練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。 負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。 如果不加以貫徹，鍛鍊效果往往會大失所望。 用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。 類似縮小的槓鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45釐米，舉重或健身練習時可以增減重量。
當運動員可以在無負重的情況下進行2~3組 x 10次的分腿蹲，使用你看台、凳子等來漸進到後腳蹲高蹲。 一旦你想增加負重時，你可以使用啞鈴來進行高腳杯式的後腳蹲高蹲。 單啞鈴訓練 很多人認為單邊訓練只能夠調節雙邊肌肉大小的失衡 ，其實，單邊訓練對於調節大小失衡沒有明顯的直接作用，因為雙邊大小失衡的原因很複雜，其包括你的雙邊肌力不均、發力習慣差異以及不良姿態等。 所以，單邊訓練應該是從調節雙邊力量的不均衡、雙邊的協調性不一致以及動作差異的方向間接調整雙邊肌肉大小差異的。
單啞鈴訓練: VortoCompact 全身訓練站
除了肩膊的訓練外，今天還要為大家相介紹兩個減脂的重要方向概念，有高效的減脂效果。 HIIT高強度間歇訓練及LISS低強度恆速有氧訓練。 談到貸款，主持人芷娟也非常好奇，創業者申請貸款會不會很麻煩？ 政澤坦言，信用貸款既然沒有擔保品，那銀行就會回到「個人」的信用狀況與償債能力進行評估，對此有興趣的讀者可以參考上一集的內容，更認識信用貸款產品的概念。
- 俯卧展體：俯卧，同伴壓住小腿(單人練習時也可將小腿穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置於頸後。
- 退回商品無法回復原狀者，恐將影響退貨權益或需負擔部分費用。
- 當我們要使用毛巾來做握力訓練前，首先要來了解不同的方式會產生不同的施力角度，這裡我們分為捏、抓與擠壓這三個經常使用的動作來解說。
- 而手臂往側邊舉起的動作就是由中三角肌主導的。
- 畢竟在大多數的運動中，仰臥代表無法達到高水準表現。
但高強度離心彎舉則需要用上約3RM重量的啞鈴。 動作做法是，先做半深蹲姿勢，雙手放兩邊既然垂直。 主張培養功能性肌力的人會質疑運動員以仰臥姿勢做測試有意義嗎？ 畢竟在大多數的運動中，仰臥代表無法達到高水準表現。
單啞鈴訓練: 啞鈴反向飛鳥 (DB Rear Delt Fly)
對於這個主題中，我們想要選擇能夠在溜冰場上可以進行的動作，可以只需要一個啞鈴或是不需要器材，所以我選擇分腿蹲與伏地挺身。 「引體向上」是最佳的背部鍛鍊動作，它有點類似「拉單槓」，以寬握的方式進行，能夠加強訓練中上背部，相較刺激背闊肌下部與肱二頭肌的窄握姿勢，寬握的難度會高出許多，要特別注意別光用手部肌肉出力，背部肌肉才是重點。 雙膝跪在地板上，雙手著地，以四肢著地的姿勢開始，膝蓋在臀部下方，手掌在肩膀下方。 支撐你的核心，保持背部挺直，盡量不要扭到一邊。
像是啞鈴側平舉，有些人在訓練時大多只將啞鈴舉至水平的位置（或更低），但其實中三角肌還沒有達到完整的收縮，建議可以舉至稍高於水平面，你會更有收縮的感覺。 單手訓練時重心會偏移，需要較多的平衡和穩定。 身體軀幹肌肉為維持平衡，在動作過程中會持續發力，可訓練到抗扭轉能力。 在力量訓練中，6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增長；6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長；12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。 新手建議多關注大肌群的發展，如胸背，臀腿等，大肌群作為肌肉與力量的基礎，不但能提高你的各項運動能力，同時對身體也是一種保護。
單啞鈴訓練: 啞鈴啞鈴交替彎舉
科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。 有材料説，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。 但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。
阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸（向心時吐氣離心時吸氣），做動作時需保持等速不可忽快忽慢（向心3秒離心3秒），若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。 向下時時我們搭配吸氣，讓上半身緩慢向下移動（3秒鐘），當我們上背觸碰到地面或軟墊時即可做第二下，勿將頭部完全放下，以免張力消失影響訓練效果，過程中下巴保持微收，使頭部不會隨著動作而擺動。 每兩星期每個部位增加1~2組運動，可以從自己覺得弱的開始增加。 比如覺得側、後三角比較弱，就增加一組後三角的動作、還有一組側三角的動作。
