定要先了解三大營養素個別的功能。
增肌餐單計算: 碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例
當然「增肌可以提升基礎代謝率」是沒錯的，但後面的結論整個歪掉了，其實肌肉消耗的熱量並沒辦法達到你想要的瘦身，或是減少體脂肪效果，這種事情只會發生在剛開始認真運動的人身上，但沒辦法長久有效。 增肌發生在高強度的力量訓練後，由於肌肉組織受到破壞再修復，產生超量恢復的過程中使得肌肉變得比原本更大。 肌肉增加會令基礎代謝率提高，同時提升能量的消耗率，繼而達到減少脂肪的含量。 在減脂的同時，脂肪降低會影響到人體內激素的分泌，並加速促進肌肉合成的激素分泌，最終達到肌肉生長更好的效果。 然而，必須搭配嚴謹的飲食計畫，不但補充運動時流失或所需的養分，而且避免因減脂運動而把肌肉也減掉，造成基礎代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。
- 當然不是，接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動／健身的女士而設。
- Celia解釋以純素食者為例，進食1/3磚硬豆腐代替1隻全雞蛋，同樣能吸收相同分量的蛋白質。
- 透過上個世紀的研究，人類發現生酮飲食除了治療癲癇患者外，亦有助於治療帕金森氏症、老人癡呆及漸凍症。