这种也不错，因为哑铃和杠铃在一些肌群的训练效果上是有差异的。 肌肉的成長就是在休息中成長，因為給予超過原來肌肉能夠負荷強度的刺激，所以在休息中有給予足夠的營養，肌肉就會成長，以準備來應付之後更高強度的負荷。 做完這8種訓練，想必大家可以感受到手臂得緊實感，持續每週做三次。 妳一定會看到成果，再也不用怕露出肉肉的手臂了。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 如果你有槓鈴，歡迎嘗試私人教練Faisal Abdalla爆發力十足的20分鐘槓鈴訓練。
12磅的啞鈴對於胸肌來說刺激也不足，還不如直接做徒手的伏地挺身，除了能兩邊同時進行外，效果也會比12磅來的好。 類比文章開頭提及的現象觀察，日常中我們對月經的特別對待，是否也可能在不知不覺間造成類似的影響？ 谷慕慕️共同創辦人陳苑伊也表示她有相似的經驗。 因為想讓更多的人了解現象背後的意涵，讓月經議題能被看見、被接受，兩位「資深生理用品控」抱持著無比的熱愛，毅然踏上了創業之路，以行動實踐「改變社會對月經的不正確認知」的初衷。 要改善這個毛病，建議可以多做後抬腿、後蹬腿兩種徒手動作，去刺激臀肌與腿後肌，並且之後再回到硬舉訓練時，意識放在臀肌與腿後肌上面。
啞鈴訓練女重量: 哑铃胸部训练
怎麼做：三組10下坐在健身椅上，雙手握啞鈴垂於身體兩側，掌心向前。 彎曲手臂，固定肩膀，將啞鈴朝肩膀的方向彎舉。 怎麼做：三組10-12下雙手持啞鈴，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，臀部後推，雙手垂直自然往下超過膝蓋，用臀部和核心肌群發力。
- 這個在許多健身房或是飯店的檢疫健身房看到，就是一個照很多啞鈴的一個東西。
- 怎麼做：3組13-15下，如果你只能做到11下，那就練輕一點的重量，如果你輕鬆達到15下，請增加重量。
- 「啞鈴能鍛鍊到全身 – 完全不需要其他輔助器材。」The Training Room私人教練Mark Fox說。
- 答案是可以的，只要利用啞鈴就可以鍛鍊上背部和下背部，不但可以建立全身的平衡力量，更幫助你腰挺背直姿勢正確。
身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線，上手臂或肱骨（humerus）與軀幹的夾角約為45度，這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。 這很有可能是因為長期的肌力不平均（久坐），導致臀肌或腿後肌肌力不足，迫使你在做硬舉動作時，必須用上股四頭肌的力量來輔助。 這個動作有多種變化，你可以雙腳成弓箭步準備姿勢，然後原地上下上下來回做動作，之後再換腳，就像這兩張圖的樣子。 上斜啞鈴推胸針對的是上胸位置，肩膊亦會鍛練到，若果你的上胸位置較扁平無肉，可以做這個動作，讓上胸位置看起來更飽滿。
啞鈴訓練女重量: 慢慢放下啞鈴，直到手肘完全彎曲。
不過，啞鈴胸推算是臥推動作中難度最高的一種，因為你必須靠單邊的肌肉去平衡啞鈴的所有重量，對於新手來說，不太容易抓到施力的訣竅。 從人們談論月經的語彙、社會看待月經的視角，再到個人處理經血的方式，其實月經不單是女性的事，而是每一個人生命中的必修課；女性理解月經是為了自我察覺、更加自信地面對身體，男性認識月經則是為了學習如何尊重與同理他人。 最後我們也會發現，其實月經豐盛談的不只是生理用品的選擇，也是社會汙名與月經的和解，成就一個包容、友善的社會的必經之路。 開始時盡量抬高身體來完成目標訓練的次數，隨著身體適應後再逐漸降低的高度，持續練習直至能完成標準動作（延伸閱讀：槓鈴臥推｜練就完美練胸動作）。 將身體維持直立，只有腳尖在動作，運用小腿肌的力量將整個人向上撐起，由於這個動作負重量不高，較適合訓練肌耐力。
