事實上不管下蹲有沒有問題，訓練時都應該穿深蹲鞋，因為錯誤的鞋子會讓你很難進步。 兩種方法都是正確的，但多數人會覺得低槓位置能做比較重，因為你可以更好利用大腿肌肉。 也有人不喜歡低槓，覺得這個姿勢肩膀或手腕會不舒服，因此偏愛高槓位置。 如果你對槓鈴深蹲不是很熟悉，建議你從低槓位置開始，除非不舒服，才換成高槓。
過去10年，我服務於台灣及加拿大體適能界，對於教練這份工作的堅持是希望可以將運動這件事帶到每一個人生活中，減少因缺少運動而罹患疾病的人群。 你不需要背誦這些提示句，或在深蹲時唸出來提醒自己，不過如果你在深蹲中遇到困難，上述指令也許對你有幫助。 深吸氣到肺部八分滿的狀態，這時腹部會感到很「飽」，但不會飽到在用力對抗重量時難以維持雙唇緊閉。 他們發現這些實驗對象的膝蓋肌腱和韌帶從未接近斷裂點，在大多數的情況下，膝蓋只承受了最大重量的百分之五十。 換句話說，這些人即使做到體重的二點五倍，所施加在膝蓋上的重量也完全在安全範圍之內。
啞鈴深蹲: 啞鈴過頭伸展
想進行負重訓練，但每次都要去健身室難免覺得麻煩，很容易便疏懶下來。 在家添置一對Head 55lb（約25kg） 極速可調式家用啞鈴，隨時都可以進行重量訓練！ 5段重量變換，不論是初階或進階訓練者都合用。 以下 6 個壺鈴運動可以當成一日居家重訓菜單，依照順序每個動作做 30～40 秒後休息 1 分鐘，共做 3 輪，若動作不熟悉，可慢慢做或改拿較輕的壺鈴，並視體力提早休息。
放槓鈴片或是木板並不會提高訓練效果，也不值得浪費時間把這種變化動作加入你的訓練菜單。 不過深蹲時稍微將腳跟墊高，可以改善姿勢並增加動作範圍。 有些人因為天生臀部構造的關係，很難安全舒適的蹲到定位。 稍微抬高後腳跟，可以改變力學機制，突破身體的限制，改善姿勢，把動作正確做到位。 買一雙可以稍微提高後腳跟的深蹲鞋是最好的解決辦法。
啞鈴深蹲: 哑铃练习方法
不論是肥或瘦，由於手臂的肌肉不太經常使用到，byebye肉是最難瘦的位置，以下瘦手臂動作，只要定期練習，定必助你成功減手臂。 無論什麼運動，在開始前一定要花點時間做好充分的熱身運動，可以慢跑一圈，或者做依些動態熱身操，待身體熱起來之後再開始。 將身體維持站立姿勢，雙省拿著啞鈴保持身體平衡，然後將身體呈現直直一條線，將腳尖墊起，再用運小腿肌的力量將身體頂起來。 不過，啞鈴胸推算是臥推動作中難度最高的一種，因為你必須靠單邊的肌肉去平衡啞鈴的所有重量，對於新手來說，不太容易抓到施力的訣竅。 啞鈴深蹲 相信擁有線條分明的手臂是大家夢寐以求的體態，不過除了鍛鍊二頭外，三頭也是很重要的關鍵，因為三頭肌群的佔比比二頭還高，所以也不要忘了三頭肌的訓練。 擁有厚實的胸肌不僅可以撐起衣服，也會增加自己的自信心，要練出飽滿的胸肌，一定要針對不同角度進行鍛鍊，若目標是把衣服挺起來，那一定要加強「上胸」的訓練。
這百年來，此三項練習已經成為肌力和健美訓練中的主要內容，能練到全身最多的肌肉，並且能讓你安全地做到最大範圍的漸進式超負荷。 簡而言之，這三項練得越好，體格外觀和肌力就會越強。 因此這本篇的主要目標之一就是要提高這三項的重量。 仰卧起坐：仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。 每当上体坐起时应尽量向前俯身，后仰时肩背着垫。 体前后屈：站立，两脚开立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。
啞鈴深蹲: 深蹲參考資料
仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。 两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。 沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。 众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。 现在大众对哑铃健 身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。
做到這裡之後，接著要開始站起來，要怎麼把這個動作做好，關鍵就在足踝和雙腳的中間要紮穩用力，並且讓肩膀和臀部以相同的速度向上移動。 啞鈴舉法 如果不加以贯彻，锻炼效果往往不会令人满意。 槓鈴結合有氧，是一種比較快速的瘦身運動，它是把槓鈴和有氧舞蹈進行了結合，可以塑造魅力體型，使身心受益的運動。 瘦身的原理主要是透過適當的重量體能練習來消耗熱量，以及飲食的控制從而達到瘦身的效果。 如果持之以恆地練習，能使你精神煥發，神采奕奕，讓你保持良好的工作狀態。 练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。
啞鈴深蹲: 好處 6 改善關節和骨骼的健康
练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。 肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。 啞鈴深蹲 肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。
- 在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。
- 在你下蹲時，還可以幫助你更好維持平衡，並且在站立時啟動膕旁肌和臀肌。
