我是TGU的粉絲，而壺鈴單手地板臥推是動作的一部份，是我虛弱的環節之一。 而壺鈴單手地板臥推確實有助於我TGU的表現，現在我可以進行36公斤的TGU。 這起事件也在網路上掀起一波「一定要做槓鈴臥推嗎」的討論；其實不做槓鈴臥推，還有不少動作可以提升胸肌的力量與形狀，底下列出給各位參考囉。 同樣，將雙手合十以使拇指和食指觸碰形成鑽石形狀，並放置於盒子上讓身體成上抬角度的姿勢，接著，再下壓進行伏地挺身動作。
此外，增加核心肌群的運動能維持在啞鈴訓練中的平衡及穩定。 因此，和使用穩定性需求較小，核心肌群運動較小的設備訓練相比，使用啞鈴進行訓練，當然更具有優勢（Koshida 單手啞鈴臥推 等，2008 年）。 若是針對不同部位的重量訓練，如胸、背、肩、腿、手臂，且會搭配不同訓練方式，如 超級組訓練、金字塔訓練，那麼「操作自由度」、「訓練效率」就是很重要的考量點，會建議選擇「可調式啞鈴」能快速選擇不同重量。
單手啞鈴臥推: 啞鈴地板臥推的好處
有良好運動習慣的人，平日的飲食依然要把握許多原則：以自然、粗糙的食物為主食，避免精製加工與含添加物（人工色素、香料、防腐劑）的食物，可以用糙米取代精白米、全麥取代白麵粉、海鹽取代精鹽。 由於考生屬於用腦過度一族，也可歸類為前述的勞心的範疇，為此，B群的補充也很重要，可從粉狀酵母素及全穀類中攝取，或是一天至少服用一顆綜合維他命B。 如果想讓思考清晰，血液循環一定要好，所以鐵質的補充必須充足。 一般的肉類、魚類如果吃得夠多，鐵質攝取通常不會太差，但如果是素食者，建議可由市售的「補鐵劑」額外補充，或從菇類、菌類（如木耳）攝取。 談到醣類，其實就是你我熟知的醣質（主要指單醣）與澱粉類（泛指所有碳水化合物）。 對有運動習慣的人來說，醣類分解成的葡萄糖，就是運動時最主要的能量來源。
相同地，習慣雙手的彈力繩胸推後，加入單手訓練豐富你的菜單。 固定彈力繩，腳成前後腳，單手抓住把手，帶軀幹穩定後，單手向胸前推。 過程可以讓身體靜止不動，或是像下面影片示範，稍微帶點身體的旋轉，也是可以接受的。
單手啞鈴臥推: 槓鈴訓練的好處
固定彈力繩（繞過柱體或是勾住牆壁等），想像雙手伸直朝前，此高度就是適合你做彈力繩胸推的高度。 接著兩手肘向胸旁打開，請在這個位置抓好彈力帶，並向胸前推直。 交替手的練法會強迫核心穩定，讓身體在不穩定中不斷追求穩定，同樣能鍛鍊到「推」這個動作。 只能說非常的多，無論你是要雕塑身材、緊實肌肉、減少脂肪或是強身健體，只要利用壺鈴都可以達成，因為壺鈴特殊的設計，讓壺鈴可以有很多訓練變化，所以在訓練的變化上無論是增加肌肉、訓練肌耐力或是核心肌群的訓練都可以達成。 開始時盡量抬高身體來完成目標訓練的次數，隨著身體適應後再逐漸降低的高度，持續練習直至能完成標準動作（延伸閱讀：槓鈴臥推｜練就完美練胸動作）。
- 在旋轉的過程當中，腿後側與臀大肌會提供反向的力量，將骨盆向上推起，過程中骨盆並不會產生旋轉，這樣才能使用到側腹，並且避免因活動範圍過大而發生危險。
- 往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。
- 頻繁的變化，讓身體更能適應施加在身體上的各種規律變化之壓力。
- 只能說非常的多，無論你是要雕塑身材、緊實肌肉、減少脂肪或是強身健體，只要利用壺鈴都可以達成，因為壺鈴特殊的設計，讓壺鈴可以有很多訓練變化，所以在訓練的變化上無論是增加肌肉、訓練肌耐力或是核心肌群的訓練都可以達成。
- 對許多人而言，交替式手臂運動和單手運動提供了較具體的練習方式來訓練單臂活動的體育項目（例如：出拳、扣球或揮拍）（Behm 等，2011 年）。
- 相比之下，槓鈴需要一大片平台，來完成各種阻力訓練，例如：臥推或上斜臥推，要有一張健身椅；做前蹲舉或後深蹲，需要深蹲架。
