啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。 它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠，主要用訓練肌力。 啞鈴前平舉 因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力較弱的患者，可利用啞鈴的重量進行抗阻力訓練運動。 第一個可能的問題是：姿勢不標準當手臂向兩側或前伸展手臂時，整條手臂應該是一個平行線的，而不是手腕會向下垂。 鍛鍊時注意動作節奏，儘量放慢動作節奏，注意離心發力。 有一定鍛鍊經驗以後，鍛鍊時動作幅度可以適當縮小，不必做全程。
隨着年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。 啞鈴前平舉 適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。 啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛鍊。
啞鈴前平舉: 手臂地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。
如果在沒有蝴蝶機的狀況下，也可以改換成俯臥側平舉操作，由於身體臥躺在椅子上，身體一樣穩定，也可以避免下背受傷的機率。 好看又有型的三角肌會讓你的手臂變得非常有線條，而且也會讓你的整個上半身顯得更加強壯，這絕對勝過狂練三頭肌和二頭肌所產生的效果。 吃下足夠的蛋白質和營養，才能幫助肌肉合成！ 尤其是運動後補充碳水化合物和蛋白質，可以更快速的增肌減脂。 並不會一個動作訓練到三個部位，可以針對前三角訓練，或是中、後三角的加強訓練。 前中三角通常屬於推的動作，而後三角屬於拉的動作居多。
提供無與倫比的穩定和肌肉恢復，新一代科技布料提升關鍵肌肉群更大的壓縮功率，減少肌肉振動和乳酸堆積，絕對是您有氧運動的最佳恢復工具。 3.減脂：若練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。 如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴有氧舞蹈。
啞鈴前平舉: [Front Dumbbell Raise] 啞鈴前平舉
隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，體力下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大幅增加。 適當的重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的過程，保持肌肉彈性，還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。 啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，很適合老年人進行重量訓練。 不過由於每個人的身體狀況不同，也建議在訓練前，還是先諮詢專業醫生的建議再進行訓練。 我敢說，90%健身的人群在練啞鈴側平舉會斜方肌酸。 所以我們是沒有辦法做到不用棘上肌來訓練的，就好比我們做划船動作，不需要肱二頭肌參與，做臥推的動作，不需要三頭肌參與一樣，這都是沒有辦法避免的。
體側屈：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼向前。 向左側屈體時，右臂上舉並屈肘，左臂儘量往左小腿部位伸。 持鈴屈肘：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿前，卷眼朝外。 上體正直，兩肩不動，兩臂交替屈肘20一60次。 練習過程中，腰部不得前後閃動，上臂微貼胸部兩側。
啞鈴前平舉: 啞鈴側平舉５步驟動作教學
隨着生活水平的提高，人們越來越注意身體健康和體形的美麗，為此在健美方面的投資也日益增加。 中國健身器材行業的發展始於20世紀80年代末，隨着中國加入WTO和北京申奧的成功，為健身器材行業的發展提供了有利條件和發展機遇，健身隊伍的不斷擴大為健身器材生產商帶來濃厚商機。 中國健身器材行業在迅速發展的同時，一些問題也日益顯露出來。 特別是在國際市場缺乏知名品牌，產品附加值較低，同時，與國際先進水平相比，中國不少生產企業還處在仿製生產階段，產品研發和技術創新能力不足。
三角肌是小肌群，鍛鍊時一般使用較小的重量，不適合使用中大重量，其次在鍛鍊三角肌時很容易產生借力和藉助慣性進行鍛鍊的現象，第三點就是動作不標準，主要是沒有控制好肩部。 以肩部訓練來說，通常會先進行啞鈴肩推、槓鈴肩推等較費力的動作，再針對中、後三角肌獨立出來訓練，使用遞減組慢慢做到力竭。 過頭肩推是以站姿推舉槓鈴的方式進行，很看重肩膀活動度，而站姿的情況下也會需要有強壯的核心穩定，對於上半身的發展有很大的幫助。 啞鈴前平舉 使用後三角肌發力順勢將手肘往後帶，也要注意肩胛骨後收、背打直，感受肌肉的收縮一樣可以停個 1 秒在慢慢回到原始動作。
