其中只有骨骼肌是可以透過訓練而提升的，也就是我們在增肌過程中，所希望增加的重量。 不是每個人都能夠或需要做到上面提到的所有事情，尤其是金字塔最上面的元素，所以無需強迫自己做到完美。 譬如說，如果你的目標是增加最多的肌肉，不想錯過任何一克肌肉量，那或許你會想做更多。 可是，如果你只希望身體健康，增加點體能，說真的，做點阻力訓練跟稍微注意蛋白質攝取就足夠了。 好消息是阻力訓練跟蛋白質攝取能挽回下降的肌肉蛋白合成，但以上都指出如果你的首要目標是增肌，至少吃維持體重的熱量會比較理想。
鮭魚以及多油魚類符合這兩點：能量密度高以及富含蛋白質。 鮭魚以及其他種的多油魚類還富含「健康」脂肪 (像是 Omega 3 脂肪酸以及其他多元不飽和脂肪和單一不飽和脂肪)，且「非健康」脂肪含量少 (如飽和脂肪和反式脂肪)。 這很重要，因為很多其他動物性蛋白質的非健康脂肪含量較高、健康脂肪含量較低。
增肌熱量不足: 蛋白質：
同樣地也要視乎運動量和熱量攝取，如果喝過量的蛋白粉，身體用不着這些多餘的能量也有機會轉化成脂肪。 如果你想要獲取更多的熱量，你也可以選擇一些體積小且熱量高的食物，例如：肉類、乳酪、堅果、花生等等，這些食物都有豐富的脂肪和蛋白質，可以提供你更多的熱量。 有些人以為想增肌就要重訓，想減脂就要做有氧，其實，不論是想增肌還是減脂，都需要搭配足夠強度的肌力訓練，過度倚重有氧運動反而會讓肌肉量減少、代謝變差。 增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量愈少，體重才能下降；而為了增加肌肉，身體則需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。 高蛋白質飲食能增加熱量消耗，反之蛋白質吃不夠會減少熱量消耗。 另外，足夠蛋白質攝取有助於防止代謝變慢及體重反彈上升問題。
維生素D的食物來源如：鮭魚、鮪魚、鯖魚等高油脂魚類的魚肉，以及魚肝油、海洋動物的肝臟、菇蕈類等。 意思是，當你攝取了足夠的蛋白質，肌肉蛋白合成會在30分鐘後開始上升，1.5小時後達到巔峰，然後在2小時後下降 。 一個不錯的始點是增加250~500大卡的熱量攝取，而你之後會需要透過觀察體重變化來調整盈餘大小。 一般來講，你的目標會是每個月增加大概0.5~1.5%體重（如果是重訓新手，或許能快些，因為增肌潛力比較大）。
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【早安健康／李芸報導】日前因禽流感、天候不佳、原物料上漲，國內一度爆出缺蛋潮，蛋價也上漲到歷史高點；許多民眾擔心若沒有天天吃蛋，恐缺少一大營養來源。 0.5-1公斤為合理範圍，不過長期減重的人，往往體重減少的幅度，不見得能如預期。 因此，如果你減重時出現體重停滯或速度變慢，建議先調適心情，壓力不利於減重，給身體放鬆舒適狀態，或許減重過程能更順利。
林清麗主任指出，美國加熱菸品牌一直以「I quit ordinary smoking.」（我戒除一般菸）作為宣傳，一方面直接誤導民眾加熱菸可以幫助戒菸，另一方面也暗示抽加熱菸可減少健康危害。 此舉不但可能影響民眾戒菸意願，也違反新法第12條「禁止菸品促銷廣告」的規定。 大腿肌肉就像是人體第二個心臟一樣，收縮時使身體末端的血液快速回流到心臟。 另外，高碳水當然也是高熱量，要多利用運動把這些熱量消耗掉。
增肌熱量不足: 增肌熱量不足7大伏位
