选择合适重量的哑铃，可以的话买一套哑铃。 哑铃训练 买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。 ️：这个动作算作弯举动作的一个变式，大臂后伸肱二头肌的长头处于拉长的状态无法在训练过程中完全收紧，因此更多训练的是短头。 ️：这个动作中杠铃杆起到的作用更像是俯卧撑支架，这样就使得胸大肌的上束收缩更加充分，老丛这种方的杠铃片还好，圆的杠铃片对你的动作要求更高，小臂必须始终垂直于地面发力，否则就会前后滚动发生危险。
同系列中提供了多种固定配重，以不同颜色区分，并会在哑铃配重片两端清晰标印哑铃的重量，易于识别。 六边形的配重片设计，可以让哑铃更稳定地放置在地面，不易滚动造成危险。 哑铃的基本构造是中间的握杆和两边的配重，主要为单手抓握使用，特点在于可以提供更灵活的训练方式，训练者可以抓握住哑铃进行多种角度的训练，以更好地刺激特定目标肌群，尤其是小肌群，所以非常受健身塑形爱好者青睐。
哑铃训练: 哑铃训练动作
坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。 保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。 左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。 一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。
脂肪的消耗是全身的，因此不存在哪一个动作可以针对性的瘦肚子，训练消耗大脂肪提供的能量多，自然肚子也就瘦了。 ️：这个动作可能对一部分伏案久坐人群不是很友好，长时间含胸驼背肩关节的活动度可能在一定程度上会受限，因此看自身的状态如果做不了可以选在颈前推举代替。 ️：与常规的杠铃硬拉没什么太大的区别，老丛最近发现大家都知道硬拉需要收紧腰背了，但有一部分训练者腰背也收的太紧了，骨盆前倾的特别厉害。 进行套路的整学零练,了解动作的攻防含义。 在第二步的基础上,可以较快地学会拳械套路,难点动作练习、组合动作练习、分段练习,逐步向整套练习过渡。 同时,通过”拆手“、”对盘“、”对打“等方法,了解动作的攻防含义,体会动作的攻防用法。
哑铃训练: 肩部训练 | 哑铃练肩的6个动作
体侧屈：站立，两脚开立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。 连续交替做向左右侧屈体40一70次。 向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。 练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。
在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。 此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。 肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。 随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。 适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。
哑铃训练: 练武术的人,需要用哑铃锻炼肌肉吗?
它的特点是设计简单，可以调节座椅和后背的高度，便于不同人群使用；另外，它还有可拆卸的垫板，可以帮助改善正确的姿势，从而避免受伤。 经典的「罗马尼亚硬拉」则是刺激腘绳肌、臀肌的最佳选择。 注意富有控制地屈伸髋关节，并全程维持脊椎中立姿态。
三头肌很小，但是在推的动作过程中又很重要，在你开始大重量推举时他们不应该预先疲劳。 为了卧推或推举最大重量，还是建议不要先练三头。 这是一个通病，即使是有经验的训练者饮食如此。 在过程中下落手肘就把一个但关节运动转化为了一个多关节运动，让三角肌也参与其中。
哑铃训练: 哑铃上肢训练集合，10个动作，帮你练出紧致无赘肉的上半身
哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。 哑铃训练 总之，哑铃训练是一种非常有效的锻炼方式，可以帮助我们打造强壮的背部肌肉。 在进行哑铃训练时，我们需要注意正确的姿态和呼吸，适当控制重量和次数，同时要根据自己的身体状况和能力来调整训练计划。 在哑铃训练之前，一定要先做好热身运动，以免受伤。
错误的在抬高（向心阶段）180度伸直伸臂，下降时（离心阶段）90度收回手臂，使得孤立有效性变差，而使用错误的重量往往是罪魁祸首。 意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平，停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。 ️：要跟“硬拉”区分开，髋关节只有向后的伸展没有向下沉，保持腰背挺直大腿后侧就会在躯干前倾下落时有强烈拉长的感觉，还需要注意直腿硬拉并不代表膝盖可以超伸，一定要保证膝关节始终处于微曲伸直状态。
