林容安營養師要教你簡單的計算公式，輕鬆算出自己需要的蛋白質，再也不用擔心自己蛋白質攝取不足或攝取過多，在健身增肌之路上少走彎路。 简单的来说，若没有补充足够的蛋白质，已破坏的肌肉纤维就没有可以补修的养分，肌肉也无法如你所愿的生成！ 所以增肌期间，补充足够的蛋白质是很重要的，不少刚步入健身行列的人，只锻炼，不会吃，练了很久肌肉都没有明显的效果，因此我们要了解蛋白质的摄入量以及如何摄入等问题，下面给大家揭晓。
- 長肌肉需要時間的累積：第一年是rookie year，也就是我們常聽到的新手甜蜜期，要好好把握。
- 現在市面上蛋白粉的品牌很種類越來越多，除了傳統乳清蛋白的品牌數增加之外，也多了很多豌豆蛋白、大豆蛋白等植物性蛋白的新選擇。
- 经过12週后，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他们的每日蛋白质摄取量到160克左右；结果发现，跟之前每天摄取106克蛋白质相比，他们并没有增加更多肌肉。
- 從幾十年前躲躲閃閃、避而不談，到如今能夠低聲討論，雖然看似有所進展，但谷慕慕️創辦人陳苑伊與史文妃仍覺得還有一起努力的空間。
- 值得一提的是，另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時，同時多攝取了一些碳水化合物，結果發現，多攝取碳水化合物的受試者，有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加，這是其他組受試者沒有的現象。
- (維生素、礦物質)，而高蛋白粉就是加工食品，裡面除了高蛋白質以外沒什麼其他的微量營養素。
組成蛋白質的分子是氨基酸，而對於人體來說，有 增肌蛋白 9 種氨基酸是需要從飲食中攝取，無法靠自體合成，這 9 種氨基酸又稱為必需氨基酸。 可想而知，完整含有所有必需氨基酸，且含量越高的蛋白質，增肌效果自然越好。 這個答案將取決於你身體健康與健身的目標，因為，你有可能是為了增肌或是減脂來攝取，以下就是依據你的特定目標所建議攝取蛋白質的最佳時機。 增肌蛋白 一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者，讓他們一週訓練3天，主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船，並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次，以上每天間隔一日。 經過12週後，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右；結果發現，跟之前每天攝取106克蛋白質相比，他們並沒有增加更多肌肉。
增肌蛋白: 蛋白質的類型
然而，我們有一個真正的優惠券，可以在未來24小時內使用。 舉例來說，我一週會訓練每個肌群兩次，肌群力量從強到弱排序為「背、肩、胸」。 所以我會把Higher Carb排在我的練胸日，Moderate Carb排在我的肩膀日，以此類推。
如果有乳糖不耐症，或是容易過敏、腸胃不適的人，一般選擇豌豆蛋白粉會有更好地吸收效果，進而達到更好的增肌成效。 故事巧妙地呈現出外在環境如何影響人們的認知、改變我們看待事情的觀點。 增肌蛋白 僅僅是兩個詞彙的差異，文字解讀出來的意涵卻完全不同，還可能對尚未建構正確認知的青少年造成莫大的影響。
增肌蛋白: 美國肥男2年怒甩95公斤，改行當健身教練