以下講解的訓練動作依據身體的不同的部位來做訓練，訓練動作依照自身的狀況以及依照自己的訓練目標做調整，無論是增加體適能、肌肉量、肌耐力或是增加運動表現來增減次數與組數，同時搭配上合適的重量與次數才是最好的訓練方式。 與其他訓練模式相比， 啞鈴訓練的顯著優點是成本相對較低，且其可調整性較強。 建議大家初期在接觸臥推時，可以找教練幫助你找到適合的姿勢，讓訓練是能夠在不會受傷、針對你的目的來進行，也才有助於你日後的突破與訓練。 當你在使用槓鈴訓練的時後，因為是使用雙手握住一根槓子來施力，這時後身體的平衡力量會比使用啞鈴少很多，所以，對於脊椎的壓力就會比較平均。 因為你正在使用兩個獨立的工具作訓練，所以有機會可進行交替訓練動作，例如：交替臥推，一隻手臂按壓啞鈴，而另一隻手則放下啞鈴或單臂動作，例如：一隻手臂進行所有的重複訓練操作。
單手啞鈴臥推: 臥推的教學
跑步、游泳等有氧運動，能透過提高呼吸頻率，不斷提供更多的新鮮氧氣給細胞利用，消耗能量之後就能提升人體的代謝能力，神經之間的傳導、電子傳遞速度都會加快，形成一個良好的循環。 另外，與思考靈活度有關的礦物質是鈣，血液中若含有足夠的鈣質，你的思路就會更清楚，一般可以服用市售的鈣片，但其實最簡單也最省錢的方式，就是多晒太陽，因為陽光有助於身體合成維生素D，有助於人體的鈣質及鐵質吸收。 相反的，如果在運動前1.5到2小時，補充少量且脂肪含量低的蛋白質（如低脂牛奶或乳清蛋白液），反而能讓我們在長時間的比賽中，不容易感到飢餓。 以下情境想必大家都不陌生：許多外貌瘦弱的男生，為了擁有厚實的臂膀與胸膛，在健身房內猛做重量訓練，平日補充大量肉類與各式蛋白質食物，最後導致自己腰痠背痛，也無法達到理想目標。 單手啞鈴臥推 本篇摘錄「啞鈴訓練的優勢」章節，教你分辨啞鈴訓練在各方面都擁有許多的優勢，有些是實用性的益處，而有些則是生理方面的。
練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。 「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。 往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。 往下到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程胸部肌肉張力一直保持。
單手啞鈴臥推: 啞鈴聳肩 (DB Shrug)
由於重量會不停變換位置，注意力得更集中，才能有效穩定。 手腕可以微微成45度，能幫助你的啞鈴在下降時，手肘不會太開。 調整好呼吸後，試著讓手腕朝著手肘的方向走，緩緩放下，待啞鈴來到胸口附近再向上推。 單手啞鈴臥推 對許多喜歡鍛鍊胸肌的人來說，是課表內必安排的訓練之一。 此外，臥推能夠舉起多少負荷，似乎也象徵著是否強壯有力，是多數人相當注重的環節。
大多數的運動器材價格不菲，而且通常只能著重在單一運動。 此外，幾乎所有能想得到的槓鈴運動，也都能用啞鈴完成。 單手啞鈴臥推 但這並非優點中的最後一項，還要加上啞鈴所有的練習項目，有些是槓鈴運動無法完成（例如：單手和手臂交叉練習）。 啞鈴訓練的最後一項好處是，使用啞鈴會比槓鈴更容易學習。 例如：一般來說，大多數肌力和體能教練或私人教練一致認同，教導某人如何正確握住啞鈴瞬發上搏，會比教一個人如何抓住槓鈴瞬發上搏容易得多。 （握住啞鈴，就是將啞鈴控制在正確位置上。）此為進行啞鈴訓練時，能更快地完成教學，富有成效的訓練，這在與大型團隊合作時，更顯重要。
單手啞鈴臥推: 啞鈴聳肩
用啞鈴訓練是有幫助的，因為它允許你手臂能作獨立訓練，例如：我們常見的慣用邊的肌肉都會比較強壯，相對來說肌力也會比較好。 大家都知道啞鈴和槓鈴是重量訓練最基本的兩種器材，我們也都把它們的訓練方式稱為自由重量（Free Weights）。 啞鈴是由一個短槓搭配上兩端的重量，主要是設計為單手握法；而槓鈴是由一個長槓搭配兩端的槓片重量組成，主要設計給雙手訓練使用。 啞鈴和槓鈴這兩個器材，也就像你所知道的可以進行許多的訓練動作，例如：肱二頭肌彎舉或三角肌肩推，用啞鈴和槓鈴都能執行這項訓練，但哪個訓練比較好呢？ 這裡的肩推不限定要用站姿或是坐姿，如果你家剛好有一把堅固的椅子（有椅背），那麼你就可以選擇坐姿的方式來加強對肩膀的單獨刺激；反之，則建議使用站姿的方式，加強上半身的整體力量。 保持核心收緊、肩胛骨後收，讓胸部自然挺起；注意不要太刻意拱腰，避免造成下背部壓力過大。
