或許，你需要的不只是減去身體重量，而是重塑身心狀態。 從內在強化到習慣建立， 增肌減脂4+2r代謝飲食法pdf 讓諮商心理師帶你由心出發，打造健康美好的自己… 在R1排毒期間每天水量儘量4000∼6000毫升，喝水建議少量多次，每次500毫升以內，視個人排汗排尿排泄狀況調整，易夜尿者建議晚上7點後不要喝水，避免水腫建議晚上9點後不要喝水或小口飲用，心肝腎功能不佳者請跟醫師討論調整飲水量。 不可在大餐後就斷食，若讓血糖起伏太大，不但會加速胰島素分泌導致脂肪堆積，也會因蛋白質不夠而流失肌肉、代謝降低。 動物性蛋白質的好處是易吸收，而且含所有必需胺基酸，也有助於增加飽足感。 增肌減脂4+2r代謝飲食法pdf 但動物性蛋白質有飽和脂肪太高的疑慮，對腎臟的負擔較大，故動物性蛋白質不宜大量攝取。
由於最主要的關鍵則在於增肌與減脂其實是兩種相對的原理，兩者必須適切的互相搭配，才能產生正確有效益的效果。 增肌減脂正確的吃法可分成3個階段的3種菜單：增肌餐、減脂餐、休息維持餐，按自己的需要安排對應的餐單。 以下為建議比例，每個人的體質都不同，需要不斷嘗試最適合自己的比例。 肝醣在肌肉跟肝臟的儲存量大概是500克左右，在減少糖分或熱量攝取的情況下若沒有搭配重量訓練，不太可能沒有減到一絲一毫的肌肉，但合理的流失應該在1公斤以內（不管減3公斤還是30公斤都一樣），才能確保身體的基礎代謝不會下降。 坊間一般的藥物或節食減重，常會因為熱量跟飲食種類的限制，造成程度不一的肌肉流失（約占下降體重的25%以上），脂肪1公斤約消耗4~10卡，肌肉1公斤約消耗75~120卡，兩者相差10~20倍，故肌肉的流失會造成基礎代謝的下降，造成日後脂肪加速堆積的溜溜球復胖現象。
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減重固然是想擁有曼妙的體態，但其實追求健康才是最重要的，不管是飲食控制或是運動都很好，找對方法瘦下來，並且讓自己持續維持健康習慣，才是最重要的，即便我現在減重成功進入維持期，我也覺得我可以一直持續這套健康飲食。 在好的菌相影響下，比較容易產生飽食感，體重控制，脂肪累積，血糖調控，也都會往好的方向變化；如果菌相變差，會因脂肪，血糖與發炎等因素，讓身體傾向容易形成動脈硬化的體質（傳統所稱的代謝症候群），所以目前這個學問算是用微生物的觀點來解釋，已知的健康飲食原則之所以健康的原因。 怎麼可能會有只要一、兩個月，每個人都能瘦掉好幾公斤「純脂肪」的這種「奇蹟」，還有朋友甚至自嘲是「蛋白粉神教的信徒」，總覺得半信半疑。 感謝「4+2R代謝飲食法」誕生的過程中，所有指導過我幫助過我陪伴我的師長、家人跟朋友，尤其是我親愛的兩個孩子，是我最大的動力。 也感謝跟我相濡以沫的微菌夥伴們，讓我能有機會接近人類的終極肥胖解方。
植物性蛋白質的優點為富含纖維跟某些非必需胺基酸，且富含能對抗自由基的抗氧化物質，能降低腎臟的負擔。 因此最理想就是同時均衡攝取動物加上植物蛋白質，且植物大於動物性。 定點理論：大腦感知到挨餓狀態，會逐漸開啟預防脂肪不夠的警戒狀態，身體會讓體重維持在感覺最好的舒適圈，所以短時間內瘦子不易胖，胖子也不易瘦。