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有些說法是增肌粉含豐富蛋白質，可以代替正餐用來節食減肥，是否有效就不得而知，我自己認為是不可以的，就連這些產品也有警告字句說明不能取代正餐。 欢迎小伙伴关注良子的微信公号“liangzi2543”良子健身健身，免费分享健身计划，每日干货健身文章等你挖掘。
增肌蛋白: 運動吃蛋白增肌要吃什麼蛋白最有效？
根据一项探讨蛋白质摄入量与重量训练对增肌影响的研究，该研究人员汇集了49 项试验结果、参与人数共1,863人，结果显示，每公斤体重如果吃超过1.6克蛋白质，是不会帮助加快增肌速度的。 因此，只要将自己体重的公斤数乘以1.6，就可以约略算出每天该摄取多少蛋白质。 此外，另一個影響增肌效果的主要考量是身體對蛋白質的吸收程度。
相信有許多的運動員都會想知道什麼時候補充蛋白質可以提高訓練效率及恢復體力？ 根據一項針對自行車選手的耐力研究發現，在運動訓練的過程中攝取蛋白質和碳水化合物飲料，可以提高體能的恢復力並減少肌肉痠痛的狀態。 而相對於阻力訓練來說，無論是否與碳水化合物一同食用，攝取足夠的蛋白質都可幫助改善肌肉和恢復體力，這點對於大多數的人來說攝取足夠的蛋白質含量，比限定某個時間來攝取更加的重要；但是如果是進行阻力訓練的人，可以在訓練前或訓練後進行蛋白質的補充。 不可否認高蛋白乳清絕對是健身圈最受歡迎的補充品，大多數的運動人喜歡飲用的原因包含增加肌肉、減少體脂肪或是改變身體健康狀況等等，但你有想過一天裡面有哪個時間點攝取會比較好？ 增肌蛋白 這篇文章我們將針對蛋白質的類型與目標，來說明什麼時間攝取蛋白質是最佳時刻。
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对此，研究人员总结，无论你是从牛奶还是乳清蛋白中获取蛋白质，增肌效果大致相同。 即使进一步使用高阶仪器如MRI、超音波扫描等复杂方法评估肌肉生长，结果一样没差。 值得一提的是，另一组受试者在额外补充蛋白质补充剂时，同时多摄取了一些碳水化合物，结果发现，多摄取碳水化合物的受试者，有助增长肌肉组织的卫星细胞数量增加，这是其他组受试者没有的现象。 肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。
大家也可以看看這篇新聞報導：《吃太多會洗腎、禿頭？ 營養師破解「高蛋白」迷思》，內裡有台北市立聯合醫院松德院區營養師的詳細解說。 大部分乳清蛋白粉都是去找一些乳製品工廠買來無調味的粉，然後自己加工調味道，變成調味乳清。 差別就在於說一些沒聽過的牌子可能會在加工過程中不小心殘留了有害物質，然後被驗出來。 我知道豌豆蛋白面部泥面膜會師很可怕的，就把它當做玩笑吧。
增肌蛋白: 豌豆蛋白 vs 乳清蛋白 vs 大豆蛋白：哪種蛋白最有效？
以我為例，如果我要增肌的話，7-11的飯糰我需要吃到20－25個，如果你說你每天吃4餐是絕對不夠的。 如果以便當的白飯舉例，5個都不夠，所以要增肌，請去買磅秤計算碳水化合物的量，碳水化合物也建議以複合碳水化合物（Complex Carb），而且要確實吃到那個量。 根據國外的醫學文獻指出，健康的成年人的腎臟是有足夠能力處理額外的蛋白質。 但是，腎臟原本有毛病的人則要特別注意，蛋白質確實會對腎臟造成額外負擔，絕對不適宜攝取過量蛋白質。 (維生素、礦物質)，而高蛋白粉就是加工食品，裡面除了高蛋白質以外沒什麼其他的微量營養素。 就算有些高蛋白粉會加一些有的沒的微量元素，要比營養的話一定是真正的食物會贏。
- 「如果只是普通，議題的討論就結束了，所以我們才聯想到『月經豐盛』的概念。」史文妃答道。
- 無可否應，增肌粉或多或少都會加入一些人工添加物，例如人造甜味劑、人工香料等，研究結果也顯示多吃這些添加物或者會引致不同的副作用，但前題是「多吃」，亦即是過量不節制地吃，當然會有不良影響。
