少數植物性食物像是大豆、豌豆⋯等也會有完全蛋白質，這些才會是我們要選擇的優質蛋白質食物。 若達到以上要求，便可以再更進一步追求更好的健康飲食品質。 增肌減脂餐單男 當妳開始認真計算熱量後，就會發現外食其實會讓熱量計算變得不容易，如果算出樂趣，也許會越來越喜歡攝取單純的食材。
因此女士最好將減體脂至20至30%，再進行增肌，這樣增加肌肉的成效會更加明顯。 都市人生活急促，生活繁忙，即使有了增肌減脂的決心，但缺乏足夠的運動量，健身效果亦不會太顯著。 而且，相比男士，女士的體力未必能夠承受一整天的工作及放工後的健身。 即使剛才分享了數個增肌飲食的秘訣，亦只可擔當輔助的角色，主角依舊是龐大的運動量，難道就沒狠有方法讓女士輕鬆地增肌減脂？ 當然不是，接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動／健身的女士而設。
增肌減脂餐單男: 營養師不推薦、不建議快速減肥餐單！
早餐店的蛋餅加奶茶、午餐後再來一杯手搖飲，加班時再用鹽酥雞犒賞一整天的辛勞，久而久之養成一圈肥肚跟的臃腫身材。 其實7-11、全家便利商店比在外面亂買食物來得更有營養價值！ ELLE特別採訪營養師夏子雯為我們分析最新超商減肥減脂菜單推薦，如果不想叫外送可以就近的便利商店買餐！ 其實想更明顯增肌，也要選擇「正當」的熱量來吸收，例如是揀選良好的營養來源，選擇優質的蛋白質、碳水化合物、脂肪，即便是吃了過多的熱量，也可以確保有助合成肌肉。 如果你進行了一段時間的增肌飲食或練肌肉運動，但成效不彰？ 人體的肌肉和皮膚之間，會有一層脂肪，如果脂肪較多的話，即便如何努力塑造肌肉線條，對整體身型還是沒有太大幫助的。
但最好不要同一天做帶氧和負重，以免帶氧影響負重運動表現和效果。 但生酮飲食嘅高脂肪、低碳水化合物飲食往往會令人無法攝取足夠嘅膳食纖維，繼而出現便秘問題。 要令飲食更加均衡，除咗日常多進食非澱粉類蔬菜，亦可額外進食補充劑以補充營養成份及膳食纖維。
增肌減脂餐單男: 減肥運動問與答
最重要的是，零食會影響正常食欲，畢竟很多零食都是精緻的碳水化合物，餐與餐之間吃零食，反而吃不下三餐，不僅無法獲得正常營養供給，還容易有蛀牙。 短時間就能變成熱量的食物，往往一入口就有滿足感，就像很難戒斷的「零食」。 不同以往調味都是來自天然，現代的食物多半是經過精製加工，使用大量的化學調味料，才讓人三不五時就要吃一些來解饞。 增肌減脂餐單男 人在壓力過大時，身體會分泌腎上腺皮質醇（Cortisol），來調適身體對外界的剌激反射，所以腎上腺皮質醇也被稱為「壓力荷爾蒙」。 腎上腺皮質醇能促進身體的新陳代謝，並促使細胞釋放葡萄糖、胺基酸與脂肪，藉此提高身體的能量，用來對付突來的壓力。 只要堅守不飲湯底、不沾醬料的原則，加上不吃過多添加食物例如響鈴等，就能夠在吃火鍋的同時也能輕鬆瘦身。
- 短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。
- 這類運動的會使心跳率達到人最大心跳率的65-85%的範圍內，並需要持續至少 20 分鐘，才算是有效的有氧。
- Joanna：一般建議運動前3－4小時進食營養均衡的正餐，確保食物有足夠時間被消化之餘做運動時又不會餓。
- 蛋白質減重法，則要把每天蛋白質的攝取量（每公斤體重1克），提升到每公斤體重（目標體重）1.5~2克。
- 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量，想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量，所以TDEE對於進行增肌期間，應該吸收多少卡路里的計算非常有幫助。
- 在這天的餐單中看似都是熱量滿點的食物，但只要利用蒸、煮、焗就能夠享受更多美味，就像蒸蘿蔔糕比煎蘿蔔糕的熱量更低。
其實只要選購花生醬時，留意上面的食物標籤，看看是否成分天然就好了。 一般市售的花生醬，都會添加了大豆油或氫化植物油，並用大量糖調味，自然含有大量不好的脂肪。 天然的花生醬，成分應該只有花生，最多可能包括少許鹽調味。 這樣的花生醬含有優質蛋白和不飽和脂助，比起其他垃圾食物，自然是更好的選擇。 研究表明，每天慢跑半個小時，只要維持一定的步速，便會開始燃脂，並且通過排汗方式將卡路里和體內廢物排出，既利於身體的健康，又可以幫助塑身減肥的燃脂效果。
