在資訊唾手可得的今日，只要上網搜尋「飲食」、「減肥」等字眼，大概會跑出上億個五花八門的飲食、減肥食譜。 「減肥瘦身」會成為全民運動或女性們畢生的志願，就是因為世界上還不存在「絕對成功且不會復胖的減肥法」，所以才有「減重不難，難在維持」這句話。 Annie提醒，飲用蛋白粉必須同時進行肌肉鍛煉的運動才會起到增肌功效。 在體重管理初期，建議先進行帶氧運動，既可增強心肺功能，又可燃燒體內脂肪，當降至較理想的體重，再進行肌肉訓練，飲用蛋白奶，這樣可避免變「大隻」，身形和線條會比較理想。
一般的增肌健身餐單中，分三餐進食是十分正常，不過有些女士的三餐營養分配未必完全平衡，這也會有礙減脂增肌期間肌肉合成的速度與效果。 高考營養師、中華民國肥胖研究學會體重管理營養師、華人泌乳協會泌乳照服員訓練、糖尿病衛教師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業認證。 當然還要看你是選擇什麼樣的食物內容，同樣500大卡，一杯珍珠奶茶和一個有肉有菜的便當，吃進去身體裡的代謝和反應絕對不一樣。 ，增肌是屬於合成的狀態、減脂是屬於分解的狀態，一般來說身體沒有辦法同時合成又分解，通常不會同時進行。 下面推荐一个锻炼计划，有助于减掉多余的脂肪并迅速、有效地增肌。 周一和周四，锻炼胸部、肩膀、肱三头肌；周二和周五，锻炼背部和肱二头肌。
增肌瘦身: 運動
這些食物除了高纖維，也可促進腸胃蠕動，也含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質，提高體內代謝。 吃原型食物即是新鮮、無加工食物，例如：蔬菜、雞肉、豬肉、番薯及雞蛋等，而非加工食物如麵包、蛋糕、腸仔、奶茶及甜品等，因為加工食品的製作過程通常加入很多糖、人工色素或化學成分等，較難控制營養攝取。 事實上，你就要不斷改變自己，才可有效以重量訓練達到增肌的效度！
先來看看一些成功例子，有女生學員只用半年時間，便減去約7%體脂，身體線條明顯看得出很大變化。 ●機械張力：隨著動作熟悉、肌力的增加，同樣的訓練和負重，對肌纖維造成的損傷會越來越小，所以必須慢慢提升重量、增加阻力，並透過改變動作的角度，或是減慢離心、向心的收縮時間，讓肌肉受到更多的刺激。 有些人以為，增肌減脂就是將脂肪變成肌肉，實際上，將脂肪轉化為肌肉是不可能的，因為肌肉和脂肪是由不同的細胞組成，它們是兩個不同的東西。 肌肉是由「肌纖維」的細胞組成，單個肌纖維又由稱為「肌原纖維」的蛋白質塊組成；而脂肪組織是由各種碳、氫和氧原子組成。 肌肉和脂肪細胞具有完全不同的化學成分，因此兩者都不能轉化為另一個。 飲食上原本佔每餐總熱量 50％ 的碳水化合物，可以降低到 30％ 左右，或是少喝外面含糖手搖飲。
增肌瘦身: 肌肉是甚麼？對身體有何作用？
這些營養素都能夠幫助我們恢復體力、提升運動狀態、增肌減脂的效果，比起市面上的營養補充品，性價比更高。 所謂的增肌減脂，其實可以分為兩個過程：「身體重組」或「重新組合」，不過如果我們想在正常的情況之下要增加肌肉量，身體就要處於一種正能量平衡狀態，簡單說即是攝取的熱量要比消耗的多。 相反，如果大家希望減脂或減重，身體就要處於一種負能量平衡狀態，盡量令身體燃燒脂肪，從而達到減脂效果。 肌肉的最大功能是透過收縮讓身體進行活動，同時讓人體保持姿勢，更提供熱量，維持身體溫度。 燃燒卡路里，身體須維持足夠的肌肉量，有效的蛋白質是促進肌肉生長的重要營養。 美國運動營養學博士推薦26種食物有助建立結實的肌肉。
當肌肉長時間固定不動作，或過度疲勞的情況，肌肉在這些情況下比較容易處於收縮緊繃的狀態，也特別容易有緊繃的肌束。 這個動作可以把臀線提高，讓屁股變翹、視覺上腿也變長！ 健身房中我們會用拉繩來做動作，而家裡其實我們只需要一張椅子放在身後，雙手水平舉在胸前，接著屁股蹲坐輕碰到椅墊、起身，就有相似的訓練效果唷。