抓舉和挺舉（奧林匹克舉重）練習，則需要奧林匹克槓鈴、防撞板和具備安全區域的平台來進行。 相較之下，大多數啞鈴練習只需要開放式訓練空間，一塊橡膠墊或用以保護地板的普通膠合板，以及一個可調式健身椅。 通常一個簡單的舉重方法是一個很好的開始，並在您前幾次重量訓練課程中保持簡單的方式。 當你獲得進步，你可能要修改你的課程，透過增加更多的變化。
單手啞鈴臥推: 啞鈴單手划船
教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標胸部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉三頭肌要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 單手啞鈴臥推 往下到自己三頭肌肌肉可以控制的最大範圍角度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往上，全程三頭肌肉張力一直保持。
- 由於重量會不停變換位置，注意力得更集中，才能有效穩定。
- 與機械器材訓練相比，啞鈴的另一項優勢是，大多數器材不適合進行爆發力訓練，其重要性我們將在第7 章中進行討論。
- 「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。
- 每天的工作量絕對不能拿來折抵運動量，其關鍵在於這些動作能否達到氧氣交換的效果。
- 確認肚子收好、屁股繃緊，讓身體成為一個有力的平台後，右手先收。
- BLADEZ 是瑞典品牌 Nue 在台灣的代理商，這款 AD 32 可調式啞鈴是目前台灣市場的熱銷款，也是許多專業健身人士推薦的啞鈴愛用款。
追求自我實現的Karlie Kloss在持續投入模特兒、程式設計與慈善事業之際，仍透過運動展現為求突破，堅定迷人的魅力，鼓舞熱愛運動的女性拋開框架，創造不一樣的自己。 Reebok「All Type of Love」全系列預計將於 9月 15 日開始在台灣正式發售。 欲知更多 All Type of Love 系列商品資訊，敬請密切關注 Reebok 官方粉絲團及 Reebok 台灣官方購物網站。 躺下前一樣把該收的肩胛收好，躺下後手先伸直，啞鈴停留在胸口上方。 接著，相隔兩年之後，他又重新回到了WBFF世界競賽的舞台。 中央研究院法律學研究所副研究員吳全峰就曾指出，國健署以「盡速納管加熱菸」為由縮短預告期並不足夠，因為只要政府先將加熱菸公告為指定菸品，而非僅作預告，即使審查辦法尚待修定，也能先依新法禁止其製造、輸入、販賣、供應、展示或廣告，避免法律空窗期。
單手啞鈴臥推: 啞鈴肩推 動作介紹＆訓練部位
根據一項研究報告指出，推力最強的握距是肩膀寬度的1.6倍，這個時候胸大肌的力量比例將提升至70%左右，而肱三頭肌與三角肌將會分擔其餘的30%力量，如果你想要更佳均衡的訓練到胸大肌、肱三頭肌與三角肌的話，就以肩寬的1.6倍來抓握距。 如果握距太寬將會造成我們手腕的負擔過重，進而提升手腕處受傷的風險性；所以，應該要以肩寬1.6倍的握距作為上限，但也能隨著訓練目標與目的的不同，適度的選擇窄握距方式來訓練肱三頭肌。 想要練出手臂上的「小山丘」，那就絕對少不了最經典的二頭彎舉動作：雙手各持一對啞鈴自然垂放於身體兩側，利用二頭肌的力量將啞鈴舉起至胸前後緩慢下放。 這個動作最好可以在鏡子前面進行，注意身體在訓練過程中核心收緊、沒有過度晃動，當手臂舉起至最高處時可以稍微停頓，給予二頭肌更多的刺激感。 與一般的啞鈴板凳臥推（bench press）不同，在背部貼地的狀況下，肩膀與手肘動作都被限制在一定的範圍內，也因此你很難利用身體其他部位的肌群來借力。
身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 這系列的動作庫課程將綜合核心、上肢、下肢等部位，加上基本能力，製作成新手及有訓練經驗者皆適合的 40 種訓練動作庫。 若已經有運動習慣的人，可依自身單手拿20%體重上下的重量訓練（例：體重50的人，單手可拿10公斤）。