單啞鈴訓練: 啞鈴單手划船
過去曾於美國約翰霍普金斯大學研究所、哥倫比亞大學擔任客座教授。 目前亦是大韓肥胖學會運動療法分部委員，致力於研究有效的肥胖治療方法；也身兼大韓運動師協會資格考試評審委員，培養運動專家。 曾擔任運動處方開發與健身系統優化的開發諮詢教授，兼任大韓運動醫學會理事、大韓老人健康協會學術理事、大韓運動協會邊集委員等，活躍於健康和運動相關的領域，過著一天24小時還嫌少的忙碌生活。 當我們透過本書熟悉間歇訓練的同時，或許她已經在開發下一套運動方式了。 間歇訓練是利用身體的原理及生理反應，設計而成的「6分鐘科學運動」。 內容包括12個20秒動作搭配10秒的休息，是融合有氧與無氧的複合運動。
絕大多數的運動員，都會在特定技巧的專項訓練之外，加入肌力訓練，不是著重在哪一個肌群能夠被練大，而是著重在相關的動作模式做不做得好。 因此，不需在意怎麼強化個別肌群，只要利用訓練各項「動作模式」的角度出發，你想要的體態，就會是你辛苦鍛鍊的贈禮。 若能將「拉」的動作模式練習好，也能改善駝背等不良姿勢，並且避免身體經常性聳肩的壞習慣，改善肩部容易緊繃的情形。 男性當兵時的「拉單槓」（也就是引體向上）就是經典的「拉」動作模式，要將自己的體重，拉到超過單槓。 主要訓練到的肌群是背肌，因此，也可以把此訓練定義為「背肌」的鍛鍊。
單啞鈴訓練: 選擇語言
在做很多複合式多關節動作時，肩膀是很常會一起使用到的肌群，在訓練胸肌或是背肌時，三角肌也是常常是訓練的輔助肌，假如你有遇到臥推上不去的狀況，去加強訓練肩膀是可以幫助你臥推時的力量提升。 根據不同握法，引體上升也分很多種，而窄手引體需保持手握位置與雙肩同距，可以同時訓練到胸部、背部、核心肌群、二頭肌及手臂的肌肉。 單啞鈴訓練 大家通常很強調上半身的阻力訓練，誤以為有健壯的手臂或胸肌，才是真的孔武有力。
全身挺直時，運動員將握把拉向胸部，拇指必須碰觸到胸部，而且身體的位置不變。 此外，確認肘關節完全伸直，身體也要維持完全挺直的姿勢。 單啞鈴訓練 反覆次數的計算只有做到身體挺直且拇指碰觸到身體時才算數（參照【圖3.2】）。 用一個20公斤的槓鈴搭配兩片5公斤的槓片訓練。
單啞鈴訓練: 三角肌訓練－啞鈴推舉
沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。 眾所周知，啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。 現在大眾對啞鈴健 身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。
這就是功能性訓練極具魅力之處——它結合了最新的運動科學與實踐經驗，以合理的方式培養出「真正有用」的肌力、爆發力與速度。 這些測試是為了評估訓練的進展，它們不是訓練計畫，也不該是訓練計畫。 測試只能顯示出需要訓練的區塊，以及可能容易受傷的部位。 但從測試得來的數據有助於激勵與監控後續的肌力開發。
單啞鈴訓練: ② 使用重量相對較重
正手方式拿起啞鈴（拇指向外），彎曲舉上。 舉到最高點時轉動手腕，轉為手背向身體（拇指向內），接著慢慢放下啞鈴至身體兩側。 ○功能性訓練的重點在於運動之間的相似點，而非差異點。 老實說，你要是看了書中的訓練計畫，會吃驚地發現：無論每個運動員表現差異有多大，他們的訓練計畫都相去不遠。
找個人幫忙踩住你的腳，或是壓兩個重啞鈴在腳上 – 避免為了固定雙腳而扭傷頸椎。 手拿啞鈴放在下巴下方，像高腳杯型狀一樣。 軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。
單啞鈴訓練: 重複臥推動作
除了要鍛鍊胸肌之外，二頭肌等其他手臂肌群也不容忽視！ 疫情下不方便到健身室，其實也有其他方法在家修行！ 想用迷人臂彎，練成麒麟臂/老鼠仔任由伴侶依靠？ 那就要學學以下10大在家二頭肌啞鈴訓練動作。 最後，要提醒各位：用來測試的鍛鍊若在一開始沒有教導運動員正確的做法，想要安全地評估功能性的下半身肌力是幾乎不太可能的。
單啞鈴訓練: 一次過
當我們要使用毛巾來做握力訓練前，首先要來了解不同的方式會產生不同的施力角度，這裡我們分為捏、抓與擠壓這三個經常使用的動作來解說。 怎麼做：從左邊開始，做兩組8-10下，休息90秒後換邊做。 把你的右手和右膝放在健身椅上，左腳微彎，左手握啞鈴自然下垂。 背部保持平坦，將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，再回覆起始位置。