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增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降；為了獲得肌肉，身體需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。 而要想增肌，要先有好的「基底」營養，Heho健康營養師吳宜庭說，除了補充足夠的蛋白質之外，還要配合幾項條件，才能確保吃進來的蛋白質充分用到肌肉生長上。 增肌瘦身 脂肪對我們的身體也很有益，其用途包括供給、貯存熱能、構成身體細胞與組織、潤滑腸道、促進脂溶性維生素的吸收、供給必需脂肪酸及調節生理功能。
而鑑於監管條例的漏洞，supplement 實質含有的成份亦經常與營養標籤上所顯示的有出入，消費者往往吃了列入劣質的加料產品也懵然不知。 當然，還有更大部分是隨波逐流，跟從他人做法，但其實並不清楚所用supplement的特性。 新興 CEE較昂貴，宣稱比CM更能被肌肉吸收，減少肌肉外圍水腫問題，而且可以低劑量服用，不用經過 Creatine Loading的階段。 但多項外國研究指 CEE在胃部會被酸性分解，並不能被肌肉有效吸收，效用成疑。 Annie提醒，如入手了纖維量較低的蛋白質奶粉，可以在食用時加一湯匙的奇亞籽或亞麻籽粉，增加口感同時，還可以增加纖維量。
增肌瘦身: 增加肌肉有助控制血糖水平
这些动作可以唤醒身体的大部分肌肉，让自己全天都保持一个比较高的代谢率。 做完上述的动作后，尽快吃早餐，这样才能保持全天的身体节奏，对健康非常重要。 另外少食多餐也是提高代谢率的办法，这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态，持续燃烧脂肪。 增肌瘦身 根據外國一些運動研究，每星期進行三次訓練，比一星期集中訓練一次，前者效果會更好。 增肌瘦身 休息對肌肉的成長十分重要，建議隔日訓練，而每組重點肌肉如腹背肌則一星期最少鍛煉一次。 如果希望增加肌肉量，一般會建議每日攝取最少TDEE+500的卡路里。
- 很多人都認為碳水化合物是致肥主因，但如果完全停止攝取碳水化合物，反而會更容易感到飢餓。
- 不吃早餐，是最糟的事，自以為不吃早餐就會瘦，更是大錯特錯的觀念；所以，想控制體重，一定要調整，展開新的一天，就是從早餐開始，然後盡可能逐餐減少，才是正確且長久的執行方式。
- 增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降；為了獲得肌肉，身體需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。
- 「減肥平台期」意指當身體進入「熱量赤字」一段時間後，身體便會啟動應變機制。
- 複合碳水化合物（Complex carbonhydrates）如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等，因需要較多時間去消化和吸收，所以可以持續穩定地為身體提供能量，同時不會輕易轉化成為脂肪。
- 所以，當你發現沒有運動一段時間，身型好像回復肥胖，這並不是肌肉轉化成脂肪，而是肌肉缺乏刺激，開始萎縮；同一時間，由於你無法燃燒從飲食攝取的過多卡路里，使脂肪在體內囤積，慢慢變肥。
因為 1 公斤的脂肪只能消耗 4~10 kcal，但 1 公斤的肌肉就已經能夠消耗 75~125 kcal。 增肌瘦身 在運動結束後，我們身體仍然會有「運動後燃」的反應，脂肪仍會持續燃燒，即使在不運動時，也能燃燒比別人多的卡路里。 不過增肌要注意的是，身體需要額外的能量來幫助新的肌肉合成，在這樣的情況下，一天的總熱量需求會增加，有機會同時會導致脂肪量上升；但是減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體這個時候比較難合成新的肌肉。 另外，剛開始運動的人士因為身體本身肌肉量比較缺乏，所以剛開始運動時對於身體的衝擊較大，容易做到增肌同時減脂。
增肌瘦身: 早餐好食推薦 減脂菜單自己配