腹部肌肉發力，把雙腿拉起來至大腿與軀幹成90度角。 兩手各持一個啞鈴，胳膊向左右方向水平伸開。 胸部用力把胳膊慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回。
啞鈴訓練女重量: 動作1 啞鈴交錯平板支撐 每組8～10次
趴在椅子上，雙腳夾起啞鈴，並將啞鈴往臀部的方向勾起，至頂端時感受臀部的擠壓感，再將腳下放重複相同動作。 腿部肌群約佔人體的 啞鈴訓練女重量 70%，是最大範圍的肌群，因此訓練腿部對身體整體的協調也很有幫助，因腿部訓練的動作多為多關節，需要上半身參與進行，所以也可以讓上半身有均衡的發展。 你也可以更改練習、步驟、重複次數、休息時間、使用的設備和運動時的速度。 作為一個重訓新手，「正確的運動方式是避免受傷的關鍵」，因此不要追求動作快數或多量，而要追求動作精確。 新一代可調啞鈴，調重更快捷方便，打造你的私人家用健身室。
- 「練壺鈴需要的空間很小，而其多功能性意味著只要一個器材即可打造完美的全身訓練。」Third Space Soho首席教練Lucie Cowan說。
- 但是，增強背部力量其實是非常重要，雖然在健身房裏有很多種背部練習，像是阻力帶背部練習和槓鈴或壺鈴背部練習可供選擇，但想要在家裡鍛鍊背部，到底行不行？
- 保持背部平坦，核心收緊，手肘部彎曲，將手臂向兩側抬起，直到它們與肩膀對齊。
- 選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於肩線上方；採仰臥姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。
- 最廣為人知的胸肌訓練就是做掌上壓，但對於不少女生來說，要做出標準的掌上壓一點都不容易，未必適合初初開始運動、上肢力弱的女生。
固定式啞鈴也就是所謂的傳統式啞鈴，這種啞鈴是健身房常見的款式，一支啞鈴有不同的重量，常見的規格是以 2 的倍數增長，像是 2kg, 4kg, 6kg…50kg 等，可以依照自身訓練所需去選購重量。 啞鈴本身操作起來相當簡單，由於結構只有槓心加上兩側的槓片，用手握著槓心進行彎曲、屈伸、上抬及下放的動作就可以有很多訓練變化，非常容易入門。 「軟式啞鈴」裡面裝的不是鐵塊而是鐵砂，觸感就像沙袋一樣柔軟。 握把設計讓人可以牢牢抓緊，也能綁在腳上增加抬腿的效果。
啞鈴訓練女重量: 動作2 啞鈴抬腿 每組8～10次
當你已經學會了正確的舉重方式，你也可以減少扭傷和受傷的機會。 啞鈴訓練女重量 怎麼做：從左邊開始，做兩組8-10下，休息90秒後換邊做。 把你的右手和右膝放在健身椅上，左腳微彎，左手握啞鈴自然下垂。 背部保持平坦，將啞鈴垂直上拉至軀幹的側面，再回覆起始位置。
這個動作會鍛練到胸大肌、肩膊三角肌和手臂的三頭肌。 首先仰卧在墊上，雙手握著啞鈴向天方向舉直，然後吸氣挺胸收腹並將雙手往頭頂方向移動，直至啞鈴著地，就可以呼氣慢慢還原動作。 首先仰卧在墊上，雙手握著啞鈴開手打橫，雙手不用完全伸直，保持微屈狀態。 然後胸大肌發力，雙手慢慢往身體方向夾，直至兩邊啞鈴接近觸碰，便慢慢再打開。 想進行負重訓練，但每次都要去健身室難免覺得麻煩，很容易便疏懶下來。
啞鈴訓練女重量: 訓練效率
啞鈴頭後拉舉： 身體平臥在稍微上斜的凳子上。 雙手共持同一個啞鈴，雙臂伸直呈水平狀態與軀幹處在同一直線上。 胸部用力，雙臂慢慢呈弧形拉起至垂直位置，再原路返回慢慢恢復至雙臂伸直呈水平。
市面上很少見，專門設計給女生的可調節啞鈴，把兩邊的頭像寶特瓶一樣轉開，長條型的鋼塊放進去，單側就能調節1到5公斤的重量。 啞鈴兩側是吸收衝擊的橡膠材質，中間則是好握的矽膠握柄，加上方便清潔可以直接水洗，從初學者開始一直到鍛鍊出完美的身材，這對啞鈴都能陪在你身邊。 12這個數字來自健身術語「RM值」，意思等同於「一定重量下，可以反覆練習的次數」。 低於12RM的重量適合增加肌肉，高於12RM則更傾向塑身、燃脂。 很多女生會拿1~2公斤，很輕很輕的啞鈴，邊看電視邊舉，這樣看電視下來可能可以舉個1~200下，感覺好像有運動到，但那樣對肌肉成長其實是完全沒幫助的，不過算是一種有氧訓練,有助消耗卡路里之用。 這非常重要，它能讓你落實你的健身方式和技巧，而不是使用蠻力做立即性的訓練。
