就能達到減重效果；想要增重的人，除了原本的增重飲食計畫外，再額外增加高蛋白粉的攝取，以增加總熱量的吸收，不久之後，就可以增加體重了。 若是生長發育、生病、創傷、運動員（或日常鍛煉超過一小時）、老人每公斤體重可增加至1.2至1.7克，但每天每公斤體重不要超過2～2.5克以上。 另外，腎臟衰竭（未洗腎）的患者，蛋白質的攝取量應適度限制低於每公斤0.8公克。 蛋白質食物代謝後需要大量的水或液體將含氮廢物排出體外，若沒有補充足夠的水，可能會造成身體的脫水現象，感覺比平時更口渴。
無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。 蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。 我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。
增肌減脂蛋白質攝取量: 蛋白質減肥法注意事項：留意身體狀況
透過了解食物的營養組成比例，你就可以更有效率的控制所有的攝取量包含熱量；另外，運動人常吃的雞胸肉大約113g（4OZ）就可以提供26g的蛋白質。 專家建議一般的減重者每公斤需要0.8-1g的蛋白質，而重量訓練者或是運動員則每公斤需要1.2-1.7g的蛋白質，但是這裡的重量訓練者或是運動員通常是指每週運動10-12小時以上的人。 這項研究的發起人認為，低蛋白組雖然體重減輕但也伴隨著延重的肌肉流失，這樣的結果將會造成基礎代謝率的降低，也就表示會大量的減少身體所能消耗的熱量，只要一恢復正常飲食就會讓身體立即復胖。
現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了，但「醣類」到底是什麼？ 增肌減脂蛋白質攝取量 所謂的醣類，不僅只有砂糖，碳水化合物去掉食物纖維後，就是醣類了。 而且碳水化合物的食物纖維很少，幾乎全都是醣類構成的。 骨骼中的蛋白質主要是膠原蛋白，能讓骨頭不易被外力破壞，當蛋白質轉換成胺基酸後，也能促進鈣質吸收，預防骨質疏鬆。 通常坊間販售的乳清蛋白，一份約有20g蛋白質，相當於3～4顆雞蛋的蛋白質。
增肌減脂蛋白質攝取量: 瘦身食物怎麼吃最好？
如果攝取蛋白質的來源是肉或魚，則建議食用瘦肉，例如：火雞或雞肉，也可從鮭魚或豆類攝取蛋白質。 增肌減脂必須做到「訓練肌肉有足夠的刺激、營養攝取夠、休息時間足」，而且不是一朝一夕就可以達成，但是有努力，一定要會有成果。 現在市面上，還有一種「粉狀花生醬」，不是沾麻糬的那種花生粉，是一種需要加水後才會變花生醬的粉。 這種花生粉經過較多程序製作，所以脂肪含量比一般花生醬來的低，卻擁有豐富蛋白質。 ，並包含豐富的必需氨基酸，也被列為健康食物之一，烹飪豆腐建議不要經過油炸或加一堆人工調味料，不然連同多餘的熱量一起吃，還有因為高溫變質的油，可就增加負擔了。
- 如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據，那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。
- 而從營養素比例也可以了解為什麼全脂奶、低脂奶一樣營養，以乳品主要提供的3種營養素來看，蛋白質、鈣質、維生素B2的含量幾乎是一致的。
- 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入脂肪的攝取，那就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非儲存在體內形成頑固脂肪。
- 但生酮飲食嘅高脂肪、低碳水化合物飲食往往會令人無法攝取足夠嘅膳食纖維，繼而出現便秘問題。
