香蕉确实是不错的选择，可以快速吸收，可以选择锻炼前吃。 大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。 如果糖原储备过低，就会迫使机体改变能量来源——动员更多的蛋白质作为燃料。 一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解，不利于肌肉体积的增长。 首先，我們一定要先計算出自己每日所需營樣素，包含蛋白質、脂肪與碳水化合物的攝取量，你可以用下列的簡單方式來計算；也能用比較精細的計算方式算出自己每日的TDEE，接著再來安排你自己的碳水循環方式。 高碳日必須多補充碳水化合物，讓肌肉的肝醣存量上升，幫助我們儲存更多高強度肌力訓練的能源，同時打亂身體對於低碳飲食的適應力，充足的碳水可以使肌肉的碳水儲存恢復飽滿，也能幫助身體修復。
那碳水化合物还有另外一种意义上的”增肌“，那刚才我说胰岛素能降糖嘛，引起胰岛素分泌的就是碳水化合物，那这个”降糖“，胰岛素把糖给弄到哪去了？ 先说下什么是碳水化合物，这个概念要说明白挺绕的，涉及到化学式，简单的说，就是摄入到你体内的物质，最终被分解成容易吸收的糖的话，那这个东西就是碳水化合物。 你在家里通常使用的橄榄油，一汤匙含有40卡路里的热量，不过要注意啦，在炸东西的时候，它可是比任何烹饪用油都要健康。
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低GI的碳水化合物有很多选择，比如红薯，玉米，黑麦面包。 蛋白質則推薦雞胸肉、牛肉、雞蛋、豆漿、甚至牛奶等，都是優質的蛋白質，身體對於蛋白質利用率會較高，幫助肌肉的成長，若吃不到足夠份量的蛋白質，也可以選擇高蛋白粉來補充。 碳水化合物(澱粉)盡可能選擇非精緻的澱粉類例如五穀米、燕麥、地瓜等等的低GI主食類，其含有膳食纖維，以穩定血糖的波動，水果也是好的醣類來源。 最近在健身界爆紅的關鍵字#碳水循環飲食到底是什麼？
例如，咸味，烘烤过的腰果每份就会含有165卡路里的热量。 如果你正在计划通过饮食迅速增加体重，那么只要多吃10–20克你最爱的谷物早餐就可以了。 不过，万一你吃得太多，接下来这一整天可就要想办法去燃烧这些多余的热量啦。
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一个简单的配方是黄豆、大米、玉米按1比2比2的比例搭配。 講到增肌飲食大家都會想到蛋白質，林容安營養師強調，增肌飲食還包含碳水化合物的補充、運動前後怎麼吃、蛋白質的計算等重點，且最好有個「運動飲食清單」提醒自己重訓前到結束，有沒有吃足夠的蛋白質與碳水化合物。 一天中最重要的两餐，第一是训练后的那一餐，第二是早餐。 这些时候是吃大量碳水的最好时机(这意味着一个200磅的健美者早餐应该吃90-100克的碳水)。 这样可以帮助恢复肝和肌肉的糖原储备并且加强蛋白质生产。
- 蕭捷健表示，只要照著種類來進食，自然而然就會攝取到這些量，但如果每天都要吃一點麵包，就要學著計算。
- 要避免受傷，除了動作正確以外，也要注意不要只練想練的部位。
- 也就是說，脂肪大概是抓總熱量的1/4或更高，蛋白質量固定後，其餘熱量才留給碳水化合物！
- 1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。
- 然後抽血、做肌肉切片檢查，看看兩組的肌肉蛋白合成率（MPS）和分解率（MPB），結果發現： 多吃了精緻碳水的組別， 肌肉蛋白合成率並沒有比較高，肌肉蛋白分解率也沒有比較低。
根據哥本哈根大學研究發現，運動能產生肌肉激素，能抗老、預防失智，以及改善皮膚問題，讓白色脂肪褐變，改善心血管系統，預防骨質疏鬆，增強免疫力，影響腸胃系統等好處。 大腿肌肉就像是人體第二個心臟一樣，收縮時使身體末端的血液快速回流到心臟。 肌肉裡的肌紅蛋白攜帶氧氣的能力比血紅素還要好，在缺氧時也能釋出氧氣來平衡周邊組織。 「低碳飲食」、「生酮飲食」走紅以後，大家開始捨棄碳水化合物。
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首先增肌其实就是一个破坏肌纤维，然后补充营养，让肌纤维重新修复再生长这个过程。 然后肌纤维不断地变得粗壮，达到了整体效果也就是肌肥大。 因为力量训练肯定是增肌的一个基础条件，那力量训练主要靠ATP功能还有我们乳酸系统功能来帮助完成。