啞鈴訓練女重量: Step2. 臥推起槓，如何把啞鈴安全推至預備姿勢？
有很多健美選手，會把胸肌和二頭肌的訓練放在一起，但，我們現在的目的是手臂肌肉，這樣做容易因為胸部動做消耗太多力氣，造成代償，讓目標二頭沒有達到百分之百的鍛鍊。 因此，建議每次專注練習一個部位，或是二、三頭一起練，得到的效果會比較好。 但是假如你無法出門健身，啞鈴就是非常好用的器材。 「啞鈴能鍛鍊到全身 – 完全不需要其他輔助器材。」The Training Room私人教練Mark Fox說。 「你的家裡大概不會有很多不同重量的器材，所以最好的方法就是所謂的『超級組合』，不間斷訓練能增加挑戰性。」舉例來說，前彎划船重複8-12次，緊接著深蹲做8-12次，然後休息60-90秒，再進行下一個超級組合。 用一個20公斤的槓鈴搭配兩片5公斤的槓片訓練。
每週2至3次的重量訓練對重訓新手來說是適度的運動量，如果是想每天鍛鍊的人，可以交替鍛鍊不同位置的肌肉，才能避免身體因重複鍛鍊同個地方而受傷與疲勞。 建議每個禮拜也要抽出時間讓身體恢復和休息。 這套腹肌訓練只需要準備一支重量適中的啞鈴（約2.5kg，可依照個人能力調整），以及一個能讓你平躺的空間就可以進行。 如果你想要舒適一點，可以額外再鋪個瑜伽墊，減輕背部與地面接觸時的冰冷堅硬感。 訓練動作共有5個，其中又包含2個超級組（Super-Set，2個動作之間不休息，直接一口氣做完為1組。），每組之間休息30秒，每組重複兩次。
啞鈴訓練女重量: 壺鈴訓練應該多久做一次？
為此許多啞鈴都會設計成多邊形，可以平放在地上防止滾動，是意外方便的一個功能喔。 後來我進步了，從7~8下到後來我可以舉3~40下，但我發現雖然我能舉的次數變多了，但我的肌肉或者力量都沒有隨著次數而成長。 「啞鈴」一詞由英語的「dumb（啞）」和「bell（鈴）」組成，這是因為啞鈴最初的設計與鈴相似，但不能發聲，故稱之為「啞」鈴。 不過，在挑選空氣清淨機時，無論是CADR值或CASR值，都不是唯一的選購標準，還必須考慮噪音、空間大小、擺放位置、使用習慣、環境空氣品質等問題。
怎麼做：3組13-15下，如果你只能做到11下，那就練輕一點的重量，如果你輕鬆達到15下，請增加重量。 坐在健身椅上，高舉啞鈴，彎曲手肘緩慢下降直到手肘與肩膀同高。 啞鈴訓練女重量 「依正確方式做壺鈴上舉，是增強過頂力量和肩膀活動度的絕妙方法。」如上圖所示，此動作可以單獨執行，也可以和上搏結合。 提供不同物料及外形的啞鈴，包括鑄鐵啞鈴，橡膠六角啞鈴和可調節啞鈴，重量達1至90公斤。
啞鈴訓練女重量: 啞鈴硬舉
單手訓練時重心會偏移，需要較多的平衡和穩定。 身體軀幹肌肉為維持平衡，在動作過程中會持續發力，可訓練到抗扭轉能力。 啞鈴分手胸推屬於開放鍊動作（open－chain exercise），動作操作上因為末端不穩定，練習此動作可有效訓練單側的控制能力。 身體維持正直，雙手輕鬆握住啞鈴，非訓練腿放置長椅上，另一腳與身體成一直線，不要為了預防膝蓋超出腳尖刻意把腳向前延伸，膝蓋維持與腳尖同方向即可，稍微超出無妨。 啞鈴訓練女重量 這個動作和深蹲不一定的地方在於啞鈴擺放的位置，深蹲是在身體兩側，硬舉則是在身體前方，差別在於啞鈴向前後，身體的重心也會跟著前移，如此一來運用到的肌群就會稍微改變。 其中一腳成正直角（圖中為左腳），另一腳成反直角（圖中為右腿），核心出力讓身體保持正直，呼吸保持順暢，反直角的膝蓋不要碰到地面，與地面平行即可。