請參考〈30天高效減重之掌握熱量就變瘦〉的步驟二。 重量推不夠：舉例來說：如果啞鈴胸推一直在推15kg、8－12下，你可能會增肌，但絕對會卡關。 很多人都說我吃很多了，以我接觸過這問題的人，在暸解其問題後都發現，吃得不夠多。 以我為例，如果我要增肌的話，7-11的飯糰我需要吃到20－25個，如果你說你每天吃4餐是絕對不夠的。 如果以便當的白飯舉例，5個都不夠，所以要增肌，請去買磅秤計算碳水化合物的量，碳水化合物也建議以複合碳水化合物（Complex Carb），而且要確實吃到那個量。
女士增肌期間，想更有效增加身體的肌肉，蛋白質固然要吃，但同時亦要配合吸收其他營養，才可以促進肌肉合成，否則蛋白質只能做到支撐肌肉，無法生成更多肌肉的效果。 增肌期所需攝取的熱量確實必須多過人體所消耗的熱量，可是我們也需要吃得對例如攝取優質的脂肪，蛋白質以及碳水化合物。 絕對不能爲了達到每日的熱量攝取而隨便大吃大喝一些不健康的食物，否則最後長出來的都是脂肪而不是肌肉。
增肌: 增肌飲食怎麼吃？重訓前/後吃多少碳水、蛋白質，營養師整理4大重點
值得慶幸的是，時代在進步，人們的思維也在轉變，重量訓練確實有風險，但並不像人們想得那麼糟糕。 有研究指出在正確操作下，重量訓練可以是最安全的運動項目之一。 很多男性會在健身房互相比較誰臥推比較重，但事實上，重量並不是重點，重點是動作有沒有確實，訓練時特別注意腰背肩放鬆，腕關節不壓迫，否則胸還沒變厚，關節就先出問題了。 很多健身新手剛進健身房，滿心熱血想快點達到目標，但切記！ 訓練是循序漸進的，適度的休息是會讓肌肉有更好的發展。 當我們一個器材只做一組，然後就換其他的器材，這邊做一個、那邊做一個，對於加強肌肉的反應會稍弱，所以可以提高組數，讓肌肉、力量，慢慢去適應這個訓練動作，以達到更好的肌肉反應。
雖然這些營養補充劑可以快速令身體吸收指定的營養素，不過對於要均衡吸收營養的話，單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。 因為完成重力訓練後，肌肉會處於撕裂的階段，而正確的增肌方法，便應該在短時間內提高蛋白質攝取量和醣類，有助於修復肌肉組織，令身體肌肉更有效形成。 增肌 不過女士們應該最好在重訓運動後30分鐘內進食，超過2小時後才吸收的話，蛋白質與碳水化合物就有機會轉化成脂肪在體內積聚。 聚所周知運動後要補充蛋白質，才可以幫助肌肉修復，增加肌肉量，而另外碳水化合物也是非常重要的。
增肌: 掌握身體主動權，一起擁抱「月經豐盛」
這個理念也如基因般，深刻地影響著谷慕慕️的品牌發展。 增肌 在進行完大量高強度重量訓練之後，如果接著進行密集的有氧運動，可能會讓身體無辦法負擔，從而也會令到健身效果受到影響。 如果真的很想做有氧運動，可以跟肌力訓練的日子錯開來，例如一三五進行有氧運動，二四六進行肌力訓練。 減肥的目的不僅是要瘦，更要美，增肌就是可以很好地塑造身體線條，雖然有的女性體重偏大，但是從體型上來看，能夠給人一種美感，這就是身體線條的重要性。
沒有脂肪，就像空有材料而沒有螺絲，蛋白質組合不了，肌肉也自然形成不了。 【增肌餐單推介】健身室是男士常去的地方，而瘦底增肌是不少男士每逢夏天時的願望！ 不過不少瘦底男每天暴飲暴食也長不到一兩肉，難道真的沒有辦法改變身形嗎？ 事實上，不少明星都是天生瘦底，只是配合了恰當的飲食方法和肌肉訓練，努力下才有人人眼紅的成果。 以下整合了完整的瘦底增肌飲食和健身室訓練方法，究竟碳水化合物、脂肪、蛋白質的比例要如何？
增肌: 增肌不只靠訓練！５個方法讓你輕鬆長出一身肌
碳水化合物像是御飯糰、香蕉、地瓜等都是不錯選擇，蛋白質可以選擇無糖豆漿、雞蛋。 大多數食物都包含一定量的所有三種高量營養素（碳水化合物，脂肪和蛋白質），但之前我們提到的食物都包含高比例的蛋白質，使其非常適合作為增肌飲食的一部分。 當你需要補充蛋白質時，市場上也有各種各樣的蛋白質粉和飲料方便食用，比如Myprotein的這款增肌粉，能幫助你更加高效快速地增肌。
当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 对于健身人群来说，不管目地是增肌还是减脂，训练最重要，因为只有好好训练身体才能做出适应，而饮食的目地就是为了提供训练时所需的能量以及帮助身体恢复，因此训练前和训练后的这两顿餐非常重要。 训练前的那一顿餐可以保持训练时有足够的能量，训练后的那一餐可以加快恢复速度。 所以在安排餐数和餐时时，最好把这两顿餐作为起点，然后再布置剩余几顿餐。