- 最後我們也會發現，其實月經豐盛談的不只是生理用品的選擇，也是社會汙名與月經的和解，成就一個包容、友善的社會的必經之路。
- 舉例來說，我一週會訓練每個肌群兩次，肌群力量從強到弱排序為「背、肩、胸」。
- 此外，另一個影響增肌效果的主要考量是身體對蛋白質的吸收程度。
- 有些說法是增肌粉含豐富蛋白質，可以代替正餐用來節食減肥，是否有效就不得而知，我自己認為是不可以的，就連這些產品也有警告字句說明不能取代正餐。
「如果只是普通，議題的討論就結束了，所以我們才聯想到『月經豐盛』的概念。」史文妃答道。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 長肌肉需要時間的累積：第一年是rookie year，也就是我們常聽到的新手甜蜜期，要好好把握。 增肌蛋白 如果練了一年，體態還沒改變的話，絕對某個環節出了問題。
增肌蛋白: 文章被以下专栏收录
所以，對於一般人或業餘的運動員來說，在運動前或後攝取足夠的蛋白質比不定時攝取要來的重要，也就是說如果你在空腹狀態之下進行訓練，在訓練後的兩小時內身體能產生出最大的蛋白質需求量，這時候給與足夠的蛋白質將可讓肌肉獲得最大的收益。 目前市面上大部分蛋白粉都還是以乳清蛋白為主，然而根據研究，台灣成年人至少一半以上都有乳糖不耐症的困擾。 在有乳糖不耐症的情況下，喝乳清蛋白容易造成腹瀉、腸胃不適等問題，並影響身體對蛋白質的吸收。 不少人喝了很長時間的乳清蛋白，卻還是看不到增肌的效果，很有可能就是因為身體有乳糖不耐症，無法完整吸收乳清蛋白的結果。 如果乳清蛋白無法讓你達到預期的增肌成效，不妨試試豌豆蛋白等不含乳糖的植物性蛋白。
3.大豆蛋白：這是一種植物性蛋白，同樣包含著人體必需的胺基酸外，還能降低總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酸酯，對於更年期的婦女在骨密的維持上有絕佳的作用。 先假設一個前提﹕你每週做重量訓練3-4天，並搭配了一些有氧訓練，這麼認真的你，當然不想因為吃太少蛋白質而錯過增肌的好機會，但現實面上你也不想吃過量，因為坊間高蛋白粉貴桑桑，吃太多像在浪費錢。 綜合以上，你得好好精算每天該攝取多少蛋白質能最大化增肌成效，又不至於浪費。 因为两种蛋白质中氨基酸不一样，我们在锻炼完后最好混合使用，多吃点鱼肉，鸡肉，鸡蛋，牛奶等，都是非常不错的补充蛋白质的方式。 增肌蛋白 另一项研究针对已有训练经验的男性，他们被规定一週4天做相同训练，研究人员将他们分为每公斤摄取2克及1.6克的组别，并比较浓缩乳清蛋白、乳铁蛋白以及水解乳清蛋白，为期8週后，结果无论什么蛋白补充剂，摄取2克组的增肌成效，都不如摄取1.6克组的好。 蛋白质虽然对肌肉的修复和增长有重大作用，但身体可用来增长肌肉组织的量有其上限，据大多数研究指出，这个上限如同前段所说：每公斤体重1.6克。
增肌蛋白: 我們想讓你知道的是
由以上比較可以看出，在必須氨基酸和支鏈氨基酸含量方面，需要就各品牌的營養標示多加比較，但一般常有動物性蛋白比植物性蛋白增肌效果更好的迷思是錯誤的。 只要支鏈氨基酸的含量足夠，植物性蛋白也能有相同甚至更好的增肌效果。 除了乳清蛋白中的乳糖可能會對有乳糖不耐症的人造成副作用之外，有些人對乳糖或大豆蛋白也會產生過敏反應。 此外，大豆雖然蛋白質營養高，卻容易引起脹氣，影響運動表現，腸胃敏感的人須特別留意。 蛋白質之所以有助於增肌，是因為人體內的肌纖維是由許多不同的肌蛋白組成的，肌纖維越多，肌肉的質量就越大，因此想要增肌，當然就需要蛋白質作為原料。 有了蛋白質，身體才能順利地進行肌蛋白合成和肌肉修復，最後達到肌肉量增加的成果。
