你可以透過伸展運動消除背部的壓力，最簡單的動作就是懸吊。 重複動作三次，反方向（逆時鐘）再練習三次。 向心收縮是肌肉縮短並產生力量的動作（短縮性肌肉收縮），相反地，離心收縮則是肌肉拉長並產生力量的動作（伸張性肌肉收縮）。 進行重量訓練時，注重放下槓鈴時等的離心收縮動作更為重要。 也就是說，緩慢仔細地進行「回到原位」的離心收縮動作，對肌肉十分有效。 這是因為離心收縮更容易破壞肌肉組織，能有效促進肌肥大效果。
- 尤其是因為工作關係而需要長時間維持同一個姿勢的人，更加需要好好改善錯誤姿勢。
- 在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。
- 「窄握胸前下拉」的動作幅度較小，因此感覺也比較好抓，能夠有效刺激每一寸肌肉運動。
- 初階第一招是動腳踝，躺在地上或床上，把腳伸直，將腳踝往下壓再往上提，兩腳交替反覆做個十次。
- 核心肌群是人體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。
- Karen J. Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。
- 雙手往前走，逐漸讓雙腳離地，讓健身球逐漸移動至雙腿處，把身體撐平。
過程中不要翹屁股，也不要腰部往下壓，這個動作會要求收緊腹部、臀部、和背部的肌肉，是很好的練習。 三十秒後回到起始姿勢休息三十秒，再反覆練習五次。 烏日林新醫院復健科林怡君醫師表示，下背部疼痛之特徵是腰薦部不適感或急性疼痛，並伴有脊椎周圍肌肉之嚴重痙攣。 根據研究，約有80%的人在一生中曾發生過背痛的症狀。 下背肌肉 造成此病的原因有很多，如肌肉或韌帶扭傷造成軟組織的傷害，或是脊椎及相關部位的異常，如姿勢不正造成脊椎異常彎曲，另外像身體活動過少、運動過少、肥胖及全身性疾病等，均為背痛的導因。 下背肌肉 在背後支撐人體的兩個部位有豎脊肌與脊椎！
下背肌肉: 症狀與徵象
表层肉眼可见的肌群中，有待训练的就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等；深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。 肩膀抬到捲腹的位置，左膝往胸口帶的時候，右手肘同時往左膝拉近。 動作過程中，著重感受在腹部的捲縮，速度不用快。
身體就位後，腹部用力，像是正準備有人要朝你肚子打一拳般收緊核心。 臀部和大腿肌肉也要收縮出力，正常呼吸。 持續挑戰各部位的肌肉，肌力才會提高，變得更加強壯。
下背肌肉: 豐榮醫院 疼痛管理中心 關心您
而慢性下背痛的原因常見則有骨關節炎、椎間盤突出、脊椎退化，脊椎滑脫症、肌肉筋膜症候群、壓迫性骨折、血清陰性脊椎關節炎、骨質疏鬆症、轉移痛、腫瘤等。 其他非關肌肉骨骼系統的疾病，包括腎臟病輸尿管結石、攝護腺發炎或骨盆腔發炎、情緒、壓力等。 一般將下背痛依發生時間長短分為兩種：發作三個月以內的定義為急性下背痛；三個月以上的為慢性下背痛。 常見急性下背痛的原因有姿勢不良、背部拉傷、外傷骨折脫位、肌肉筋膜症候群、骨髓炎、椎間盤炎等。
這樣2-3個月下來，就可以稍稍看到背肌的訓練成果。 下背肌肉 另外，硬舉的時候搭配聳肩，可以強化斜方肌。 在真正開始硬舉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜方肌有很好的訓練效果。 手持槓鈴(或槓片、啞鈴)，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。 臀部收緊，感覺下背發力，讓雙手到胸部的位置，以及雙腿抬離地面，抬到最高時停頓1～2秒，再回到起始位置，重複動作。 臀部後推，軀幹慢慢向下，直到將槓鈴放低至膝蓋下方的位置，過程中保持背部挺直，停頓1～2秒後，再慢慢回到起始位置。
下背肌肉: 推薦閱讀
– 先將兩手伸直，手肘微彎在身體前面，然後兩手手掌心面對面，慢慢往外拉開直到拳頭幾乎跟身體兩側平衡，再慢慢收回。 像是做引體向上時可能會用到 2 頭或前臂出力，所以可以採用「虛握」的方式，不要用大拇指把整個把手握著，而是用 4 根手指勾住，可以有效降低 2 頭與前臂的出力。 往上拉時由背闊肌出力往上帶，而非使用 2 頭或是前臂。 要注意手肘內扣、肩胛與核心縮緊，還有不要聳肩。 背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前 重訓菜單安排 的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。