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基礎代謝率讓人迷惑的是，基礎代謝率的公式由體重、身高、年齡計算而成，然而當中有個「適應性產熱」或稱「代謝適應」，跟肌肉或脂肪結構無關，而跟腸道菌有關。 只要給予足夠的益生質跟促進好菌生長的食物，就可能讓適應性產熱的產能量不致下降，並維持高代謝的有效率燃脂體質。 食物最終決定怎麼被吸收利用，跟腸道菌的種類有關。 在這個以實證醫學跟精準醫療為圭臬的時代，每一種微量營養素的補充，或巨量營養素的劑量，我都蒐集跟參考了大量的文獻跟數據。 在這當中，食品添加物（Food additives）對於腸道菌相影響的相關研究方興未艾，在許多分數高的期刊都顯示過去認為合法無傷大雅的添加物，居然跟代謝的混亂和菌相的破壞有關，也讓我更重視市面上所有以營養補給為目的的產品，裡面的成分標示隱藏了哪些過去我們沒有注意到的問題。
上一篇在粉絲團尿急話題獲得迴響，謝謝大家讓我覺得不孤單，「你今天漏尿了嗎？」差點變成我們彼此的問候語（並沒有）另一個大家很好奇的，我最近跟朋友聚會也一直在解釋的，就是現在很紅的4+2R減脂方式。 講述基礎健身減脂概念，以及討論增肌減脂常見問題，特色是提出科學證據，深入淺出解釋健身的概念，並有獨特的腸道菌相理論。 推薦給有興趣投入健身減脂，想要釐清觀念並按部就班實踐的讀者。 水果視為甜點，僅在有運動日時吃，以蘋果、芭樂、奇異果為主。 避免高糖分的鳳梨、葡萄、西瓜、香蕉等，果糖的代謝易形成脂肪肝。
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畢竟我自己也只是山寨版XD 反正4+2R就是一個希望能靠健康飲食，建立身體的腸胃好菌相，打造易瘦不易胖體質。 「4+2R代謝飲食法」是王姿允醫師以自身減肥資歷和醫學專業，加上多年臨床減重經驗及對腸道菌的實驗與研究，所研發出的一套專為「治療失衡腸道菌相」的非藥物性純飲食法。 6個R代表6階段飲食過程，可循序漸進改善體內腸道生態系，進而達成增肌減脂、改善三高及代謝症候群的效果。
有感於肥胖治療在多年來欠缺把臨床實務跟實驗室研究做結合的遺憾，微菌跟飲食又息息相關，因此在吳教授的鼓勵下，決心攻讀陽明大學臨床醫學研究所博士班，從肥胖跟微菌間的研究，搜尋飲食作為橋梁的線索。 1.以神農嚐百草精神的研究成果：目前市面上唯一一本，作者本身試過絕大多數減重方式，親自實際試驗有效的方式。 前面很多內容很專業，有點不太懂，但明白，醫生要解釋的是4+2R的原理，所以必須要有前面的鋪陳，不然後面看著醫生說明的4+2R步驟執行的時候，會不清楚為什麼要這麼做；但看前面的專業內容真的有點吃力，不過很開心醫生帶給我們新知識。 肌力訓練，不是競技運動員的專利，也不是可有可無的休閒嗜好； 增肌減脂4+2r代謝飲食法pdf 肌力訓練，是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑。
