B 核心肌群維持緊繃，接著將把手拉至胸部旁邊，肩膀和髖關節不要轉動。 A 在cable機前呈弓步姿勢下跪，兩隻手臂呈X狀 抓住對側把手。 B 接著將把手往對角的方向拉，直至手掌到達肩膀前方。
在距離地面約三英尺的兩個立柱之間放置一根棒子或類似的物品，例如堅固的掃帚。 躺在吧台下面，用比肩膀寬一點的寬手握住把手。 下背訓練 把肚子想成無形氣球：當嘴巴吐氣時，會感覺到肚子下降；而鼻子吸氣時，氣體會慢慢進入肚子裡，像一顆氣球慢慢脹大。 加強和調理背部的所有區域，不僅會給妳帶來緊實，調理和出色的後部。
下背訓練: 身體採躺姿，雙手放在身體兩側。
要注意手肘內扣、肩胛與核心縮緊，還有不要聳肩。 這 6 種背肌訓練的方式是 Jo 這幾年上健身房觀察到最常見的訓練動作（從新手到老鳥都有），Jo 自己也很愛用這些方式訓練，相信對你一定會有幫助。 練背的時候，核心必須穩定才能正確施力，不管是臥推或深蹲等核心都是相當重要的，所以當你臥推遲遲沒辦法進步的時候，或許是你缺少背部訓練。 圓肩和駝背是難看且沒精神的體態，甚至會造成肚子更大、現代人因為低頭看手機的關係，我相信這些症狀會越來越嚴重。 這時候背部的肌肉訓練就變得相當重要了。
背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前 重訓菜單安排 的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。 躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩旁，兩邊膝蓋彎曲讓兩隻腳底板平貼於地。 收緊腹部和臀部的肌肉，從髖部啟動提高撐起身體，讓肩膀、髖部、和膝蓋呈現一直線，維持在這個姿勢十五秒再回到起始位置。 過程中會覺得下背部、臀部、大腿後方都需要用力，但脖子不要用力，並保持髖部兩邊是同高度的。 雙手抱膝滾動：膝蓋彎曲靠在胸前，雙手抱膝，腰椎還是維持往後頂的狀態，扭動身體左右擺動，一開始可以做15個就好，再來可以慢慢增加，一直做到感覺身體微微冒汗。
下背訓練: 肌肉痛到最深處，訓練才算有效嗎？
圓肩很像在公園長椅上沾到的口香糖，通常不會馬上發現，發現之後又無法輕易甩掉。 下背訓練 健身的人會有圓肩，大多都是因為過度訓練胸肌造成的。 由於胸肌過於緊繃，帶動肩膀往前、往內旋，讓上半身看起來像是駝背。 此訓練主要是鍛鍊我們的腹橫肌，有就是我們下腹，想要有更漂亮的八塊肌，光練捲腹是沒辦法達成的，所以趕緊把它加進菜單裡吧。
五、棒式訓練激活你的腹部肌肉，以便它們支持你的姿勢並分擔讓你保持直立的負擔，讓你的背部肌肉不再自己負擔所有的支撐工作。 這也阻止了退行性骨關節炎以及因異常姿勢而導致的頸部、肩部疼痛。 腹斜肌的作用就是控制身體旋轉，當我們身體往右旋轉時，右邊那塊腹斜肌會收縮，而身體向左旋轉時，則是左邊那塊收縮。 側腹捲腹就是上半身進行旋轉動作的捲腹運動，能對腹斜肌產生更好的鍛鍊效果。
下背訓練: ❸ 槓鈴俯身划船 (Bent over rows)
你還知道一些我們沒發現的小撇步嗎？ 下背訓練 歡迎各方背肌達人來底下和我們分享交流喔。 伊格運動創立於 2017年，團隊組成多為現役、職業賽選手為基底搭配防護員、體能訓練師所組成，我們專長於高爾夫球、網球、馬拉松、專項體能訓練。 先調整適當的重量與椅墊高度，胸前靠墊調整至肩帶穩定的情況下，雙手向前伸，第一、二指節可以剛好碰到握把，此距離即可。
- 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。
- 如果保持挺胸收腹，可避免臀部垂下或圓背，過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
- 練背動作百百種，趕快來看我推薦最有效的練背訓練菜單。
- 在距離地面約三英尺的兩個立柱之間放置一根棒子或類似的物品，例如堅固的掃帚。
- 站立時，雙腳的髖部寬度分開，距機器約一臂的長度。
- 也可以在健身球落在小腿處，雙手撐地時，試著放開一隻手，高舉過頭，找到平衡，並交替練習。
- 對林先生而言，身體結構的改變代表著身體和認知必須一起改變，放下以往訓練方式，改變使用身體的習慣，學習新的啟動方式。