哑铃训练: 哑铃卧推的轨迹是弧线还生气垂直上下的线。？
上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，须保持在100～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。 哑铃训练 挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 注意顶峰收缩，要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。 一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，一条腿伸直脚踩地，另一条腿跪在凳子上，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。 这是一款典型的“hex 哑铃训练 dumbbells”六边形哑铃，固定配重的六边形配重片，提供较大的重量，可满足大力量训练者的使用需要。 铸铁材质，在配重片部分带有橡胶涂层，保护配重片，把手部分带有镀铬涂层，提供高亮亮泽的同时具有很好的防锈能力，带有特定的弧度设计以及深深的刻花纹理，可在训练中帮助训练者获得牢固的抓握能力。
- 例如之前楼主写的划船机就是家用健身器械之一，当然也有一些小的健身器械，像壶铃、药球、哑铃等都可以作为家用健身器械来使用。
- 「上斜俯卧臂屈伸」强调的则是在顶峰处，肱三头肌的充分收缩受力；俯卧在上斜长椅上还有助于维持核心稳定，避免惯性借力。
- 如果不加以贯彻，锻炼效果往往会大失所望。
- ️：向前迈的距离大约是肩宽或1.5倍肩宽之间，发力时确保站稳，且垂直上下发力，否则单腿受力容易疲劳不说，也很容易出现晃动。
- 双脚分开与肩同宽；双手上举小哑铃至头顶，手肘伸直，拳心相对；肩部下沉，腹部收紧。
- 臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将小哑铃带起，双臂伸直上举小哑铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。
- 在消费领域，与欧美等发达国家相比，健身器材产品在家庭的普及率及用于健身运动的人均消费还很低。
A、双脚并拢站立，右手握一个3—5磅的哑铃，左手放在臀上。 左脚向左迈2—3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。 众所周知，哑铃是一种简单、经济的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。 现在大众对哑铃健 哑铃训练 身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。 3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。
哑铃训练: 哑铃
在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。 然后再将重点放在较小的肌肉上，比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。 手臂应该弯曲成直角，前臂在头的两侧，使哑铃举到头的后方。
- 同样地紧贴体侧，集中注意力在三头的募集上。
- 还有一点就是尽量不要在下落时把手肘完全伸直，可以保持一点微曲。
- 如果蹲不下去，两脚开立的位置就再宽些。
- 在动作过程中，适当把动作速度放慢，这样会比较容易找到肌肉发力感，并且减小惯性，对局部肌肉的训练效果越好。
- 因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。
- 训练动作：自然站立位，双手自然下垂握住哑铃，抬起脚后跟，保持1-2秒后有控制地回到站立位，休息1秒后进行下一轮动作。
因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。 这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。 注意安全，不管是动作本身所带来的危险隐患，还是身体上的不适都需要被注意。
哑铃训练: 哑铃哑铃深蹲
侧举是一种很好的站式锻炼，并能练出有质感的肩膀。 你也可以做坐式的，但不要哑铃举到面前，而是放在身体两侧。 躺在床上或垫子上，脚垂直并平放在地面上。 双手拿同一个哑铃，手臂延展到头上方。
交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。 如果你感觉很累并认为自己不能举超过10次，那么这个组合对你来说太重了。 不论选学何种拳术兵械,都应由基本功入门。 先学练是欲学拳、械必备的一般基本功和专门基本功。
哑铃训练: 哑铃练习方法
下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。 说了这么多，总结起来就是如果你只用一个20kg的哑铃练的话。 不一定会练出好身材，反而有可能把自己练伤！
