如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。 休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。 刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。 一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。
高脂食物是減肥人士大敵，但並不表示減肥就要完全戒油脂，相反適量脂肪攝取和懂得選擇好油脂（不飽和脂肪）對減肥是緊要的，建議脂肪的熱量維持在總熱量的30%以內。 脂肪可增加消化時間，延長飽肚感，亦有助穩定血糖水平，幫助安穩情緒。 而脂肪更是形成身體細胞膜的重要元素，幫助吸收脂溶性維他命，對維持健康亮澤肌膚絕對有幫助。 此外，脂肪有潤滑腸道的功效，完全戒油便會容易引致便秘問題，導致減肥不果還積存毒素，影響身體健康。
增肌療程: 脂肪
对于健身人群来说，不管目地是增肌还是减脂，训练最重要，因为只有好好训练身体才能做出适应，而饮食的目地就是为了提供训练时所需的能量以及帮助身体恢复，因此训练前和训练后的这两顿餐非常重要。 增肌療程 训练前的那一顿餐可以保持训练时有足够的能量，训练后的那一餐可以加快恢复速度。 所以在安排餐数和餐时时，最好把这两顿餐作为起点，然后再布置剩余几顿餐。 在当今快速发展的社会里，每天生活上的压力肯定不少，所以我们得配合训练量，不能让身体训练过度，所以休息天非常重要。 科学研究发现，在卡路里赤字的状态下，蛋白质合成率会降低，一些帮助增肌的荷尔蒙分泌度也会降低，从而导致增肌效果没有那么好。
如果你想要通过自学健身也是没有问题的，但是你要自己去了解健身的一些常识，标准动作，以及摸索出一套适合自己的健身计划。 不要盲目地跟随健身大神的健身模式，因为并不适合新手。 其實要增肌需要一點「計算力」，蛋白質吃不夠難以增肌，吃太多又怕攝取過多熱量而變胖！ 不只要清楚自己需要多少蛋白質，也得大致瞭解有哪些富含蛋白質的食物。
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所以我們應該擁有一個充足的睡眠才能加速我們更快達到增肌的效果。 如果你想要獲取更多的熱量，你也可以選擇一些體積小且熱量高的食物，例如：肉類、乳酪、堅果、花生等等，這些食物都有豐富的脂肪和蛋白質，可以提供你更多的熱量。 但別吃太多熱量高的垃圾食物，這樣會影響你的健康。 當你的訓練量增加了，你的肌肉自然的會需要很多的養分來修復。
- 对于新手来说，由于增长的潜力非常大，刚开始所需的训练量很低，而像我们在上面所说的，训练量和肌肉肥大之间存在一种线性关系，但过了一定界限之后，会开始收益递减。
- 而過多的蛋白質更會轉化成脂肪在女士的體內儲存，令增肌的管理事倍功半。
- 若無注意糖份、飽和脂肪及熱量，恐會因攝取過量而導致肥胖，甚至增加心血管疾病風險。
- 肌肥大進階訣竅：如果一週訓練次數較少，可以提高次數/組數。
身体（包括肌肉）有很强的适应能力，3个月之前腿部肌肉增长所需的训练量和现在的肯定不同（前提是这3个月内没有停止训练）。 像我们在上面所说的，想要肌肉做出适应（增肌），给予的压力一定得大于那块肌肉当今可承受的压力，而科学家们发现，对于抗阻力训练来说，最容易测量这种压力的方法就是训练量。 他们还发现，训练量是和增肌最为密切的因素，甚至两者之间存在着一种线性关系，换句话说，训练量越高，增肌效果越好。 无论你的目标是减肥、健美、塑形、健康还是力量，肌肉量的增长，几乎是所有人去健身房锻炼的目地。 它可能不是最终目标，但肌肉量的增长都是以上目标最为关键的一部分。
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這是因為肌肉至少需要48小時的時間才能修復，所以不建議同一個肌群每天鍛鍊，至少要隔兩天以上。 而可以運動日高碳水，休息日低碳水，做一休一或做一休二，來達到最好的效果。 減脂增肌的運動重點是有氧和重量訓練相隔交替地進行，而且需要注意運動的比例，才能夠做到增肌減脂的效果，塑造完美的肌肉線條。
