因为此时的低体脂率，并没有激素方面的优势，diet会使皮质醇，甲状腺素，睾酮等，同时向不利于增肌的方面变化（提醒：这是暂时的，可逆的，不是永久的）。 是否举铁，天差地别：肥胖者举铁，即使在超低热量，脂肪快速减少时，瘦体重也能逆势增长。 我们来看看，如何把今天所学的内容运用到自己的训练计划里。 假如你还在用传统的低频训练，但似乎没有效果了，那我建议试试以下的训练分配。 注意，虽然高频率训练好于低频率训练，这不代表你就一定得做高频训练。 假如你超喜欢传统的低频训练，因为你喜欢每次练到力竭，把肌肉练到爆炸和第二天的酸痛感的话，可以继续低频训练，因为无论多么科学、多么好的训练计划，如果不喜欢，无法长期坚持下去的话，都是白谈。
- 虽然，动作的标准是力量训练的基础，但对于肌肉的感觉往往要高于动作的标准，也就是说，哪怕你的动作不是那么标准，但是你有肌肉的感觉，那么我们认为的不标准的动作，对于你而言却是“标准”且适合的。
- 在減脂期間體重下降得快速不足為奇，然後在開始增肌後不久，發現體重上升了，女士便以為是成功增加肌肉。
- 后来我才明白，在减脂之前，必须得拥有足够的肌肉量作为基础。
- 深蹲其實衍生出許多不同的指導方法，在如何執行深蹲、及練習深蹲的目的等，其實有各式各樣不同的途徑，但幾乎所有的深蹲姿勢，都包含了生物上基本力學的基礎。
- 值得慶幸的是，時代在進步，人們的思維也在轉變，重量訓練確實有風險，但並不像人們想得那麼糟糕。
- 单一原料食物就是只含有一种原料的食物，比如米饭、土豆、蔬菜、水果、各种肉类等等。
在增肌时，我们正在为身体提供大量的能量和营养素，所以我们的训练表现应该不断上升。 在刚开始训练的头几个月，如果训练和饮食到位，是你唯一可以飞速增肌的机会，而且在增肌的同时，脂肪也长地不多，以后就不可能再有这样的机会了。 所以如果你在这段时间以每个月1斤的速度来增长，就白白浪费了一个黄金时间段。 对于以上新手来说，应该以每周至少1斤的目标增长。
增肌速度: 足夠的睡眠可加速你的增肌 （沒睡夠也是增肌速度變慢的原因）
无论你的目标是减肥、健美、塑形、健康还是力量，肌肉量的增长，几乎是所有人去健身房锻炼的目地。 增肌速度 它可能不是最终目标，但肌肉量的增长都是以上目标最为关键的一部分。 在休息方面，首先便是每天充足的睡眠，这对肌肉的增长和修复起到关键的作用。
當你在做阻力訓練或是有氧運動時，蛋白質的合成率在這段期間會下降，在運動結束後，蛋白質合成率與分解率會同時提高，然後分解的速率會逐漸快過合成率。 若是你想要盡可能有效率的增肌，那就要盡一切辦法讓蛋白合成率大於分解率。 意思是，當你攝取了足夠的蛋白質，肌肉蛋白合成會在30分鐘後開始上升，1.5小時後達到巔峰，然後在2小時後下降 。
增肌速度: 肌肉增长速度
健身后目标肌群需要休息48-72小时的休息时间，若每天都去训练，你的身体吃不消，肌肉无法及时修复，增肌速度反而会减缓。 提到锻炼肌肉，花在休息和花在运动上的时间一样重要。 如果没有给身体足够的时间休息，就无法有效重塑在运动中分解的肌肉。 促进肌肉生长的人类生长激素在睡眠时分泌最多，运动后的晚上没有好好休息，等于剥夺了身体增肌的机会。 想要增肌就必须努力锻炼，没有其它的方法或捷径。
可是，當蛋白質的量充足，蛋白質已經能有效刺激胰島素，多加碳水也不會再度增加肌肉蛋白合成 或壓抑肌肉蛋白分解更多。 2013年的元分析 增肌速度 指出只要在訓練後2~3小時內攝取蛋白質，整天下來的蛋白質攝取也足夠，就能有效增肌。 譬如說，2000年的研究發現在訓練後1小時或3小時補充蛋白質刺激肌肉蛋白合成的程度並沒有差別。
增肌速度: 文章
而真实数据是，一个月内肌肉增长很难超过1kg。 如果发现有健身教练在朋友圈吹牛，带客户长了5斤肌肉啥的，那只能说明这哥们不是专家。 自然训练者，四到五年，一大半天赋就出来了，年限越长，训练水平越高，肌肉增长会越来越慢。 目前市面上的减脂仪只针对对消除脂肪有效，并且要求治疗者有明显的脂肪凸起才能保证治疗的有效性和安全性。 而对于只想局部治疗的人来说，希望进一步塑造优雅形体线条的人不是很适用。 可以说易丽斯适合所有人做，包括需要进行局部塑肌或减脂的人群。
照片來源：youtube身體在碳水量受限時，肝糖儲存量會下降，研究顯示這會抑制抑制與運動後肌肉修復與生長有關的基因訊號。 要謹記：卡路里是身體運作的燃料，建立肌肉需要付出很高的代謝代價。 因此想要以最大程度增肌的話，就得避免處在熱量赤字的狀態。 這不是單一研究的（分隔線），有許多研究也獲得相似的實驗結果。 我們重訓的首要目標就是要變得更強壯，特別是蹲舉、硬舉和臥推這三項全身性動作。
增肌速度: 蛋白质那么多，为什么增肌还是要选乳清蛋白？