增肌減脂餐單男: 碳水化合物最能滿足口腹之欲，但是…
年長者除了肌少症，如果還合併有慢性病史，運動前後應監測血壓、血糖等，運動前後或運動中發生身體不適，應諮詢醫師。 運動以自己可以耐受的低強度運動開始，慢慢延長運動的時間，最後才增加強度，勿超過身體的負荷造成傷害。 運動可減緩肌肉流失及功能退化，有氧運動可改善心肺功能，阻力性運動、重量訓練對年長者增強肌肉適能最有效。 增肌減脂餐單男 若已發生肌少症，肌力不佳，或行動不太方便，可以從和緩的運動訓練開始。
注意：在進行HIIT高強度間歇訓練時，應該適應自己的身體狀況和健康狀態，適當控制運動強度和時間，確保訓練過程的安全和有效性。 無氧運動可以增強肌肉量和耐力，提高爆發力和運動表現，同時消耗卡路里，也可以幫助減脂燃燒脂肪，維持身體健康和良好的身體形態。 TDEE(總熱量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士想增肌減脂時必需留意的一項指標，也適用於設計增肌健身餐單之中。 TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來，每個人的TDEE也不同，即使同樣體重的女士，她們的TDEE也會不一樣。 因為澱粉質中的醣類是提供身體能量的最好來源，例如飯類、麵包、麵類等澱粉質容易吸收之餘，內含的醣類亦可以令女士在做重訓運動時有更佳的耐力和表現，因此在增肌期內，絕對不可以少了澱粉質的這類增肌食物的吸收。 增肌專家指，如果想得更有效增肌，可以遵從以下的碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例，那就可以令增肌的效果更容易達到。
增肌減脂餐單男: 健身前後的飲食餐單有什麼注意？
外食部分，中式料理or台式熱炒是大忌，就算是醫盤炒青菜其實也有很多油，一般我會以美式像Costco沙拉或日式料理居多，鮭魚是不錯的蛋白質，可多攝取。 減肥期間難免會經常感到飢餓，喺正餐之間不妨進食堅果或果籽以解嘴饞，堅果中蘊含豐富不飽和脂肪酸Omega-3，絕對係生酮飲食人士最佳嘅零食。 市面上有形形式式的減肥餐單，例如生酮飲食、減醣飲食、168減肥法等，但其實每款減肥餐AZ單都各有好壞，同時亦並非適合每一個人。 正常女性的的體脂率一般在17% 至 27%之間，若超過30%則屬肥胖，為了健康著想有需要減少脂肪。 而男性的正常體脂率一般較女性低，約在14% 至 23% 之間。 「MyFitnessPal」這個APP 的資料庫很大，雖然裡面的資訊用來查詢複合的食譜，很難精準，不過可以趁這個機會，練習吃得簡單，讓身體更習慣原型食物。
減肥期間更要注意蛋白質的吸收，因為只有足夠的蛋白質才能為身體帶來肌肉，更能夠補充能量，讓飽腹感明顯上升。 舉例說，一位體重70公斤的人士重訓後可進食一碗雞肉飯配蔬菜，這樣能補充約70g碳水化合物以及約26g蛋白質（3g亮氨酸）。 除了運動後的補充，亦有研究顯示重訓人士每2－3小時補充20－25g優質蛋白質（每日四餐）能更有效地增肌。 如果目標是增肌（重訓人士），建議運動後1至2小時內補充1-1.2g/kg（體重）的碳水化合物和20－25g優質蛋白質（當中包括2－3g leucine亮氨酸，是一種最有效刺激肌肉增長的胺基酸）。
增肌減脂餐單男: 運動新手如何開始有效的減肥運動？
臺大醫院的資料建議，追求身材的人別對「蛋白質」有狂熱的迷戀，應以適當熱量、均衡飲食的方式加上適當肌肉訓練來達成目的，而非極端的高蛋白飲食。 如果有選擇障礙，營養師給你一個建議，每天碳水化合物吃足50%，穩定提供身體活動所需的能量、蛋白質20%、脂肪30%，在這樣平衡的比例下，有助於一步一腳印朝理想目標邁進。 除了碳水化合物以外，蛋白質是肌肉生長的另一個關鍵因素，若然沒有補充充足的氨基酸，即時再多的訓練亦不能帶來肌肉的增長。 當然蛋白質的攝入亦無須過多，因為過多的蛋白質會被身體當作熱量，從而消耗掉或者儲存起來作為脂肪，而且增肌飲食的速度還應控制在合理的範圍內。 增肌減脂餐單男 哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣，下面菜單建議參考就好。 因此，若想有效率得達到增肌與減脂同時進行，運動與飲食的調配非常的重要。