假如在進行負重訓練前約30至60分鐘進食小麥胚芽，可以幫助增加肌肉的力量和耐力。 牛肉中有一種脂肪酸—共軛亞麻油酸（Conjugated linoleic acid , CLA），可以幫助燃燒脂肪，以及增加肌肉量！ 有研究顯示，男性每天食用5克CLA ，只要7週就可以增加肌肉量。 1、合理分配每次训练之间的休息时间，让肌肉和关节得到充分的休息，运动量不宜过大，如果运动量太大，最好休息一天之后再进行锻炼。 被破坏的肌肉细胞需要充足的营养和睡眠才能得以恢复，蛋白质就是修复肌肉纤维的最好补品，得到修复后的肌肉会比原来的更大，所以我们平时要多喝吃一些富有蛋白质的食物，也可以尝试冲一下蛋白粉。
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前面也有提及，碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量對增肌來說是十分重要，三者是互相影響肌肉的合成。 因此在設定你的增肌健身餐單時，記得要有充分的碳水化合物和蛋白質，碳水化合物不但能夠幫助你進行重訓運動有更佳的耐力，還可以預防身體分解肌肉中的蛋白質作為運作的基本能量來源，以免肌肉流失。 充足但不過量的營養是使身體對運動刺激產生最佳反應的另一項關鍵因素。 來自食物，以卡路里形式呈現的過多營養只會令你肥胖。
在这试验里科学家们招来一群试验者，将其分成两组，一组睡眠8.5小时，另一组睡眠5.5小时，在实验室里睡眠的那两周，试验者们也进行了节食。 结果发现，两组都平均失去了3kg的体重，但第2组所失去的体重只有25%是脂肪，其它的体重都来自于瘦体重。 相反第1组失去的体重几乎都是脂肪，说明维持了原瘦体重。 在这样研究里，科学家们把试验者分成了3组，第一组只做1组训练，第二组做3组训练，第三组做5组训练。 结果发现，第三组的训练效果要比第二组好，第二组的训练效果要比第一组好。 多关节动作可以使用更多的重量，而且进步的空间也更多，所以可以充分地利用到渐进超负荷的原理。
增肌療程: 健康好人生
肌少症患者每天應攝取足夠蛋白質，鼓勵補充原型食物，以優質的蛋白質為主，可以自己進食最佳。 很多年長者因肌少症，活動力下降、胃口不好，強迫多吃了，反而出現消化不良、脹氣、腹瀉，後來只能尋求喝的營養品補充，咀嚼機會變少，牙口更加無力，時間一久，惡性循環，脾胃吸收功能就會變差。 2013年的研究將每天的蛋白質攝取訂為80公克，做了三種測試。 因此增肌期的餐次安排最好以一天4餐為原則，每3-4個小時進食一次，並且將蛋白質平均分配在4餐之中。
这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。 哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。 如果是的话，那说明你得增加训练量，因为以前的压力不足够继续让身体做出适应。 如果不是的话，那说明你的休息或营养不到位或训练量过高，所以确保你的休息或饮食到位。 如果休息和饮食到位，还是无法进步的话，说明训练量过高，得减少训练量。
增肌療程: 分享
你在每一本著重科學原理的訓練手冊中，都會看到這樣的肌肥大訓練標準。 訓練的頻率實際上取決於你的健康狀況，建議每週至少進行3次肌肥大訓練。 肌肥大訓練的關鍵也在於肌肉是會疲乏與熟悉重量的，即便一開始以輕重量/徒手方式進行。 一兩週後，便開始每週需重新調整「單次最大負荷」重量。
大豆蛋白富含的支鏈胺基酸被認為可以較快促進肌肉的合成，甚至有可能提高甲狀腺刺激素的分泌。 身体需要蛋白质将旧的肌纤维重塑成更强韧的全新肌纤维。 所以，想要增肌的人一定要摄取充足的精瘦蛋白质。 健身相关的资料来源一般建议大部分成人每餐摄取约40到60克蛋白质，如果你的身材本来就很高大，可以摄入更多。 但是如果是要锻炼肌肉，过于侧重有氧运动就像搬石头砸自己的脚。
增肌療程: 健身必吃增肌食物5. 希臘乳酪（Greek Yogurt）
他們的擔憂是沒有必要的，因為訓練者在休息時間能做的最佳事情就是關注身體的需求，確保身體能以最佳的狀態太萊預期中的反應。 肌肉生長不是一種立即的過程，不是採取適當訓練刺激就能生成的結果。 如果沒有足夠的時間讓身體對高強度訓練刺激產生反應，那麼身體就不會產生適應。