以下這篇文章，會先從如何挑選幫助增肌的蛋白粉談起，再比較這幾種常見蛋白粉的營養和特色，幫助你挑選最適合自己的蛋白。 日常生活中，蛋白主要食物来源分为动物蛋白与植物蛋白，二者所含的氨基酸是不一样的，这也就是意味着它们的营养价值也有差异。 动物性蛋白通常来源于肉，蛋，奶等，这些蛋白质也包含很多必要的氨基酸，更容易让人吸收！ 面食类和豆类是植物蛋白的主要提供者，植物蛋白尽管一般不如动物蛋白好，不过还是人类膳食蛋白质的关键来源。 植物性蛋白质其中必需氨基酸种类，或多种含量低，植物蛋白谷面类含量比较低，通常最好是豆科类植物，如某些干豆类的蛋白质含量可高达大概40%，尤其是大豆在豆类中最为突出。 一项研究测试一群未经训练过的男性受试者，让他们一週训练3天，主要做深蹲、卧推、硬举和屈体划船，并时常改变组数和次数﹕第一天做4组各10次、第二天做6组各4次、第三天做5组各6次，以上每天间隔一日。
增肌蛋白: 掌握身體主動權，一起擁抱「月經豐盛」
因為想讓更多的人了解現象背後的意涵，讓月經議題能被看見、被接受，兩位「資深生理用品控」抱持著無比的熱愛，毅然踏上了創業之路，以行動實踐「改變社會對月經的不正確認知」的初衷。 可以先設定4週期／8週期／半年為一個基準，並且用相機記錄你的體態。 很多人都說我吃很多了，以我接觸過這問題的人，在暸解其問題後都發現，吃得不夠多。
增肌蛋白: 健身增肌蛋白质摄入多少合适？如何摄入？
先假设一个前提﹕你每周做重量训练3-4天，并搭配了一些有氧训练，这么认真的你，当然不想因为吃太少蛋白质而错过增肌的好机会，但现实面上你也不想吃过量，因为坊间高蛋白粉贵桑桑，吃太多像在浪费钱。 综合以上，你得好好精算每天该摄取多少蛋白质能最大化增肌成效，又不至於浪费。 增肌蛋白 研究結果顯示，雖然在補充牛奶蛋白後，A組血液中的胺基酸濃度提升幅度較另外兩組別高，但觀察肌原纖維合成速率，3組之間無明顯差異。 計算吃多少蛋白質前，必須要了解自己要攝取多少的「熱量」。
增肌蛋白: 我們推薦哪些增肌蛋白粉？
像是有人會說酪蛋白睡前吃很好，因為它吸收較慢可以慢慢供應你蛋白質，但酪蛋白其實對腸胃沒有很好。 對此，研究人員總結，無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質，增肌效果大致相同。 即使進一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等複雜方法評估肌肉生長，結果一樣沒差。 值得一提的是，另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時，同時多攝取了一些碳水化合物，結果發現，多攝取碳水化合物的受試者，有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加，這是其他組受試者沒有的現象。 超過身體需要量的蛋白質只會被排出體外，若要增加肌肉量的成長速度，實質幫助最大的是增加訓練量，蛋白質吃更多並不會讓肌肉長更快。
增肌蛋白: 運動吃蛋白的挑選標準
蛋白質在體內扮演著多種角色，除了是能量來源之外還可以幫助修復受損的組織恢復，對於人體肌肉的生長也至關重要。 6.大麻蛋白：是一種由大麻種子所製成的植物性蛋白質，具有高含量的纖維和必需的omega-3和omega-6脂肪，但在氨基酸賴氨酸的含量極低。 5.大米蛋白：這是一種極為少見的植物性蛋白質，主要是由稻米所提煉出來的成份，在必要胺基酸賴胺酸的含量極為有限，因此，這款直物性蛋白質還處於研究與研發的階段。 2.酪蛋白：也是一種乳製品的蛋白質，它含有所有必需氨基酸並能讓身體緩慢吸收，這也就是為何有許多人會在睡前飲用的原因。 如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據，那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。 舉例來說，一名60公斤的增肌者，每日建議攝取96克蛋白質。