糙米是我們比較常見的優碳主食了，它含有很多大米沒有的營養物質，尤其是維生素B和維生素E，維生素E是白米的10倍。 而且它含有的纖維素是百米的14倍多，鈣的含量是白米的1.7倍，這些營養物質能有提高人的免疫力。 增肌碳水 原則上，每天攝取量超過TDEE就會增重，低於就會減重，但還是會有其他因素會影響這個平衡，不過這些資訊可以給我們一個參考，讓我們開始慢慢了解我們實際所消耗的熱量。 此外，碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤滑的作用，它也可以控制細腦膜的通透性，而且是一些合成生物大分子物質的前體，如嘌呤、嘧啶、膽固醇等。 葡萄糖經糖醛酸途徑形成的葡萄糖醛酸，這是體内重要的解毒劑，它能把肝臟中的許多有害物質如細菌毒素、酒精、砷等結合成可溶於水的化合物，隨著我們的尿液排出，進而起到解毒的作用。 很多人都說我吃很多了，以我接觸過這問題的人，在暸解其問題後都發現，吃得不夠多。
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平時攝入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量較高，當我們在攝入碳水化合物的同時，能獲得蛋白質、維生素、脂類、礦物質、膳食纖維等其它營養物質。 牛奶营养价值很高，是人体钙的最佳来源，且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。 所以就算它蛋白质含量不如上面说到的肉类，还是推荐了。 其實要增肌需要一點「計算力」，蛋白質吃不夠難以增肌，吃太多又怕攝取過多熱量而變胖！ 不只要清楚自己需要多少蛋白質，也得大致瞭解有哪些富含蛋白質的食物。
我的減肥與健身知識來源有五個，學校資訊、老師推薦的課外讀物、課本、國外的研究與論文、以及我個人的經驗。
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這類型的人本身沒有太多脂肪，需要先用增肌提高基礎代謝率，才有利後續減脂。 增肌碳水 建議每日先吃大約TDEE或稍高於TDEE的熱量，並搭配規律的重訓，持續幾週∼幾個月後，再開始減脂。 如果一開始就減脂，吃得太少，很容易流失肌肉，體態也不會精實。 進入增肌期後的飲食關鍵是每日攝取熱量要大於TDEE約200∼300大卡，若超過太多，增肥的機率就會高。
蛋白質可以幫助肌肉生長，每日建議的攝取量是體重的1.5倍到2倍。 簡單的做計算，就是每一餐都要吃到體重一半的蛋白質克數。 如果一個60公斤的人，每餐就要吃30克的蛋白質。 若一顆雞蛋是7克，四指幅的瘦肉是20克，500c.c.豆漿或一和中華豆腐都是15克，如果不想吃肉，也可以用蛋白粉來取代，絕對比一餐只有白麵條和燙青菜好。 有些人以為訓練量要很夠才能增肌，於是每天都上健身房，做一樣的器材，結果肌肉量卻一點動靜都沒有，反而太勞累連帶免疫力下降。 這是因為肌肉至少需要48小時的時間才能修復，所以不建議同一個肌群每天鍛鍊，至少要隔兩天以上。
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根据脂肪酶的反应特性，脂肪酶可用于以下行业：1、烘焙行业，改善面团的操作性和稳定性等效果；如：夏盛液体食品级脂肪酶10万酶活FDY-22612、饲料添加剂，提高饲料中油脂的利用于，… 增肌碳水 玉米相信大家都喜歡，因爲它含有較多的粗纖維，比精米和精面高4至10倍。 增肌碳水 而且玉米中含有大量的鎂，可以增加我們的腸壁蠕動，促進了機體廢物的排除。 另外，根據健康風險評估審查辦法草案的內容，加熱菸品將要以何種名稱審查與上市，依然不明。 林清麗主任指出，美國加熱菸品牌一直以「I quit ordinary smoking.」（我戒除一般菸）作為宣傳，一方面直接誤導民眾加熱菸可以幫助戒菸，另一方面也暗示抽加熱菸可減少健康危害。 此舉不但可能影響民眾戒菸意願，也違反新法第12條「禁止菸品促銷廣告」的規定。
此外，在大負荷的訓練中如果不補充足夠的碳水化合物，集體將會把蛋白質作爲燃料，這將會造成肌肉流失和難以達到增肌的效果。 人類維持生命活動所需的能量主要來自碳水化合物。 增肌碳水 它除了能提供營養物質，而且還具有特殊的生理活性。 例如：肝臟中的肝素有凝血作用；血型中的糖與免疫活性有關。