伏地挺身可以鍛鍊到胸和三頭肌，划船則能刺激腹部和背部，要注意在單邊划船時保持身體位置，不要整個人都側翻過去了。 不要彎曲妳的手臂，將重量恢復到開始位置，並在手臂回來時彎曲上背部的肌肉。 下放槓鈴時，一樣不能放掉身體張力，屁股先後推、背部維持直立，讓槓鈴沿著大腿再回到地放。 下背訓練 過程中不要忘記利用「死蟲」學到的呼吸方法，將核心維持緊繃；才能有效避免前言提到的運動傷害。 動作過程中，著重感受在腹部的捲縮，速度不用快。
下背訓練: 臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB
每次訓練執行三組，每組10次重複。 HIIT包括在短時間內進行劇烈和快速的運動，然後是更短的休息時間。 例如，妳可以通過進行兩分鐘的熱身運動來對健身自行車進行HIIT 。 進行上面提供的有針對性的訓練不會清除體內儲存的脂肪。
俯身向下時保持背部張力，身體向下至腿後感覺緊繃即可，回到起始位置請用下背與臀部力量，把身體拉回直立狀態。 背肌的肌群很多包含：斜方肌、菱形肌、背闊肌、背棘肌…等。 練一個動作就會牽連到許多背肌，因此在背肌實際訓練時，我們不太能直覺的感受到是哪個背肌在出力，只能用肌肉感覺，也常常會做錯反而變成手臂在代償。 因此練背肌的秘訣就在「夾緊肩胛骨、挺胸」手臂在推拉的過程不用太大，先從感受背肌發力開始，再拉大動作幅度。 起始位置，抬頭挺胸，雙手握住槓鈴，放在上背斜方肌的位置上，中心對齊頸部，雙腳打開與肩同寬，膝蓋打直不鎖死，保持核心用力。 锻炼中注意动作幅度不要过大，不要让身体出现过大的晃动。
下背訓練: 居家啞鈴練背肌3.啞鈴弓箭步
跟每個力量訓練系列（硬舉、深蹲、臥推、肩推）一樣，每個人的身體長短不同，手臂長度較短就握的較窄些，反之則較寬些，不用將動作標準化，依照每個人的身型調整，才不會令你受傷。 下背訓練 與許多獨立肌群訓練不同的是，划船可以將重量拉到滿高的，因為參與訓練的肌群很多，搭配硬舉會讓你整個背部肌群更加壯大以及力量的提升。 你的後腿以及屁股的肌肉會幫助你將槓鈴離開地面，像是硬舉一樣；他們也同時幫助你的脊柱中立，因此在不同的時間點屁股會被訓練到的部分也不一樣。 在大腿後側的膕旁肌緊繃情況下跑步，因為骨盆向後拉，可能加重下背疼痛、增加脊椎的壓力，讓你越跑越痛苦。 幸好有個跑前的快速預防方法﹕利用腿部擺動拉伸你的膕旁肌。
- 由 Matt Kroc 的名字所命名的，其動作因為可以靠手以及身體扶著，減少許多身體需要去平衡的力量，假設你的下背有傷過，滿推薦使用這種方式。
- 這樣一上一下的動作便是有效的下背部鍛鍊。
- 先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。
- 顯然，當練好臀肌後，可以減少受傷的機會，也可以增加運動表現。
- 簡單的說就是一群負責保護脊椎穩定、不痛的重要肌肉群。
這個動作可以藉由水瓶重量來訓練背部肌肉線條，對於訓背肌很有幫助。 先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。 躺在地上，兩手輕鬆放於身體兩側，膝蓋彎曲腳踩地。 將腹肌收緊內縮，讓下背更平貼在地。 過程中請不要憋氣，維持正常呼吸或深呼吸。
下背訓練: 訓練8：Swimmer Lift游泳者姿勢舉升
初階第一招是動腳踝，躺在地上或床上，把腳伸直，將腳踝往下壓再往上提，兩腳交替反覆做個十次。 躺在地上加個瑜珈墊是個不錯的選擇。 如果要躺在床上的話，請不要選擇太軟的床墊。
有三種主流的方式負重，一是使用鐵鍊或是腰帶掛槓片；二是用雙踝夾住啞鈴；三則是使用負重背心，持續訓練增加你背肌的強度。 2.舉起左臂並使其盡可能向前延伸，同時抬起右腳，筆直地伸向身體後側，使抬高的手臂和腳都與地板平行。 下背訓練 划船並不是反手二頭彎舉，千萬不要只想著用手臂就想拉動它，試著想像是手肘在往上帶重量，這樣更能感受你的背肌在出力。
下背訓練: 方法7：超人飛姿勢
1.當你將手往前延伸至從高處拿下物品時。 3.進行重量訓練硬舉 deallift訓練。 都需要闊背肌的協助才能完成，試著在腦中想像一種妳欣賞的運動員體型，高爾夫球運動員、體操選手、三鐵運動員、游泳選手。 我們的文章僅用提供產品資訊和教育目的，不應作為醫學建議。 如果您擔心，請在服用膳食補充劑或對您的飲食進行任何重大改變之前諮詢健康專業人士。 平趴，手臂伸開在前方，大約與肩同寬。
