鮭魚以及其他種的多油魚類還富含「健康」脂肪 (像是 Omega 3 脂肪酸以及其他多元不飽和脂肪和單一不飽和脂肪)，且「非健康」脂肪含量少 (如飽和脂肪和反式脂肪)。 這很重要，因為很多其他動物性蛋白質的非健康脂肪含量較高、健康脂肪含量較低。 蛋白質以及能量，在增肌過程中扮演著關鍵角色2，因為它們是我們重建、修復肌肉組織所需的「磚塊」。 研究人員估計我們每日所需的蛋白質含量應增加到體重每公斤 1.6 至 2.2 克3，才能達到增肌目標。 凤梨有非常强的蛋白分解酵素，可以帮助蛋白质消化。
紫葡萄原产于西亚，现主要在中国的长江流域以北的地区生长。 人在运动之后会因为锻炼消耗过多的能量而产生轻微的眩晕感，葡萄中含有大量的葡萄糖能够迅速被人体吸收并缓解这一症状。 橙子原产于东南亚地区，现主要比较寒冷的高山地区生长。 芭樂也是很好的低GI水果，蘊含蛋白質和脂質，補充熱量的同時，能促進新陳代謝，防止脂肪囤積，而它的膳食纖維也相當豐富。
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但其實增肌的其中一個要點，就是要在完成重力訓練後的30分鐘內，吸收醣類和蛋白質的食物。 在这个越来越爱美的时代，多数人都想要拥有一个好的身材，所以许多人在运动锻炼的同时还会有一个健康的饮食计划，来帮助自己更好的达到目的。 3、苹果：苹果也是大家常吃的水果，苹果中含有丰富的多酚类营养成分，能增强肌肉力量，是极好的增肌水果。 2、控制有氧运动量：有氧运动是很好的减脂运动，但是并不能帮助大家增肌，大家可以适当减少有氧运动的锻炼，增加一些力量训练，有助于增肌。 相信很多人都爱吃石榴，石榴的味道微甜，而且还非常有营养，石榴有很丰富的蛋白质，对增肌的人是不错的选择，石榴对癌症也有一定的预防作用。 黃金原則的重點就是運動後30分鐘內進食，可以讓養分都跑到肌肉，不容易長肥肉，越晚吃反而肌肉吸收沒那麼快，讓多餘的熱量變成脂肪被儲存起來。
有的代餐产品还宣称可以改变人体质，食用方法是将日常饮用其中二餐或一餐替换掉。 增肌水果 这样在食用一段时间后确实体重会有所下降，特别是一些严重肥胖的人士，效果可能会特别显著，但长此以往，… 草莓原产于南美洲，现主要在欧洲和中国各地有着较为广泛的培植。 草莓中含有丰富的营养物质且具有非常好的保健功效，其中，草莓含有的维生素C能够有效的缓解因高强度锻炼而产生的肌肉酸痛感。 葡萄柚原产于南美洲的巴巴多斯岛，现主要在美国的佛罗里达、加利福尼亚和亚利桑那州分布。
增肌水果: 蛋白質：3克/杯
很多瘦子之所以怎么吃都不胖有很多原因，比如说遗传、生活作息和消化系统等等因素。 在中医上讲，瘦弱是由于脾胃虚弱，气血不足造成。 因为健身可以让身体更多的吸收营养，吃的东西可以更好的被消化吸收。 咖啡名列減肥飲品之一，主要是含有咖啡因，具有利尿、代謝水分的功效，有效預防水腫，特別適合飲食重鹹、重口味者，飯後一杯黑咖啡有助消水腫。 胡蘿蔔為低熱量、高纖維的蔬菜，每100克僅41大卡，且含有β-胡蘿蔔素，具有強大的抗氧化能力，多吃蔬菜確實能幫助瘦身。 一顆蘋果大約60～100大卡，為低熱量水果，且富含果膠、槲皮素及膳食纖維，其中果膠能吸附腸道內有害物質，而豐富的膳食纖維，除了能幫助腸道蠕動，也能抑制脂肪吸收。
实际上，一项在美国临床营养杂志上发表的研究发现，锻炼后吃全蛋比单独吃蛋清引起的肌肉重建反应高40％。 波蘿蜜盛產於泰國、印度、馬來西亞、印尼等低緯度國家，其含有豐富的營養價值，被譽為「熱帶水果皇后」，是東南亞人最愛的水果之一。 波蘿蜜富含維生素B6，能幫助蛋白質代謝，當攝取愈多蛋白質，身體所需的維生素B6就愈多，熱愛重訓的你可以多多食用波蘿蜜。 肌肉一般在休息期间生长恢复，所以保证每天睡够8个小时是最基本的，熬夜不仅不利于肌肉的生长恢复，还会妨碍第二天的训练进度。
