許多健力者都是使用全蹲，大腿打破平行，但是每個運動都有受傷的風險，沒有人把錯誤劍指在蹲太深，全蹲是一個很自然的動作，在我們小時候蹲下或是蹲廁所時都是很自然的，如下圖所示。 不過許多因為錯誤姿勢受傷的人會跳出來指出深蹲是會傷害膝蓋的，卻沒有把錯誤指向自己錯誤的姿勢，所以我們要更加地將自己動作給雕塑正確。 但在深蹲訓練動作上，有非常多的爭議，也是健身界常常口水戰的一項問題，我的建議是，找到適合自己身體的動作，持之以恆的鍛鍊，配合上輔助肌群訓練、活動度提升訓練，達到更好的動作姿勢。 那可不一定，但我們至少知道這項動作可以有效的增強身體力量及體態。 2.一邊吸氣，將全身體重放在前腳，重心向下沉，後腳膝蓋保持稍微離地，動作時間為2∼3秒。
- 我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要，但不太清楚具體的訓練法。
- 【早安健康／吳文哲報導】突如其來的腰痛，卻始終找不到原因？
- 這項運動使用啞鈴，特別針對手臂、肩膀與胸部肌肉施壓。
- 但是這個運動有點難度，因此只推薦給對體力有自信的人。
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- 想要輕鬆快速地甩掉內臟脂肪，有一個絕佳的方法。
- 傳統式雙腳深蹲是大多數人在健身房運動的動作，除了有利於膝關節的復健，也可以加強股四頭肌的強度。
動作分解：顧名思義此動作需以單腳來做「全蹲」，首先提起一隻腳，並將重心稍微往站立的腳移動，膝蓋要朝前，倚靠站立腳蹲下、站起，注意膝蓋不要太靠前。 若訓練一段時間，4組操作完成後身體也不會感到疲累時，即可開始增加負重，每階段增加5-10公斤，以進一步形塑你滿意的身材。 相信這是許多人心理所好奇的，健身教練建議初學者量力而為是基本原則，你可以先訂下目標再逐步增加訓練量以及訓練強度，例如說將深蹲次數分為4組，每組12~20下（依個人體能而異），組間休息60~120秒。
單腳深蹲: Tags： 一天100秒，遠離骨質疏鬆 太田博明 肌力訓練 深蹲 單腳站立 大腿 運動健身專欄 More…
首先可以預防骨質疏鬆和老年失智，多項研究指出，強化大腿肌肉是有活化大腦的效果，讓女生在保持腦筋清醒，不容易衰老，女生隨年齡增長後，也可以維持到自由活動的能力。 另外訓練大腿肌肉，可以塑造出優美腿部線條，看上來腿部的線條便會很好看，而且穿搭上也有很多選擇，在夏天也可以自信地穿上小熱褲和短裙！ 另外能夠加快消除內臟脂肪，想讓內臟脂肪維持在正常健康的水平，訓練大腿肌肉會是一個好方法，這是因為大腿肌肉是能量消耗最大的肌肉，適當運動加上飲食控制，便可以甩掉的內臟脂肪。 最後鍛鍊大腿肌肉還可以避免或是預防膝蓋受傷。 女生隨著年齡的增長，加上日常跑步行山、行樓梯，都會使膝蓋的軟組織磨損，久而久之有機會造成「髕骨股骨疼痛症候群」。
特點：高腳杯式深蹲是我認為初學者學習深蹲最佳的入門動作，前負重有利於訓練前側核心，肋骨也可以維持在較佳的位置。 若你能在前伸腳跟不著地的動況下，維持30秒，你已經可以進到全範圍的Pistol Squat，但對於大部份的人來說，在Pistol Squat最底的姿勢下維持並不容易，更別談平衡。 也許你可以維持5~6秒，沒關係，休息個30秒，然後換腳再進行，直到每邊腿累積的靜態平衡時間達到1分鐘。
單腳深蹲: 大腿肌肉分為多少個部位？
此動作可幫助骨盤腔穩定，膝蓋較不會有內旋情況，若發現一般走路會左搖右晃，會加速膝蓋、關節的磨損，可以此動作進行訓練，增強骨盤、核心穩定。 深蹲（Squat)這個大家非常耳熟能詳的訓練動作，也是常常被我們拿來在家練習的『徒手訓練』。但也因為負荷只有自身的體重，所以很快就會覺得沒挑戰性。想讓身體進步、接受更多刺激試試單腳深蹲吧。 動作相當簡單，首先，深吸一口氣，將腹部往內縮。 另外，站起來時，也要留意到後腳腳跟，盡可能保持顛腳（即腳跟不碰地）。 此動作除了考驗單腳肌力，還需要核心穩定的能力，如果訓練中發生搖晃，可能是身體在尋求穩定。
- 無論是女性或男性，「老化」都是從「骨骼」開始。
- 有一個學說研究發現，已經停經後的女性有骨質疏鬆症者，透過深蹲訓練增加了脊椎與頸部的骨質密度，力量也大幅增加。
- 一條腿往後跨 ，後腳腳跟離地 ，此為起始姿勢 。
- 一開始進行練習時，也許你會感覺到自己很無力，但持續練習，你的肌力會很快的獲得進步。
- 其實深蹲的姿勢不只是健身動作，它所運用到的肌肉群在日常生活中也經常出現喔！
- 另外，深蹲也可以助於臀肌的線條更緊實，因此擔心肌肉鬆垮的民眾也建議深蹲加強下肢。
- 飲酒、抽煙也可能影響血流，一旦髖關節受傷，血管斷裂，骨頭容易壞掉。
- 怎麼做：平躺在瑜伽墊上，左腳伸直，右腳彎曲，左手外展至45度，右手持壺鈴並伸直，視線持續停留在手中的壺鈴上，注意不要鎖死手肘。