- 如果以便當的白飯舉例，5個都不夠，所以要增肌，請去買磅秤計算碳水化合物的量，碳水化合物也建議以複合碳水化合物（Complex Carb），而且要確實吃到那個量。
Hertzler 建議消費者在購買高蛋白粉時應注意以下三件事：高品質、純度和口味。 當然如果你的日常活動量增加，也要增加蛋白質的攝取量。 現在「增肌減脂」變成一個連在一起的詞，不過在打造迷人的肌肉線條前，體脂可能偏高的你更應該把「減脂」擺在前面 ── 也就是「控制總熱量」。 以女性來說，小於三十歲的體脂率應控制在 17-24% 之間，大於三十歲要在 20-27% 之間，一旦超過 30% 增肌減脂蛋白質攝取量 就屬於肥胖了。 此時你的目標就是：讓每天攝取的熱量小於消耗的熱量，且同時獲得足夠的營養素。 你可以上網找到「TDEE計算機」，算出自己的每日總熱量消耗，再減去 200 至 300 大卡，就是你減脂期間每日應該攝取的熱量。
增肌減脂蛋白質攝取量: 營養師心得及攻略：斷食法有效減肥？有什麼壞處？
不過適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環，優質的脂肪除了可以令女士的皮膚更潤澤，也有潤腸通便的作用，幫助身體排出毒素，達到更佳的增肌減脂效果。 增肌減脂蛋白質攝取量 不過脂肪也有分成優質和劣質，如果要在增肌餐單中加入攝取脂肪，女士就要選擇優質的脂肪來源，例如omega-3和不飽和脂肪酸，才可以幫助身體的機能運作，而非在體內儲存並形成頑固脂肪。 其實想更明顯增肌，也要選擇「正當」的熱量來吸收，例如是揀選良好的營養來源，選擇優質的蛋白質、碳水化合物、脂肪，即便是吃了過多的熱量，也可以確保有助合成肌肉。
運動的前後都能補充，平時也可在早餐或點心時攝取適量的乳清蛋白。 市售的乳清蛋白粉，一匙大約含30公克蛋白，提供相對快速方便的攝取管道。 但若手邊沒有這樣的食品，肯尚健康管理陳韻帆營養師建議，一般的運動過後，攝取水煮蛋、豆漿或牛奶，得到的蛋白質營養便足夠補充身體需求。
增肌減脂蛋白質攝取量: 健康網》蛋的營養素能替代？ 營養師：吃「這些」就對了
此外，如果想要增加肌肉量，也別忽略了碳水化合物與脂肪的攝取，並留意體重的變化來調整飲食內容與熱量。 【十大高蛋白質食物】不少減脂或健身人士都會吃雞蛋和雞胸肉，從而增加蛋白質的攝取。 王思恒指出，蛋白質攝取量達到每天每公斤體重1.6克就足夠，他不建議再吃更多。 雖然有項研究針對每天每公斤體重攝取4.4公克的蛋白質對腎的影響，結果連續吃1～2個月，腎功能並沒有出狀況。 但這不代表蛋白質吃越多越好，補充太多對增肌也沒有幫助。 想慢慢增肌，但盡量不想增加脂肪的你，可以一樣吃高蛋白質，但每日攝取熱量稍微大於TDEE約200大卡即可。
如果沒有在運動後補充碳水化合物，很容易讓疲勞感延續，甚至影響到下一次運動的表現。 由於蛋白質的功能廣泛，蛋白質的建議攝取量為：每天每公斤攝取 0.8 克，這是你最少應攝取的蛋白質量。 而最理想的蛋白質攝取量應根據你的身體組成、鍛鍊目標以及其他卡路里和巨量營養素的需求。 對於運動員來說，他們必須鍛鍊以達到特定目標，這時他們最理想的蛋白質攝取範圍為每天每公斤 1.2 至 2.5 克1。 對於有減重目標、正在調節飲食的人，他們的蛋白質攝取量應更接近理想範圍的最高界線，因為已有證據顯示在能量不足時保持蛋白質攝取，可以幫助人體保存其淨肌肉量2。
增肌減脂蛋白質攝取量: 增肌減脂必備營養成份1 — 蛋白質
如果這週我兩天白班，兩天從下午五點上到凌晨一點，一天從下午三點到晚上十一點，然後是一天白班，隔天接著是大夜班，我那週的恢復能力將會很差。 不用戒甜食、不用限制卡路里…血糖平穩對心理情緒、精神狀態、肌膚、和保持體態有難以置信的健康益處…… 《運動視界》是一個「為了帶給喜愛運動的朋友們收穫與感動而存在的組織、平台與社群」，希望讓大家每天能樂在其中，一起發掘，專屬於你的運動見解。 小提醒，深色魚類像是銀鮭魚、紅鮭魚有豐富的omega-3，是白肉魚的4倍以上，需要攝取，注意吃的量就可以了。
