渐进超负荷：最好的渐进超负荷方法就是加重量，特别对于多关节杠铃训练动作来说，每次训练时都可以加0.5-5kg的重量。 对于单关节动作来说，每次训练都加重量不太现实，所以循环训练次数和组数更有效。 大部分的生长荷尔蒙，比如睾酮和生长激素，都是在睡眠时大量释放的，帮助细胞修补、再生、成长。 在这项研究里科学家们招来了10个健康年轻男士，让他们在实验室里睡了一周，把他们的睡眠时间控制在5小时。 结果发现，就凭一周的睡眠不足，平均睾酮值降低了15%。
- 盡可能讓周遭的環境幫助自己可以維持好的姿勢，像是適當的桌子、椅子高度，讓自己能夠豪不費力的維持良好姿勢，一旦緊繃不舒服就要盡快求診。
- 這種患者往往伴有疲勞和睡眠障礙、腸胃症狀等複合性症狀，治療上需要整合性治療，除了藥物治療、物理治療、伸展運動外，也要搭配認知治療等解決整體複合性症狀，才比較容易有進展。
- 很多時候不是在訓練的過程中有錯誤，而是你平常的飲食出了些問題。
- 其實想更明顯增肌，也要選擇「正當」的熱量來吸收，例如是揀選良好的營養來源，選擇優質的蛋白質、碳水化合物、脂肪，即便是吃了過多的熱量，也可以確保有助合成肌肉。
- 健美运动员发现短时间的集中锻炼比简单的长时间锻炼能更好地获得肌肉含量和肌肉力量。
- 教練課的時間之外，一週至少要自己去健身房複習1－2次，並且結合一週3次以上的有氧30分鐘，再搭配飲食的管理，你才會看到你要的「增肌減脂」。
並不是任何資訊都要奉為圭臬，多讀、多看、多問，當你在吸收這些知識到大腦時，相信你會開始有自己的一些想法：如何讓自己更能融入在這個訓練中、如何吃得更健康…等。 增加肌肉 再者就是選擇健康的蛋白質，如雞肉、牛肉、魚、脫脂牛奶、蛋和奶酪。 至於脂肪的部分，尤其是要增加肌肉的人來說，其實無須要太多，只要確定你的飲食是健康的，飲食中的脂肪含量絕對夠你的需要。
增加肌肉: 想長「肌肉」你可能用錯方法！只用80％的力量進行阻力訓練增長肌肉效果會更好
只是這改裝『是用於人體性能的提升』，本篇文章我們會針對： 怎… 如果您想要瞭解多一點營養食品， 推薦給您看我們的新的文章：為什麼要吃蛋白質？ 我們這邊會幫您介紹運動跟營養食品效果怎麼樣與怎麼吃高蛋白食品。 除了蛋白質的攝取量要足夠外，餐次分配也是重要因素，建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐，才能有效提高吸收利用率。 研究表明，通过合理的饮食控制，可以同时减少脂肪含量和增加肌肉质量。 例如，在进行8周的高蛋白饮食后，男性的体脂含量下降了约2%，而肌肉质量则增加了约2%（3）。
燃燒卡路里，身體須維持足夠的肌肉量，有效的蛋白質是促進肌肉生長的重要營養。 美國運動營養學博士推薦26種食物有助建立結實的肌肉。 所有的训练动作都不同等，5组的深蹲和5组的坐姿腿屈伸对于身体来说不是同样等级的压力，因此身体所作出的适应也不同。 深蹲，特别是大重量杠铃深蹲，对于身体和肌肉的刺激远远要比腿屈伸强。 增加肌肉 而且有很多研究表明，在做完大重量多关节动作（比如深蹲、硬拉等）之后，身体会大量地分泌出增长荷尔蒙、睾酮。 这些荷尔蒙反过来会增加蛋白质合成速度，帮助增肌。
增加肌肉: 增加肌肉量、提高代謝率！研究發現：正確「增肌」5大關鍵，營養補充品其實不能夠刺激肌肉生長