如果跑者喜歡透過凝膠來補充體能，可以把凝膠弄碎放入水杯中，每隔10-15分鐘就喝一大口。 Joanna：曾有研究指出，斷食期間做高強度帶氧運動如跑步、游水、踏單車等能更快消耗盡肝臟和肌肉內的肝醣，令身體依賴積存的脂肪來提供能量，從而帶來更燒脂的效果。 但是，亦有研究指出，相比於運動前進食，空肚做運動對燒脂來說都沒有明顯分別。
增肌減脂餐單男: 補充蛋白質、益生菌，優格還有那些好處？專家揭這時間吃最佳
因應男性和女性的體質不一樣，健身飲食菜單、增肌餐單、減肥餐單也會有男女之分。 晚間身體能量消耗減少，代謝率放緩，切忌暴飲暴食，大量進食高脂、 高澱粉質食物只會導致過多能量而轉成脂肪儲存。 晚餐應控制分量，減少 吸收過多澱粉質及高脂肪肉類，並增加蔬菜及水果等低卡路里而又飽肚的食物。 如果你的目標是減脂，澳洲運動營養師協會建議運動後60－90分鐘內補充含碳水化合物和蛋白質的小食以幫助恢復體力和提供飽足感，避免之後因太餓而進食過量。 Joanna：一般建議運動前3－4小時進食營養均衡的正餐，確保食物有足夠時間被消化之餘做運動時又不會餓。 增肌減脂餐單男 不過，明白到很多人下班後直接去gym，沒有足夠時間進食。
蛋豆魚肉類一份約含有蛋白質7克，相當於一般魚類35克、4隻劍蝦、傳統豆腐2小格、雞胸肉30克、大黑豆干1/3塊；1小瓶240ml的牛奶，則含有蛋白質約8克。 游泳的過程是比較耗費體力的，在燃燒體內脂肪的同時，還能夠維持極高心率，提升人們的心肺能力。 關於跳繩運動建議大家要有條不紊的操作，不能夠一次性跳的太快太多，要勻速穩定的跳繩，那樣才能確保人們呼吸頻率的提升，短時間內達到減肥減脂的效果。 夏子雯建議澱粉攝取的份量可簡單以「基礎代謝率除以3」來計算，等於基本的熱量來源中，至少有1/3是來自於澱粉，不過多也不過少。
增肌減脂餐單男: 健身增肌餐單 vs 健身減肥餐單
即使你不是運動愛好者，可能也會知道雞胸肉是十分受歡迎的肉類。 在肉類中，雞胸肉含有最多蛋白質，可說是健身人士的聖品，因為它含有十分豐富的蛋白質，蛋白質與脂肪比例是19：1，每100克就有約26克的蛋白質，而且比起其他肉類脂肪含量低。 增肌減脂餐單男 更重要的是，雞胸肉中含有支鏈胺基酸（BCAA），是一種幫助肌肉合成及復修的物質，所以深健身人士歡迎。
- 不論是中式碟頭飯或是西式的意粉，當中所含的醬汁和醬料其實也含有不少的熱量，特別是沙嗲汁、咖喱汁、葡汁、白汁和青醬等等。
- 女士在設定自己的增肌餐單時，或者都會加入不少的蛋白質補充劑，來增加蛋白質的攝取量，達到增加肌肉的效果。
- 根據世界衛生組織（WHO）的數據，成人每天需要攝取每公斤0.8-1克蛋白質以維持自身健康。
- 有不少研究顯示，經常運動的人所需的蛋白質會比低運動量的人多，每日0.8克／公斤的蛋白質絕對不足以支持。
- 當我們制定增肌飲食餐單時，應該盡量含有完全蛋白質的食物。
不過女士們應該最好在重訓運動後30分鐘內進食，超過2小時後才吸收的話，蛋白質與碳水化合物就有機會轉化成脂肪在體內積聚。 如果你是經常健身或訓練，但進度或效果卻未如理想，想加快健身效果，達至理想身型，極致增肌膳食計劃就很適合你，亦能令你在訓練上事半功倍。 極致增肌膳食計劃專為熱愛健身的您或增肌的人士而設，由營養師設計的餐單提供充足蛋白質和卡路里，能有效增加肌肉量，在健身和進行劇烈運動時提高您的能量水平，同時減掉身體多餘的脂肪。 有氧運動：一般人最常做的運動，大概就是慢跑、騎自行車這類型的有氧運動，但許多研究報告都指出有氧運動對於雕塑肌肉效果不大，為什麼會這樣呢？ 高蛋白質食物因為比蔬菜、穀物類消化時間更長，因此飽肚感亦會較強，對減肥增脂十分有幫助。 蛋白質在我們飲食中佔據一個非常重要的角色，不只可以幫助我們增肌減脂長肌肉，也可以提高新陳代謝及增加免疫力，所以大家每天都要攝取足夠的蛋白質。