瑜伽下犬式常見問題,這些要點一定要掌握! 下犬式是瑜伽練習中的最經典體式之一，也是一個很完美的過渡體式，幾乎每一次瑜伽練習，都會練習到它，很多瑜伽老師也將下犬式做的好壞與否，作爲評價瑜伽練習者功底的標準之一。 下犬式好處 但是，看起來簡單的下犬式，並沒有那麼簡單，甚至習練多年的伽人，也並不一定能做出一個穩定的、有力的、延展的下犬式。
雙腳要打的夠開才能有適當的延展。 通常拱背的狀況，容易出在大腿後側肌肉緊繃的人身上，因為沒辦法伸展所以拱背，這種狀況發生的時候，可以將雙腳再往後踩一點，或是腳跟不用勉強踩在墊子上，直到可將背部打直。 步驟3：雙手抓住腳掌外緣，讓雙腿自然張開。 背部保持貼住地面，可以嘗試左右搖晃身體，並維持3-5個呼吸。 步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。
下犬式好處: 舒緩腰椎不適
在最初的有關瑜伽體式的記載中說到了濕婆創造瑜伽體式的過程。 傳說世間有840萬種物種，濕婆按每10萬種物種創造出一個瑜伽動作，這樣算下來，一開始的瑜伽體式是84個。 下犬式好處 不過在最初的記載中並沒有詳細記載這84個體式到底是哪些，只是提到了84這個數字。 能夠確定的就是像至善坐、雙蓮花坐這些經典的有利於冥想的坐姿體式在這84個體式之中。
最後雙手用力推地，讓骨盆保持在正位，微收下巴讓頸椎與身體成一直線，停留5個呼吸或任何想停留的時間長度，完成平板式。 只要將雙手雙腳貼地、讓身體呈三角形的姿勢，一個動作就能啟動全身，從手臂、脊椎兩側、臀大肌、大腿到腳跟等肌肉都被喚醒。 當背部的斜方肌被啟動，就可以提起肩胛骨、端正姿勢、消除肩背疼痛；當臀大肌、腿後側肌群被啟動，可以消除下半身浮腫、讓腳更有力。 下犬式好處 可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。 也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。 身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。
下犬式好處: 步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
其形态如同一个倒过来的英文字母V。 练习时的错误在于膝盖弯曲、脚跟踮起、背部拱起没有平直延伸。 这样的姿势虽然缓解了背部和腿部的紧张感，但同时也让身体的下背部和腿部没有得到拉伸，给双肩和双手掌带来较大的压力，极易扭伤手腕关节。 許多柔軟度較遜色的初學者，做下犬式時想用小腿力盡量踩地，反而拱背令背部無法拉長，其實練習者應該將腳踭提起，膝頭微彎，使脊椎尾骨盡量指向天。 下犬式好處 亦可以選擇在腳掌下放置毛巾，讓腳踭踩住，也能伸展到小腿。 首先，初學者做下犬式要注意手和腳的距離。
若果你發現腳跟遠離地面、背部無法伸直，或身體呈內「U」的形狀而非內「V」，很大機會與髖屈肌、大腿後側或小腿後肌崩緊有關。 遇到這些問題時，可嘗試調整姿勢，在練習時微微彎曲膝蓋，保持脊椎伸直，避免讓手臂和手掌承受所有重量。 下犬式幫你放鬆肩背、延展脊椎，讓頭腦更清晰！
下犬式好處: 下犬式做法
下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。 除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。 下犬式好處 下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。 当所有的牵引力向下，如果动作得当，整条手臂都会得到锻炼，肌肉逐渐紧致，而你的瑜伽练习也会更加持久。 動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。 伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。
- 下犬式最容易犯的一个错误就是：下背部拱起。
- 會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。
- 經常坐辦公室或是沒有運動習慣，這些平時不太活動身體的族群，肌肉就會變得僵硬而缺乏彈性，因此深受肩膀痠痛、腰痛困擾的人不在少數，如果每天持續做下犬式伸展運動，就能解決身體不適。
- 在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。
- 拉長脊椎：做下犬式時，身體呈現倒三角形，以臀部為中心點，腿部向斜下方伸展，而手臂和整個背部向地板方向伸展，將脊椎拉長。