單手啞鈴臥推: 啞鈴坐姿小腿上提
慢慢控制啞鈴往旁側下，注意需要另一側側腹部肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下跟上，做完換邊。 慢慢控制啞鈴往上，注意需要肩部肌肉可以控制，並且有張力的往上舉，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒上。 慢慢控制啞鈴往下，注意需要胸部肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！
單手啞鈴臥推: (五) 臥推重量怎麼算？
教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要有張力(用力)下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。 若是想在平常的燃脂運動中增加一點負重，提升燃脂的效果，那麼多種重量就不是主要的需求，可以選擇固定式啞鈴即可。 動作最低點時要注意的是：肩膀會貼平在椅子上，手肘會略低於身體中線，手臂與軀幹夾角約為60度，操作全程前臂會垂直地板。 外展的角度變大會讓三角肌的前中段參與的變多，造成動作最低點承受的張力都落在肩膀上，進而增加受傷的風險。 體內所儲存的醣類，分解供能的速度很快，有著不完全受限於氧氣供應才能分解的優點，所以面臨壓力、運動等短時間內需要能源的情況下，可以作為應急之用（無氧），對維持生存具有重要意義。
單手啞鈴臥推: 文章分類
也讓你更精準的掌握胸肌的主要動作模式，像是胸大肌進行向心收縮時的水平內收；還有離心收縮時的水平外展。 舒適機能的下著亦是運動訓練中的關鍵，全新中度壓縮緊身褲採CLIMALITE科技面料，迅速吸濕排汗，並提供運動時所需的彈性。 高腰設計舒適修身，給予訓練中所需的包覆性，排除運動過程中帶來的干擾，在鍛鍊時充分展現運動活力。 大家不論是蹲、推、拉，最好都可以平均分配在訓練日內，讓身體發展盡量平均，相信在這樣的原則下，你也能逐漸看見自己適性發展的結果。
衛福部公布的「菸品健康風險評估審查辦法」第三條第七項明定，指定菸品申請應檢附「致未滿二十歲之人及初始吸菸者，使用該產品之研究資料」；但是在第五條的核駁要件中卻漏掉要審查這項資料。 同時，所有的拒菸團體以及有志立委，為防止「加熱菸是通過健康風險審查的減害菸品」此錯誤觀念被菸商快速運作宣傳，將持續強烈要求國健署回應至今所有國人與團體，對審查辦法草案的嚴重質疑。 為了改善這個問題，我們希望打造一個讓大家安心發表言論、交流想法的環境，讓網路上的理性討論成為可能，藉由觀點的激盪碰撞，更加理解彼此的想法，同時也創造更有價值的公共討論，所以我們推出TNL網路沙龍這項服務。 伏地挺身（push up）也可以放在啞鈴分手胸推訓練前，這是基礎的上肢推動作，屬於閉鎖鍊動作（Close－chain exercise），是任何上肢推動作訓練的基本，可以有效訓練到胸大肌、三角肌群、三頭肌和核心肌群。 往上到核心肌群不變形、可以控制下的最高點，切記身體體線一樣，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程核心肌群穩定張力一直保持。
如果你同時想要提升肌肉尺寸與力量，你應該進行更多單邊的訓練，因為改成單邊訓練的方式將會用上雙倍的時間（左右手各進行一組），也就是說肌肉處於拉緊狀態下的時間將會延長兩倍，額外的壓力將會強迫身體作出適應，最終令你變得更加強壯。 臥推手腕痛：臥推手腕受傷的主因離不開姿勢和重量，當我們練習更大重量臥推時，抓器材的姿勢若不正確，常發生手腕過度彎折的情形，因此導致臥推手腕痛甚至是臥推手腕受傷。 臥推手肘痛：臥推手肘痛的原因跟動作姿勢有關，如果做臥推動作時肩胛沒有後縮、手肘又過度內收或拿過重的重量時，都有可能造成臥推手肘痛，正確來說，手肘垂直地面並與身體呈現45度夾角是最好的。 在大肌群的訓練上請務必以複合動作為主，例如大家最常練的深蹲、臥推與硬舉為健身必練的三大基本動作，正因為這些動作無法進行孤立訓練，所以消耗的體能也相對多一些，因此，要將這三大動作先安排進課表內；接著再將小肌群的訓練安排進去。 相對於大肌群的複合式訓練小肌群通常都採用孤立式訓練，例如啞鈴二頭彎舉、槓鈴三頭肌伸展等等的動作。