這一點十分重要，部份女士以為只要透過高強度的健身運動，脂肪就能轉化成肌肉，同一時間達致減脂及增肌的效果。 事實是肌肉和脂肪是完全不同的東西，不能互相轉換，肌肉永遠不會變成脂肪，而脂肪也永遠不能轉化成肌肉。 所以，當你發現沒有運動一段時間，身型好像回復肥胖，這並不是肌肉轉化成脂肪，而是肌肉缺乏刺激，開始萎縮；同一時間，由於你無法燃燒從飲食攝取的過多卡路里，使脂肪在體內囤積，慢慢變肥。 回到今天的主題：增肌飲食，由於增肌和減脂是兩件截然不同的事情，採用的飲食方法也有明顯差別。 如果女士們想增肌，就需要攝取「碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的增肌飲食下，一天的總熱量需求會增加；而減脂期間需要的是「控制總熱量」，並沒有攝取碳水化合物的必要。 「避免『隱性肥胖』的減肥，必須把重點放在體脂肪的減少，而不是體重數值。」李醫師補充，為了增加肌肉量，會建議規律進行重訓，而有氧運動也不能夠忽視。
很多人在健身時想讓手臂和腹肌線條更明顯，就把專注放在訓練這些部位，其實我們身體佔最大比例的肌肉不是這些，你應該多練腿，背和胸，而且也要練多關節動作。 在健身訓練後，身體會將葡萄糖轉化爲肝糖，以便讓肌肉進行修復和建造，如果訓練後不攝取適量的蛋白質，肌肉將被分解爲氨基酸，進而轉化爲葡萄糖來滿足身體能量的需求。 增肌瘦身 所有上述建議均可以為你的身體準備好積累必要的資源，使身體根據訓練的刺激做出適應性反應。 請記住，你正在要求身體投資一種它認為在新陳代謝上很昂貴的組織。 如果這些關鍵點有任何的忽略，建立更多肌肉組織所需要的資源將無法避免受到抑制。 總之，但是永遠不要低估注意基本原則在促進恢復方面所帶來的力量。
增肌瘦身: 進行複合練習（Compound Exercise）
充足但不過量的營養是使身體對運動刺激產生最佳反應的另一項關鍵因素。 來自食物，以卡路里形式呈現的過多營養只會令你肥胖。 營養補充品中所含的卡路里也一樣，而且許多補充品已經證實會給身體帶來壓力的額外問題。 與補充品相反，均衡飲食是很重要的，因為它能讓你獲得必要的營養成分，可以幫助訓練後的身體恢復，並且提供隨後生長期間建立額外肌肉的元素。 更重要的是，良好、均衡的飲食是應用天然食物基質中的營養素來達到這一點。 如果有選擇障礙，營養師給你一個建議，每天碳水化合物吃足50%，穩定提供身體活動所需的能量、蛋白質20%、脂肪30%，在這樣平衡的比例下，有助於一步一腳印朝理想目標邁進。
- 每85克的雞胸肉中，約有26克蛋白質，並且含有大量的菸鹼酸和維生素B6，這些元素可以提供足夠的能量，讓我們在進行訓練時能夠有更好的運動表現。
- 脂肪對我們的身體也很有益，其用途包括供給、貯存熱能、構成身體細胞與組織、潤滑腸道、促進脂溶性維生素的吸收、供給必需脂肪酸及調節生理功能。
- 我們建議選擇一個能夠配合日常三餐的飲食計劃，將它融入生活當中，達致長遠的體重管理。
- 平時經常出外飲食的OL，飲食通常都高熱量、營養不均，例如吃一盒叉燒飯，或是食吃快餐店炸雞，進食的肉類都不是優質的蛋白質﹐相對用蛋白質奶粉取代就比較健康。
- 肌肉生長不是一種立即的過程，不是採取適當訓練刺激就能生成的結果。
另外，睡眠不足會讓你的身體容易分泌飢餓素，讓你更快感到飢餓，使你的脂肪消耗功能下降，導致你的身體傾向於儲存脂肪而流失了肌肉。 所以我們應該擁有一個充足的睡眠才能加速我們更快達到增肌的效果。 當你的訓練量增加了，你的肌肉自然的會需要很多的養分來修復。 增肌瘦身 當你開始健身時，你會發現你的食慾比以前來得好，你可以吃下比以前多的食物，這會讓你的體重有明顯的變化。
增肌瘦身: 營養師心得及攻略：斷食法有效減肥？有什麼壞處？
而你想減肥練肌肉，我會建議你集中練肌肉後再多做減脂。 因為對於一個不怎麼胖的人來說，提高肌肉的密度量與體積不僅可以很快地現出線條，同樣也可以達到減肥的目的。 大家也經常有謬誤，以為肌肉和脂肪是可互相轉化，但肌肉和脂肪是完全不同的東西，不能互相轉換。 每分每秒肌肉都需要大量能量，因此會消耗熱量，並會用脂肪作能源之一。 當然，吃很多會復胖，會增加脂肪，但在這過程中，肌肉的角色依然是在極力阻止脂肪形成。 ●代謝壓力：當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，不過，什麼是代謝壓力呢？