下犬式变体三，屈肘下犬式，动作要领四肢跪地，双手向前移动半个手掌，脚尖点地，呼气时臀部向上伸直双腿，眼睛看向脚尖，保持均匀的呼吸。 坐骨朝向天花板，大腿前侧肌肉上提，肋骨内收，手腕内侧压实地面。 通常做伸展運動時，都需要搭配好幾種動作，也會花上較多的時間，但這種「下犬式伸展」每天只要做一分鐘就OK。 每天持續練習，慢慢就能找回全身的柔軟度。 下犬式伸展是一種極具復健療效的瑜伽伸展姿勢。
下犬式好處: 步驟1：呈跪姿做準備動作。
如果環境許可，請盡可能使用瑜伽墊來進行練習，因瑜伽墊具備防滑和軟墊功能，可讓你練習時避免滑倒或受傷，亦可讓您更容易維持體式。 雙手放在地面上，手指打開，作用在手指，手掌和手腕。 後腳跟壓地，這個體式還可以強化和拉伸跟腱、腳和腳趾。
后脚跟压地，这个体式还可以强化和拉伸跟腱、脚和脚趾，这些都是平时练习，容易被忽视的地方。 缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛。 增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。
下犬式好處: 頭觸膝伸展式能伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。 步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿打開。 步驟2：吸氣將上半身往右腳下壓，雙手抱住右腿腳底，頭進量靠近膝蓋。 步驟3：停留3-5個吸呼，吐氣後回到初始位置，再換邊。
四足跪姿預備，手跟肩膀，膝蓋跟臀部在同一直線上。 吐氣時，下巴收，尾骨捲，背往天花板方向拱起。 如果膝蓋不舒服，可以加厚墊子，增加舒適度。 8.上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。 拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。 均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。
第2點是新手做下犬式經常不小心犯的錯誤：手肘蹬直、膊頭太緊張，導致每次練下犬式都覺得肩膊好用力，手掌又向前滑。 正確做法是將手肘微曲，手臂外旋，打開肩胛，放鬆肩膊，手指打開將手掌完全用力按住瑜伽墊，頭頸保持自然放鬆。 這樣便能大大減低滑手的問題，也可減輕肩膊的負擔。
下犬式好處: 步驟3：上半身往上抬
除此之外，練習下犬式也是在為你練習高段位的瑜伽體式積累必要的氣力。 「下犬式」在英文中稱作Downward facing dog，或簡稱Down Dog。 下犬式是瑜珈體法中非常常見的基礎動作，因為像狗狗伸展的姿勢而得名。
- 山式是所有體式的根基，而下犬式是建立身體連接的基礎。
- 女神式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。
- 对于瑜伽初学者来说，下犬式的练习不是一日之功，所以大家一定要有耐心，相信随着练习深入，不断的进步，你的下犬式也会越来越好。
- 因為下犬式並不算是複雜的體式，受傷的可能性也比較低，所以，當你慢慢做時，可留有足夠的時間來調整呼吸。
- 要是举措适合，整个手臂获得熬炼后将会使你的瑜伽习练越发耐久。
上犬式（Upward-Facing Dog）是另一個後彎瑜伽體式。 雖然所需力氣較眼鏡蛇式大，但它亦是一個適合初學者的入門體式。 這個式子可幫助打開胸口和肩膀，並強化雙臂。
下犬式好處: 分腿前彎式能伸展足底屈肌及外展肌，並且拉長腳踝屈肌以減輕足底筋膜的壓力。 步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。 步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。 在還不太習慣的時候，請把1鐘當成是一個參考值，將思緒集中在如何能讓姿勢更標準就好。 下犬式好處 看完標準姿勢，再來看看有哪些初學者常犯的錯誤。 如果你也正在做或做過下犬式，快來檢查一下是不是也犯過這些錯誤。 注意要点：两手距离应该与肩同宽，双手十个手指大大张开，食指冲前，手掌紧紧压在垫子上，掌心留空，食指、拇指的指根和指腹应该强调用力。 由于下犬式并不算是伟大的体式，受伤的兴许性也斗劲低，以是，当你逐渐做时，可留有充足的时刻来调解呼吸。
功效大不相同,你可千萬別練錯了外觀、要點、功效都不同，千萬別練錯了但是頂峯式和下犬式這一對體式之間卻有很深的淵源。 第一部分：瑜伽體式也在不斷的發展中在最初的有關瑜伽體式的記載中說到了溼婆創造瑜伽體式的過程。 傳說世間有840萬種物種，溼婆按每10萬種物種創造出一個瑜伽動作，這樣算下來，一開始的瑜伽體式是84個。