相較於健身器材，徒手運動對於核心訓練有較多的變化，訓練的腹部肌群較多且完整，因此如果能夠有正確的姿勢和動作，徒手運動對於腹部核心是非常有幫助的喔。 許多初學者可能沒有辦法完成伏地挺身的動作，並不打緊。 其實這個動作是可以訓練的，除了體重過重或是手腕有受傷外，大部分無法完成伏地挺身的原因，都是因為肌肉力量的不夠。 開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點。 首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。 此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線。
當大家進行肩寬掌上壓一段時間後，覺得沉悶而慢慢想嘗試不同的動作，窄距及寬距掌上壓就能為大家增添一些難度及新鮮感。 窄距掌上壓便是將雙掌的距離收窄，然後整套動作就與肩寬掌上壓大致上相同，只是上臂會緊貼上身驅幹。 這套動作則主要鍛鍊胸肌內側的肌肉及三頭肌。 可能很多人都懂得做基本深蹲，可是不少人卻會做錯姿勢，以致用錯力，認清深蹲後的痠痛部位，你便會知道姿勢正確與否。 深蹲練腿、練核心肌群也練臀部，所以做完正確的深蹲動作之後，大腿後側膕繩肌、臀大肌和及大腿前側股四頭肌都會感到痠痛。
上身肌肉訓練: 健身
如果擺盪的動作做得正確，不單可以做到背肌訓練，同時也可以增加握力、協調性、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。 如未能應付，可選擇屈曲雙腳以腳掌貼地進行。 而進階者則可把啞鈴放在腹部位置，負重以加強訓練效果。
啞鈴推舉主要是做三角肌訓練，鍛練三角肌中束，它可以令肩膀有更大的關節活動幅度，還可以在雙臂打直到最高點時，向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加，是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。 上身肌肉訓練 可以選擇坐著或站立進行，坐著會集中力量在上半身，令動作更加穩定以致比較容易推舉更重的重量；筆者比較喜歡站著進行，因為需要用全身力量支撐，講求平衡性，同時亦可訓練核心肌群。 動作時留意肩胛骨下移後收，胸部自然挺起、不刻意拱背，並注意手肘角度不應過大。 新手可以先用輕重量去找到胸部肌肉收縮的感覺，等動作變得熟悉後再逐步增加重量，避免受傷。 徒手深蹲是核心肌群訓練方法最基本的動作，先練好以下3步，才能循序漸進去增加難度。 上身肌肉訓練 雙腳與膊頭同寬站立，腳尖向前站着； 2.
上身肌肉訓練: 抗旋 － 彈力帶
原因是運動可以增加大腦的血流量，同時增加體內分泌「快樂荷爾蒙」血清素及多巴胺，從而增進心理健康。 上身肌肉訓練 做動作之前我們必須先挑整我們的椅墊高度使得把手高度位於耳朵下方肩膀上方間的位置，並保持核心收緊下背緊靠椅墊，下巴微收頭靠椅背兩眼直視前方，切勿讓身體中心線偏移。 向前（離心）階段我們需保持緩慢且等速（3秒鐘），搭配著吸氣，回到我們的手伸直（微彎不鎖死）即可，此時你的肩膀依然會保持下壓，上半身會維持挺胸使得肩膀不會發生向前超伸的情形。. 運動後出現肌肉痠痛的主要原因是肌肉長期欠缺鍛練時，進行高強度運動後造成的反應，故此肌肉痠痛並不代表曾進行有效的練習。 相反，有系統及持之以恆的訓練反而會減少肌肉痠痛的現象。 身體懸吊： 可以選擇嘗試伸直手臂懸吊於單槓上，或跳上單槓屈臂令胸部貼近單槓，維持以上動作直至力歇為止，這些動作可以鍛練雙手的握力及臂力。
- 盡可能向前走，使自己超越手所在的位置。
- 當然好的訓練方法不只這些，鍛鍊肌肉的方法千變萬化。
- 在最高位置，你的拇指應朝向你的側面。
- 如果傾斜角度小於10度，所訓練的肌肉則主要集中在三角肌。
- 给所有肌肉群相同的关注，比如做五组举重台训练后，接着做五组划桨训练。
- 感覺到腰部和臀部活躍時，請緩慢執行重複動作。
- 踏上店門口的五個台階，是任務二。