單手啞鈴臥推: 重量訓練及交叉訓練六角啞鈴 5 kg – 黑色
這種方式來增加核心穩定度的挑戰有助於讓您背部更為健康。 啞鈴臥推是健身練胸最有效的動作，很多人天天練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。 選擇適當重量啞鈴，單手持啞鈴高舉置於頭部旁側；採站姿，非操作手可以協助穩定操作手，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 與一般槓鈴深蹲將重量置於背後不同，這個動作是將啞鈴捧於胸前，有如捧起一個巨大的高腳杯。 雙腳分開比肩稍寬，腳尖與膝蓋同向朝外打開約45度；核心收緊、頭部直視前方，胸部自然挺起，臀部微微向後翹起。 下蹲時雙腿保持向外，將臀部向後推出並屈膝蹲下，重心全程保持於腳底後方2/3處；起身時腳跟踩實地面，臀部發力將身體帶起回到起始位置。
◎本文摘自大是文化出版，營養學博士王進崑著作：《這樣吃，體能回到20歲》新書。 此外，本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念，強調過與不及可能帶來的傷害。 王教授以親身經歷，說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法，成功拯救自己的衰老，找回健康活力。 日常行走速度較慢，再怎麼快也不至於到臉紅氣喘的程度，或是像長程馬拉松是一個長時間持續交換氧氣的行為。 換句話說，日常的勞動其實只是單純耗能，勞心同時也勞力；運動雖然勞力，但不太勞心，且這樣的勞力可活化你的細胞、維持在良好機能，並以規律的呼吸、肌肉運作來讓身心達到平衡狀態。
爭議不斷的菸害防制法相關修正草案，正式在今（2023）年的1月12日，經過立法院三讀通過，總統府也隨即在2月15日公布修正菸防法。 在修正後的菸防法中，為了管理「加熱菸」，特別增訂「指定菸品健康風險評估審查辦法」，並在第五條中明確指出，加熱菸在審查過程中必須提供相關資料，佐證其健康風險未高於國內已販賣之紙菸。 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。 在發表觀點或評論時，能夠盡量跟基於相關的資料來源，查證後再發言，善用網路的力量，創造高品質的討論環境。
單手啞鈴臥推: 臥推好處有哪些？6步驟正確姿勢、新手臥推重量教學！
台灣拒菸聯盟也於昨日表示，目前加熱菸與電子煙都是違法產品，衛生主管機關應依法確實取締，而非縱容菸商肆無忌憚設置「加熱菸台灣官方網站」，進行違法行銷。 除了名稱的爭議、條文與實踐之間的巨大差異，健康風險評估審查辦法草案的公告期限，從一般常見的60天竟縮短至7天，招來各界批評，令人質疑中央做法標準不一，企圖以縮短公告時間的方式草率通過，為菸商護航。 同時，國健署也隨即提出「指定菸品健康風險評估審查辦法草案」，另預告加熱菸為指定菸品，將一般60天的預告期，縮短至僅剩7天。 由於健康風險評估在菸防法修法期間就曾引發空白授權爭議，如今審查辦法公布後，再次引來各方質疑聲浪。
與機械器材訓練相比，啞鈴的另一項優勢是，大多數器材不適合進行爆發力訓練，啞鈴非常適合用於爆發力訓練，這就是運動員進行大多數啞鈴練習時的重點所在。 不要用手掌中線握住槓鈴，那是硬舉在使用的握法，地心引力會讓槓鈴的壓力放在手掌、手腕上，那樣可能會使你的手腕彎曲導致受傷。 以右邊為例，躺下前將身體向右邊外側移動，椅墊邊緣切齊右邊肩胛骨的中線。 採坐姿，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於身體兩側，身體微往前，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。