- 慢慢控制啞鈴往旁側下，注意需要另一側側腹部肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下跟上，做完換邊。
- 瘦身的原理主要是透過適當的重量體能練習來消耗熱量，以及飲食的控制從而達到瘦身的效果。
- 在不負重的狀態下做深蹲，蹲到定點之後將兩邊手肘靠在膝蓋上，合掌。
- 吃下足夠的蛋白質和營養，才能幫助肌肉合成！
- 教練提醒：身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肌肉二頭肌要有張力(用力)下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
選擇適當重量啞鈴，雙手持啞鈴，並將啞鈴置於肩線上方；採仰臥姿，保持身體體線在中立位置，穩定肩帶後保持目標肌肉張力。 慢慢控制啞鈴往下，注意需要三頭肌肌肉可以控制，並且有張力的往下，過程中保持身體體線肩帶穩定，大約2秒下。 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！ 做啞鈴深蹲時，關於啞鈴重量的選擇主要是取決於你的訓練目標。
啞鈴深蹲: 槓鈴有標準槓鈴和非標準槓鈴兩種：
而作為全美最大的巧克力品牌《HERSHEY’S好時》於2021年發起喝采女子時刻活動，想做的是讓女子們的付出被看見。 尊重多元：分享多元觀點是關鍵評論網的初衷，沙龍鼓勵自由發言、發表合情合理的論點，也歡迎所有建議與指教。 吃下足夠的蛋白質和營養，才能幫助肌肉合成！ 啞鈴深蹲 尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質，可以更快速的增肌減脂。
舉例來說，如果你想要利用壺鈴增強肌力，那麼減少重複次數和增加重量就是很經典的方法。 如果你想要增強肌力並減掉脂肪，那麼中等重量的壺鈴搭配中等重複次數會增加肌肉的張力，同時也會使身體進入燃燒脂肪的狀態。 二、增長全身肌肉最有效的動作：啞鈴深蹲過程中， 人體內分泌的生長激素最多， 因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長， 還能帶動全身肌肉的增長。 啞鈴深蹲 注意：肩頸痠痛、手無法高舉過頭、軀幹無法保持在中正位置的人，可以降低難度，改成壺鈴繞身體，單手拿壺鈴繞半圈後接到另一隻手，同樣可以訓練到手臂與核心。 動作：以弓箭步穩定下半身，上身些微前傾，打直背部後，手拿壺鈴往上舉再放下，過程中手臂都貼緊身體，感覺肩胛骨周圍的肌肉有出力穩定。
啞鈴深蹲: 啞鈴斜板彎舉
在距離你約二公尺的地面上選一個凝視點，整個訓練的過程，眼睛都要專注在這裡，不看天花板，這樣會更難達到你要的深度，臀部和胸口也無法就定位，甚至會造成頸部受傷。 你也許也聽過這個動作是破壞膝蓋的最快途徑，人們認為經常做大重量深蹲會損壞膝蓋的肌腱、韌帶和軟骨，越常深蹲，傷害就越大。 以大重量半程動作（Heavy half reps）為例，雖然看起來簡潔有力，而且感覺比低負重難度高，但研究顯示，這個方式對增肌和提高肌力的效果效小。 此动作提高了肩胛带的肌力及活动度，并且考虑核心中线的稳定度。
针对第（1）个错误，我们需要学习正确的深蹲动作，即深蹲时始终保持膝盖朝向与脚尖方向一致；针对第（2）个错误，我们需要降低动作难度或者减轻负荷；针对第（3）个错误，我们需要拉伸大腿内侧肌肉。 將啞鈴握在身體前方，手臂完全伸直，吐氣並彎曲手臂，收縮背部，將啞鈴向上拉至腹部，然後吸氣將啞鈴放下至起始位置。 往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大範圍角度，不超過肩部以上高度，切記身體體線一樣中立肩帶一樣穩定，然後再依序慢慢大約2秒往下回放，全程肩部肌肉張力一直保持。 這非常重要，它能讓你落實你的健身方式和技巧，而不是使用蠻力做立即性的訓練。 當你已經學會了正確的舉重方式，你也可以減少扭傷和受傷的機會。 因此深蹲過程中膝蓋前側壓力確實會稍微增加，但如果動作正確，你的膝蓋受力依然在承受範圍內，那麼膝蓋超過腳尖並不是一個絕對的禁忌，更像是因人而異的選擇題。
啞鈴深蹲: 啞鈴胸肌訓練－掌上壓
有沒有注意到肌肉發達的運動員可以吃很多東西？ 然而，仰臥啞鈴拉舉才常常被說可以練胸又練背，其實真正的原因就是因為這個背部伸展的動作同時涉及了胸肌和背肌。 並不是手臂和肩膀在出力舉起啞鈴；而是臀部收緊往前時，順勢將啞鈴往前甩。 啞鈴甩起來時核心、臀肌和股四頭肌都盡量用力，將啞鈴甩回腿中間後，接著重複動作。 啞鈴深蹲 臀大肌用力，固定好啞鈴以防掉落，臀部向天花板抬的越高越好。 維持幾秒後，肌肉繼續用力，緩緩回到地面，接著重複動作。
- 因此，在挑選日常飲食時，除了「甜不甜」之外，還要注意一些可能讓代謝變差的地雷，才能安心吃、又能維持健康。
- 謹慎發言：在TNL網路沙龍，除了言論自由之外，我們期待你對自己的所有發言抱持負責任的態度。
- 收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部，上举哑铃，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复。
- 想進行負重訓練，但每次都要去健身室難免覺得麻煩，很容易便疏懶下來。
所以，今天的内容一共分为两部分：第一部分是正确动作教学，第二部分重点介绍一下深蹲中最常见的7个错误以及纠正方案。 啞鈴如果分別放在雙腿外側，個人感覺重量超過30kg之後會對雙臂肩窩（肩袖）造成很大壓力，不如硬拉來的舒服。 啞鈴深蹲 下面套用下公式，以卧推75KG為例，假設這個人75KG一組做了6個也就是6RM。