建議每日先吃大約TDEE或稍高於TDEE的熱量，並搭配規律的重訓，持續幾週∼幾個月後，再開始減脂。 增肌熱量不足 如果一開始就減脂，吃得太少，很容易流失肌肉，體態也不會精實。 增肌和減脂本身就是相互衝突的目標，為了減輕脂肪或體重，身體需要處於「熱量赤字」狀態，每天攝入的熱量越少，體重才能下降；為了獲得肌肉，身體需要「熱量盈餘」，提供自我修復所需的能量，才能建立肌肉質量。 同樣地，適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入脂肪的攝取，那就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非儲存在體內形成頑固脂肪。 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量，想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量，所以TDEE對於進行增肌期間，應該吸收多少卡路里的計算非常有幫助。
肌少症是一種進行性的全身性肌肉疾病，由於身體骨骼肌的肌肉量快速減少，會讓生活功能上逐步退化。 3.白胺酸：白胺酸是蛋白質裡的一種胺基酸，研究顯示可增加肌肉合成，對預防及照護肌少症相當重要。 1.維生素D：可維持肌肉功能及肌肉強度，幫助維持骨骼肌肉健康，除了日常飲食之外，適度的日曬和活動也可促進維生素D的吸收。
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若已發生肌少症，肌力不佳，或行動不太方便，可以從和緩的運動訓練開始。 均勻分配在三餐：建議蛋白質的攝取要均勻分配在各餐，以增加吸收利用，每餐攝取一個掌心大小、厚度的分量。 一般而言，動物性蛋白質的吸收率較佳，若是吃素的長者，則可以從蛋奶類來攝取。 蛋豆魚肉類一份約含有蛋白質7克，相當於一般魚類35克、4隻劍蝦、傳統豆腐2小格、雞胸肉30克、大黑豆干1/3塊；1小瓶240ml的牛奶，則含有蛋白質約8克。
牛奶是增肌飲食中，價格最無負擔、營養價值最多的額外補充物。 牛奶除了富含維他命與礦物質、對身體好處多多之外，其能量密集度高，是絕佳的蛋白質來源。 增肌熱量不足 看到這裡，你應該已有「蛋白質要吃夠才會長肌肉」的觀念了，但哪些食物含有完全蛋白質呢？
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由於晚上睡覺時我們無法半夜刺激肌肉蛋白合成，所以有學者推測睡前吃消化速度相對緩慢的蛋白質能透過壓抑肌肉蛋白分解 或/跟 提升肌肉蛋白合成優化肌肉成長。 你所攝取的蛋白質絕大部分都能被身體吸收，只是身體一次能利用來提升肌肉蛋白合成的蛋白質有限。 在減脂的角度，一天吃幾餐，甚麼時候吃，每次吃多少都不重要。 增肌熱量不足 只要你選擇的方式能幫助你製造熱量赤字，那就能成功減脂了。 可是，飲食時機，特別是蛋白質攝取時機在增肌時似乎相對重要。 如果你吃的是奶製品，這屬於最高品質的蛋白質（品質是指白胺酸含量），所以攝取0.3克/公斤體重就很可能足夠了。
TNL行銷同時也是集團的聚合中心，與其他優質媒體、品牌一同合作，提供最新、有趣的資訊於市場，達到品牌與讀者雙贏的效應。 如果練了一年，體態還沒改變的話，絕對某個環節出了問題。 想要維持肌肉量，除了盡量避免會導致肌力快速流失的原因之外，還必須做到以下3個最基本也最有效的增肌方法。 另外，因為長期躺床缺乏運動、營養不夠、和他人的交流變少、情緒低落、缺少自信心…等狀況下，也可能會增加引發身心衰弱的風險。 運動時主要消耗的能源，首當其衝就是肌肉中的肝醣，若是長時間只做有氧運動、缺乏無氧運動，把肌肉所需的能量都消耗光，自然會造成肌肉負成長的情況。 在30歲以後，肌肉會以每年1％的速度流失，並且平常少運動的人，更是每10年就會失去3～8％的肌肉量，加上年長者胃口、牙口不好，攝取不到足夠的營養，肌肉喪失的程度也更大了。
增肌熱量不足: 提升訓練強度