許多女生擔心「我會不會做太重、做太多下就骨架變大、肌肉變大，穿衣服不好看？」非常多餘，因為如果沒有做到足夠的重量跟組數，大部分在健身房的女生都是在活動關節。 訓練有分很多種目標跟方式，大部分在健身房活動的人，大概有40％的人是以一種Checklist的心態在運動，每一種機器都碰、都做3－4組、13－15下，重量也一直提升。 增加肌肉 雖然看起來有進步，其實只是「關節活動的力氣變大了」。
此外，當你的肌肉可以執行任務而又不容易疲勞時，你受傷的可能性就會較小。 肌肉疲勞是導致肌肉勞損和骨折的事故的主要因素。 肌耐力的好處還包括促進新陳代謝，幫助你燃燒卡路里以保持健康的體重或減輕體重。 努力訓練了一段時間，稍為看到成果後就想停下來？ 假如想維持肌肉量的話，除了高強度訓練間的恢復期外，也不應長時間停止訓練！
增加肌肉: 訓練大肌肌肉有甚麼好處？
相反，单关节动作只能用小重量，进步的空间也很少，因此无法充分地利用渐进超负荷的原理。 肥大是身体对外界压力所做出的适应，因为肌肉是一种适应性非常强的组织，每块肌肉都可以承受一定的外界压力，而只有在外界压力超过现可承受的能力下，才会增长。 换句话说，我们必需给予肌肉一个足够的理由来增长。
針對肌力訓練與運動員進行的研究已經證實，適當的水分補充有助於顯著提升恢復能力和增進肌肉表現。 最後的是碳水化合物，碳水化合物是人體最基礎的能力來源，而它對於增肌期的我們來説非常重要，攝取足夠的碳水化合物不但能幫助我們達到TDEE，還能使我們有效吸收蛋白質，促進肌肉合成與修復。 當我們進行重量訓練的期間，肌肉組織會增加亦會獲得更強大的力量。 這個過程可以令我們提升日常的生活質素，例如不會容易感到疲倦。 進行重量訓練，可以令肌肉組織提升；你的神經系統在協調不同肌肉群方面亦會變得越來越好，從而使你的運動表現更加流暢和有效。
增加肌肉: 大腿肌肉分為多少個部位？
整個大腿肌肉群是可以幫助支撐身體，也能夠保護膝蓋和瘦身，另外協助人體的血液循環功能。 王思恒介紹，老年人進行硬舉時，可以先抬手，因手本身就有重量；若要做臥推，建議先站在牆邊推牆，待練得強壯些時，改為雙手撐在椅子上做伏地挺身，再進一步練習平地伏地挺身，最後做標準的臥推。 他解釋，雙手撐在椅子或其它較高的平面上，可將身體重量較多的轉移到腳部，減少手推的力量。 而臥推對老年人有好處，可減少跌倒時的骨折機會。 在做重訓過程中，拿啞鈴、槓鈴、壺鈴等負重器械的效果較好，但對女生及中老年人等體質較弱的人而言，初練時可以先不拿器械，靠自身體重來鍛鍊，日後再慢慢增加負重。
身體運作的方式非常奇妙，當代謝壓力高，肌肉細胞就會接收到「長大」的訊號，甚至有很多學者認為，製造這訊號比增加阻力和張力更重要，不過，什麼是代謝壓力呢？ 一提起增肌，很多女士認為只要狂吃蛋白質，便可以令肌肉形成，結果每餐就只吃雞胸肉、雞蛋、牛奶等等，最後發現增加的不是肌肉，而只有脂肪。 其實想增加肌肉，在增肌的餐單中加入蛋白質沒有錯，但是只吃蛋白質就可以增肌就絕對是一個錯誤的觀念！ 進行增肌期間，想更有效增肌，固然要增加蛋白質攝取量，但同時亦要配合吸收其他營養，例如碳水化合物及優質的脂肪，才可以促進肌肉合成，否則蛋白質只能做到支撐肌肉，無法生成更多肌肉。 而過多的蛋白質更會轉化成脂肪在女士的體內儲存，令增肌的管理事倍功半。
增加肌肉: 訓練大腿肌肉好處1.預防骨鬆、老年失智
因此女士最好將減體脂至20至30%，再進行增肌，這樣增加肌肉的成效會更加明顯。 增加肌肉 這會造成發炎反應，而身體會靠製造更多肌肉來修復肌肉。 這種發炎反應發生在運動後的二十四到四十八小時。 在肌力訓練中，肌耐力是指你無需停止和休息即可進行的單項鍛煉的重複次數。 增加肌肉 例如，可以進行幾次深蹲，仰臥起坐或以輕至中度的重量進行二頭肌彎曲。