健康的心血管能改善血液循环，而这正是肌肉生长的前提。 标准的建议是每周做150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟剧烈的有氧运动，或者将两者适当地结合起来。 有氧运动包括跑步、骑自行车、游泳和任何需要连续运动的项目。 有氧运动会迅速消耗热量，因此运动过量会限制肌肉生长所需的能量。
上身肌肉訓練: 每天10分鐘訓練計畫安排：這個每天10分鐘的訓練計劃，將會分成兩個獨立的鍛鍊課表來執行，接著課表將採用2天1個循環來做交叉訓練。
最簡單的就是引體向上、啞鈴划船，二頭的部分可以利用彎舉來刺激強度，這些也是本人愛用的菜單，特別推薦「引體向上」，可以一次鍛鍊全方位背部肌肉，藉此提升對抗後的投籃穩定度。 身體部位的力量強弱不同，所需要的訓練重量也會不同，可以依照自身身體部位的強弱選擇能夠負荷的重量。 以上所介紹的動作中，如果家中沒有啞鈴也可以將其換成水瓶。
整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。 仰臥在平凳上，兩腳平塌在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。 初手訓練3 組，每組在 8－12個為宜 (每週一次)。 在能獨立標準的完成臥推練習後 (2個星期左右)，可以加大臥推的重量了，但這時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷。 穩坐椅子前半部，腰背離開椅背，保持腰背挺直，右腿屈曲踏地，左腿伸直，左腳跟觸地，左腳尖向上，慢慢屈腹並伸手向左腳尖方向，維持10至30秒，還原後做另一邊，每邊重複2至4次。 站立，兩腳分開至肩寬度，左手叉腰，右臂盡量向上伸展並向左彎腰，維持10至30秒，還原。
上身肌肉訓練: 健身不能忽略腳部肌肉訓練！5招簡易啞鈴腳部訓練
可至健身房使用機械式 Cable繩索訓練 ，或可使用彈力帶作為訓練的輔助工具。 上身肌肉訓練 訓練不僅僅是對你的訓練計畫更加有用，也關乎到你平常所做的日常生活，例如彎下腰撿東西、移摩托車、移家具等等動作，都會帶給你更多力量。 而脊椎對人體的重要性非常高，這個不用我多作說明，若你的核心肌群不夠強壯穩固脊椎，運動時脊椎可能會受到不當的壓力，也會影響到你的活動，甚至產生疼痛。 身體體線保持中立，肩帶穩定，全程保持目標肩部肌肉要有張力下操作，速度大約2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
练举重会降低你身体的防御系统的性能，因为你的身体要不断修复疲劳的肌肉，这个时候维他命对促进你身体免疫系统的机能的作用就显得十分重要。 膝关节呈90度弯曲是最安全的做法。 经过训练后，有经验的人可以让弯曲角度小于90度而不至于有危险，但对此并无特别要求。 在倾斜压床上举重难度会大一些，所以一开始的重量可以稍微小一点。 不论你的精神紧张是来自工作、家庭或者其他方面，做一些事情想一些办法来降低精神紧张程度或者消除精神紧张。 精神紧张除了对你整体健康不好之外，还会诱使荷尔蒙皮质(甾)醇的生成，这种荷尔蒙让你的身体积聚脂肪、燃烧分解肌肉组织。
上身肌肉訓練: 建議訓練計劃
這也阻止了退行性骨關節炎以及因異常姿勢而導致的頸部、肩部疼痛。 棒式運動可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，讓你的外型看起來更高挑，對於患有椎間盤問題或現有背痛的人來說，棒式比仰臥起坐更安全，因為它們不需要彎曲脊柱。 基本捲腹動作可以有效訓練腹直肌，如果想要訓練腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，可以做側腹捲腹、反向捲腹等進階版動作來達到效果。 我們是熱愛運動、健身的團隊，希望藉由知識的分享，與大家交流成長，彼此激勵，讓更多人都能一起享受運動健康生活。 先採跪姿，並且將肚子往內縮，並且深呼吸數次，這個動作能夠簡單輕易地訓練到腹橫肌，每天做上數次，腹橫肌的增強有助於穩固下背肌，若您有久坐下背痛的困擾這個運動能夠減緩。 很多人認為核心肌群就只是腹肌，但其實這是一個錯誤的概念，是個容易誤導大家的錯誤，我們以為肌群就是在肚子周圍，但更明白應該說是連結身體軀幹的重要肌肉。