若鍛鍊胸和腹肌，從背面看常常發現肌肉都被拉到前面，呈現越來越駝背的體態，屁股還扁扁的。 再來若只鍛鍊臀部和腿後，也會導致腿部的關節問題，也是一樣的道理。 增肌療程 所以做完捲腹之後，可以做個瑜伽的眼鏡蛇式來平衡腹部和下背的肌肉，來避免腰椎滑脫。
增肌療程: 健康網》增肌只吃高熱量蛋白質 營養師：徒增脂肪
现如今瘦成了一种潮流，很容易就忘了增肌也是一个有效的健身目标。 练出肌肉发达的身材很有挑战性，但是所有努力都是值得的。 只要秉持自然健康的策略，并保持耐心，长期下来几乎每个人都能自然增肌。 增肌療程 如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。
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不過適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪除了可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入攝取脂肪，女士就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非在體內儲存並形成頑固脂肪。 不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要進行適量的重訓，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則只會令體重不斷增加。 如果你進行了一段時間的增肌飲食或練肌肉運動，但成效不彰？ 人體的肌肉和皮膚之間，會有一層脂肪，如果脂肪較多的話，即便如何努力塑造肌肉線條，對整體身型還是沒有太大幫助的。
增肌療程: 健身必吃增肌食物9. 富含Omega-3的魚
因此，培養良好的睡眠對增肌的人而言十分重要。 從今天起先戒掉熬夜的習慣，每天於固定時間入睡，保持7至9小時睡眠，增肌效果亦能事半功倍。 當你每日攝取的熱量高於正常的TDEE，因爲熱量盈餘，在搭配重訓的情況下，人體便會利用多餘的熱量來合成肌肉，而蛋白質就是合成肌肉的主要原料。
而在訓練過程中，較不容易找到爆發點，用力地方難一次到位，也就是說，你以為自己的背一直在用力，其實是手臂的力量。 小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。 「後天之本」來自脾胃運化吸收，若腸胃吸收不好，或沒有營養材料補充，就容易筋痿骨軟。
幾十年來，厲害的健美運動員幾乎都較推崇自由重量訓練，而且我敢打賭，在你的健身房之中最強壯的人，一定也是練自由重量的。 豆腐蘊含豐富的鈣，有助維持肌肉功能和骨骼健康。 在豆腐和大豆等食物中，發現的大豆蛋白被公認為是最優質的植物蛋白之一，每半杯（124克）豆腐均含有10克蛋白質，6克脂肪和2克碳水化合物。
增肌療程: 迷思1：有些運動可以拉長你的肌肉線條
營養補充品中所含的卡路里也一樣，而且許多補充品已經證實會給身體帶來壓力的額外問題。 增肌療程 與補充品相反，均衡飲食是很重要的，因為它能讓你獲得必要的營養成分，可以幫助訓練後的身體恢復，並且提供隨後生長期間建立額外肌肉的元素。 更重要的是，良好、均衡的飲食是應用天然食物基質中的營養素來達到這一點。 增肌療程 增肌期所需攝取的熱量確實必須多過人體所消耗的熱量，可是我們也需要吃得對例如攝取優質的脂肪，蛋白質以及碳水化合物。 絕對不能爲了達到每日的熱量攝取而隨便大吃大喝一些不健康的食物，否則最後長出來的都是脂肪而不是肌肉。 俗稱「健身奶粉」的運動健身補充劑蛋白粉，因標榜飲用後可短時間內增加蛋白質助增肌，而成為健身人士「必備良品」。
增肌療程: 開始增肌前要知道的！
在这片论文里，科学家们建议，对于经常运动的人群，每日蛋白质摄入量应该控制于1.4-2.0g/kg。 多关节动作就是用到一个关节以上的动作，可以训练到多块肌肉，比如深蹲、硬拉、卧推、推举等。 单关节动作就是只用到一个关节的动作，只能练习到一块肌肉，比如二头弯举、侧平举、腿屈伸等等。 肥大是身体对外界压力所做出的适应，因为肌肉是一种适应性非常强的组织，每块肌肉都可以承受一定的外界压力，而只有在外界压力超过现可承受的能力下，才会增长。 换句话说，我们必需给予肌肉一个足够的理由来增长。