開始這項伸展運動之前，你得先準備好能平躺的墊子或地毯，另外還要有小枕頭或厚厚的書本，將頭部墊高。 平躺下來後，將兩側膝蓋慢慢彎曲貼近胸部，大腿與小腿盡量各自保持直線，將力量均勻分散在臀部兩側，緩緩的讓上半身鬆弛後，再將下巴微微的往內收。 坐骨神經痛重訓 接著把一邊的膝蓋彎曲靠近胸口，再用雙手抱握住膝蓋。
這是因為往後仰會令椎管空間進一步變窄，加劇壓迫管內的馬尾神經或由椎管發出的坐骨神經根，因而令坐骨神經痛痛上加痛。 由腰椎管狹窄引發的坐骨神經痛，稱為「狹窄型坐骨神經痛」，特徵是後仰時疼痛會加劇。 而腰椎管狹窄主要是老化導致，故長者較易發生腰椎管狹窄。
坐骨神經痛重訓: 「椎間盤突出」復健，核心肌群訓練的重要四階段!
若是因工作需求而長期久坐久站者，蔡永裕主任建議，應時常更換姿勢以減輕減輕坐骨神經壓力，讓維持神經正常循環，再加上復健運動，就能避免坐骨神經痛找上身。 要根治坐骨神經痛，第一步就是要找出痛的原因。 蔡永裕主任指出，最常見的原因是椎間盤突出或是骨刺；另外，由於女性的臀肌較低，又加上久坐等生活習慣，容易出現坐骨神經痛的問題。 坐骨神經痛較常發生在長久維持坐姿的人身上，因為腰椎的壓力較大，會導致椎間盤突出，進而在屁股、大腿後側產生痠麻。
- 由於梨狀肌位於臀部深層位置，若果梨狀肌受傷、經常受壓或是本身比較繃緊，就會影響到旁邊的坐骨神經。
- 床墊軟硬適中，承托力良好，腰椎才不會承受過大壓力。
- 雖然女性骨盆構造與男性不同，生產前後會發生變化，容易有骨盆問題，但主因還是保護骨盆的肌力不足。
- Nucleotides（核苷酸）是我們身體需要的營養物質，可大量修復受損神經，並且加快再生速度。
- 椎間盤是每一節脊椎之間的軟骨，椎間盤的外層是堅韌的纖維，內裏為啫喱狀，稱為髓核。
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- 根據臨床統計，除了少見的因脊椎滑脫等結構性原因引起的坐骨神經痛外，一般來說，高達80～90％的坐骨神經痛，只要透過適度的復健、伸展治療，矯正過去不當的錯誤姿勢，不需要開刀，也可以得到改善與緩解。
此外，因男性從事體力勞動的比例高於女性，腰椎負荷較重，椎間盤較易退化，故坐骨神經痛的患者是男多於女。 過猶不及都容易導致屁股痛，如前所說，久坐不動或過度劇烈的運動，運動姿勢不當都會令梨狀肌、臀大肌及腰肌等肌肉拉傷，導致較劇烈的屁股痛。 屁股痛較易發生在「假日運動員」身上是因為運動次數少，只在周休時心血來潮去做運動的人，容易因為熱身不足、身體的柔軟度及肌力不足，而令身體超出負荷而受傷。 頻繁的扭轉動作及突然劇烈加速都會令肌肉反應不及及超負荷，容易造成肌肉勞損或肌肉纖維撕裂，造成「閃到腰」或屁股痛。
坐骨神經痛重訓: 骨盆痛
坐骨神經痛不一定是坐骨神經出現問題，只要痛症牽涉到坐骨神經線分佈的位置（由腰經過臀部，走向後大腿），都可稱為坐骨神經痛。 臨床上造成這種痛症的原因有很多，需要經檢查才能判斷。 根據《DailyHealthPost》的報導，梨狀肌症候群可能源於肌肉拉傷、骨骼失調、慢性發炎、椎間盤突出、懷孕、脊椎腫瘤等身體狀況，但最大多數的人會發生坐骨神經痛，與長期的姿勢不良或職業傷害有關。
研究發現，大部分腰痛跟腰背肌肉廢用性萎縮有關。 強化腰部肌肉有助穩定腰部，減低腰痛復發機會。 韓國研究更發現，經常坐搖搖椅鍛鍊腰部有助減低經痛機會。 曾有研究指出無運動、輕中高等量運動者，發現平常作中高量運動人士，較少機會患上腰背痛或坐骨神經痛，同時若腰部不幸受傷，亦有較快痊癒速度。
坐骨神經痛重訓: 如何分辨腰痛與坐骨神經痛 嚴重可致下肢癱瘓