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啞鈴側平舉主要訓練的肌群為中三角肌，要能夠有效地增加三角肌的訓練效果，則需要透過訓練過程中收緊核心穩定身軀，斜方肌穩固上半身，並且避免使用其他肌群代償輔助發力。 「肌肉肥大 – 肌肉生長與變大的現象 – 仰賴很多不同的因素，器材只是其中之一而已。」The Training Room私人教練Hasit Jethwa表示。 這是一個小肌群的訓練動作，穩定的動作軌跡才能讓訓練與肌肉刺激達到最大，因此，我們不需要以大重量來進行訓練，否則，過度負荷的強度將會使得肩關節受到壓力而導致運動傷害。 首先，要選擇兩個重量合適的啞鈴，建議此運動的初始重量是女性用5磅啞鈴，男性用10磅啞鈴，不需要使用太過重的啞鈴才能將動作做正確，一開始先從輕量級的1-3組每組10-12下來進行練習。 適宜的使用啞鈴做重量訓練，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮，並保持肌肉的彈性，為更好地從事其他的健身活動打好基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。
這個動作保持吐氣再吸氣，慢慢放回來，整個動作過程保持流暢呼吸，做12到15下。 使用器械的方式訓練可以增加更多穩定度，因為器械與人體接觸的面積更大（手肘附近、小手臂）並以坐姿進行，不管是做到快力竭或是想增加更多重量都可以使用器械。 進行側平舉時，若是靠身體晃動帶起啞鈴，那就表示是透過其他部位代償，而非透過三角肌，就很難刺激到三角肌。 最好的做法式保持身體穩定度，專注在三角肌的收縮，這樣才是有效的訓練。
啞鈴前平舉: 啞鈴的種類
基本上我們在做任何重量訓練動作的時候，會有個基本原則，就是只針對訓練部位的主動肌去做收縮，拮抗肌放鬆，身體其他部位保持完全靜止。 但是也有一些肌肉屬於小肌群，由於活動頻率較高，因此需要使用小重量，多次數的訓練模式，如小臂，小腿，腹肌，肱二頭肌等。 根據相關研究，肌肥大訓練使用中等重量，中等強度進行訓練，也就是選擇8~12rm的重量，每組8~12次效果是最好的。 啞鈴側舉 像胸肌，背肌和大腿肌群都適合這種訓練模式。 根據相關研究，三角肌在手臂外展的動作中，外展角度（與軀幹）低於60度時效率最低，外展 90~180度之間時收縮效果最大。 整個動作過程保持順暢呼吸，吸氣回去，上來的時候吐氣，記得手肘不要太用力鎖死，放鬆就可以了。
- 兩手各持一個啞鈴，胳膊向左右方向水平伸開。
- 單側練習有利於身體的一側不會因占主導地位而超載。
- 2012年5月，Nike攜手藝術家Tom Sachs推出了NikeCraft Mars Yard運動鞋。
- 重啞鈴的重量有10、15、20、25、30公斤等。
- 保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峯收縮。
- 擁有厚實的胸肌不僅可以撐起衣服，也會增加自己的自信心，要練出飽滿的胸肌，一定要針對不同角度進行鍛鍊，若目標是把衣服挺起來，那一定要加強「上胸」的訓練。
前平舉一般來說我們都會使用啞鈴、槓鈴、槓片或是滑輪繩索等工具來訓練，它主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動，可以兩側同時進行也可單側訓練，在姿勢方面可以採用坐姿或站姿訓練。 推起槓鈴時，注意槓鈴的軌跡應盡量保持與地面垂直一直線，當槓鈴經過頭部時可稍微後仰以免阻礙動作進行。 跟側平舉有一樣的問題，切記不能利用慣性將啞鈴甩回。 啞鈴前平舉 有許多人也建議，啞鈴上舉的角度可以超過 啞鈴前平舉 90 度 至 110 度間，效果會更加顯卓。
啞鈴前平舉: 三角肌前束訓練
眾所周知，啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。 現在大眾對啞鈴健 身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。 啞鈴前平舉 除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴。
以下6個練習，可以幫助你剷平小腹及腰部的贅肉。 因為在肩胛骨平面上操作，活動範圍可以將啞鈴舉超過肩膀高度，但當啞鈴與肩膀同高時，加入下斜方肌的主動收縮來幫助肩胛骨下壓和向上轉動。 不妨在家利用小啞鈴做做上半身的運動，每天只要抽出7分鐘的時間，對手臂肩膀「微重訓」，短短7分鐘就能感受一下手臂肩膀肌肉在訓練後的緊繃熱灼感，輕鬆燃燒脂肪。
啞鈴前平舉: 啞鈴弓箭步蹲
在鍛鍊時，手腕的角度不同，鍛鍊的側重點不同，一般可以掌心向內。 雙槓臂屈伸也可以有效鍛鍊到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛鍊它。 用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。 類似縮小的槓鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45釐米，舉重或健身練習時可以增減重量。 經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。 我們將從較輕的重量（或無重量）開始，以適應使用槓鈴的運動。