增肌: 健康網》增肌只吃高熱量蛋白質 營養師：徒增脂肪
深蹲，特别是大重量杠铃深蹲，对于身体和肌肉的刺激远远要比腿屈伸强。 而且有很多研究表明，在做完大重量多关节动作（比如深蹲、硬拉等）之后，身体会大量地分泌出增长荷尔蒙、睾酮。 这些荷尔蒙反过来会增加蛋白质合成速度，帮助增肌。
- 而植物蛋白質脂肪較少，也不含膽固醇或乳糖，不僅適合長輩，乳糖不耐的人也適用。
- 譬如說，在下面的圖裡面，合成的時間多於分解得時間，因此在這情況下，長期下去會增加肌肉。
- 多關節的動作如：深蹲、臥推、肩推、划船和硬舉這些動作，這些動作可以練到身體最多部分，對你的身材改變最明顯。
- 做最大運動幅度的三頭肌撐體，目標是嘗試讓肘部在下降階段至少呈90 度角，但是請不要限制在這裡，你的最終目標是讓身體下降的更低能夠低到槓桿接近你的腋窩處然後再往上推。
- 例如加拿大麥克馬斯特大學的一項研究中，30-40次重複刺激的動作，與10-12次重複刺激動作，同樣能刺激肌肉增長。
- 不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要配合適量的重訓運動，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則便會轉化成脂肪，令體重不斷增加。
- 推／拉／腿(push/pull/legs)訓練不以週計算，而是以5天為單位，每部位的肌肉群每隔5天都會訓練到一次。
事實上，維持良好睡眠質素將會大大提升增肌效率，這是因為當我們缺乏充足睡眠，體內的荷爾蒙分泌就會受到影響，或會加長了肌肉修復和生長的時間。 正常情況下，肌肉的修復過程會在睡覺時進行，把當天所攝取的營養通過毛細血管和體液輸送到身體各個部位，達致增肌效果。 此外，缺乏充足睡眠也會影響精神狀態，導致訓練品質下降，嚴重更會因精神不佳而受傷。
增肌: 增肌失敗的原因2： 蛋白質攝取不足
你在重複一遍又一遍相同的訓練動作時，在接近力竭時會造成大量的細胞疲勞。 肌肉損傷是否直接刺激肌肉生長，或只是機械張力的作用，仍不清楚。 增肌 不過就目前所知，肌肉損傷可列為肌肉生長的要素之一。 儘管肌肉生長的生理學複雜難懂，但增肌的科學原理倒是簡單許多。
碳水化合物会刺激胰岛素的分泌，而胰岛素的分泌会帮助减慢蛋白质分解率，从而间接地帮助增肌。 你可能很怕胰岛素，认为胰岛素是邪恶的荷尔蒙，会导致发胖，但我在这篇文章里也纠正过这个神话。 现在有很多人害怕吃碳水化合物，认为碳水会导致多余的脂肪堆积。 不过我在这篇文章里已讲到过，高碳饮食不一定会导致发胖，低碳饮食也不一定会使减肥，只要能控制每天的蛋白质摄入量和总卡路里摄入量，高碳还是低碳，对于减肥来说都没有区别。 按照压力-恢复-适应循环原理来说不会（就算会也不是最佳的增长速度），因为如果身体能够在一定的训练量之后恢复过来，就说明身体已经适应了那种训练量。
增肌: 足夠的睡眠可加速你的增肌 （沒睡夠也是增肌速度變慢的原因）
提高睾固酮和生長激素的濃度：訓鍊肌群的數量會影響到合成性荷爾蒙（anabolic 增肌 hormones）在訓練後濃度增加的多寡，複合動作能讓身體分泌更多的睾固酮和生長激素。 可以同時訓練到不同的肌肉：重訓時，你能同時訓練到越多的肌肉，就能增加越多的肌肉量，也能提高訓練的效率，一個複合動作的效果可以大於多個單關節動作。 雌激素也是建造肌肉時的重要激素，而且女性的雌激素比男性多得多，同時雌激素不僅能增加肌肉量，還有助於鍛鍊後的恢復，防止肌肉分解。 這也是為什麼有許多研究顯示，女性也可以和男性一樣有效地增肌。 但事實是雖然女性的睪固酮量低，但睪固酮並不是唯一一個與建造肌肉有密切相關的激素。 比起慢跑、騎腳踏車或做瑜伽，許多人認為重量訓練有一定的危險性，尤其是大重量訓練的危險性更高，輕可能因為重訓而關節、肌肉疼痛，重則全身無力，沒吃痛藥之前連鞋帶都無法自己綁。
- 其 Instagram 自 2018 年創立至今，追蹤人數已逾 3 萬人。
- 周一：二头肌和三头肌运动时间或重复次数注意事项拉伸10-15分钟可以用瑜伽或其它锻炼灵活性的运动代替。
- 你需要的是漸進式超負荷（Progressive overload），這才是肌肉成長的關鍵，比任何條件都重要。