手抓重物，雙腳站直與肩同寬，膝蓋、肩膀向後微彎，保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸，緩慢地進行髖關節絞鍊（髖關節的屈曲和伸展動作）。 現在，反轉動作以將你的身體盡可能地向後拖動，而無需移動手臂或腳的位置。 為了使運動更具挑戰性，請抬起腳趾以增加運動範圍。 來回移動時，請勿讓膝蓋或脛骨接觸地面。 面朝上躺，雙臂像兩側伸展成 T 字形，膝蓋彎曲，雙腳著地。 保持肩膀在地板上，雙膝向左下降，將膝蓋和小腿放在地板上（或盡可能靠近地板）暫時停留，然後將它們帶回中間起始並向右移動，每邊交替 5 次。
下背訓練: 「背部訓練」懶人包！想擺脫厚背、圓肩、脂肪背「背部訓練」動起來
这个动作在锻炼时我们可以身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。 锻炼时注意手是抬起来的，然后让我们的下背部感到紧缩，用下背部发力去向上抬起，放下。 锻炼中注意呼吸的节奏，不要借力去发力抬起，注意力集中在下背。 本文会为大家介绍功能性下背部训练，能充分综合整合背部力量、塑形、整体发力能力训练、柔韧性伸拉训练还有身体平衡能力训练。
下背訓練: 手臂
白映俞醫師推薦了8招不需要特殊裝備的「臀肌訓練菜單」，在家能就能試試看。 基隆醫院護理科的衛教資料就表示，針對病人發炎結束、傷口癒合，身體狀況良好的時候，就可以利用脊椎運動來加強下背部的肌肉力量。 威廉氏運動： 平趴在床上，先直舉一邊腿，維持幾秒後放下。 將頭仰起，再同時舉起雙腿，維持幾秒後放下。 在手臂和肩膀痠痛的情況下，你仍然可以持續鍛鍊周圍的肌肉；像腹部肌群、臀部等，過了幾天之後，再回到上半身的訓練即可。
下背訓練: 手肘
而預防與改善下背疼痛非常好的方法，就屬「強化下背肌群」最有效。 試試看用3個動作訓練下背肌肉，穩定脊椎，改善下背痛問題。 首先雙腳撐地，單手支撐於長凳，另一手握啞鈴做划船動作，舉起至胸部位置時停留約10~15秒，接著再放下。 要注意Hold住的時候收緊核心肌群，抓著啞鈴持續向上出力。
下背訓練: 動作名稱：Seated row坐姿划船
如果覺得很困難，可以改用毛巾環繞大腿，並捉住毛巾的兩端來取代雙手抱大腿的動作。 我們先來看看初階訓練菜單，這個部分對任何年紀的人都適合。 少運動的銀髮族也可以多練習，如果練習過程中有不尋常的痛，請記得就醫，醫師會幫忙看看是否有其他脊椎受傷與神經壓迫的問題。 在之前的文章中，我已經詳細介紹過一個訓練豎脊肌的動作：「山羊挺身」。 經常練習這個動作，不但可以增強豎脊肌力量，還能練到臀部、大腿後鏈肌群以及腹部核心力量。 站立時，雙腳分開或併攏，站著一對中等重量的啞鈴。
因為背肌的肌群很多，一個小動作和不同角度就會練到不同的肌肉。 背部肌肉是否有在「動」，是無法用肉眼看的，必須憑肌肉的「感覺」。 而在訓練過程中，較不容易找到爆發點，用力地方難一次到位，也就是說，你以為自己的背一直在用力，其實是手臂的力量。 小編偷偷告訴你一個撇步，重點在於「收緊肩胛骨」，這是練背部必須學習的基礎。 如果感覺自己遭遇平台期時，先試著想想除了訓練之外的壓力有什麼，例如生活中的壓力都是可能的誘因，這些來自不同地方的壓力同樣會作用於身體，並與訓練壓力加疊在一起，進而影響身體的適應力。 這時後就花一些時間坐下來完全放鬆自己，想看看有沒有對當前的訓練量感覺非常的吃力？
接著肩胛骨用力把雙手屈曲，之後向身體的方向收進去，接著把雙手伸出並重覆動作，這個動作可以做12-20下，每次做3-4組。 很多現代的女生缺乏運動，導致背部肌力下降，久而久之導致無法維持正確的姿勢，而如果沒有強壯的背肌作為支撐，站立和坐著的姿勢很容易不對，形成寒背的機會便大增。 駝背對女生的壞影響非常多，首先外型一定不好看，甚至是沒有精神，另外外表也會比實際年齡老得多。 青壯年人下背痛較常見是腰部急性肌肉拉傷或韌帶扭傷引起，中老年人下背痛則是脊椎關節退化，骨質增生引起神經壓迫。 肩頸痠痛、下背痛之所以會發生，很多是因姿勢不良、核心的深層肌肉訓練不足。 當核心肌群愈沒有力，就愈容易倚賴不正確的姿勢，脊椎也承受更多壓力，其他肌肉愈緊繃，又更易姿勢不正，核心肌群也就更沒有力氣，形成惡性循環。