以下5個由淺到深的深蹲動作，讓你在家也能練出好肌肉。 如果，你的訓練是著重於肌耐力方面，那麼上半身訓練動作就更不能將其遺落。 例如擁有結實有力的肩部肌肉，對於長時間騎乘自行車的車手來說至關重要，因為，它將有助於將上半身絕大多數重量，平均的分散於車把手上，同時，手臂與肩膀也承擔騎乘過程中絕大多數的衝擊力道。 拉緊大腿和臀部，強化整個下半身的肌肉。 上身肌肉訓練 拉緊下肢的肌肉（7秒） 站立的時候，將腳尖墊起來，用力維持這個姿勢。
上身肌肉訓練: 健身學習資源分享
雖然自覺狀況不差，結果在場上不知為何總是欲振乏力，無法發揮本來應有的表現，這種情況多半都是由於做了非慣用的訓練所導致，因此，絕對不要在比賽當前進行新的課程訓練。 這是一個徒手就可以完成的訓練動作，如果覺得強度不夠當然也可以增加負重，引體向上是一個除了可以訓練到背部肌群之外，還可以同時訓練到肱二頭肌、前臂肌與一部份的肱三頭肌，屬於多關節的運動。 反手這個做法很多有練過的人都知道，它會讓手臂在身體前面，這可讓肱二頭參與更多而且更加安全，每次的動作都要將下巴超過橫槓喔！ 另外，反手握可以更加充份伸展背闊肌這是正手握法無法達成的。
雙手將身體拉上直至胸口碰到單槓，向內壓緊肩胛骨。 每組重覆10-15次，每次3-4組，休息時間1分鐘。 如果你是經常爬山但受膝蓋痛所苦的族群，僅只是坐在椅子上，抬抬小腿刺激大腿前側的肌群很可能不夠。 多練習單腳的動作形式，了解如何在動作中減低膝蓋的負擔，並且正確利用臀部、大腿幫助發力，才能真的讓你免受膝傷所苦。 ，其中又以自由重量的效果較佳，因為它更加困難，需要更多部位以及更強大的穩定力，也因為如此，能訓練到的肌肉不只有單一塊。
上身肌肉訓練: 動作三：胸推 (Chest Press)
用来计算你每天应该摄入多少克脂肪的一个好方法是，将你的卡路里摄入量乘以0.001得到的是转基因脂肪的最多摄入量；乘以0.008得到的是饱和脂肪的最多摄入量；乘以0.03是好的脂肪的每天摄入克数。 例如，假如你每天的热能摄入量是2500卡路里，那应该限制转基因脂肪摄入量在3克以下，饱和脂肪摄入量在20克以下，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的摄入量可以达到75克。 每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。 例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃80至150克蛋白质。
- 向下時時我們搭配吐氣，將握把等速向下移動（3秒鐘），你會感覺到肩胛骨有種向下旋轉的感覺，當握把降至我們鎖骨位置即為適當位置，動作時手肘需位於身體兩側，切勿在向下移動時向後翻轉。
- 以右腳單腳站穩，左腳向後伸直，微微提起至離地約2吋，維持5至10秒，再慢慢放下，回復雙腳站立。
- 深蹲練腿、練核心肌群也練臀部，所以做完正確的深蹲動作之後，大腿後側膕繩肌、臀大肌和及大腿前側股四頭肌都會感到痠痛。
- 所以我們要正確地學著去訓練以及啟動核心肌群以及確保他能令我們的訓練更上一層樓。
- 長期以來，引體向上一直被認為是背部發展的頭號方法。
第九個動作是原地高抬腿，其實就是原地跑步，但是每一步都要把膝蓋盡量抬高，這個動作會運動到全身，很累，但減脂效果很好。 上面提及掌上壓要注要的地方，不少人會遇到手腕痛的問題。 由於雙手承受著上半身大部份的負重，而手掌又與前臂形成90度的屈曲，故此手腕未必達到一個適合的發力方向，長時間的不適最後便會造成手腕痛。 建議若發現進行掌上壓訓時，手腕感到酸痛的話，可以嘗試以啞鈴或支撐架作為雙手的支撐點，此舉便可以舒緩手腕的壓力，並且大大減低手腕痛的情況。 顧名思義這個動作便是將雙掌放於比肩寬較寬闊的位置，而動作亦與以上兩種掌上壓相同，只是主要針對鍛練的肌肉是胸肌外側及肩膊的肌肉。
上身肌肉訓練: 動作3.啞鈴斜板划船
不過，徒手健身缺乏像健身器材的固定軌跡，對於不熟悉運動的健身新手來說較不容易掌握。 用跪姿完成不同於標準伏地挺身的地方在於，跪姿伏地挺身是用膝蓋著地，其他上半身動作則與標準伏地挺身沒兩樣。 對於大部分肌肉量較不足的女生來說，這是個不錯的選擇。