所有你想知道的內容，包含：運動教學、瘦身方法、食物營養、減肥迷思、健康資訊、烹飪食物。。。 歡迎留言告訴我們想知道的資訊，也別忘了訂閱文章，讓我們用運動健身，開始對話。 增肌速度 好消息是阻力訓練跟蛋白質攝取能挽回下降的肌肉蛋白合成，但以上都指出如果你的首要目標是增肌，至少吃維持體重的熱量會比較理想。
在4-5年的系统训练后你就比较接近自己的自然极限了。 虽然继续训练你仍然可以进步，但是收益递减的效应就会非常明显。 在那个时候，可能需要多年的努力训练和良好的营养才能额外增长几斤肌肉。 还要记住的是这些数字是指实际的瘦体重增长，而不是总体重。 当你增加了越来越多的肌肉，你还会增长一些额外的脂肪和水分，所以你的实际体重可能会增加的更多。 首先，你需要知道这个问题的答案并不是非黑即白，没有确切的数字。
增肌速度: 碳水化合物與肌肉蛋白合成
新手福利期是指沒有舉鐵的經驗或者舉鐵經驗比較少的人，他們在開始舉鐵訓練後，肌肉量快速增長的一段時期。 在进行力量训练和肌肉建设时，肌肉需要消耗大量的氨基酸来合成新的肌肉组织。 增肌速度 乳清蛋白中的氨基酸含量高，尤其是支链氨基酸（BCAA）含量丰富，这些氨基酸是肌肉合成所必需的。 相反，假如他把那20组分成两次做，每次做10组，每次的训练质量就更高、使用的重量也更重、动作也更到位、注意力也更集中、受伤机率也更低。
- 有女士會在增肌期同樣繼續進行一定的帶氧運動量，以減少脂肪積聚，雖然這樣做並無不妥，但是如果是對於以增肌為主的女士，進行過多的帶氧運動，有機會影響增肌的成效。
- 有太多因素会去影响，而且数字在不同人之间差异很大。
- 今時今日，大家已不再只追求「瘦就是美」，而是追求健康美態，身形凹凸有致、有緊實的肌肉線條。
- 如果是耐力訓練，訓練前後的碳水會比較重要，因為運動中消耗的肝醣(肌肉內的碳水儲備)通常比較多。
- 研究人员通常测量得是“混合蛋白质合成率”，它包括了肌蛋白合成率。
- 水合性肌酸（Creatine Monohydrate）基本上是最多學者研究過的運動補充品。
Jan Cho推介女生利用適當的重量訓練來令肌肉變得更結實。 最后，晚上的睡眠质量跟睡眠时间也是非常重要的，研究发现睡眠状态，身体睾酮分泌有比较旺盛，而肌肉的修复速度也是最快的。 因此，我们要学会规律作息、保证充足睡眠，这样可以帮你提升增肌速度。 健身增肌需要以抗阻力训练为主，有氧运动为辅，有氧运动可以帮您提升体能跟运动能力，有助于抗阻力训练的发挥。
增肌速度: 健身常見用語
碳水化合物像是御飯糰、香蕉、地瓜等都是不錯選擇，蛋白質可以選擇無糖豆漿、雞蛋。 第二是增加張力，透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉感受到更多張力，也會讓肌群受到需要的刺激。 從上圖可以看到當我們增加植物蛋白質的攝取量，一樣能達到白胺酸門檻並因此優化肌肉蛋白合成。 過去也有研究指出在有肌力訓練的情況下，每天補充50克豌豆蛋白所增加的肌肉纖維厚度跟每天補充50克乳清蛋白沒有差別。
如果你的增肌方法到位，而且你的起初体脂率不高，保持4块腹肌是绝对可以的事。 但在增肌的时候，你不应该过于地关注自己的腹肌还有多么地明显，或每次早上醒来之后发现腹肌在一点一点变模糊的时候而发疯。 上了一定年龄的人刚开始健身的时候很少会说，“我想练出8块腹肌！ 一段时间的训练后会促进神经系统的适应，让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强，也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了，力量自然更流畅的施展出来。 其实这是错误的，锻炼不一定能练出肌肉，在这过程中，你需要把肌肉练到酸、胀、痛，才能使肌纤维撕裂后，重组恢复，生成新肌肉。
增肌速度: 增肌健身餐單要點3. 吸收優質的脂肪
順道一提，通常大家想到緩慢吸收的蛋白質都只會想到酪蛋白（Casein）補充品，但其實除了乳清，大多蛋白質的吸收率都不會很快，像優格跟茅屋起司更是很棒的酪蛋白來源。 訓練量不單要漸進式地增加，除了超級新手以外（超級新手基本上亂練都會增肌），你的訓練也需要有一定的難度。 肌肉會增加其實是因為長期下來，合成的肌肉大於分解的肌肉。 合成的過程可成為肌肉蛋白合成（Muscle Protein 增肌速度 Synthesis），而分解的過程可稱為肌肉蛋白分解（Muscle Protein Breakdown）。 大重量、低次數的訓練主要可以增加「肌力」，提高施加在肌肉上的機械張力和擴大肌纖維損傷的數量，但細胞疲勞的程度較少。
當你開始健身時，你會發現你的食慾比以前來得好，你可以吃下比以前多的食物，這會讓你的體重有明顯的變化。 很多人在健身時想讓手臂和腹肌線條更明顯，就把專注放在訓練這些部位，其實我們身體佔最大比例的肌肉不是這些，你應該多練腿，背和胸，而且也要練多關節動作。 增肌就像蓋大樓，你必須要有足夠的材料才能蓋出摩天大樓。