- 漸進式超負荷指的是逐步提高施加在肌肉上的壓力，最有實效的方法就是逐漸增加訓練的重量。
- 有趣的是不同雙胞胎之間的體重變化差別比每對雙胞胎之間大，也就是說基因讓某些雙胞胎比較傾向增加體重，有些則會透過增加無意識活動消耗把多出的熱量消耗掉。
- 再來若只鍛鍊臀部和腿後，也會導致腿部的關節問題，也是一樣的道理。
而促進代謝最好的方法就是大吃一餐澱粉，讓身體覺得能量充足，告訴身體我們沒有遇到飢荒。 TDEE(總熱量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士進行增肌時必需留意的一項指標，也適用於設計增肌健身餐單之中。 TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來。 如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話，那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量。 不過女士要謹記，即使吸收了比TDEE更多的熱量，也要配合適量的重訓運動，才可以將多餘的熱量轉化成肌肉，否則便會轉化成脂肪，令體重不斷增加。 一提起增肌，很多女士便會對蛋白質有莫名的熱愛，認為只要狂吃蛋白質，例如雞蛋、雞胸肉、牛奶這些增肌食物，便可以令肌肉合成，增加身體的肌肉。
增肌: 增肌餐單建議及烹調方法
接下來，就讓我們來看看增肌飲食的正確方法，到底要怎麼吃才能成功增肌減脂。 所謂的增肌減脂，其實可以分為兩個過程：「身體重組」或「重新組合」，不過如果我們想在正常的情況之下要增加肌肉量，身體就要處於一種正能量平衡狀態，簡單說即是攝取的熱量要比消耗的多。 增肌 相反，如果大家希望減脂或減重，身體就要處於一種負能量平衡狀態，盡量令身體燃燒脂肪，從而達到減脂效果。 增重粉跟蛋白粉一樣含有蛋白質，他們最主要的分別是增重粉會加入碳水化合物和少量脂肪，提高了整體的熱量攝取，而碳水化合物和蛋白質通常比例是二比一或一比一。
如果你進行了一段時間的增肌飲食或練肌肉運動，但成效不彰？ 人體的肌肉和皮膚之間，會有一層脂肪，如果脂肪較多的話，即便如何努力塑造肌肉線條，對整體身型還是沒有太大幫助的。 因此女士最好將減體脂至20至30%，再進行增肌，這樣增加肌肉的成效會更加明顯。 女性鍛煉身體主要是為了減肥，大家要注意，增肌也是可以幫助減肥的，而且有很好的效果。
增肌: 增肌菜單範例，熱量算給你看
但如果把腿分成股四和后链肌群的话（腘绳+臀），腿前部分有（10组左右），腿后部分也有（10组左右）。 我在上面说过，我们在训练的时候其实在破坏肌纤维，对身体造成伤害，给予身体很大的压力。 可问题是身体无法认别出压力的种类，不管是来自于训练的压力、工作上的压力、生活上的压力、精神上的压力，对于身体来说都是压力。
增肌: 增肌期間應否吸收脂肪？
更有許多研究顯示，較輕負荷與較高次數在刺激肌肉生長上有相當出色的表現。 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。 只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。 不管是啞鈴器材，每一個動作，以能重複12到15下（想要肌肉線條更明顯做8到12下）就做不動的重量，鍛鍊不同的肌群。 它本身就富含蛋白質、能量以及維他命和礦物質，但現在你還可以找到特別針對高蛋白質攝取需求的品項。
增肌: 增肌飲食的迷思3：體重增加代表肌肉量增加？
如果你一天吃三餐可是體重還是沒有變化，建議你可以在早午晚餐的中間加入一些點心時間，你可以吃一些高蛋白的零食。 這樣也可以讓你保持著飽腹感，不會那麼快感覺到餓。 原因很簡單，因為我們的身體剛接觸抗阻訓練時，身體會產生高能反應。 一般來說這個新手福利期，它會持續1年左右，但在一年中的前六個月，它的進步速度是最快的，之後的進步速度會慢慢的放緩。 在這段時期他們的增肌速度很快，所增加的肌肉量也很大，同時脂肪不會增加很多，有的人甚至會有減脂的這種情況出現，可以說這段時期對新手們是個很棒的，這可以說是一個人的舉鐵生涯中進步最快的一段時期。 你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。