亞瑟士14天個人運動挑戰計畫即日起開跑，挑戰計畫包含跑步與各種能夠在家輕鬆實施的徒手訓練動作。 常見錯誤姿勢剛才有提到， 有些人會出現代償， 甚至是太著重在追求重量的數字， 導致“手肘下垂、聳肩、全身代償”的動作出現。 而單腳啞鈴RDL時，會建議對側手持負重，除了訓練後側鍊的肌群之外，也訓練身體的「交叉線」、「X線」或稱「對角線模式」。 將肋骨往右方平行移動 一邊深深吸氣，一邊將肋骨往右方平行移動，同時將力量注入下腹肌群，持續6秒。 扭轉腰部， 腳後跟向上提起 一邊深深吸氣，一邊將腳跟慢慢上提， 同時扭轉腰部、將力量注入下腹肌群， 持續6秒。
啞鈴前平舉: 啞鈴推舉 (Lying Skull Crushers)
側拉：站姿，單手握啞鈴垂在體側，另一隻手在另一側扶腰。 我們的腿將不再是舉重的支撐，因此我們將不得不用力擠壓腹肌以保持姿勢。 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。 做完這8種訓練，想必大家可以感受到手臂得緊實感，持續每週做三次。 妳一定會看到成果，再也不用怕露出肉肉的手臂了。
啞鈴前平舉: 啞鈴俯身側舉
3、用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉， 啞鈴側舉 40磅做15次， 50磅做10次， 60磅做百次。 然後再按此順序倒著做， 直到30磅25次。 小編在健身房看到很多人做側平舉時，啞鈴向上抬起的幅度都不盡相同。 很多人在上臂與軀幹呈70~80度左右時就停止了動作。 做啞鈴側平舉時，如果我們的肩胛骨有「後縮，上迴旋」的動作，那麼斜方肌上束和中束（下束也參與發力，但極小）就在發力，說明你一定聳肩了。
啞鈴前平舉: 斜方肌 (Trapezius)
側三角平舉為最多人做錯的動作，一是用了過於重的重量進行訓練時，導致無法全幅度的運動；二是許多人會藉由慣性的力量甩啞鈴，導致沒有實際訓練到三角肌，許多訓練的小細節導致動作不正確時，會讓你的訓練成果大打折扣，事倍功半。 如果我們站起來有困難，我們可以坐在椅子或長凳上做這個練習。 當你做這個變化時，我們必須努力保持背部挺直並加強我們的腹肌。
體繞環：站立，兩腳略寬於肩，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼相對。 連續做由左向右體繞環10一15次，再向反方向做體繞環10—15次。 深蹲：站立，兩腳開立與肩同寬，手持啞鈴，置於肩上。 下蹲時兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。
啞鈴前平舉: 啞鈴前平舉怎麼做？
硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆，讓這些比較容易被忽略的肌肉，透過練硬舉後有助於緩解並預防下背疼痛。 啞鈴前平舉 而且當背部有足夠的肌肉量，能減少「閃到腰」的狀況喔！ 前面說到了，側平舉屬於孤立運動，通常孤立運動由於其他肌肉不參與做功，因此重量選擇需要輕一點。
UNDER ARMOUR 女子 Play Up訓練短褲／NT$880／柔軟輕質的針織構造提高舒適度與透氣性，讓你保持乾爽輕盈。 防異味技術即使在又熱又悶的天氣裡，依然保持清新，散發動人魅力。 固定重量啞鈴：用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球，輕啞鈴的重量有6、8、12、16公斤等。 重啞鈴的重量有10、15、20、25、30公斤等。
整個動作過程保持流暢呼吸，一樣做12到15下。 但是假如你無法出門健身，啞鈴就是非常好用的器材。 「啞鈴能鍛鍊到全身 – 完全不需要其他輔助器材。」The Training Room私人教練Mark Fox說。 「你的家裡大概不會有很多不同重量的器材，所以最好的方法就是所謂的『超級組合』，不間斷訓練能增加挑戰性。」舉例來說，前彎划船重複8-12次，緊接著深蹲做8-12次，然後休息60-90秒，再進行下一個超級組合。 坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。
啞鈴前平舉: 啞鈴背肌訓練
雙腳與肩同寬站立，右手握啞鈴，掌心面向身體。 右手握著啞鈴，左手掌貼地，呈伏地挺身預備姿勢。 做一下伏地挺身後，右手舉向臀部右側，身體不能轉。 軀幹打直，核心用力，往下蹲直到前方的大腿接近水平。 Nike和Tom Sachs聯手帶來的這個Space Camp，其實就是將工作室的日常鍛練內容以一系列的身心挑戰形式呈現。 這一系列對於心志、身體與品格的訓練內容，也能輕鬆地融入到日常生活中，進而變成一種習慣。
練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。 根據 EMG (肌電圖) 的數據，將臥推椅調整斜角度至 44 度，上胸的活性最大，因此建議調整椅背斜度至 45 度。 SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。 致力於將營養規劃，塑身教育及健身訓練結合，帶著團隊秉持著『在客戶的需求上，看到自己的責任』的精神，一起愛護這個土地上的人們。 由於三角肌分為三塊區域，前束、中束、後束，許多人往往就會依照這個順序去訓練三角肌（前束→中束→後束）。