低GI（升醣指數）食物轉化葡萄糖的速度較慢，吃後血糖升幅相對較少，有效穩定血糖，延遲饑餓感，從而幫助控制體重，低GI食物例子有糙米、通心粉及低脂奶等。 增肌減脂期間要多做負重運動，同時也要做少量高強度有氧運動（如：跑步、單車），兩者的比例應為1比3，即建議高強度有氧運動大約做20分鐘，而負重運動可大約做60分鐘。 平時常在粉專分享健身、增肌經驗的王思恒指出，「一般人的攝取量大概都不到這個值」。 他表示，很多人聽到要吃足2掌心的瘦肉，當下反應往往是吃不完。 「我覺得增肌減脂有個祕訣，就是當你去吃很多好的食物時，其它垃圾食物就吃不太下，整體熱量攝取自然降低」，他說。 47歲女星唐玲曾演出《世間情》、《甘味人生》等八點檔，然而2019年確診罹患胃癌，歷經多次化療一度以為抗癌成功，怎料去年（2022）發現癌細胞轉移，且已是第4期。
增肌減脂蛋白質攝取量: 健身增肌要吃蛋白質，但是要吃多少才算夠？
剛才也提及過減脂期間需要的是減少總熱量攝取，所以身體沒有足夠的原料去幫助合成新的肌肉，便會一直處於消耗體內能量的階段，導致沒法增肌。 若果我們沒有進行定期的肌肉鍛練和負重運動，令肌肉量下降，就會令糖原澱粉在身體儲存。 當我們處理碳水化合物的能力下降後，血糖比較容易上升，繼而令胰島素上升，亦令身體比以往更容易將能量以脂肪待形式儲存起來。 其實，除了蛋白質之外任何營養攝取過多都不是一件好事，尤其是當你在進行減肥減脂的時候，根據營養指南建議健康的成年人應消耗的蛋白質佔總熱量的10％至35％。 這個理念也如基因般，深刻地影響著谷慕慕️的品牌發展。 在斷糖飲食的過程，要避開的只有糖，肉類、魚類、雞蛋、起司等蛋白質，以及良性的油脂類要好好攝取。
但若你不方便自煮，就可以考慮買乳清蛋白，除了方便，它的型態，是能讓身體快速吸收的蛋白質。 事實上，若不是三高（高血壓、高血糖、高血脂）患者、糖尿病和腎臟病等慢性病史者，一般腎臟健康的人從自然原型食物來源，例如蛋、豆漿、雞胸肉、瘦肉來攝取蛋白質，並不容易吃過量，也不會造成腎臟出狀況。 但是，若是吃植物性的蛋白質食物，就要吃到超過2掌心的量，才可能攝取到足夠的蛋白質。
增肌減脂蛋白質攝取量: 增肌、燃脂靠「蛋白質」？但你吃對了嗎？
我們仍不完全瞭解營養科學的這一方面，即使是營養補充品的製造商也一樣。 肌肉組成大約76％是水，而且補充足夠的水分會使你的循環血量最大化。 這個益處讓身體得以運送最多的營養給恢復中的肌肉，同時收回因為強烈肌肉收縮而積累的廢物。 針對肌力訓練與運動員進行的研究已經證實，適當的水分補充有助於顯著提升恢復能力和增進肌肉表現。 不少人習慣早上空腹練跑，其實這種運動方式並不正確。 晨跑前應該多補充蛋白質與醣類，例如優酪乳等易消化、吸收的食物，以維持跑步所需的熱量。
食物中的營養素，誰該多、誰該少，很多專家都持不同意見，甚至美國有些專家提倡應該再多吃些蛋白質，達標準建議的兩倍以上才夠。 植物性蛋白質食物營養價值較低或不是，至今其實也沒有一定的論調。 增肌減脂蛋白質攝取量 吃蛋白質可以透過提高新陳代謝率、減少食慾，來增加身體燃燒熱量，蛋白質占每日總熱量的25～30％，可增加約80～100大卡的能量消耗（額外燃燒熱量）。 蛋白質攝取過多造成的問題，其中有些不一定是由於蛋白質本身問題，而是由於蛋白質食物的選擇，例如大量紅肉、高脂肪乳製品的高蛋白飲食導致。 增肌減脂蛋白質攝取量 另一種富含植物蛋白的高蛋白飲食，可能較不會帶來類似的風險。
增肌減脂蛋白質攝取量: 蛋白質轉化成肌肉黃金時間是哪一餐？研究顯示「這樣吃」可讓增肌減脂事半功倍！