增肌水果: 蛋白質：4.22克/杯
不能说一天只吃两餐甚或是一餐，吃好了一日三餐，我们身体中的热量来源才会有保障，身体才会把多余的热量或营养保存下来用于自己的增肌长肉。 而飲食上也要均衡飲食，在有些情況下，當患者缺乏B12和葉酸時，會影響紅血球的生成，肌肉的能量代謝也會受到影響，也會和肌筋膜症候群的症狀有一定程度的相關。 因此，適當補充B12和葉酸，也能增加肌肉的能量，對於預防有所幫助。
其實想更明顯增肌，也要選擇「正當」的熱量來吸收，例如是揀選良好的營養來源，選擇優質的蛋白質、碳水化合物、脂肪，即便是吃了過多的熱量，也可以確保有助合成肌肉。 少油、少鹽確實更健康，但，人體活動需要能量，這些能量就從脂肪、碳水化合物、蛋白質而來，建議不要只吃低卡食物，還是要適量補充健康的脂肪和其他營養素。 香蕉的热量也不高，且不含有脂肪，食用后还能促使你排便，多吃的话就老想上厕所。
增肌水果: 水果王后「芭樂」12種好處，包括助減重、提升免疫力、皮膚變好…
芭樂有很強抗氧化力，因為大量的維生素C，能隨著血液到處清理體內多餘的自由基，最後代謝成草酸排出去，讓身體機能保持年輕。 另外，除了清除自由基之外，芭樂還能促進膠原蛋白生成，並且避免皮膚受到UVA、UVB的傷害（在太陽光毒辣的夏天更需要啊！），減少皺紋生成、皮膚受損的機會。 因為有3大維生素A、C、E，和植化素，讓芭樂具有超強的抗發炎、抗菌作用，可以有效殺死細菌，減少身體部位因為發炎帶來的痠痛感。 所以瘦子的膳食应该以滋阴清热为主，日常饮食中不仅要选择含动物性蛋白丰富的食物，还要多吃些豆制品、黑木耳、蘑菇和苦瓜等等。
一般來說，一天 500 大卡的熱量盈餘最適合達到增重效果，但這個數字會根據每個人的鍛鍊以及基礎代謝率不同而有所變化。 盡可能讓周遭的環境幫助自己可以維持好的姿勢，像是適當的桌子、椅子高度，讓自己能夠豪不費力的維持良好姿勢，一旦緊繃不舒服就要盡快求診。 中醫師涂育維表示，以上兩種症狀的成因至今都不清楚，但從中醫的角度思考，在《黃帝內經》中「久坐傷肉」，和西醫看待緊繃的肌束成因其實有異曲同工之妙。 當肌肉長時間固定不動作，或過度疲勞的情況，肌肉在這些情況下比較容易處於收縮緊繃的狀態，也特別容易有緊繃的肌束。 「肌筋膜疼痛症候群」是常見局部慢性卻痛起來要人命的症狀，發生的原因至今尚不明確，較多是與姿勢不良、反覆使用、情緒壓力、荷爾蒙或是脊椎與頸椎相關的疾病有關。 這種症狀觸診起來有明顯緊繃的肌束，還有激痛點的特徵，這種症候群容易因為肌肉長時間固定不動，或天冷潮濕容易加重症狀。
增肌水果: 增肌水果詳解
香蕉中的镁含有的泛酸等成分能帮助人减轻心理压力，缓解情绪紧，并且香蕉味道一定程度上还可以减轻食欲，在饥饿的时候闻一闻香蕉可以减少你的饥饿感。 尤其是对于健身爱好者来说，一年四季都可以买到的水果给予我们持续稳定的供给是最为重要的，香蕉就属于这一类，一年四季基本上都可以购买到这种平价的水果。 10块钱的价格足可以买2-4斤的香蕉，省下来的钱用来买蛋白粉作为补剂会更好，并且香蕉里的微量元素，膳食纤维都可以代替增肌粉里的营养。 要知道是当你喝一杯增肌粉的时候，大约含有的碳水在60-70g，而你足可以用300g香蕉来代替，并且性价比很高，你一桶增肌粉的价格大约在 元，食用次数一般在33次，就算你喝一杯10块钱吧。