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肥胖不只影響外表，對身體健康也會帶來不良的影響，糖尿病、代謝症候群和心血管疾病…等都是從肥胖衍伸出來了，而營養師黃韋堯所屬團隊宣布研發出「442飲食法」，讓我們不用當苦行僧般的餓肚子就能達成增肌減脂的目標。 增肌發生在高強度的力量訓練後，由於肌肉組織受到破壞再修復，產生超量恢復的過程中使得肌肉變得比原本更大。 肌肉增加會令基礎代謝率提高，同時提升能量的消耗率，繼而達到減少脂肪的含量。 增肌減脂4+2r代謝飲食法pdf 在減脂的同時，脂肪降低會影響到人體內激素的分泌，並加速促進肌肉合成的激素分泌，最終達到肌肉生長更好的效果。 然而，必須搭配嚴謹的飲食計畫，不但補充運動時流失或所需的養分，而且避免因減脂運動而把肌肉也減掉，造成基礎代謝率下降，使得能量消耗過慢、脂肪不減反增。
借閱查詢功能可以連結到市立圖書館的館藏庫存，您可以藉由這個功能連結到該圖書館的網址，向圖書館員進行預約借閱。 若圖書館沒有收藏這本書，您也可以寫信建議圖書館員採買。 你還在相信「Ｘ日減肥法」、「每天Ｘ分鐘立刻瘦」、「Ｘ個動作保證瘦」？ 留聲機時代的臺灣流行歌手用嗓音寫下流行音樂史，然後被遺忘。
增肌減脂4+2r代謝飲食法pdf: 肥胖
建議要買的朋友上各大網路書店查一下，多看幾頁書評，再決定要不要買。 我們瘦體素的濃度高低和進食沒有太大的關係，不過一天之中凌晨零時到凌晨四時的濃度最高，會抑制身體的合成代謝（anabolic），例如把多餘能量合成脂肪儲存，會加速分解代謝（catabolic）的進行，將脂肪分解為能量。 這樣胡亂嘗試的結果，就是不知不覺間減掉了攸關健康的骨頭跟肌肉（lean muscle mass）；尤其東方人比西方人更易流失肌肉的特性，難怪製造了更多的東亞病夫，也讓人不禁害怕，若加上熱衷減肥或追求骨感的年輕人的數據，台灣的「肌少型肥胖症」搞不好是世界冠軍。 我確實不胖，最近幾個月維持健身頻率和選對運動方式，的確讓我的身體線條美化很多，我也感受到自己肌肉變強壯的感覺，非常開心。
讓固體食物空腹期有12~16小時，但蛋白粉跟流質不在此限；若遇澱粉油脂多可延長時間，但不宜超過18小時，避免蛋白質不足造成肌肉流失，大餐隔天進行R1至少一天。 增肌減脂4+2r代謝飲食法pdf A.以高蛋白(60%)+低碳(10~20%)+低脂(20~30%)飲食為主。 保持肌肉組織，改變腸道菌相，藉由限制飲食種類，連帶培養低食量和戒除醣癮。 高纖維是好菌的最愛，分解後的短鏈脂肪酸可以降低發炎反應、促進脂肪燃燒跟代謝，還有參與身體各項生理功能。 12、高脂食物對腸道菌的破壞是立即且持續，產生發炎反應造成節約能量的腸道菌相、腸道菌相失衡(例如：愛吃脂肪的菌增加)跟「易胖體質」。
增肌減脂4+2r代謝飲食法pdf: 《體能之巔》9個鼓舞人心金句 為信念而戰 沒有最熱血只有更熱血
運動科學專家 何立安博士，攜手70歲雙親，親自見證。 ◎在中醫眼中，人有兩個器官會思考，一是腦，一是心，所以養身要先養心。 ◎四個病人都說自己頭痛，中醫卻開不同的藥，這就是中醫獨有的「同病異治」。 執行具侵入性或低侵入性醫療技術來改善身體外觀均有風險，上述案例僅供參考，進行任何療程前，請先與您的醫師進行評估診斷後決定。
- 絕對禁止：所有水果類（大番茄除外，可視為蔬菜）、精製澱粉糕餅類、油炸類、加工製品及含糖跟油的料（例如醬油膏、番茄醬），酒類因含有糖分，也絕對禁止，在不得不喝或因為工作的關係沒有辦法每天配合時，請跟醫師依個人狀況討論。