- 常規做影像檢查除了會增加成本外，也會增加可能沒有益處的手術比率，且影像檢查帶來的輻射劑量對人體健康也有害處。
- 若症狀可以忍受，建議維持足量日常活動。
- 最後一式是水瓶拉抬式，先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴)，用雙手握住水瓶往上舉。
- 第三種最常見的類型是革蘭氏陽性桿菌和芽孢桿菌，這些細菌可能引起耳朵、眼睛和呼吸道感染。
同樣是趴在地上，用雙手用力向前方伸展，面向地下，肚向下壓，然後雙手和雙腳上下擺動，因此動作就像是在原地游泳一樣。 這個動作維持20-30秒，每次做3-4組。 女生減肥最重上要是透過增加身體的肌肉量，從而提升基礎代謝率，打造身體成為不容易發胖的體質。 而後背擁有很大塊的肌肉群，因此堅持訓練背肌，是可以燃燒更多的卡路里，消除背部脂肪，使減肥成效更明顯。 下背痛的原因，和腹部筋膜的滑動度變差也有關係，在前文中提過，人體最大片的筋膜，就是胸腰筋膜，而胸腰筋膜又與腹橫肌相連，因此做腹部和側腹部的按摩伸展，也有機會能改善下背疼痛的問題。 胸腰筋膜的緻密化，跟下背痛有很大的關係，改善胸腰筋膜的滑動性，就有可能改善下背疼痛的狀況。
下背肌肉: 急性下背痛 V.S 慢性下背痛
接著可以稍微捲背，雙手放在右腳腳踝處，讓臉靠近右膝蓋，過程中記得右腳都不要彎，剛開始練習很容易會想要彎一下膝蓋，但要打直膝蓋才能感覺到大腿後方及下背的伸展。 先右側躺，右邊手肘撐在地上，手肘位置剛好落在右肩正下方，右前臂往前伸。 右腳微彎，左腳打直，兩隻腳都落在地上（兩腳伸直，只有右腳落在地上也可以）。 收緊腹部的肌肉，把髖部抬離開地板，這時等於只有右側手肘、右前臂、和左右腳落在地板，讓身體呈一直線，撐在這個姿勢十五秒。 記得過程中不要聳肩、轉頭，或頭傾向一邊，回到原始位置後，重複練習這個動作五次，再換邊練習，改用左手肘撐地。 初學者若有困難，可以改成膝蓋著地的方式。
躺在地上，膝蓋彎曲雙腳踩地，雙手打開撐在頭的後方，腹部肌肉收緊內捲，下背部平貼於地，讓頭及肩膀離開地面，維持兩秒鐘後會到起始位置。 記得雙手雖然交叉放在頭的後方，但出力時不要用手去壓頭，過程中脖子都是放鬆的，要出力的是腹部肌肉。 核心肌群指的是圍繞著脊椎和骨盆腔的肌肉。 包括了屬於骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、內斜肌、內斜肌、腹橫肌。 背部的背直肌、腰方肌、背闊肌、多裂肌。 所以當我們訓練核心肌群，就會讓骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更強健有力，這些主要肌肉群運作起來比較和諧，就能增進日常生活及運動中的穩定度和平衡。
下背肌肉: 神經壓迫
藥物及針灸治療：藥物長用藥物包括止痛、消炎藥、肌肉鬆弛劑或配合針灸治療，能減輕疼痛，可以使用非類固醇類抗發炎藥、局部麻醉劑、類固醇….等減輕疼痛。 除此之外还有慢性应激，工作和生活中的压力大，每天都在担心和焦虑中，长期下去会影响人体的神经系统，也会影响背部肌肉，引起慢性腰痛。 下背肌肉 下背肌肉 有些患者因腰痛就诊，检查没有发现大问题，但腰痛依然存在，换了一家医院检查还是未果，这时候不排除某些疾病的早期症状，但也要考虑焦虑性腰痛的可能。 当身体感受到压力或焦虑时，体内会发生化学和物理反应，皮质醇和肾上腺素被释放，会不自觉地收紧肌肉，最多发生在颈部，肩部和腰部。 下背痛幾乎是人人都有的困擾，根據調查資料顯示，台灣有超過一半的人一生中會經歷下背痛，但是什麼導致下背痛的呢？
若以上訓練對你來說都太小兒科了，不仿挑戰看看TRX啞鈴划船吧！ 看似簡單隻手撐著的動作，其實上半身肌肉都相當緊繃，在專注維持平衡的同時還要做划船，一不小心身體姿勢就很容易跑掉。 A 雙手握住槓鈴略比肩寬，將屁股(髖關節)往後推，盡量讓身體和地板水平。 B 背部保持平坦，膝蓋微彎，槓鈴自然下垂於肩膀下方。 C 接著將槓鈴垂直上拉至軀幹的側面，然後回到起始姿勢並重複動作。 D 吐氣時拉上去，吸氣時回復至起始位置 。
下背肌肉: 方法15：吊單槓身體向前捲
而且不同於引體向上，槓鈴划船和啞鈴划船都可以調整重量，隨著肌肉成長，循序漸進地增加力量。 怎麼追劇姿勢才會是良好，不會傷害身體的呢？ 最重要的一點，每 30 下背肌肉 分鐘就要起來，讓身體活動活動，長時間維持同一個姿勢不動，才是痠痛緊繃最主要的原因……