起始動作為雙手和膝蓋貼地，之後抬起並伸直其中一隻腳，將其輕輕向後伸展，不過不須將其抬高到身體上方，與軀幹平行即可，維持姿勢5秒鐘後換另外一隻腳，每隻腳重複做5至10次。 坐骨神經痛重訓 若年輕時不愛惜身體，任意吹風、受寒、涉水及淋雨等，就算年青力壯頂得住，沒有即時引發坐骨神經痛，到中老年體衰力弱、筋骨衰退時，坐骨神經痛就會發作。 因此平日應注意擋風、保暖和防潮，如披風隨身、戴帽、及時加衣、貼暖貼和濕身後盡快弄乾等。 受風受寒受潮︰坐骨神經痛在中醫屬痹證範疇，主要病因是風寒濕熱乘虛侵襲，邪留經絡，氣血凝滯，阻塞經絡，不通則痛；或因患者年老體虛，肝腎不足，筋骨失養，不榮則痛。 故不想日後受坐骨神經痛折磨，應避免受風、寒氣及濕氣侵襲，注意擋風和保暖。
社團法人中華肌內效協會理事長暨國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，坐骨神經是人體最長、最粗的神經、分佈範圍相當廣。 從人體腰椎一路往大腿、臀部、小腿等下肢延伸至腳踝。 椎間盤突出，會引起背痛和腳麻，在疼痛漸漸下降後，要開始復健運動，把核心肌群訓練起來，不僅能促進讓椎間盤復原，更能避免下次傷害。 坐骨神經痛的痛由下背延伸至臀部及大腿後方，痛感還常向下放射到小腿甚至腳背。 咳嗽、打噴嚏、擤鼻涕、排便和搬重物時坐骨神經痛會加劇。 腰臀部筋膜炎的痛可以從臀部放射至腰、大腿及膝蓋，但通常痛不過膝。
坐骨神經痛重訓: 常見痛症
脊醫首先透過X光或電腦掃描驗查有否骨折，再採用適當的脊骨矯正療程，包括搭配手法治療來將移位的腰椎或尾龍骨推回正確的位置、使用脊骨牽引療法、電療等專業治療，以達到舒緩坐骨神或尾龍骨所引起的疼痛。 「梨狀肌症候群」也稱為假性坐骨神經痛，梨狀肌是臀部深層的一塊肌肉，因其下方有坐骨神經通過，所以一旦梨狀肌發炎、過度使用，就可能變得緊繃而壓迫到坐骨神經，引發臀部痠痛、腿麻、腳麻等症狀。 想解決坐骨神經痛，就必須找出導致疼痛的根源。
- 某些過度彎腰、長時間姿勢不良的動作，都可能引起椎間盤突出，例如彎腰搬重物、久坐、退化等等。
- 另外，白領上班族或使用電腦工作人士，由於工作時間長，長時間坐著面對電腦；加上坐姿不正確，間接令腰椎受力增加。
- 如胎兒體位改變，坐骨神經痛也許會突然消失。
- 抱腿將兩腳膝蓋往胸部方向拉，維持5至10秒鐘，再返回起始位置，以此重複5至10次。
- 又或者，在你持續進行自我保養的過程中，也可以透過這個量表來確認「自己確實有在好轉中」。
- 40歲後每年肌肉會流失8％，讓肌肉容易受傷，因此應維持提升肌肉力量的運動；5.
- 较少数情况下，神经是被肿瘤压迫或因糖尿病等疾病受损。
屁股痛發作猛烈的時候，一般需要採取較保守的治療，不建議進行按摩推拿以免進一步刺激發炎的肌肉及神經（而梨狀肌發炎部位也難以觸及）。 在梨狀肌症候群的發作時期，可口服消炎及止痛的藥物，或肌肉鬆弛劑以抑止疼痛，待情況稍為好轉再接受其他屁股痛治療。 人類的脊隨隨著年齡的增長會逐漸退化，所以坐骨神經痛在年長者是十分常見的，除此之外，許多工作者也會因為常搬運重物、肥胖、長期久坐、姿勢不良等，增加坐骨神經痛的風險。 而糖尿病患者也容易引起神經病變，須遵照醫囑穩定控制血糖。 脊椎狹窄的病人平均年齡較椎間盤突出高，因為脊椎骨老化、彎曲、變形等原因，導致身體長出多餘的骨質—「骨刺」，進而壓迫神經引起疼痛。
坐骨神經痛重訓: 坐骨神經痛就是長骨刺？要開刀嗎？ 初期症狀像腰痛！日常5個動作要少做
重量訓練會優於許多運動項目的原因，是因為他給予身體的刺激可以『不斷提升』，因為大多運動項目是在承受自己的體重下走、跑、跳，但重訓時除了承受自身的體重，還有額外的重量，因此能給身體較多的刺激。 凡任何『運動』（exercise）確實都可以提供身體刺激，但這邊要先釐清一個觀念，活動（physical activity）跟運動（exercise）是兩個截然不同的詞。 簡單來說，活動是在自己能力範圍之內，在反覆進行下，給身體的刺激也不足讓身體能力提升，例如每天走路到捷運站、社交等。