哑铃训练: 背部训练动作
特殊的方形设计，可以轻松固定在地面，避免滚动，在一些运动比如哑铃俯卧撑时帮助训练者更好地固定手腕，提高运动表现。 哑铃训练 这款优质的哑铃套装以实心钢作为主体材质，提供了十片配重片，通过表盘式组装扣，无需来回旋转固定扣，仅通过按键和表盘就可以快速调整，配套的固定夹可以收纳所有配种盘和握杆，不占用额外空间，兼具支架和收纳作用。 通过表盘调节，一个哑铃可以提供10种重量，来配合多类人群和多种训练方式的使用需要。
哑铃训练: 方法 3 的 7:锻炼背部肌肉
在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。 训练动作依照自身的状况以及依照自己的训练目标做调整，无论是增加体适能、肌肉量、肌耐力或是增加运动表现来增减次数与组数，同时搭配上合适的重量与次数才是最好的训练方式。 老丛在这里给大家点建议，收紧腰腹核心，不是骨盆前倾，千万不要搞混了，不然腰椎还是会受伤，骨盆时刻要与腰椎保持相对中立的位置。 仰卧举腿：仰卧，两腿并拢，哑铃置于踝关节部位。 仰卧起坐：仰卧，同伴压住脚面(单人练习时可将脚面穿压在肋木格内)，手持哑铃，置于锁骨部位。
哑铃训练: 哑铃侧刺
收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部，上举哑铃，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复。 立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。 屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。 注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。 俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。 保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。
哑铃训练: 哑铃哑铃交替弯举
不要下放的时候臀部往后伸，发力的时候骨盆又向前顶，腰部和腿部借力过多。 ️：双手尽量夹紧杠铃杆，下放时杠铃片尽量贴近躯干，发力推起时一定要找那种环抱挤压胸部的感觉，在顶峰感受胸部内侧收紧。 每种武术的锻炼方法不一样，像我们就不用哑铃，而用石锤或者铁锤。 是一边有把，一边是方形重物的锤子状，用法就是扔起来用手接住，10-20个一组。 一般重量10-50kg不等，用途就是锻炼腕力。 在非拳击，格斗过程中，腕力其实很重要，比如勾手，抓脸，都需要很强的腕力。
：发力时哑铃来到面部正前侧即可，但注意肩带的位置几乎是不变的，因此建议大家不要追求加大动作行程而忽视了肩带的稳定。 ：控制下落时保持腰背挺直姿势，髋关节向后延伸。 细心的朋友会发现老丛在发力达到顶峰时哑铃会出现一定角度的外旋，目的就是为了更加充分的挤压背部。 ：保持臀桥姿态卧推主要是把训练的侧重点由中束转移到下束和胸部外沿，因此这个动作对于胸部轮廓的塑造具有一定的优势。 哑铃飞鸟是一个单关节运动，所以不要用过大的重量，运动幅度过大容易伤到肩袖肌群，所以直接躺在地上来做哑铃飞鸟是一个好选择。 俯卧撑有多种变式：（前提是你已经掌握基础的俯卧撑技巧）钻石俯卧撑是我比较推荐的，主要激活肱三头肌和胸部，因为手掌间距较小实现了更大角度的水平内收；当然因为腕关节不舒服，也可以保持两掌略窄于肩。
而坐姿推举可以隔离目标肌肉更好一些，它很难用到下肢力量，相对的推举的重量也会小很多，训练次数也会减少。 3.背部是一个复杂的肌肉群，要做针对性训练。 比如引体向上对中上背部很有效，俯身负重挺身和深蹲对下背很有作用。 当然在你有了相当水平时做硬拉对整个背部都有刺激。 硬拉是一个纯高级班动作，如果没有相当的训练年限和水平根本没资格做，此动作要求腿，腰，臂，背都有相当的基础。 所以一定要根据自己的情况选择适当的锻炼方法。
️：手扶稳杠铃，因为在顶峰状态躯干是有斜倾的角度，防止杠铃向下滚。 动作需要注意的点是，找臀部向中间挤压的感觉，并不是一味的向上顶髋，反而骨盆位置过高腰部会借力。 ️：仰卧双手与肩同宽握杠，背部控制向上延伸感受背部有拉长的感觉即可，背部发力大带动手臂向上拉，直至来到垂直位置，感受背部收紧。 每次至少20分钟的有氧练习，配合低脂肪的饮食，然后加做（阻力）哑铃练习。 腰部练习[动作一]这个动作有些难度。 P侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。
哑铃训练: 哑铃二头肌训练
站着就限制了动作的效率，以为有一些负载转移到了三角肌上，为了更好的孤立，固定手肘于体侧，让上臂平行于地面。 ️：哑铃下方时向后向下延伸，不要垂直往下放容易“爆头”，发力向上伸直手臂时收紧肱三头肌即可，不必过于伸直。 ️：普普通通的哑铃弯举，双臂自然下垂或夹紧身体都行，只要大臂没有过大的前后摆动都可以，双手不要把哑铃握的太紧，不掉就行，握的太紧肱二头肌没什么感觉小臂先不行了。