大豆蛋白富含的支鏈胺基酸被認為可以較快促進肌肉的合成，甚至有可能提高甲狀腺刺激素的分泌。 營養師強調，重訓的成果重點在於訓練組數和重量，而不在於吃多少蛋白質。 如果因為補水不足而降低訓練組數和重量，蛋白質轉化為肌肉的效率自然會受影響。 時間匆忙的上班族，去健身房之前若來不及準備食物，營養師建議，運動後可以吃的增肌食物有：乳製品、水果、高纖穀物(選擇天然、原形的食物為宜)，一定要在運動後補充足夠的養分。 我建議想要開始增重的朋友們，先算出自己的每日總消耗量TDEE數值後，再攝入足夠的熱量，增肌的朋友們必須確保一天的熱量攝取有盈餘，這樣才能達到增肌的效果。
- 可是這研究有個很大的缺點，就是兩組的總蛋白質攝取不一樣（1.3克/公斤體重 vs 1.9克/公斤體重），受試者之前也沒有阻力訓練的經驗。
- 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量。
- 如果睡前吃點優格不會讓你不適或睡不著，你也想確保你在飲食上盡可能提升增肌的可能性，可以考慮在睡前吃比較多或能緩慢吸收的蛋白質喔。
- 高蛋白質飲食能增加熱量消耗，反之蛋白質吃不夠會減少熱量消耗。
這方面通常不是人們所能控制的，但是無論如何，生活的壓力愈小愈好。 小小的壓力源的重要性被放大，甚至達到引發戰逃反應的程度。 增肌熱量不足 從演化的觀點來看，這類反應一般只有在遇到攻擊或生命受到威脅的情況下才會引發。 因為這些原因，你理應學習將這些平凡的壓力源視為次要事件，不要對它們反應過度。 規律的睡眠週期，也就是每晚可以獲得七到八小時的睡眠，對促進恢復能力和身體對運動刺激的反應有巨大的幫助。 我想那是因為我們用來處理壓力，尤其是皮質醇的荷爾蒙會以特定的晝夜循環釋放出來，大約在下午二到三點之間達到高峰，凌晨又是另一次高峰。
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在科技不斷進步的過程中，許多過去不存在的工具，到今日已成為現實。 2008年「智慧地球」的概念出現後，全球便開始推動智慧城市的發展。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 增肌熱量不足 我們相信所有交流與對話，都是建立於尊重多元聲音的基礎之上，應以理性言論詳細闡述自己的想法，並對於相左的意見持友善態度，共同促進沙龍的良性互動。 在減脂時期的飲食，建議每日攝取熱量要小於TDEE約200～300大卡。 理想的增肌狀況是，體重穩定小幅度上升，但不會特別感覺到腰圍變粗，我們稱為精瘦增肌（Lean Bulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。
可是，如果仔細看實際的數字，早上補充組平均增加了0.4公斤瘦體重，晚上補充組平均增加了1.2公斤瘦體重。 有了這些比例，就能算出每天要吃多少巨量營養素，假設我一天的總熱量需求是2000大卡，以碳水化合物50％、蛋白質20％和脂質30％比例來計算，就需吃碳水化合物250公克、蛋白質100公克和脂肪67公克。 所以在追求理想體態的路上，我們不能完全採用別人的方法，也不要和別人比較體重機上的數字，而是要學會算出「適合自己狀態的熱量」和「三大營養素需求」才是最重要的。 有了這些比例，就能算出每天要吃多少巨量營養素，假設我一天的總熱量需求是2000大卡，以碳水化合物50%、蛋白質20%和脂質30%比例來計算，就需吃碳水化合物250公克、蛋白質100公克和脂肪67公克。 正確觀念：「足夠的運動量＋正確的飲食 增肌熱量不足 ＝ 理想身材」運動會消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。