百香果中含有丰富的植物纤维，可以进入人体肠胃里面非常微小的部位，进行深层次的清理和排毒，有利于排毒通便，对于缓解便秘症状非常有帮助。 香蕉中含有丰富的抗性淀粉，抗性淀粉是指在体内消化缓慢，可维持血糖平衡，减少饥饿感的淀粉，在性质上有点类似水溶性纤维素，有一定的瘦身效果。 一般存在于某些天然食品中，如玉米、马铃薯、大米等，而香蕉中恰巧富含抗性淀粉。
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而過多的蛋白質更會轉化成脂肪在女士的體內儲存，令增肌的管理事倍功半。 一提起增肌，很多女士便會對蛋白質有莫名的熱愛，認為只要狂吃蛋白質，例如雞蛋、雞胸肉、牛奶這些增肌食物，便可以令肌肉合成，增加身體的肌肉。 女士增肌期間，想更有效增加身體的肌肉，蛋白質固然要吃，但同時亦要配合吸收其他營養，才可以促進肌肉合成，否則蛋白質只能做到支撐肌肉，無法生成更多肌肉的效果。 苹果是一种含有丰富维生素，并且有助于我们消化的一种水果，很适合我们在健身的过程中吃。
- 如果你目前没有定期锻炼的习惯，试着每周至少抽出4天做运动。
- 因為身體需要碳水化合物作為能量來源，完全不吃除了很難長期執行、容易復胖之外，更容易缺乏維他命、礦物質等微量元素，反而產生情緒不穩定、皮膚狀態變差、影響運動表現，甚至影響生理機能。
- 而膳食纖維可以幫助腸胃蠕動、排毒、增加飽足感，是減肥的人可以常備的水果。
- 而且飲食中蛋白質的比例提高時，可以增加飽足感，（想想看你上次晚餐吃牛排時是不是一路飽到隔天，完全不想吃消夜呢）而降低了食用者的飲食量，整體攝取的熱量下降。
- 有些增肌專家指，在增肌期間應該要攝取較高的熱量，才可以令肌肉有效合成，不過有些女士就會誤解為可以透過大吃大喝來增加熱量的攝取，結果反而越來越肥，令增肌效果就「不了」。
- 您的同事可能不会感谢您，但是您的二头肌会感谢您。
- 3、苹果：苹果也是大家常吃的水果，苹果中含有丰富的多酚类营养成分，能增强肌肉力量，是极好的增肌水果。
但一份就要賣你35或40元，自己買一把青菜大約2、30元，你就能吃到至少200克的蔬菜量耶！ 還是多多自己煮吧~而且清燙非常方便，沒有油煙問題，料理好後洗鍋子也很快速。 火龍果有分白肉、紅肉，紅肉的糖分比較高，所以建議選擇白肉。 葡萄柚同樣含有豐富維生素C，也是有助養顏美容的水果。 增肌水果 而其豐富的檸檬酸，可以幫助肉類消化，避免囤積過多脂肪。
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但过了一个星期以后，瘦子就尽量不要进行有氧训练了，因为瘦子的体脂率本来就低，有氧训练做多了还有可能燃烧掉肌肉。 另外就是，我们应该定期调整我们的训练计划，因为我们以一个计划进行了长期的训练以后，身体就会习惯了，就逐渐不会有什么效果了。 所以我们应该在训练了一个月或者两个月以后，对自己的训练计划进行一定的调整，可以是重量的调整或是组数的调整都可以。 「肌筋膜疼痛症候群」這個疾病和另一種全身慢性肌肉疼痛病即人稱「公主病」的「纖維肌痛症」容易被混淆，「公主病」好發於30-50歲的女生朋友，也有不少名人罹患此病，像是曾因此病暫別樂壇的女神卡卡。 增肌水果 而纖維肌痛症的特徵是全身多部位持續性疼痛，超過11個以上的壓痛點就有很大機會確診，可能落在肌肉、關節、脂肪墊或滑囊等多種部位，而且不會有轉移痛的現象。 這種患者往往伴有疲勞和睡眠障礙、腸胃症狀等複合性症狀，治療上需要整合性治療，除了藥物治療、物理治療、伸展運動外，也要搭配認知治療等解決整體複合性症狀，才比較容易有進展。