另外，扁平足患者也容易因過度拉扯臀部肌肉造成發炎，成為梨狀肌症候群。 要想解決疼痛問題，必須把腿部和足部肌肉也練起來，才能根本解決疼痛。 只要早期發現，僵直性脊椎炎幾乎都可以穩定控制病情。 目前透過抽血檢查即可驗出是否罹病，因此如果有上述病徵，建議趕緊驗血，在關節沒有遭到破壞之前，透過藥物控制，定期回診追蹤，均都能夠保持較好的狀態。 許多懷孕末期或剛生產過的女性會有骨盆痛的問題，因為懷孕後期身體分泌鬆弛素，本意是使全身韌帶鬆弛，以利生產。
坐骨神經痛重訓: 坐骨神經痛預防方法3. 避免穿高跟鞋︰
坐骨神經痛嚴重時更可能出現雙下肢癱瘓，或有排便功能障礙，情況惡化可出現大小便失禁。 上班族須長時間坐在辦公室工作，倘長期坐姿不良，可出現坐骨神經痛。 醫生也會建議交替進行冷熱按摩，以減輕肌肉酸痛和刺痛感。 坐骨神經是腰椎第四、五節，薦椎第一、二節，四條神經所合成的神經，由腰部一直伸延至腳部。 坐骨神經痛重訓 腰椎椎間盤突出、腰薦椎長骨刺、臀部梨狀肌損傷等等，均可能壓迫到這四條神經根而引起坐骨神經痛。 例如退化性膝關節炎可能會引起膝關節彎曲變形、退化性髖關節炎引起行走困難、坐骨神經壓迫、坐站都困難等等；有些患者甚至連大小便都受到了影響，那麼，也建議要進行手術治療。
相對先天因素，後天原因例如負重不良姿勢習慣、運動創傷、腰椎退化等，若處理不當，是更重要因素引致坐骨神經痛。 盧文建醫師表示，坐骨神經痛徵狀主要為大小腿後外側疼痛，而由於病因可因脊骨處不同神經根受壓，可影響運動功能，故此亦可出現大小腿個別肌肉無力狀況。 若神經線由椎間盤擠壓引起，治療方案一般以儀器拉伸腰減壓為主，其後配合衝擊波，針灸，以及伸展治療舒緩痛症。 至接近8成康復時，物理治療師會加入核心肌群運動(例如普拉提運動)強化腰椎,減低復發機會。 坐骨神經是全身最粗的一條神經，直徑最大可達2公分，起源於腰部與薦部脊椎的神經根，經過骨盆往下穿過髖關節、臀部肌肉延伸至大腿後側，再形成兩個神經分枝向下到小腿。 你要先明白坐骨神經痛的原因是什麼，才能說治療或者鍛煉。
坐骨神經痛重訓: 坐骨神經痛原因
對於很多銀髮族有骨質疏鬆症困擾者，也能獲得很好的解決，所以民眾不需要對於脊椎是否要進行手術，而有太大的擔憂。 如果彎成90度的「L型」有困難，只要彎到不逞強的程度即可。 維持這個姿勢不動1∼3分鐘，次數以一天進行1∼3 次為準。 而重量訓練的效果也不僅於使我們的骨質流失更慢，它還具有提升認知功能、提升肌肉量、防止跌倒等這些與我們生活品質息息相關的能力。 完全明白你的情況和感受，因我去年也受過這種折磨，同樣是L5突出，那時真是痛到想死 。
6、推拿治療：根性坐骨神經痛可採用推拿方法輔助治療。 推拿無助於乾性坐骨神經痛治療，反可能會加重對病變部的刺激或加重水腫，惡化病情。 這3個運動屬於神經拉伸運動，是通過拉伸坐骨神經以及附近肌肉等軟組織，降低坐骨神經的張力，從而緩解坐骨神經痛。 最近重訓風氣興盛，大家可能有聽過「核心訓練」，不過卻不一定真的了解，核心到底是在練什麼？ 首先我們先了解何謂「核心」，從身體的橫膈膜到骨盆底，這一段就是指核心，而核心中最重要的就是腰。 在替患者進行治療前，物理治療師都會先為患者進行詳細問診及檢查，當中亦包括進行一些特殊測試，幫助區別患者的情況，繼而根據患者情況而為患者度身訂制一系列針對性的治療。
坐骨神經痛重訓: 作改善坐骨神經痛！躺著做矯正骨盆錯位 緩解腰痛、下背痛、腳麻腳痛
只要實踐這些作法，在日常生活中適當地加入一點緩解坐骨神經痛的功夫，就等於對坐骨神經痛採取了萬全的對策。 亞大醫院復健部部長周立偉指出，適度運動理應可預防疾病發生，但前提是應先掌握自身健康狀況，尤其在接受較高強度的重量訓練前，更務必先確認健康風險。 坐骨神經痛重訓 她續說，會根據患者病痛部位的神經分布，選出相應的主穴和附屬穴位。