- 肥胖與肌少症都會導致健康的危害，但是如何同時處理得宜，是需要全面的學識及豐富的臨床經驗，允兒正是具備此項特質的醫師。
- 從人體組成恆定的原理觀察，當體內脂肪過高，出現…
- 另外不論是有氧或重訓，都可以在運動後補充一杯450毫升的豆漿來補充碳水和蛋白質。
- 有了這些比例，就能算出每天要吃多少巨量營養素，假設我一天的總熱量需求是2000大卡，以碳水化合物50%、蛋白質20%和脂質30%比例來計算，就需吃碳水化合物250公克、蛋白質100公克和脂肪67公克。
- 若退回商品無法回復原狀者，可能影響退換貨權利之行使或須負擔部分費用。
- 因為體脂越高的人，胰島素抗性高，長肌肉效率差，所以亂節食容易掉肌肉。
洗腎的5種危險族群：糖尿病、高血壓、慢性腎臟病、多囊肾、反覆腎結石。 擔心腎功能的人最該注意的是在加工食品中很常見的高鈉、高磷、高鉀，尤其「鈉」非常容易攝取過量。 保護腎臟的飲食是多喝水、少碰添加物、少吃藥、控制三高、低油低糖低鈉高纖。 形成定點的最重要角色是「下丘腦相關激素NPY」以及與之抗衡的「瘦體素」。 增肌減脂4+2r代謝飲食法pdf 讓身體建立新的定點，首要改善「瘦體素」抗性，讓瘦體素重新敏感化，才能重建體脂肪的恆定點。
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這種「定點理論」在近年備受重視，且有愈來愈多研究相關機轉的文獻出爐，但始終沒有可以對抗身體回到減肥初始狀態的有效方法。 442斷食法是由營養師黃韋堯所屬團隊所研發，透過每天分段的進食時間，減緩胰島素分泌、降低脂肪合成速度，再利用運動增加肌肉，提升基礎代謝率來達到瘦身效果。 蛋白質是建立肌肉的原材料，因此飲食上維持蛋白質攝取對增肌非常重要，建議每一餐和運動後都要補充蛋白質，有助保存和修補肌肉量。
肥胖應該是現代不正確飲食下最常見的副產品，是脂肪過度堆積導致生理異常的狀態。 從人體組成恆定的原理觀察，當體內脂肪過高，出現肌肉不足的肌少症就會浮上檯面。 肥胖與肌少症都會導致健康的危害，但是如何同時處理得宜，是需要全面的學識及豐富的臨床經驗，允兒正是具備此項特質的醫師。 尤其針對腸道菌的運用知識更是豐富，從書中許多引經據典的實證科學可以看出，允兒醫師多麼希望普羅大眾能「正確吃」與「聰明動」來達到健康的體態，真可謂是一本嘔心瀝血之作。
增肌減脂4+2r代謝飲食法pdf: 2R 代謝飲食法懶人包
不過在我門診的流程，還是會經過抽血、量測身體組成、檢視用藥和詳細的病史，依個人的情況、需求甚至是工作和作息來調整食譜跟營養素的單位；畢竟能夠長久執行、融入生活中成自然的健康飲食法，才是輕鬆維持不復胖的基礎。 2、文明病之一的「骨肌少肥胖症」，通俗名稱是「泡芙人」，描述骨骼、肌肉、多餘脂肪的同時惡化，導致功能減退和全身代謝失調。 肌肉減少伴隨脂肪增加堆積，會加劇胰島素抗性及身體利用糖份的能力，使代謝變慢。 肌少症需要多補充蛋白質，並輔以阻力訓練，但腸道消化系統也需要能有效吸收蛋白質。 研究指出，不論巨量營養素的分配為何，所有低熱量高營養密度的飲食法皆能達到減少體重的效果，但兩年內會復胖一半以上的降低體重，五年內高達80%的體重會回升，甚至有些人會超越剛開始的體重。