和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿部的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。 單腳深蹲 接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。 在力量訓練中，深蹲是個複合、全身性的訓練動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌群。
單腳深蹲: 槓鈴深蹲（背部）
把左腳向前伸展並彎曲在身前，右腳側向後伸直，並把腳背貼在地上。 等電車或看電視時也可一邊有意識的調整呼吸方式，隨時想到便可隨時實踐。 祕訣在於彎曲與伸直膝蓋時，都要花五秒慢慢完成。
如何執行這個動作：雙腳與臀部同寬站好，身體往前傾，同時右腳往身體的後方打直延伸，右手往前伸直，左腳負責支撐所有的體重。 當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線，同時左腳伸直並與地板垂直時，即為動作的結束姿勢。 完成所有重複次數後再換邊進行，讓左手與左腳往身體的前後方延伸，此時則由右腳支撐所有的體重。
單腳深蹲: 這個動作可以有效的訓練握力，同時也不會受傷，同時這個動作還能造成輻射效應，你的肩膀肌群會開始全部啟動，來保護肩膀肌肉。
心臟的幫浦運動將血液運送至全身各處，腳尖當然也一樣。 單腳深蹲 運送至腳尖的血液要抵抗重力往上升，再次回到心臟。 有鑑於此，肌肉疲勞的感覺代表自己做了有效的肌力訓練。 紅肌肉具有高度肌耐力，和體力有直接關聯的肌肉，從事健走等有氧運動可以鍛鍊紅肌肉。
動作分解：自然站姿，左腳或右腳向外踏出1.5~2倍肩寬，同時轉移你的重心到該腳上，膝蓋彎曲，屁股向後，身體微前傾，下蹲直到大腿與地面平行，另一隻腳伸直，停留5秒，再回到中立姿勢。 2003年孟菲斯大學研究能夠更好的佐證這項猜測：如果限制深蹲膝蓋不超過腳尖，確實能減輕22%的膝蓋壓力，但同時也增加了髖關節受力近1,000%，過度將力量轉移到臀部和腰部，更可能造成身體傷害。 深蹲減肥的原理在於增加肌肉量，以提高基礎代謝率。 如果以徒手深蹲來說，練習深蹲腹肌、背肌、臀部、腿部的肌肉訓練都有效果，而如果是想特別針對某一部位加強，則可採用其他的深蹲變化式，例如操作單腳深蹲加強對腿部外側的力量，以緊實外側臀腿肌肉曲線。 單腳深蹲 深蹲是重量訓練的一環，它會動到髖關節、膝關節、踝關節與臀部、大腿、脊椎、腰部肌肉等等，因此深蹲訓練部位涵蓋上肢與下肢的增強，算是全方位鍛鍊的經典動作。
單腳深蹲: 啞鈴高腳杯深蹲
一個深蹲會用到全身的肌肉，會將重心放在下身，最重要的平衡點就是腳掌。 「深蹲最大的重點就是腳掌的前後左右都要踩在地上。」健美女大生Kelly表示。 很多人在深蹲的過程中，腳跟離地、足弓內倒，或是腳掌外側都快要離開地板，這些情況都會導致腳踝、膝蓋受傷。 「保持腳掌全程都黏在地板上，就算是達到正確深蹲的8成了」健美女大生Kelly說。 首先兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，與雙手打直保持平衡，維持在胸部的高度。
深蹲被認為是增強腿部和臀部力量以及發展核心力量必不可少的訓練。 確實這項運動會加強下半身肌群如股四頭、臀大肌等肌群，但在同時卻也創造了一個合成代謝的身體體內環境，將會促進肌肉建造。 事實上，當我們做完Squat時，因為幾乎動用到了全身的肌群，激烈的運動下將會製造大量的睪固酮以及生長賀爾蒙，這是非常重要的成分，也能夠讓你在腿部肌群外的肌肉和成更加強壯，所以深蹲其實可以幫助到全身的肌肉生長。 特點：此方式和高背槓相同，也是直接將槓扛在身上的負重方式。
單腳深蹲: 啞鈴深蹲
下壓髖部，彎曲膝蓋，作出深蹲的動作，再回复原始位置。 兩腳打開至肩膀闊度，慢慢地蹲下，將全身的重量壓在後腳跟，再發力跳高身體，並用雙手拍膝。 要注意跳高時要把的膝蓋盡可能地貼近胸部，而手也要抬高，持繼做30秒。
保持正確深蹲的姿勢，才能降低受傷的機率和疼痛風險，即使是簡單幾個步驟，仍然有一些小細節需要留意的地方，避免造成運動傷害。 假如你使用正確的深蹲姿勢，你不會因此而讓膝蓋受傷，將雙足微開30度，在下蹲時膝蓋跟著這個30度向前推，但同時也要利用強大的臀大肌往下坐，會在一個正確的蹲中使出許多力量。 深蹲時髖關節壓力會較高，肌力正常的人不用太擔心，但腰或膝蓋有問題的人，做此動作時可能會代償，例如因遷就膝蓋，令髖關節扭轉或增加壓力而受傷。 髖關節是身體最大的關節，基隆長庚醫院外科副教授江坤俊在《健康2.0》表示，髖關節非常重要，承接上半身和下半身的關節，如不當使用或是使用過度很容易受傷。