計算吃多少蛋白質前，必須要了解自己要攝取多少的「熱量」。 請參考〈30天高效減重之掌握熱量就變瘦〉的步驟二。 很多人都說我吃很多了，以我接觸過這問題的人，在暸解其問題後都發現，吃得不夠多。 增肌減脂蛋白質攝取量 以我為例，如果我要增肌的話，7-11的飯糰我需要吃到20－25個，如果你說你每天吃4餐是絕對不夠的。
增肌減脂蛋白質攝取量: 增肌小貼士3. 蛋白質分三餐平均吸收
若你天生屬吃不胖、想快速增肌且不怕增脂的人，除了可以吃高蛋白質、高熱量，大吃碳水也OK，搭配重訓，很容易增肌起來。 簡單來說，只要有意識地吃到體重的2 倍克數的蛋白質，這類的人不用太過控制飲食。 但為了健康著想，碳水部分還是盡量以天然型食物為主，長期吃過多垃圾食物仍對身體有害。 也就是說，脂肪大概是抓總熱量的1/4或更高，蛋白質量固定後，其餘熱量才留給碳水化合物！ 減脂期的碳水化合物攝取較少，建議把碳水化合物留在訓練前後食用，作為訓練前後的能量補充。 進入增肌期後的飲食關鍵是每日攝取熱量要大於TDEE約200∼300大卡，若超過太多，增肥的機率就會高。
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若以台灣2018年最新版的「每日飲食指南」來看，依照個人年齡、性別和活動強度等條件，每人每日應攝取3至8份豆魚蛋肉類。 成年人可依個人狀況，每天1.2～1.6克每公斤體重的蛋白質，以防止與年齡相關的肌肉損失或肌肉減少症。 近年來減肥議題興盛，高蛋白質飲食能增加飽足感、延緩血糖上升、減少脂肪、長肌肉等優點，已成為主流。 依據國民健康署「2013～2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」，19至64歲成人攝取蛋白質都有吃過量的現象，超過建議攝取量6份（53％）。
增肌減脂蛋白質攝取量: 蛋白質減肥法注意事項：多吃蔬果多喝水
而依照雙鍵位置差異又可以分成Omega-3、Omega-6、Omega-9三種不飽和脂肪酸，其中的ω3跟ω9脂肪酸具有抗發炎反應的能力。 研究顯示，碳水化合物可抑制皮質醇的產生，並降低運動所造成的生理壓力，如果戒食碳水化合物，就會令皮質醇增加。 如果這1100卡吃的是三碗飯，三顆水果，三份蔬菜和一塊肉….那一公斤的降幅應該真的需要20天，而且過程你會覺得更容易餓，更難堅持，肌肉流失更多。 要讓身體在訓練之後產生期望的反應，必須確保身體有充分恢復，而經過高強度訓練之後，對身體恢復的最大幫助之一就是充足的睡眠。
由於購買這種超加工食物的民眾愈來愈多，因此巴黎大學做了一項有關超加工食品對健康的研究。 首先他們追蹤45,000名且年齡45歲以上成年人，時間長達7年，他們發現幾乎每人都有吃超加工食品的習慣，此外，他們從研究中發現，每增加10%超加工食品的攝取量，就可能提升14% 死亡風險。 因為超加工食品往往添加更多的鈉，提供的纖維量偏低，這種營養組合更容易升高心臟病風險，而加工肉類中會產生多環芳烴（PAHs）的化合物，已被世界衛生組織界定為一級致癌物。 另外，包裝與儲存加工食品，會使用到雙酚A（BPA）等塑化劑物質，人體攝取過多將導致激素分泌異常。 營養師Annie表示蛋白質是有增肌和減脂功效，但一定要配合肌肉鍛鍊的運動。
增肌減脂蛋白質攝取量: 什麼是肌肉？
政府補助專案申請需確認是否符合資格，辦理流程較複雜，整體會較耗費時間，適合運營穩定、非急迫資金需求的創業者。 如果是體脂過高的人（女生超過30％；男生超過25％），建議先從減脂開始，待體脂降至正常範圍後（女生20-30%；男生20-25%），後續的增肌、身材線條雕塑效果才會更顯著。 減肥期間難免會經常感到飢餓，喺正餐之間不妨進食堅果或果籽以解嘴饞，堅果中蘊含豐富不飽和脂肪酸Omega-3，絕對係生酮飲食人士最佳嘅零食。 3.每周至少執行大肌肉群的訓練，像是肩膀、手肘、大腿、膝蓋，每個部位重複做10次，例如深蹲、抬腿、舉啞鈴、彈力帶運動等。