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目前市售產品有許多「乳清＋大豆蛋白」的組合，或是純粹的大豆蛋白、碗豆蛋白，彭逸珊建議，如果本身有乳糖不耐、乳品過敏或易長痘痘體質而不適合喝乳清蛋白的人，不妨可以試試看攝取植物蛋白。 不過，也要留意，吃植物蛋白可能會造成脹氣，消化率相對動物蛋白較低。 彭逸珊分享一篇2021年的研究，該研究招募36位有運動習慣的健康男性，分成3組，分別為「A組：30克牛奶蛋白」、「B組：30克小麥蛋白」以及「C組：15克牛奶蛋白＋15克小麥蛋白」。 其實這些添加物也會被混合到不同的食物中，也沒有科學研究指蛋白粉會直接引致某種傷害，所以我認為不用太過擔心。 正如可樂可有人工甜味劑，也會對身體不好，你也會喝吧？！ 健身後肌肉最需要蛋白質，而增肌粉是加工食物，只保留食物來源中的蛋白質，蛋白質比例會比食物高很多，同樣是想攝取30克蛋白質，只需要一匙約35克至40克增肌粉粉末。
增肌蛋白: 運動飲食菜單著重運動後！有氧或重訓完一起把握「食」機！
经过12週后，以乳清蛋白或大豆蛋白提高他们的每日蛋白质摄取量到160克左右；结果发现，跟之前每天摄取106克蛋白质相比，他们并没有增加更多肌肉。 此外，在這 9 種必需氨基酸中，有 3 種支鏈氨基酸（BCAA）對於肌蛋白合成和肌肉修復特別重要，也是在運動時消耗最多的氨基酸種類。 這 3 種支鏈氨基酸分別為白胺酸（Leucine）、異白胺酸（isoleucine）和纈胺酸（valine）。 蛋白粉中支鏈氨基酸的含量越高，對肌肉生長的幫助就越大，這也是為什麼市面上大多蛋白粉都會特別加註支鏈氨基酸含量的原因。
增肌蛋白: 生活與休閒
如果你想要一个简单、概略、完全不涉及个人的体脂肪、目标体重等变因的数据，那么通常建议每公斤体重摄取1.6克蛋白质。 举例来说，一名60公斤的增肌者，每日建议摄取96克蛋白质。 「之前與我們合作月經議題漫畫的繪師說了一句話，我覺得深受啟發。」史文妃說，「他說：月經應該要夠『普通』，普通到沒人會用特別的眼光看待它。」不過，谷慕慕️的兩位創辦人一致認為不該止步於此，月經更應該變成一件幸福的事情。
增肌蛋白: 我們推薦哪些增肌蛋白粉？
這是最常聽到大家對增肌粉的錯誤理解，身體攝取蛋白質後會產生含氮廢物，必須由腎臟進行代謝，但不代表攝取蛋白質會傷害腎臟。 我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。 你目標是吃到200克蛋白質，就是靠蛋白粉補充20克蛋白質就好。 增肌蛋白 常常會有人說喝高蛋白增肌，那麼這邊首先來講一下高蛋白粉到底是什麼，高蛋白粉顧名思義就是“蛋白質含量很高的粉“。 在美國洛杉磯有一名男子，出了一場嚴重的車禍後，卻因為身型實在太過於肥大，導致擔架無法承受他的重量，最後動用5名救護人員才把他扛上車，最後男子因為羞恥心作祟，下定決心怒甩95公斤的肥肉，最後還轉行當健身教練。 4.豌豆蛋白：這是由豆科植物所組成的植物性蛋白質，富有絕佳的賴胺酸、亮胺酸以及精胺酸之外，也是鉀、磷、鈣、銅、鐵和鋅等礦物質擁有良好的供應，可滿足人體飲食中必備的胺基酸需求。